Effektive styrkeøvelser designet for å transformere en kvinnes kropp kan utføres både hjemme og i treningsstudioet. Klassene må gjennomføres i henhold til en individuelt utarbeidet plan, som ikke bare er basert på målet satt av utøveren, men også på tilstanden til helsen hennes, samt generell fysisk form.
Å forstå de grunnleggende prinsippene for å danne et kompleks, samt å ha en ide om teknikken for å utføre spesifikke øvelser, vil en jente kunne oppnå et synlig resultat på kortest mulig tid uten hjelp fra profesjonelle.
Allsidig vekttapsprogram i treningsstudioet
Styrkeøvelser for kvinner brukes i treningsøktene med sikte på både å redusere mengden subkutant fett og å bygge muskelkorsetten. Avhengig av målet til utøveren, bør denne typen belastning kombineres med kardioøvelser av varierende intensitet.
I fravær av den nødvendige kunnskapen om fysiologi og prinsippene for å bygge treningsprogrammer i treningsstudioet, kan en jente ta utgangspunkt i et av alternativene for universelle komplekser.
Den mest effektive av disse er:
| Treningsdag | Anbefalt kompleks |
| mandag | 1. Kjører på tredemølle - 20 min. 2. Benforlengelse i simulatoren - 4 * 15. 3. Benkrøll i simulatoren - 3 * 20. 4. Trekk i den øvre blokken mot beltet - 4 * 10. 5. Omvendt trykk på den nedre blokken - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25 ganger. 7. Hengende benløft - 25 ganger. 8. Gå i stepper - 20 min. |
| onsdag | 1. Tren på en stasjonær sykkel med en gradvis økning i hastighet - 25 min. 2. Avlbein i simulatoren - 4 * 20. 3. Trykk på manualer fra liggende stilling - 4 * 15. 4. Redusere beina i simulatoren - 3 * 20. 5. Avlshender i "Butterfly" -simulatoren - 3 * 20. 6. Stangtrekk til beltet fra stående stilling - 4 * 25. 7. Vri på en skråbenk - 3 * 30. 8. Hoppetau - 15 min. |
| fredag | 1. Intervalltrening på tredemølle - 20 min. 2. Lunger med manualer - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Avlshantler som ligger - 4 * 20. 5. "Plank" (for å øke belastningen er alternativ benløfting tillatt mens den opprinnelige kroppsposisjonen opprettholdes) - 1 min. 6. Hengende bein løfter seg - 50 ganger; 7. Løfte kroppen fra liggende stilling med vekter - 50 ganger. 8. Gå i stepper - 25 min. |
Ovennevnte treningsprogram er designet for jenter i alderen 20 til 35 år som av helsemessige årsaker ikke har alvorlige kontraindikasjoner for sport. Ved hjelp av slike belastninger er det mulig å opprettholde kroppens nåværende tilstand, noe som korrigerer det bedre (reduserer volumet i midjen og underlivet, strammer musklene i baken og bena).
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.Hvordan lage et vekttapsprogram hjemme
For å oppnå et kvalitetsresultat fra hjemmetreninger trenger du lage et treningsprogram som tar hensyn til de viktigste anbefalingene fra profesjonelle treningsinstruktører:
- alterner forskjellige typer belastninger (kardio og styrke, samt øvelser i forskjellige retninger "pull" - "push");
- delta i minst 3 ganger i uken i 30-40 minutter;
- øke belastningen gradvis, startende med et minimum, uavhengig av generell fysisk form;
- innenfor rammen av en leksjon for å trene flere muskelgrupper (dette vil bidra til å trene hele kroppen jevnt, samt minimere risikoen for syndromet for "overtrening" av musklene).
Under utførelsen av et riktig sammensatt kompleks for trening hjemme, bør utøverens puls variere i området fra 120 til 140 slag per minutt. I det aerobe regimet blir det kardiovaskulære systemet trent, og overflødig subkutant fett blir brent (hvis tilgjengelig).
Som et eksempel på et treningsprogram for kvinner som inkluderer styrketrening, er følgende alternativ egnet for personer mellom 20 og 40 år, som ikke har alvorlige sykdommer som forhindrer sport:
| Treningsdag | Anbefalt kompleks |
| mandag | 1. Løping på stedet med høyt hofteløft - 10 min. 2. Lunger med vekter - 3 * 20. 3. Knebøy "sumo" - 4 * 15. 4. Snu kroppen mens du holder vektene i hendene - 3 * 20. 5. "Superman" (for å øke belastningen, anbefales det å holde en manual eller annen praktisk vektingsenhet med føttene) - 4 * 20. 6. Hopping på stedet - 100 ganger. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| onsdag | 1. Hoppetau - 20 min. 2. Bøyning av armer med vekter fra stående stilling - 4 * 20. 3. Benkpress av vekter, liggende på en solid støtteflate - 3 * 20. 4. Knebøy (klassisk) - 2 * 30. 5. "Plank" - 1 min. 6. Vri på pressen (du må ta et vektemiddel i hendene) - 30 ganger. 7. Å løpe på stedet i et gjennomsnittlig tempo - 20 minutter. |
| fredag | 1. Knebøy uten vekter i raskt tempo - 70 ganger. 2. Sving armene til sidene (holder manualer) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" med vekter i hendene - 2 * 20 (for hvert ben). 4. Markløft med vekter i hendene - 4 * 25. 5. Klassiske knebøy, med vekter over hodet - 3 * 25. 6. Løft beina fra liggende stilling (for å øke belastningen, kan du holde en manual mellom føttene) - 2 * 25. 7. Løping på plass med høy hofteløft - 3 min. |
Et sett med styrkeøvelser hjemme
Hjemmestyrkeøvelser for kvinner kan målrette mot forskjellige muskelgrupper. Etter å ha bygget riktig belastningskompleks, vil atleten ikke bare være i stand til å forbedre kroppens tilstand, men også for å styrke helsen, samt øke indikatorene for utholdenhet og styrke.
Varme opp
Det anbefales å bruke øvelser utført i sakte eller middels tempo for oppvarming.
Inkludering av den innledende fasen i komplekset:
- akselererer blodsirkulasjonen;
- varmer opp musklene i hele kroppen;
- stimulerer metabolske prosesser;
- forbereder hjertemuskelen for den kommende belastningen.
De mest effektive øvelsene for å forberede kroppen til de neste leksjonene trener:
| Trening | Teknikken for implementeringen |
| Oppvarming av nakkemuskulaturen | 1. Stå rett opp; legg hendene på beltet; strekk nakken. 2. Pust inn dypt, vipp hodet til høyre, og bring tempelområdet så nær skulderleddet som mulig. 3. Etter å ha kjent på strekkingen av musklene, gå tilbake til startposisjonen (PI) og gjenta den samme øvelsen, vipp hodet mot venstre skulder. 4. Gjenta trinn 2 - 3 så mange ganger som nødvendig. 5. Vipp hodet fremover, og bring haken nærmere øvre bryst. 6. Etter å ha følt strekkingen av musklene i nakken, gå tilbake til PI. 7. Vipp hodet bakover, og prøv å berøre bakhodet. 8. Gå tilbake til IP-adressen og gjenta trinn 5 - 7 det nødvendige antall ganger. |
| Forberedelse av leddene i øvre lemmer | 1. Ta en oppreist stilling; bevege føttene fra hverandre på skulderavstand; hender - i fri stilling. 2. Uten å endre posisjonen til den øvre delen av kroppen, begynn å utføre rotasjonsbevegelser med øvre lemmer, og unngå plutselige bevegelser. 3. Endre retningen på håndbevegelsen etter 30 sekunder. 4.Etter 30 sekunder, reduser tempoet gradvis, og gå tilbake til opprinnelig posisjon. |
| Klargjøring av hoftedelen | 1. Stå rett opp; legg hendene på beltet; bena litt fra hverandre. 2. Uten å bøye ryggen, skyv den tilbake, parallelt med hoftene fremover. 3. Uten å stoppe i denne posisjonen, endre bevegelsesretningen (bakover fremover - hofter tilbake). 4. Flytt den øvre delen av kroppen til høyre, mens du beveger hoftene til venstre. 5. Gjenta trinn 4, og endre bevegelsesretningen. |
| Oppvarming av kneleddene | 1. Føtter satt til side fra hverandre i en avstand lik bredden på skuldrene; legg hendene på knærne, len lett kroppen fremover. 2. Gjør rotasjonsbevegelser med knærne, og endre regelmessig retningen på bevegelsen som utføres. |
| Kjører på plass | Det utføres i et gjennomsnittlig tempo i 10-15 minutter. |
For magen og sidene
Styrkeøvelser for kvinner, underlagt teknikken for implementeringen, kan delvis lindre utøveren i magen og sidene etter 4 - 6 uker med vanlig sport.
Hjemme vil den mest effektive øvelsen være:
| Trening | Teknikken for implementeringen |
| Planke | 1. Plasser kroppen i vannrett stilling på gulvet med forsiden ned. 2. Fordel kroppsvekten jevnt mellom to støttepunkter: hendene på albuene og bena som hviler på gulvet med tærne. Trekk i magen; sørg for at alle muskler i kroppen er anspent, slik at du kan opprettholde en rett linje langs den visuelle øvre kanten av kroppen i antatt stilling. 3. Stå i "baren" for den nødvendige tiden. For å øke belastningen på ryggen til en kvinne (i thorax-ryggraden), kan du legge et improvisert vektingsmiddel, for eksempel en bok. |
| Vektet vektløftning | 1. Ligg på gulvet; trykk ryggen mot støtteflaten så mye som mulig; legg hendene bak hodet; klemme vektforbindelsen med føttene. 2. Når du puster ut, løft beina så høyt som mulig over gulvet, mens du ikke bøyer dem. 3. Fest posisjonen i 5-7 sekunder, og senk dem sakte så nær gulvet som mulig, men uten å berøre den. 4. Gjenta s. 2-3 ønsket antall ganger. |
| Senke bena med en vekt | Teknikken for å utføre denne øvelsen er så lik som ovenfor. Forskjellen er bare i PI. I dette tilfellet, før du starter lasten, må du ligge på gulvet, klemme vekten med føttene og heve underbenene til en rett vinkel dannes i forhold til støtteflaten. |
| Vippe kroppen mens du holder vektene | 1. Stå rett opp; fikse vektene i hendene; plasser føttene fra hverandre i en avstand som er lik avstanden mellom skuldrene; skyv brystet fremover. 2. Ved utånding, på grunn av kompresjon av sidemuskulaturen på høyre side, vipp mot høyre uten å endre posisjonen til underkroppen. 3. Gå sakte tilbake til PI og gjenta trinn 2, vipp mot venstre, ved å bruke musklene på venstre side. |
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.For hender
Styrkeøvelser for transformasjon av kvinnelige hender vil bare være effektive hvis de utføres regelmessig i samsvar med teknikken, så vel som normaliseringen av atletens diett. Slike trekk skyldes at de øvre lemmer er et av de mest "problematiske" områdene i kvinnekroppen, hvis tilstand bare kan opprettholdes omfattende.
| Trening | Teknikken for implementeringen |
| Dumbbell Kne Dips | 1. Ta en horisontal posisjon, og fordel kroppsvekten jevnt mellom to støttepunkter: baksiden av håndflatene, stående på den sammenkoblede delen av manualen og knærne. 2. Mens du puster ut, bøy armene dine mot albuen uten å endre ryggens opprinnelige (rette) posisjon og berør brystet til støttepunktet. 3. Uten å stoppe, uten å ryke, gå tilbake til IP. |
| Bøyd over vekteraden | 1.Ta en oppreist stilling; føtter fra hverandre skulderbredde fra hverandre; rette ryggen; fikse manualer eller hendige vekter (bøker eller vannflasker) i hendene. 2. Bøy knærne litt og beveg kroppen fremover, uten å endre ryggraden i utgangspunktet. 3. Bøy albuene og trekk vektene til underlivet, og hold PI i resten av kroppen. 4. Rett ut armene og gjenta trinn 3 det nødvendige antall ganger. |
| Krøller armene med vekter fra stående stilling | 1. Stå rett opp; bena fra hverandre med 15-20 cm; fikse vektene i hendene; rette ryggen. 2. Samtidig med frigjøring av tidligere trukket luft i lungene, bøy øvre lemmer ved albueleddet, og bring dem så nær brystområdet som mulig. 3. Returner hendene til IP. |
For ben
Trening for beina, uansett hvor de utføres, anbefales å gjøre i sportssko. Riktig fordeling av atletens kroppsvekt, samt et tilstrekkelig nivå av støtdemping, vil bidra til å unngå skader og redusere den negative påvirkningen på leddene i underekstremitetene.
| Trening | Teknikken for implementeringen |
| Bøye knærne fra stående stilling | 1. Stå rett opp; fikse vektene i hendene; flytt brystet litt fremover; strekke nakken; føttene skal være under skuldrene. 2. Ved utånding, bøy underbenene i kneleddene og sett deg ned til det dannes parallell mellom gulvet og baksiden av låret. 3. Uten pauser, gå tilbake til PI, rett knærne så sakte som mulig uten å endre PI i overkroppen. |
| Fremover lunges med vekter | 1. Ta en oppreist kroppsstilling; ta manualer eller hendige vekter i hendene; bøy ryggen fremover i thorax-ryggraden; legg bena tett sammen. 2. Gå ut med høyre fot ved utpust; bøy den ved kneleddet og senk den til gulvet, og fordel vekten mellom to ben. 3. Berør gulvet med venstre kne, og kom tilbake til SP, og unngå plutselige bevegelser. 4. Gjenta punkt 2 - 3, og utfør øvelsen med motsatte lemmer. |
| "Back bridge" | 1. Ta vannrett stilling på gulvet; bøy bena på knærne; legg føttene på gulvet; legg hendene langs kroppen; se opp. 2. Løft baken så høyt som mulig fra gulvet på grunn av spenningen i glutealmusklene og musklene på baksiden av låret. 3. Oppretthold denne stillingen i lengst mulig periode, og kom tilbake til SP. |
For ryggen
Styrkeøvelser for kvinner, underlagt teknikken for implementeringen, vil styrke ryggmuskulaturen, som ikke bare vil forandre atletens figur, men også styrke helsen hennes og endre holdningen til det bedre. Å rette ut ryggraden er mulig ved å øke styrken og utholdenheten til det muskulære korsettet som støtter ryggvirvlene når du endrer kroppsposisjon.
| Trening | Teknikken for implementeringen |
| "Superman" | 1. Legg deg på gulvet med magen nede; strekk bena og armene henholdsvis frem og tilbake; legg ansiktet ned. 2. Ved utånding, rive overkroppen (armer og bryst) og underekstremiteter fra støtteflaten på grunn av spenningen i ryggmuskulaturen. 3. Etter 7-10 sekunder, gå tilbake til IP. |
| "Svømmer" | 1. Ta en PI som ligner på øvelsen ovenfor. 2. Riv av den øvre delen av kroppen fra støtteflaten og legg hendene bak hodet. 3. Vri alternativt kroppen mot høyre og venstre, og maksimer bruken av muskler i thorax og ryggraden. 4. Etter å ha fullført det nødvendige antall svinger, gå tilbake til IP-adressen. |
| Vugger kroppen fra side til side | 1. Ta PI mens du ligger på gulvet, i likhet med øvelsene ovenfor. 2. Riv overkroppen fra gulvet og fest hendene bak ryggen (krok i låsen). 3.Uten å brette ut kroppen, svinger du den forsiktig fra side til side, og engasjerer dermed alle muskelgrupper i ryggen. |
Hitch
For at trening skal være så effektiv og trygg som mulig, er det viktig å følge alle hovedfaser i økten. En av de viktigste av disse er trekk.
Det lar deg gjenopprette pusten, forbedre hjertefrekvensen etter trening, samt strekke de utarbeidede musklene, og dermed minimere sannsynligheten for stagnasjon av melkesyre i kroppen i fremtiden (det avhenger av om utøveren opplever muskelsmerter i perioden etter trening).
| Trening | Teknikken for implementeringen |
| Gå høy hofteløft | Denne øvelsen er en nedkjølingsfase for det kardiovaskulære systemet. Det er nødvendig å starte implementeringen med en hastighet over gjennomsnittet, gradvis avta og gjenopprette pustefrekvensen. Å gå med høyt hofteløft er et kjent trinn, der det er nødvendig å vekselvis løfte underbenene så høyt som mulig fra gulvet. |
| Avslapping av baksiden av låret | 1. Stå vendt mot veggen; legg føttene så nær hverandre som mulig; legg baksiden av håndflatene på veggen på nivået av brystet. 2. Ta 2-3 skritt tilbake; koble bena og overfør vekten til øvre lemmer. 3. Unngå plutselige bevegelser, sakte hæle sakte på gulvet og fikse stillingen, og føle så mye som mulig strekking av baksiden av lårene og leggmuskulaturen. |
| Avslapping av fronten av låret | 1. Stå rett opp; legg noen støtte foran deg, for eksempel en stol med høy rygg; legg høyre hånd på støtteflaten; legg føttene så nærme som mulig. 2. Ta venstre ben ved ankelen med venstre hånd, bøy underbenet på kneet og legg det bak ryggen. 3. Trekk beinet litt opp, og strekk fremre del av låret på venstre ben så mye som mulig. 4. Utfør s. 2-3 mens du strekker høyre ben med høyre hånd og bruker venstre lemmer som referansepunkter. |
Korrekt utvalgte styrkeøvelser er uunnværlige for kvinner å kvitte seg med overflødig subkutant fett, så vel som å forme kroppen. Det anbefales å utføre dem med sportsutstyr, i fravær av hvilke du kan bruke improviserte vekter.
Hovedkriteriet for effektiviteten av typen belastning som vurderes er atletens overholdelse av teknikken for implementeringen, regelmessigheten av sport, samt justering av livsstilen generelt (avvisning av dårlige vaner, overholdelse av prinsippene for riktig ernæring, tilbringe tilstrekkelig tid til å sove og så videre).
Artikkel design: Mila Friedan
Styrketreningsvideoer
Styrkeøvelser for kvinner og menn hjemme: