Jenter som har mestret pull-ups og andre øvelser på den horisontale linjen, holder vanligvis en oversikt over prestasjonene sine. Og dette er helt berettiget, siden statistiske data er det beste analysematerialet.
Fordelene med å trene på den horisontale linjen
Alle som vil øve på den horisontale linjen, før de begynner på kurs, må lære hva som er fordelene med disse treningene:
- lossing av ryggraden;
- trene mange muskelgrupper samtidig;
- mestre teknikken for å eie din egen kropp;
- trening av orientering i rommet.
Hvilke muskler er involvert i å trekke opp?
Når det er gjort riktig, er den enkleste måten å liste opp musklene som ikke er involvert i bevegelse.
De største muskelsystemene som utsettes for de høyeste belastningene:
- trapesformet;
- deltoid;
- diamantformet;
- bredeste rygg;
- bakre nedre tenner;
- midt og stor gluteal;
- indre og ytre skrå mage;
- rett mage;
- tverrgående;
- fortannet;
- stort bryst;
- biceps skulder;
- trehodet skulder;
- skulder;
- brakioradial;
- bøyer av fingre og hender;
- liten og stor runde;
- forlengere av hånden.
Og dette er bare en liste over store og tungt belastede muskler. Faktisk er alle musklene i kroppen involvert i varierende grad.
Kontraindikasjoner for pull-ups
Svært ofte er det en forvirring mellom begrepene trening på baren og pull-ups. Derfor er kontraindikasjoner ikke alltid riktig bestemt.
For noen sykdommer er pull-ups på baren kategorisk kontraindisert:
- intervertebral brokk;
- fremspring av plater;
- skoliose på et utviklingsstadium over II;
- alle sykdommer som oppstår i akutt form;
- håndskader;
- aterosklerose;
- åreknuter.
Trening bør gjøres med forsiktighet hvis du har andre medisinske tilstander.
Nybegynnerfeil
Opptrekksbordet på den horisontale linjen er publisert på nesten alle temaforum. Fokuserer på dem og begynner å trene for første gang, mange jenter gjør mange feil.
De viktigste er:
- bruk av bevisst feil teknikker;
- forsøk på å trekke opp på noen måte og til en pris;
- gjør øvelsen i rykk;
- bøying og kryssing av bena;
- feil innstilt grep;
- gjør øvelser uten forsikring.
Feil fører til skade, redusert treningsytelse og frustrasjon hvis det ikke lykkes. Ofte tilbys forskjellige forenklede teknikker.
Opptrekksteknikk på den horisontale stangen for jenter fra bunnen av
Til tross for den ytre enkelheten er pull-ups en veldig vanskelig øvelse når det gjelder teknikk. I den innledende fasen anbefales det å gjøre opplæringen så enkel som mulig og bruke lignende øvelser.
Blokker
Pullup har blitt populært fordi det er mye lettere og lettere å trekke opp. Det kan imidlertid ikke erstatte dem helt og er egnet som en forberedende øvelse. Utføres i sittende stilling ved å trekke stangen opp til øvre bryst. Kroppen må være stasjonær.
Start med det ene benet fra støtten
Å simulere en push-up eller to-legged pull-up fra en slags støtte er et absolutt ubrukelig element i øvelsen. Årsakene til dette vil bli diskutert i avsnittet om læring.
Omvendt pull-ups
Revers-grip pullups brukes hovedsakelig til pumping av biceps. De er mye lettere å gjennomføre enn de klassiske.
Av denne grunn brukes de mer utbredt. De er ganske egnet for forberedende arbeid for hovedøvelsen.
Pull-ups med en turné
For å lette øvelsen i begynnelsen, kan du bruke et spesielt gummibånd, som er laget i form av en løkke. Du kan sette et kne inn i det. Hvis det er mer praktisk å sette inn begge på en gang, trenger du hjelp utvendig for å gjøre dette.
Selenes lengde velges individuelt slik at den gir full forlengelse av armene når du senker.
Bruk av sele lar deg forenkle oppgaven og utføre flere pull-ups enn når du arbeider med din naturlige vekt.
Men det har også en rekke ulemper:
- I tilfelle armene løftes av stangen, er det en fare for å vikle bena inn i turnetten.
- Hvis selen går i stykker eller beinet glir ut av løkken, oppstår en rykkende belastning på armene.
- Tillater deg ikke å lære riktig opptrekksmetode.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.Hvordan lære å trekke opp?
Omtrent 90% av jentene kan ikke trekke seg opp i baren en gang.
Dette faktum er motivert av følgende årsaker:
- dårlig utviklede muskler;
- utilstrekkelig trening;
- overvektig.
Denne formuleringen av spørsmålet tilsvarer virkeligheten bare delvis. Faktisk er den kvinnelige muskulaturen mer mobil enn hannen, og kroppen er mer fleksibel.
Pull-ups trenger en harmonisk utvikling av hele muskulaturen, i stedet for bare styrke. Derfor er en kompetent formulering av trening nok til å lære noen jenter å trekke seg.
Ingen av øvelsene kan forberede deg på pull-up.
Nøkkelen til suksess er først og fremst den første riktige teknikken. For dette må hele det tekniske aspektet av opplæringen innlemmes i det aktuelle programmet.
Treningsprogrammer for forskjellige treningsnivåer: en tabell over klasser i 30 dager.
Opptrekksbordet på den horisontale stangen er samlet på grunnlag av reglene og anbefalingene for trening på gymnastikkapparat. I utgangspunktet er hver tabell satt sammen for hver kontingent av studenter og for hver aldersgruppe.
Null nivå
Når du begynner å trene, bør du ikke skynde deg og prøve å oppnå suksess umiddelbart. Du må gå til det gradvis og observere alle finessene i riktig teknikk. Helt i begynnelsen og for alltid, må du huske at det er en potensiell fare å jobbe på en høy bar. Derfor utføres alle handlinger, spesielt i begynnelsen, med forsikring.
Alle detaljer om den første uken av trinn 0 vises i følgende tabell:
| Treningsnavn | Idrettsutøver handlinger | Forsikring | Tilnærminger / representanter |
| Hopp på et prosjektil, demonter. | Fra en halv knebøy stilling (utstrakte armer lagt ned og bak), hopp opp, bøy over og heng på tverrstangen. Fastsette. Heve rette ben litt, sving fremover. På sving 3 lager du en bøyd demontering. Land i et halvt knebøy, bena - skulderbredde fra hverandre, rette armer spredt fra hverandre, strukket frem og opp. | De forsikrer 1 person. Begge står til siden, vendt mot utøveren. En - med utstrakte armer fra siden av magen og ryggen, klar til å fange når den faller.Den andre, uten å forstyrre den hoppende, setter litt håndflaten på lumbosacral-regionen, den andre - i solar plexus-regionen. Korrigerer kroppens posisjon når du hopper. Ved demontering nr. 1 holdes hendene i området av skulderbladene og navlen. Nr. 1 fortsetter å forsikre. | 3/10 |
| Denne øvelsen må mestres først. Det garanterer riktig landing på prosjektilet uten assistanse og en trygg avstigning. Ytelsesfunksjon: i startposisjon, ikke løft hodet opp og ikke se på tverrstangen. Hun må sees allerede i hoppet. Gjør avbøyningen som om kroppen skulle gli under tverrstangen. Ved demontering er avbøyningen i form av en bue langs som kroppen glir, og gjentar hælens bane. | |||
| Henger på to hender med et klassisk grep. | Etter swoop, fikse hang. Den riktige posisjonen til armene er fra hverandre på skulderbredden. Ikke belast hendene (spesielt hendene), ellers blir de fort slitne. Utfør 5 vendinger av kroppen i hver retning. Utfør et bøyd hopp. | Det er to belagere. Handlingene er beskrevet i forrige avsnitt. | 3/10 |
| Å trekke opp med assistenter. | Trekk deg opp fra henga ved hjelp av assistenter. Bena er rette, sokker er tegnet. Bevegelsen er uten å svaie med en liten avbøyning. På slutten av hjerneslaget, legg til bevegelse ved å løfte på hendene. Ikke løft hodet opp og ikke kast haken på tverrstangen (tverrstangen skal være under nivået på haken med rett hodestilling). Fest posisjonen. Langsomt, langs en liten bue (avvik fra hælene fra tverrstangens projeksjon ikke mer enn 10 cm), lavere til hengende stilling. | Belayers er i samme posisjon. Armene til den første er i midjen, den andre klemmer midten av lårene. Når du løfter, hjelper begge utøveren å trekke seg i en jevn bevegelse. På toppunktet blir hendene løslatt og forsinket når de senkes. | 3/5 |
| Å trekke opp uten hjelp | Ikke streve for å fullføre bevegelsen. Utfør jevnt, sakte og uten rykk. Det må huskes at dette er en forberedende øvelse for å praktisere teknikken for å utføre en teknikk. | Belayer er en. Vær spesielt oppmerksom på demonteringen. | Hvis mulig |
Treningstabellen basert på dette programmet lar enhver nybegynner selvstendig utføre flere pull-ups på den horisontale linjen etter en uke. Med riktig teknisk utførelse er dette allerede et godt resultat.
Det er nødvendig å forsøke å utføre øvelsen riktig når kroppen strekkes, bena er rette og komprimerte, sokker trekkes, av en enkel grunn: en jente trenger proporsjonal utvikling, og ikke en pumpet skulderbelte og rygg.
Med bøyde ben, feil grep og teknisk feil ytelse, blir øvelsen til en teknikk for å pumpe individuelle muskler. Og omvendt - hvis det utføres riktig, fungerer det som et verktøy for proporsjonal trening av nesten alle muskelgrupper.
Videre kan du anbefale følgende leksjonsskjema:
| En uke | Treningsintensitet | Kommentar |
| den første | 5 sett med 3 - 4 pull-ups. | Den første tilnærmingen er 4 øvelser. Resten - 3 øvelser hver. |
| Den andre | 5 sett med 4 - 6 øvelser | Starter med 6 øvelser. Ned til 4. |
| tredje | 5 sett med 6 til 8 reps. | Først 8 repetisjoner, i påfølgende - 6 |
| fjerde | 5 sirkler med 7 - 9 øvelser. | Først utføres 9 øvelser. |
I en måned for en jente som først mestret øvelsen med 9 pull-ups, er dette et utmerket resultat.
For menn
Tabellen over pull-ups på den horisontale linjen for den mannlige halvdelen av befolkningen ser noe annerledes ut. Samtidig strever mange menn etter rekordmange repetisjoner og er ganske avslappede med hensyn til teknikk. Og målene til menn er helt forskjellige.
Hovedmålet er ikke engang styrke og helse, men pumpet opp muskler. Dette er deres viktigste feil: det er umulig å øke muskelmassen i betydelige mengder uten hjelpemidler (noen av dem er ulovlige stoffer). Dette er bevist med mange års forskning og praktisk erfaring.
Treningsopplegg for menn som trener for helse og et proporsjonalt tall:
| Tiår | Trene | Beskrivelse |
| Jeg | 6 ganger 9 - 11 pull-ups. | Starter med 11 øvelser. Med avtagende mengde. |
| II | 6 sett med 11 - 12 satser. | Hver treningsøkt starter med 12 bevegelser. Redusert i trinn opp til 11. |
| III | 5 sett med 16 - 13 reps. | I den første tilnærmingen - 16 repetisjoner, i neste - senking til 13. |
For jenter
Opptrekksbordet på stangen tilsvarer ikke alltid det enkelte programmet. For kvinnekroppen er toppbelastning uønsket. Derfor bør trening alltid doseres.
| Uke i måneden | Antall repetisjoner | Kommentarer |
| Jeg | Klassene holdes i 6 tilnærminger. Hvert sett har 3 - 4 pull-ups. | Den første tilnærmingen er 4 øvelser. Resten - 3 øvelser hver. |
| II | 5 sett med 4 - 6 øvelser | Hver treningsøkt starter med 6 øvelser. Redusert trinn for trinn opp til 4. |
| III | Fem sett med 6-10 reps. | I den første tilnærmingen - 8 repetisjoner, i neste - 6 hver |
| IY | 5 sirkler med 10 øvelser. | Først utføres 10 øvelser. |
For tykke mennesker
Separat er det nødvendig å forklare muligheten for å utføre pull-ups av personer som er overvektige. Hvis den normale vekten overskrides med mer enn 10%, anbefales det ikke å trekke opp. Dette øker risikoen for skade. For muligheten for fullverdige klasser i dette tilfellet, må du gjennomgå et behandlingsforløp for fedme.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.8 øvelser for å forbedre din pull-up teknikk
Opptrekksbordet på den horisontale stangen er samlet i forhold til den klassiske gjennomføringen av den spesifiserte gymnastikkøvelsen.
Svinge
Liggende på ryggen, hendene bak hodet, rive hodet og bena fra gulvet.
Gjør svingende i form av en barnesving.
Hengende sving
I hengende stilling, sving mediumamplituden frem og tilbake. Etter stopp er svingretningen til sidene.
Aktivering av ryggmuskel
I heng, i stedet for å svinge, gjør du energiske avbøyninger av kroppen frem og tilbake.
Henger på bøyde armer
Den utføres i tre versjoner:
- direkte grep;
- omvendt;
- grep.
Det utføres som en statisk øvelse så lenge som mulig.
Henger på bøyde armer med vekt
Det samme som den forrige, men utført med en medisinkule fastspent i knærne.
Sakte negative repriser
Fra hengende stilling på bøyde armer, senk langsomt til utstrakte armer.
Håndkle pull-up
I stedet for en bar, hold fast i håndklær eller tauklipp som kastes over den.
Å trekke opp - på vanlig måte.
Nøytrale grepstrekk
Denne øvelsen kan bare utføres i treningsstudioet, siden du trenger to parallelle stenger som ligger skulderbredde fra hverandre. Enten skal den utføres på parallelle stenger fra en knebøystilling, eller - på knærne. Pull-ups og andre øvelser på den horisontale linjen i samsvar med vedlagte tabeller er et av de rimeligste og mest nyttige kompleksene.
Artikkel design:Lozinsky Oleg
Pull-ups-video
Hvordan trekke opp en horisontal stang for en jente: