Fransk benkpress med en vektstang, manualer, stående, sittende. Utførelsesteknikk

Det er forskjellige øvelser for å pumpe opp armene. En enkel, men effektiv fransk presse er. Det utføres i liggende stilling, sittende og stående, ved hjelp av en vektstang eller manualer. Før du begynner å trene, bør du gjøre deg kjent med funksjonene og teknikken til denne øvelsen.

Hvilke muskler er involvert?

Den franske pressen er en grunnleggende øvelse designet for å gir hendene en vakker, preget form... Når du utfører det, pumpes triceps, som ligger langs skulderens lengde og utgjør 70% av det totale muskelvolumet i armen.

Avhengig av metoden for å utføre øvelsen (stående, sittende, liggende) og bruken av forskjellige sportsutstyr, er det et annet nivå av belastning på tricepshodene (medial, lang, lateral).

Også involvert i trening:

• Brystmuskulatur.
• Skulder- og underarmsmuskler (lats, deltoid, serrated, rhomboid).
• Albue ledd.
• Håndledd.
• Trapes.

Hvis kroppen ikke sitter fast under trening, kan magemuskulaturen også fungere. Hold kroppen rett. Avbøyningen i korsryggen indikerer en stor vekt på prosjektilet.

Hva er fordelene?

Den franske benkpressen med en vektstang er en klassisk øvelse som har flere fordeler:

• styrke skulderleddet;
• jevn vekst av triceps muskler på grunn av den dype studien;
• økning i muskelmasse i armene;
• armmusklene blir strammet - sagging elimineres;
• forbedrer hendens fleksibilitet og funksjonalitet;
• styrken på hendene øker, noe som er spesielt viktig når du trener forskjellige idretter (for eksempel svømming, tennis, basketball);
• gir lindring til armer og skuldre.
• brystmusklene er involvert, noe som er viktig for jenter og kvinner.

Til tross for alle fordelene, anbefales ikke fransk presse for personer med albuesykdom.

Hvordan finne vekten?

For å se fremdriften i treningsøktene, er det viktig å velge riktig arbeidsvekt. Denne verdien beregnes for hver person individuelt. For eksempel anbefales nybegynnere å jobbe med minimal vekt eller ingen vekt i det hele tatt de første 2 ukene (bruk en tom stang eller manualer med minimal vekt).

I den innledende fasen er det viktig å huske og finpusse teknikken for utførelse og føle hvilke muskelgrupper som er involvert. Da kan vekten økes gradvis. Den mest effektive måten å bestemme riktig vekt for en øvelse er gjennom en praktisk metode.

For eksempel, når du benker på baren, må du ta gjennomsnittsvekten, som for menn er 40 kg, og prøve å gjøre 10 repetisjoner. Hvis muskelvegringen til å utføre øvelsen kom tidligere (mindre enn 10 repetisjoner ble gjort), vil dette være arbeidsvekten.

Hvis du klarte å gjøre 10 trykk med denne vekten, må du øke vekten med 5-10 kg. Denne manipulasjonen gjøres til muskelsvikt oppstår. Når det er mulig å utføre det nødvendige antall repetisjoner med den etablerte arbeidsvekten, er det nødvendig å øke belastningen slik at musklene vokser og får ønsket avlastning.

For å bestemme arbeidsvekten kan du også bruke spesielle online-tjenester - du må oppgi de nødvendige parametrene i dem.Men denne metoden gjør en beregning basert på de generelle fysiske parametrene til en person uten å ta hensyn til individuelle egenskaper.

Utførelsesalternativer

Hver av alternativene for fransk presse har sine egne egenskaper og teknikker. Noen metoder er egnet for folk som bare vil holde musklene i god form, og noen - for profesjonelle idrettsutøvere.

Vektstang

Den franske vektstangen benkpress utføres med en rett eller buet stang. I det andre alternativet vil mer belastning gå til triceps muskler.

Utførelsesteknikken inkluderer følgende trinn:

1. Startposisjon: ligg på en horisontal benk og hvil føttene godt på gulvet. Hender må rettes ut (de må være vinkelrett på gulvet). Etter det må partneren sende inn vektstangen. Hvis timene holdes utenfor hallen, kan øvelsen gjøres uavhengig og ligger på gulvet. Stangen må gripes med et smalt grep ovenfra. Avstanden mellom tommelen skal være 15-25 cm.
2. Deretter bør du løfte stangen opp, rette armene helt ut, og ta dem tilbake slik at stangen er litt bak hodet.
3. Deretter bør du trekke pusten dypt, holde pusten og uten å bevege skuldrene, sakte bøye armene ved albuene og senke stangen til kronen. Vinkelen (ved albueleddet) på det laveste punktet på øvelsen skal være 90 ⁰.
4. Videre, uten å stoppe, bør du raskt endre bevegelsesretningen, og rette armene mot albueleddet og bringe stangen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Etter at armene er helt rettet, bør du dvele i 2-3 sekunder, puste ut og i tillegg belaste triceps.

Under øvelsen er det nødvendig at albuene ikke divergerer til sidene, og overarmene er urørlige. Benkpressen legger mye stress på albueleddene, noe som kan føre til skade.

Slike treningsvariasjoner som:

• Heving av cnInka benker opp 15-30 grader. - i denne stillingenog stangen vil falle bak hodet uten å belaste albuen.
• Hold skulderen ikke loddrett i løpet av leksjonen, men vipp litt nærmere hodet - når du løser denne posisjonen, vil den lange tricepsbunten motta maksimal belastning, og ikke skulderleddet.
• Når du senker stangen, kan du ikke fikse skulderen stivt, men la den forbli i bevegelse. Det viktigste er ikke å senke vektstangen lavt, ellers vil fiksering av korsryggen forsvinne.

Du kan utføre en benkpress uten å bruke en benk og sitte på gulvet. Dette alternativet er egnet for hjemmetrening - du trenger bare en vektstang og en sportsmatte under ryggen for enkelhets skyld.

Leksjonen inkluderer følgende trinn:

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne, press ryggen tett mot gulvet.
2. Legg hendene bak hodet, ta vektstangen med et rett, smalt grep og løft den opp, og rett armene helt ut - den skal være over brystet.
3. Senk vektstangen bak hodet, ta en kort pause, og før deretter prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Du kan komplisere øvelsen hjemme ved å bruke en fitball. Bare i denne versjonen skal stangen senkes ikke bak hodet, men mot pannen.

Med manualer

Når du trener med manualer, er det ingen treghetskraft som lar deg maksimere belastningen på triceps. I tillegg involverer øvelsen albuemuskelen. For å få maksimal effektivitet, må du velge riktig vekt. Den optimale indikatoren for kvinner er 5-15 kg, og for menn - dobbelt så mye.

Hanteltrening har også en rekke fordeler:

• Benkpressen er mindre traumatisk enn å bruke vektstangen, siden leddene er i en naturlig stilling under trening.
• Passer for både nybegynnere og profesjonelle (det er bare viktig å velge og regulere vekten riktig).
• Bevegelsesområdet øker.
• Belastningen går helt til hele muskelen, og ikke til dens individuelle seksjoner.

For å utføre øvelsen riktig, må manualene holdes slik at de er parallelle.

Treningsteknikken er som følger:

1. Du må ta to manualer, vri dem tilbake med en pannekake, og med den andre henholdsvis fremover. I dette tilfellet skal hendene rettes mot hverandre med palmer.
2. Løft rette armer med manualer over hodet. Det er nødvendig å danne en vinkel fra skulderen til gulvet på 90 ⁰.
3. Videre, under innånding, bør armene være bøyd ved albuene (skulderen skal forbli ubevegelig), og manualene skal plasseres bak hodet.
4. Når du puster ut, løft vekten og gå tilbake til startposisjonen.

Belastningen under trening skal bare gå til triceps. Ved regelmessig trening vil en person kunne ane hvilken muskel som brukes.

EZ gripebrett

Øvelsen gjøres best på en benk med en liten rygg for å stabilisere korsryggen og for å unngå å svinge kroppen. I denne leksjonen er hovedbelastningen på den laterale og lange triceps-bunten.

Treningen gjennomføres i følgende rekkefølge:

1. Legg hendene på den buede nakken ovenfra. Håndleddene skal holdes langs kurvene på stangen.
2. Sett deg på en benk og trykk korsryggen tett mot ryggen.
3. Under innånding må stangen senkes bak hodet. Skuldrene og albuene i stedet for bøyningen skal ikke bevege seg - bare underarmene går ned, og skuldrene forblir til siden av hodet.
4. Ved utpust er det nødvendig å rette albuene og gå tilbake til startposisjonen.

Når du trykker på, må du være forsiktig så hånden ikke vrir seg og endrer posisjon. Bruken av et buet prosjektil reduserer belastningen på håndleddet og forhindrer skader. En buet stang er også mer praktisk og behagelig å øve i forhold til en vanlig vektstang. Det anbefales ikke å bruke mye vekt når du trykker i sittende stilling, for ikke å forstyrre den korrekte ytelsen til pressen.

Håndtrykk

Denne versjonen av benkpressen kan utføres både liggende og sittende. Funksjonene ved muskelengasjement under denne øvelsen er presentert i tabellen nedenfor.

Enhåndspressen kan bruke både vektstang og manualer.

Med en hantel utføres benkpress som følger:

1. Ta en manual i hånden og løft den rett opp. Skulderen må forbli urørlig under utførelsen.
2. Ved innånding må prosjektilet senkes bak hodet og prøve å ikke ta albuen til siden. For ikke å bruke korsryggen er det nødvendig å anstrenge magemusklene under trening.
3. Ved utpust må hånden rettes ut.
4. Øvelsen til annenhånds utføres på samme måte.

Tohåndsøvelsen gjøres best i sittende stilling.

Dette krever:

1. Sett deg på en benk og hvil korsryggen mot ryggen.
2. Hendene er plassert under kanten på manualen nederst.
3. Løft armene rett over hodet, med albuene så nær hodet som mulig.
4. Under innånding skal manualen senkes til baksiden av hodet. Albuer og skuldre skal ikke bevege seg.
5. Når du puster ut, skal manualen heves over hodet.

Crossover enhet

Når du utvider håndtaket, som er festet til den nedre blokken på simulatoren, blir musklene i underarmen og triceps trent. I det øyeblikket du senker håndtaket til pannen, er medialen fra den laterale delen av triceps involvert, og når håndtaket settes inn bak hodet, det lange. Dermed forbedrer bruken av en crossover arbeidet til triceps, siden det utsettes for en økt belastning under motstand.

Opplæringen gjennomføres i flere trinn:

1. Det er nødvendig å ligge på en benk - den er installert på en av sidene nærmere simulatoren.

   

2. Hender skal plasseres på håndtaket på toppen, med skulderbredde fra hverandre.
3. Løft armene vertikalt mens du fester albuene på et tidspunkt.
4. Ved utånding, senk håndtaket til pannen og hold, motstand mot blokken.
5. Ved innånding må du rette armene.

Det skal bemerkes at denne typen benkpress er den tryggeste for skjøtene. Det bidrar ikke til økningen i muskelvolum, men til anskaffelse av lindring av dem. Dette er en flott øvelse for å fullføre treningen.

Stående bak hodet

Trening i stående stilling innebærer å trene triceps med å rette armene i albuen. Dessuten blir kroppens muskler trent i tillegg. Sammenlignet med en lignende benkpress er dette alternativet mindre trygt, fordi albuene og skulderbelte er under større belastning.

På grunn av dette anbefales ikke stående trykk for utførelse:

• Nybegynnere.
• Eldre idrettsutøvere.

Når du arbeider med en vektstang, må du:

1. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, skuldrene skal rettes, og bekkenet skal trekkes tilbake.
2. Løft stangen slik at albuene peker opp og er parallelle, og det blir dannet en rett vinkel mellom skulderen og gulvet.
3. Senk vektstangen bak hodet til maksimalt mulig nivå og gå tilbake til startposisjonen. I dette tilfellet bør armene ikke strekkes helt ut. Når du utfører denne manipulasjonen, er det også viktig å holde kroppsnivået og ikke lene seg tilbake etter vektstangen.

Som en oppvarming kan du gjøre 10 bar øvelser uten vekter, og deretter sette riktig vekt og utføre 3 sett med 10 reps. For å forbedre stabiliteten kan bena være lett bøyd i knærne.

For å minimere belastningen på ryggraden, anbefales det å bringe skulderbladene sammen og svinge ryggen litt. Hantelbenkpressen er en av de mest effektive øvelsene for å trene de lange tricepsene.

Hovedbetingelsen er å strengt overholde følgende utførelsesteknikk:

1. Først må du ta manualer i begge hender, ta dem bak hodet og bøy albuene (vinkelen skal være 45-50 ⁰). Bena er fra hverandre på skulderbredden.
2. Når du inhalerer, stiger sportsutstyr. På dette tidspunktet skal ikke armene strekkes helt ut.
3. Når du puster ut, bør manualene senkes forsiktig ned og returneres til opprinnelig posisjon.

Et lignende mønster kan brukes til å trene med belastning på den ene armen. Denne øvelsen passer for nybegynnere, siden du kan velge et komfortabelt bevegelsesområde og konsentrere deg så mye som mulig om riktig utførelsesteknikk.

Hantelen under trening skal bare holdes bak hodet, og ikke over den, for ikke å bli skadet. Det er også viktig å overvåke prosjektilets bevegelse - det må beveges strengt opp og ned.

Effektivitetstips

Den franske vektstangen benkpress vil hjelpe deg å gjøre mer effektive noen retningslinjer:

• Sørg for å varme opp armmusklene. Det kan være push-ups fra en benk eller på ujevne barer.
• Vær oppmerksom på pusteregimet - utånding skjer gjennom munnen under anstrengelse, og innånding skal gjøres gjennom nesen når det ikke kreves noe. Det anbefales ikke å holde pusten for å unngå en kraftig økning i blodtrykket.
• Alle bevegelser skal være glatte, rytmiske uten plutselige rykk og hastverk.
• Når du trener i treningsstudioet, bruk hjelp av en trener til å mestre den riktige treningsteknikken.
• Det optimale antall tilnærminger er 3, som bør omfatte fra 8 til 12 øvelser.
• Ryggen skal være flat, og skulderbladene skal bringes sammen. Du bør også overvåke hodets posisjon - det må holdes på nivå for å redusere belastningen på livmorhalsen.
• Brystet skal holdes rett og skuldrene skal ikke være avrundede.
• Ved benkpressing kan ben plasseres på benken for å øke belastningen.
• Å kombinere forskjellige benkpressalternativer gir deg mest effektivitet.
• Velg riktig stang- / manualvekt - for mye utstyrsvekt lar deg ikke utføre øvelsen riktig, og deretter vil belastningen på triceps reduseres betydelig. Også tung vekt kan forårsake skade.
• Ved leddproblemer under trening, bør spesielle seler brukes. Men før du begynner på timene, er det bedre å oppsøke lege.
• Hvis du opplever smerter under trening, bør du slutte å trene og søke medisinsk hjelp. Å ignorere ubehagelige symptomer kan føre til alvorlige sykdommer, for eksempel utvikling av bursitt (betennelse i albueleddet).

Hovedrådet er at trening skal være regelmessig. Det anbefales at de utføres ikke mer enn 1 gang per uke. Hvis du følger teknikken for å utføre fransk presse, kan du effektivt trene triceps. Det anbefales å kombinere den klassiske benkpressen med andre alternativer (sittende, stående) med både vektstang og manualer. Dette vil diversifisere belastningen og gjøre treningen så produktiv som mulig.

Video om å gjøre fransk presse

Videoøvelse fransk presse: