Kjernemuskulatur. Hva er det, hvor er de, øvelser for kvinner, hvordan pumpes opp

Kjernemuskulaturen er en av de viktigste muskelgruppene som direkte påvirker utseendet og passformen til utøverens kropp. De finnes i underlivet, ryggen og baken.

Basert på deres lokalisering blir det åpenbart at det er nødvendig å utføre for å utvikle muskelkorsetten riktig flerveis øvelser innenfor rammen av en treningsøkt, mens du nøye følger teknikken foreslått av trener.

Hvilke muskler utgjør kjernen, hvor er de

Musklene i cortex er plassert i den midtre delen av menneskekroppen, i vertebrale og hofteområder. Til tross for at en del av muskelgruppen befinner seg på overflaten (for eksempel magesekken), blir kjernemuskulaturen klassifisert som dyp.

Treningstrener anbefaler hver idrettsutøver, uavhengig av alder og fysisk form, for å styrke kjernen, siden det er denne muskelgruppen som offisielt er anerkjent som sentrum for muskelaktivitet i kroppen.

På magen

Musklene i kjernen som ligger i bukområdet inkluderer:

• rectus muskler er lokalisert i midterregionen i bukhinnen... Det er tilstanden til denne delen av muskulaturen som direkte påvirker tilstedeværelsen eller fraværet av "terninger" på magen til en bestemt person;
• tverrgående muskler representerer muskelbunter plassert på tvers av sidene av rectus muskler

På ryggen

Kjernemuskulaturen på baksiden inkluderer:

• ryggforlengere (disse musklene er ledende når en atlet utfører trekkraft av forskjellige typer - død, død, og så videre);
• coracohumeral muskel (er en flat muskel plassert under hodet på biceps brachii);
• infraspinatus muskler (trekantet, flat muskel som ligger i regionen av skulderbladets utdyping).

På baken

Musklene i maten som ligger i underekstremiteter og bakdeler inkluderer:

• små og mellomstore muskler i baken (muskler som tilhører dypet, som ligger under gluteus maximus muskelen);
• adduktormuskler (denne gruppen er dannet av 3 typer muskler - lange, korte og store, som ligger på den indre overflaten av låret);
• muskler på baksiden av låret (Denne gruppen er dannet av hamstrings, semitendinosus og semimembranosus muskler).

Konsekvenser av svakhet i muskelkorsetten

På grunn av svakhet og generell underutvikling av muskelkorsetten, kan det:

• forverre kroppsholdning. På grunn av at kjernemuskulaturen ikke kan ta på seg noe av belastningen, fordeles kroppsvekten utelukkende langs ryggraden. Under overdreven belastning bøyes ryggraden, personen begynner å slappe av, skuldrene kan skifte til forskjellige høyder;

• mister evnen til å opprettholde balanse;
• redusere den totale kroppsfleksibiliteten;
• forverring av helsen til sirkulasjons-, utskillings-, fordøyelsessystemene, samt reproduktive organer (musklene i cortex er av spesiell betydning for kvinner);
• endring i negativ retning utseendet til en bestemt person, spesielt pressen og baken (kroppen blir mer slapp, muskler svekkes, hudens elastisitet går tapt, cellulitter kan forekomme);
• det er en forskyvning av ett eller flere indre organer fra deres naturlige sted;
• reduksjon i indikatoren for styrke, utholdenhet (denne faktoren er spesielt viktig for idrettsutøvere som ikke bare er interessert i en fysisk indikator, men også i nærvær av "eksplosiv" styrke som er nødvendig for å utføre hopp, streik eller utføre plyometriske øvelser);
• forverring av ryggradens helse, så vel som ledd og sener (dette kan føre til for tidlig utvikling av alvorlige sykdommer, for eksempel osteoporose, osteokondrose, og så videre).

Fordeler med kjernetrening

Kjernemuskulaturen er lokalisert i 3 områder av kroppen, noe som betyr at å styrke disse områdene vil ha et bredt spekter av fordeler:

• sterke muskler er i stand til å opprettholde stabiliteten i ryggraden, så vel som bekkenbenet, og minimerer risikoen for skade;
• musklene i kjernen, i god form, vil gjøre det mulig å øke indikatorene for utholdenhet og styrke på kortest mulig tid (i gjennomsnitt vil personer uten god fysisk trening kunne øke dem betydelig i 5-8 uker med vanlig trening);
• en sterk muskelkorsett, som bidrar til riktig fordeling av belastningen på rygg og skulderbelte, vil bidra til å opprettholde holdning, og også redusere risikoen for å utvikle ryggsykdommer betydelig;
• trening av musklene i kjernen, uavhengig av plassering, vil eliminere eksisterende muskelklemmer og forhindre fremveksten av nye.

Hvordan teste muskelstyrken

En kjernekontroll bør inneholde flere trinn:

1. Test av evnen til å opprettholde stabiliteten til bagasjerommet. For å gjøre dette må utøveren ligge på gulvet med magen nede, og plassere en lang gymnastikkpinne eller et vanlig PVC-rør på ryggen. Over- og underekstremiteter må settes i startposisjon, som anbefales å ta før du gjør push-ups. Når du puster ut dypt, bør du bøye armene og senke deg så lavt som mulig til gulvet, mens du sørger for at kroppen forblir ubevegelig (ingen nye avbøyninger blir dannet). Du bør sjekke hvor vellykket øvelsen kan betraktes av posisjonen til pinnen (hvis øvelsen er vellykket, bør den opprettholde sin opprinnelige posisjon og ligge på friidrettsutøvers rygg).
2. Testing av koffertens evne til å være i statisk posisjon. For å gjøre dette er det nødvendig å skiftevis ta stilling til å utføre de klassiske og sideplankene (alternativt skal høyre og venstre side være plassert nærmere gulvet). Kontrollen kan betraktes som fullført hvis atleten klarte å stå i 90 sekunder i en rett stang på armene og underarmene, og i sidestangen - i minst 60 sekunder for hver hånd.
3. Kroppsdynamisk styrketest... En slik test innebærer behovet for å løfte atletens ben fra en hengende stilling på en horisontal stang. Resultatet vil bli ansett som tilfredsstillende hvis personen var i stand til å løfte knærne til brystområdet minst 5 ganger. Ideelt sett bør bena løftes rett og berøre baren med føttene (minst 5-7 ganger for henholdsvis kvinner og menn).

Generelle opplæringsanbefalinger for jenter, kvinner

Kjernemuskulaturen er lokalisert i tre store områder av kroppen, noe som betyr at det anbefales å trene dem i strengt samsvar med de grunnleggende reglene som er formulert av trenere for jenter og kvinner.

Dette er følgende regler:

• før hoveddelen av treningen, er det nødvendig å utføre et oppvarmingskomplekss, varigheten ikke skal være mer enn 5-7 minutter. Hvis atleten ikke har kontraindikasjoner, bør hun bruke kardiobelastning som oppvarming. De vil ikke bare forberede kroppen for videre sport, men også øke blodstrømningshastigheten, på grunn av hvilken det kardiovaskulære systemet tilstrekkelig vil forsyne kroppen med oksygen, og øke utøverens utholdenhet under trening;
• etter hoveddelen av treningen er det nødvendig å kjøle seg ned (det vil bidra til å gjenopprette hjertefrekvensen og justere frekvensen, pustedybden);
• under sport anbefales det å følge drikkeregimet (ellers kan dehydrering forekomme, noe som noen ganger fremkaller besvimelse eller plutselige hopp i blodtrykket);
• tid for sport bør velges med tanke på kroppens egenskaper - biologiske rytmer (treningsvarigheten har ingen effekt på treningseffektiviteten).

Tren hjemme

Kjernemusklene er plassert i ryggen, underekstremitetene og pressen, noe som betyr at for å styrke dem riktig, er det nødvendig å utføre forskjellige belastninger innenfor rammen av en treningsøkt.

Planker

Planker er en av de mest effektive øvelsene for jenter i å styrke kjernemuskulaturen.

De kan gjøres på flere måter:

Hvis en jente ikke har god fysisk form eller gjenopptar klasser etter en lang pause, kan tiden som brukes i stativet halveres (i nærvær av relative kontraindikasjoner, kan stå i baren ikke være mer enn 15-20 sekunder).

Broer

For å styrke kjernemuskulaturen i underkroppen, anbefaler trenere å gjøre Bridge-øvelsen.

Det har også flere varianter:

Muller kompleks

Mullers kompleks, som også kan praktiseres for å styrke musklene i kjernen, inkluderer 10 enkle øvelser:

1. Vekslende fremre beinløft (til maksimal høyde).
2. Alternativ sideheving (til maksimal høyde).
3. Alternativt ben løfter seg tilbake (til maksimal høyde).
4. Å avle hælene i motsatt retning. Når du utfører denne øvelsen mens du står, må føttene plasseres i maksimal avstand fra hverandre.
5. Knebøy. Når du utfører denne øvelsen, anbefales det å ta hendene sakte foran deg på brystnivå (hendene skal være sammentrukket), deretter gjøre en dyp knebøy, og deretter gå tilbake til startposisjonen med innånding.
6. Alternativ bortføring av rette ben tilbake (uten å løfte foten fra gulvet). Øvelsen utføres mens du står, mens føttene må plasseres parallelle i minst mulig avstand fra hverandre.
7. Kroppen vippes fremover. Hold overkroppen rett mens du gjør denne øvelsen.
8. Ryggen vipper på kroppen. Hold overkroppen rett mens du gjør denne øvelsen.
9. Rotasjon av torso. Når du utfører øvelsen, må føttene spres så langt som mulig fra hverandre, mens du snur dem innover.
10. Bøyd bein løfter seg fra stående stilling. Når du utfører øvelsen, skal føttene plasseres fra hverandre på skulderbredden. Når du puster ut, skal kneet løftes til brystområdet, og under innånding skal det senkes til sin opprinnelige posisjon.

Tren i treningsstudioet

Du kan styrke kjernemuskulaturen både hjemme og i treningsstudioet.

For å trene området av musklene som er i overkroppen, kan du bruke:

• forskjellige varianter av hyperextensjonsøvelser (klassiske heiser, løfter av kroppen med fiksering på toppunktet, løft av kroppen mens du holder en metallpannekake og så videre);

• klasser på Butterfly-simulatoren;
• trekkraft fra øvre blokk til bryst eller underliv (med parallell reduksjon av skulderbladene).

For å styrke kjernemuskulaturen i underkroppen, gjør:

• en simulator for å senke bena fra sittende stilling;

• benforlengelsesmaskin som ligger på magen.

For å trene magemusklene, anbefales det å inkludere i treningsprogrammet:

• hengende kroppsheiser;
• løfte kroppen fra en stilling som ligger på en skråbenk;
• vri mens du holder en vannkoker, manual eller pannekake av metall.

Trening i treningsstudioet, som har til formål å trene kjernemuskulaturen av høy kvalitet, er praktisk fordi du innen rammen av en slik trening kan utføre øvelser både i simulatoren og med vekter eller din egen vekt. Kombinasjonen av forskjellige lasttyper øker hastigheten for å oppnå ønsket resultat av utøveren betydelig.

Kjerne treningsplan

Din kjerneopplæringsplan skal utformes i samsvar med de grunnleggende prinsippene som er formulert av profesjonelle idrettsutøvere og treningsutøvere.

Prinsipper:

• et tegn på at øvelsen utføres så effektivt som mulig er tilstedeværelsen av en brennende følelse og skjelving i musklene under den siste repetisjonen som en del av den endelige tilnærmingen;
• varigheten av intervallet mellom tilnærminger bør ikke være mer enn 60 sekunder;
• det er viktig å følge teknikken for å utføre øvelsene nøye (ellers vil treningseffektiviteten reduseres, og risikoen for skade på atleten vil øke);
• alle muskelgrupper i kjernen må utarbeides jevnt (dette er nødvendig for å opprettholde proporsjonaliteten til kroppen);
• treningsprogrammet må skiftes hver 3.-4. uke, siden musklene i løpet av denne perioden tilpasser seg belastningen, noe som betyr at effektiviteten til de utførte øvelsene blir betydelig redusert, uavhengig av hvor regelmessig øvelsene er.

Hvordan kvinner kan styrke kjernene sine uten å øke midjestørrelsen

For å styrke kjernemuskulaturen uten å øke midjen, anbefales jenter å:

• Når du gjør øvelser, fokuser på nedre del av pressen, samt stabiliser korsryggen;
• når du bestemmer det optimale antall tilnærminger, er det viktig å være oppmerksom på generell velvære, og ikke et spesifikt antall repetisjoner (muskler skal skjelve og "brenne");
• treningsfrekvensen for å styrke musklene i kjernen bør være minst 2 ganger i uken;
• antall repetisjoner for en nybegynner bør være 8-9 i en tilnærming (etter en uke kan antall repetisjoner økes med 2), og for en profesjonell - minst 12;
• i tillegg til riktig organisert opplæring, trenger jenta å følge prinsippene for riktig ernæring (du bør ikke følge dietter, siden etter at du har forlatt dem, vil den oppnådde fremgangen raskt gå tapt).

Til tross for at de er lokalisert i flere deler av kroppen, krever musklene i kjernen jevn trening ved hjelp av passende fysisk aktivitet... Forutsatt at treningsprosessen er ordentlig organisert, vil musklene bidra til å forbedre holdningen, øke blodstrømmen til de indre organene, og også redusere risikoen for utbrudd og utvikling av ryggsykdommer.

Videosett med øvelser for musklene i kjernen

Et sett med øvelser for kjernemuskulaturen: