Total kroppsform - hva er det, teknikk, et sett med øvelser for nybegynnere

Total kroppsfitness er en hel rekke sportsopplæring rettet mot å bekjempe ekstra pounds. Det viktigste i komplekset er at styrkeøvelser påvirker hele kroppen og inkluderer alle muskelgrupper i arbeidet.

Hva er Total Body Fitness

Total Body er en type trening som kjennetegnes av høy energiintensitet i klasser som tar sikte på å utvikle styrke, kroppsfleksibilitet og utholdenhet. Svært effektiv styrketrening hjelper til med å forbedre tilstanden til individuelle muskelgrupper og samtidig utøve stress på hele kroppen.

Under Total Body Fitness-klasser:

• musklene i baken og bena, pressen er nøye utarbeidet;
• ekstra kalorier blir aktivt brent;
• holdning forbedres;
• lettelse skjemaer vises;
• kroppen styrkes og fysisk form opprettholdes.

Klassene ledsages alltid av musikalske komposisjoner som setter rytmen til bevegelsene. Styrketrening består av en rekke teknikker og treningsmetoder. Hele belastningen på kroppen tilsvarer sportsopplæringen til en person, som vil bli bestemt av en spesialist - en treningsinstruktør.

For å forbedre effekten av å forbrenne kalorier i treningsøktene for Total Body Fitness, bruk:

• manualer;
• støtdempere;
• verktøy som lar deg jevnt øke belastningen og raskere få ønsket effekt.

Funksjoner og regler for Total Body trening

Avhengig av den fysiske formen til en person, kan trening foregå både i en gruppe og individuelt. Hovedtrekket i Total Body fitness-klasser er at treningskomplekser fungerer for resultatet: fett brenner ut, men muskelmasse gjenstår.

Hovedregelen er veksling av treningsmåter, som kan være:

• statisk;
• dynamisk;
• isolert;
• komplisert.

Regelmessig treningsopphold vil hjelpe:

• gå ned i vekt;
• mette kroppen med oksygen;
• forbedre ytelsen til det kardiovaskulære systemet;
• gjør kroppen preget og vakker;
• å være ikke bare slank og sunn, men også rolig, balansert.

Resultatet av leksjonene vil være spesielt nyttig hvis komplekset inkluderer:

• utføre riktig kosthold og drikke;
• overvåke kroppens emosjonelle stress;
• introdusere daglige utendørs turer i timeplanen din;
• observer regelmessigheten til å delta på undervisning;
• sett av tid til hvile.

For å unngå skader og konsekvenser, utføres treningen under veiledning av en trener, spesielt når du arbeider med sportsutstyr. Det er nødvendig å ha komfortable sportssko og klær til klasser.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvilke resultater kan oppnås ved vanlig trening

Total kroppsform (hva det er beskrevet ovenfor, og hvilke resultater som kan oppnås vil bli diskutert senere) er en type sportsaktivitet, hvis resultater manifesteres med hver treningsøkt.

En kombinasjon av styrke og aerob trening gir gode resultater:

1. Muskelkorsetten styrkes.
2. Fett blir merkbart brent og metabolske prosesser i kroppen aktiveres.
3. Hjertelaster trener hjertemuskelen, utholdenhet utvikler seg.
4. Oksygenmetningen i cellene forbedres.
5. Arbeidet til nervesystemet er stabilisert.
6. Bukpressen dannes.
7. Forbedrer holdning og fleksibilitet i ryggraden
8. Musklene blir fremtredende.
9. Figuren blir slank og passform.
10. Stoffskiftet er normalisert.

De første endringene er synlige etter en uke med vanlige klasser (3 ganger i uken). Det er en følelse av letthet, nåde og tillit. Resultatet blir uttalt etter en måned med trening og varer lenge.

Hvis en person har trent i 1 år og sluttet å trene, forblir resultatet i 3-6 måneder, avhengig av organismenes individuelle egenskaper.

Hvem passer Total Body-klasser for?

Klassene passer for nesten alle, uavhengig av sportsopplæring, hvis det ikke er medisinsk kontraindikasjon. Total Body Fitness er et program rettet mot totale endringer.

Et stort antall underarter av moderne fitness gir alle muligheten til å velge en mulig treningsøkt:

• Funksjonell trening Er et kompleks av daglige øvelser rettet mot å utvikle utholdenhet, fleksibilitet og fart. Betydningen av det nye stadiet i fitness er å lære en person de riktige bevegelsene i hverdagen. Det er lett å stå opp og sette seg ned, hoppe over en sølepytt, bære et barn riktig i armene og svinge når du arbeider i landet.
• Trinn aerobic - et mildt sett med øvelser for ledd og kardiobelastning. Denne typen kondisjon hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt, bygge utholdenhet og øke bentettheten.
• Styrketrening med fitball beregnet på eldre mennesker med ankelskader eller som lider av åreknuter og fedme. Denne typen kondisjon har redusert belastning på underekstremitetene.

Total kroppsform og alle anvisninger gir gode resultater, noe som er viktig når du trener denne sporten. Etter å ha innstilt på programmet, vil du alltid trene.

Ulemper med Total Body

Den største ulempen med Total Body trening er trenerens uprofesjonalitet. En ny og moderne form for opplæring krever spesiell oppmerksomhet når du arbeider med kunder individuelt. Inkompetansen til en trener kan bli et helseproblem for de som ønsker å utøve denne sporten.

Derfor, når du velger et treningsrom, bør du lære i detalj om profesjonaliteten til instruktøren som leder leksjonen, spesifisere treningsprogrammet og kontraindikasjoner. Et riktig valgt sett med øvelser er nøkkelen til et høyt resultat.

Kontraindikasjoner til klasser

Total Body har også kontraindikasjoner for trening.

Du bør ikke delta i høyintensiv trening for personer med følgende sykdommer:

1. Arteriell hypertensjon.
2. Sykdommer i hjertet og det vaskulære systemet.
3. Sykdommer i ryggraden og leddene.
4. Skader og den postoperative perioden.
5. Svangerskap.
6. Virusinfeksjoner med feber.
7. Kroniske sykdommer i luftveiene.
8. Gynekologiske sykdommer.
9. Nevrologiske lidelser.

Blant klasser i Total Body er det alltid alternative alternativer som lar deg styrke og gjenopprette kroppen. Alle belastninger blir diskutert med instruktøren, og de mest milde, men effektive settene med øvelser og programmer blir valgt.

Et sett med øvelser for nybegynnere

Før du starter Total Body-klasser, er det først og fremst nødvendig å vurdere kroppens fysiske evner og tilstand. Trening for nybegynnere har sin egen liste over anbefalinger og regler som vil hjelpe en nybegynner å unngå feil og skader.

Hovedprogrammet skal alltid inneholde:

• hjertetrening (gå, løpe);
• styrkeøvelser (ved bruk av sportsutstyr);
• øvelser for fleksibilitet.

De beste startøvelsene for nybegynnere er:

1. Strekker musklene. Ta stilling: føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør hodehelling til høyre, venstre, bakover, fremover til en telling på 30. Gå til to ganger med en pause.
2. Armhevninger... For å ta en push-up posisjon, bør du ligge på gulvet, legge hendene i skulderbredde fra hverandre og holde kroppen i vannrett stilling. Det viktigste er ikke å bøye ryggen og ikke stikke ut rumpa. Senk kroppen langsomt ned til 2 cm fra gulvet, og vri armene ut og rett albuene. For en mer forenklet versjon kan du starte klasser med push-ups fra knærne eller mot en vegg. Gjør 10 reps. Antall tilnærminger er 4.
3. Planke. Det klassiske alternativet for nybegynnere er den statiske plankeøvelsen med vekt på underarmen. Legg vekt på å ligge på albuene. Ben skulderbredde fra hverandre, rett knær, rygg rett. Utfør tre sett med 30 s.
4. Heve bena mens du ligger. Legg deg med ryggen på gulvet, ta beina sammen, trekk sokkene fremover, og legg hendene langs kroppen, håndflatene ned. Løft bena opp vinkelrett på gulvet, hold i 2 s og senk dem ned uten å berøre gulvet. Gjenta øvelsen 8 ganger. Antall tilnærminger er 5.
5. Sving bena. Ta stilling som ligger på din side. Ta overbenet høyt og hold i et par sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 ganger på hver side i 3 sett.

Det viktigste i timene er en positiv holdning, riktig valg av startprogram og en kompetent instruktør.

Vektet treningsanlegg

For å oppnå en perfekt pumpet kropp, bør du øke treningseffektiviteten, og foretrekke et kompleks av styrkeøvelser.

Du kan gjøre standardøvelser tyngre hvis:

• øke antall repetisjoner av øvelser;
• redusere hvile mellom treningsøktene;
• legg til antall tilnærminger;
• kombinere noen øvelser til et kompleks;
• øke varigheten av kardiobelastningen;
• legge til vektingsøvelser til komplekset.

Total Body fitness (det som ble sagt ovenfor) er et universelt sett med øvelser som lar deg utføre, i tillegg til standard aerobe øvelser, styrkekomplekser med vekter.

Vanlige vekter:

• De vanligste vektene for Total Body er armbånd som veier fra 0,5 til 5 kg. De bæres på armer og ben før du gjør øvelsene;
• Et vektbelte er et mindre populært treningsapparat, men det utvikler kroppens utholdenhet perfekt;
• Sandarmbånd og belter er løse modeller som er effektive for fotturer. For nybegynnere er et vektbelte på opptil 2 kg egnet.

Komplekset med vektede øvelser inkluderer:

1. Å løfte armene foran deg... Fest vektarmbåndene på armene. Bli rett, vri skuldrene, senk armene. Mens du inhalerer, løft armene foran deg og utfør saksøvelser, telt til 20. Løft armene over hodet, gjenta saksene. Senk langsomt de utstrakte armene over sidene parallelt med kroppen. Utfør 2 sett med 15 ganger.
2. Sving hoftene. Stå sideveis til stolen. Len deg på hånden din, og bøy den andre hånden ved albuen og legg den på låret. Støttebenet er plassert på siden av stolen. Rett det andre beinet og hold det foran deg. Senk og ta til side. Bytt ben. Utfør 20 ganger i 5 sett.
3. Adduksjon og utvidelse av bena. Ta stilling som ligger på din side. Bøy underarmen på albuen og støtt hodet. Bøy overbenet på kneet og legg det på gulvet. Løft og senk underbenet. Bytt side på startposisjonen og jobb med det andre benet.
4. Øvelser for livet... Ta stilling - grunnleggende holdning, bena er bredere enn skuldrene. Trekk i magen og ikke slapp av. Bøy høyre arm ved albuen og legg den på livet. Teller til 10, trekk venstre hånd opp så høyt som mulig, teller til 10. Bytt arm og utfør øvelsen 15 ganger i 2 sett.
5. Trykk. Legg deg på matten og hvile albuene. Bena er bøyd i knærne og litt hevet fra gulvet. Stram magen, og bøy bena og trekk dem til brystet. Gå tilbake til utgangsposisjonen, men ikke legg føttene på gulvet. Gjør 3 sett med 15 reps

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Totalt kroppsøkt med inventar

Total Body Fitness - hva slags belastning det er, og hvilke styrkeøvelser som kan utføres, vil instruktøren forklare. Aerobic og styrketrening overvåkes av en erfaren profesjonell for å unngå skade.

For Total Body øvelser brukes følgende sportsutstyr:

• manualer;
• vekter;
• vektstenger;
• medisinske baller (medball);
• store baller (fitball);
• gymnastikkpinner (kroppsstenger);
• trinn plattform

Du kan trene alle kroppens muskler, mestre utførelsesteknikken, justere belastningen og få maksimal effekt av trening hvis du bruker sportsutstyr riktig.

Øvelser med sportsutstyr:

1. Tren med kroppsstang. Et moderne sportsutstyr er med på å styrke holdningen og justere figuren. Ta stilling - føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett. Legg kroppsstangen vekten anbefalt av treneren på skuldrene og ta den med håndflatene i endene. Pust inn - knebøy, prøv å holde knærne på 90˚. Pust ut - stige. Gjenta 30 ganger i 2 sett.
2. Tren med medball hjelper til med å utvikle balanse. En medball er en rund ballformet vekt. Vekten kan være fra 1 kg til 20 kg. Ta stilling - hovedstilling. Bøy venstre ben på kneet, og ta en medisinball i hendene. Strekk høyre ben tilbake og armene fremover. Stå i denne stillingen i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen 10-15 ganger, alternerende ben. Antall tilnærminger er 2.
3. Fitball-leksjoner bidra til å styrke muskelkorsetten og forbedre bevegelseskoordinasjonen. For å gjøre dette, ta en ball som tilsvarer høyden. Legg føttene på veggen, og legg hoftene på fitballen. Fest hendene i låsen bak hodet eller kryss over brystet. Senk og løft kroppen, tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør øvelsen 15 ganger i 4 sett.
4. Sving vannkokeren. Sett føttene fra hverandre på skulderen, ta vannkokeren med begge hender, len deg fremover og ta den mellom beina. Hold ryggen rett. Sving deg mot skulderen og vipp igjen. Gjenta øvelsen 15 ganger, antall tilnærminger er 3.
5. Dumbbell lunges. Øvelsen bør gjøres sakte for ikke å skade kneet. Ta manualer i hendene, og i venstre stilling, legg venstre ben fremover, og ta høyre ben tilbake. Hold kneet suspendert. Utfør lunges vekselvis, og endre holdning. Det er viktig å holde balansen og ryggen rett. Utfør 15 ganger, antall tilnærminger er 3.

Hvor lenge varer treningen

Total Body fitness er en treningsøkt for alle muskelgrupper. Vekslingen av øvelser med forskjellige styrker viser at resultatet er en korrekt beregnet varighet av belastningen.

Intervalltreningsmetoden består i å gjenta øvelser etter en viss tid, og de grunnleggende prinsippene for slik trening er:

• belastning og hvile dupliseres opptil 10 ganger;
• hviletiden er lik lastetiden;
• varigheten av øvelsen er 5-10 minutter;
• hjertefrekvens - 50% av maksimum;
• i trening, følg alltid de individuelle belastningene og anbefalingene til instruktøren.

Treningsblokker gir musklene maksimal belastning. Kaloriforbrenningshastigheten din kan ikke være høy hvis treningen er kort. Minste varighet av klasser bør være 50-60 minutter, ikke mer. De siste 5 minuttene er brukt på å gjenopprette puste og strekke.

Musikk som en faktor for å forbedre treningseffektiviteten

Musikk for sport er et spørsmål om smak. Å trene til musikk og utfordrende øvelser er enkelt. Ulike musikk brukes til forskjellige typer trening. Hovedfunksjonen er å skape en støttende atmosfære og motivasjon for å oppnå ytelse.

Riktig valgt musikk forsterker, øker hjertefrekvensen, hjelper til med å levere oksygen til musklene og forbedrer ytelsen til de angitte resultatene.En velvalgt musikksjanger for utholdenhetstrening øker dette tallet til 10-15%.

Fartsfylte sjangere er egnet for utholdenhetstrening:

• Hardrock;
• pop;
• tekno.

Styrketrening fungerer bra med komposisjoner med repeterende rytme:

• Hardrock;
• elektropop;
• dans elektronisk musikk;
• elektrohus;
• stein.

Det er bra å utføre en øvelsesblokk med lite aktivitet med rolig musikk uten vokalakkompagnement.

Følgende sjangere passer for disse øvelsene:

• myk stein;
• blues;
• Indierock.

Cardio-treningsblokken er mest effektiv når den fremføres til musikk med en kraftig og rask rytme i stil med:

• pop;
• elektronisk dansemusikk;
• heavy metal-sjanger.

Musikk setter rytmen, hjelper til med å starte, opprettholder hastighet og bytter kroppen til effektivt arbeid. Det hjelper deg å fokusere på resultatet av treningen, og de forskjellige treningssonene krever sitt eget tempo.

Pro-tips: Hvordan opprettholde treningsresultatene Total kroppsfitness

Total kroppsform (som er og egenskapene til øvelsene ble beskrevet ovenfor) lar deg opprettholde muskelmasse i lang tid. Resultatet av kondisjonstrening er raskt og varer lenge, men avslutningen av treningen fører til tap av det på 3-4 måneder.

Endringer i kvaliteten på fysisk aktivitet, livsstil, ernæring kan også føre til en reduksjon i muskelmasse.

Jo lenger en person trent, jo lenger opprettholdes volumet og formen på musklene.

Du kan lagre resultatet fra trening hvis:

1. Hold deg til riktig ernæring. Fordelen er fortsatt med proteinmat, grønnsaker og frukt.
2. Drikk rikelig med rent, ikke-kullsyreholdig vann, foretrekker kalorifattige drinker og urtete.
3. Endring av treningsregimet ditt er et skritt mot å konsolidere resultatene dine. Gjør tøyningsøvelser hjemme for å opprettholde muskelformen. Ta en pause fra styrkekomplekser, bør du gjøre strekk. Å strekke musklene, kroppen din og utvikle fleksibilitet vil utvide resultatene av dine tidligere treningsøkter.
4. En fullstendig avvisning av fysisk aktivitet er uakseptabelt. Å gå, løpe, sykle, skate, stå på ski eller hoppe tau vil være effektiv støtte for å opprettholde muskelvolum. Leksjonstiden er minimal, men tilstrekkelig til å opprettholde skjemaet.
5. Styr resultatet ved å ta et vitaminkompleks, spesielt i vinter-vår-overgangsperioden.

Den oppnådde massen og lettelsen uten fysisk støtte vil gradvis endres, så Total Body Fitness vil bidra til å beholde attraktiviteten.

Det faktum at dette treningssettet vil være med på å endre ikke bare kroppen, men også verdensbildet, er et faktum. Det er egnet for folk som søker fortreffelighet ved å fremme helse.

Video: Total Body Fitness

Et komplett kurs med treningsøkt for jenter hjemme:

Total kroppsintervall trening: