Treningsplan for treningsstudio for jenter. Kretsøkt for vekttap, fettforbrenning, muskelpumping, kardio

Du kan lage en figur preget og passe hvis du hele tiden jobber med den. For at sport skal være effektiv, bør det utarbeides en passende treningsplan. For jenter er det samlet med tanke på helsetilstand, utholdenhet, mål.

Det tar også hensyn til hvor timene vil foregå: i treningsstudioet eller hjemme. Når du trener i et treningsstudio, anbefales det å bruke sportsutstyr, siden det bidrar til en raskere oppnåelse av målet: vekttap eller muskelbygging.

Hvordan lage et treningsprogram

Den fysiske tilstanden til hver person er unik, derfor er det viktig å ta hensyn til egenskapene på individuell basis når du velger øvelser, vekt, antall repetisjoner. Som grunnlag kan du bruke et allerede utarbeidet program, som er universelt. Men før det, bør du justere det litt (antall repetisjoner, pause osv.).

Leksjonsplanen er utarbeidet under hensyntagen til følgende:

1. En treningsplan for en jente bestemmes ut fra ønsket resultat. Etter å ha bestemt målet og målene, velges et sett med bevegelser. Det ønskede resultatet bestemmer forholdet mellom styrke og kardioøvelser i planen. Hvis hovedmålet er å eliminere overflødig vekt, bør du bruke mer tid på kardio, og redusere styrketrening. Når hovedmålet er en lettelse kropp, tvert imot - mer oppmerksomhet bør rettes mot styrkeøvelser i treningsstudioet.
   
2. Helse og utholdenhet. Noen jenter er fysisk svakere enn gjennomsnittet, men dette kan løses. Imidlertid kan du ikke umiddelbart overbelaste kroppen; belastningen bør økes gradvis. Først anbefales det å lage en plan for bare 1 uke og deretter endre den gradvis, hver gang inkludert flere vanskelige øvelser. For det første er det viktig å finne ut riktig utførelse, i forbindelse med hvilket et lite antall repetisjoner er satt for nybegynnere. Over tid bør antall repetisjoner bli mer, og antall tilnærminger bør reduseres.
3. Tiden det tar for kroppen å fylle på de brukte kreftene og gjenopprette skadet vev. Det er viktig å ta en pause mellom klassene - 2 dager. Selv erfarne idrettsutøvere trener bare 3-4 ganger på 7 dager, og lar resten av dagene være for restitusjon. Imidlertid forventes aktiv bedring med moderat trening.

Det er viktig å gjøre både styrketrening og kondisjonstrening mens du trener. Siden resultatet bare kan oppnås med kombinasjonen, bør nybegynnere starte med en liten belastning og sakte øke den. Planen skal omfatte strekking og oppvarming. Du kan lage en plan selv, eller du kan bare redigere et ferdig program. Det viktigste er at det gir resultater.

Utsiktene til trening bestemmes på anbefaling av trener eller uavhengig, med tanke på fysisk velvære.Hvis øvelsene ikke får effekt etter en måned med trening, bør du velge et alternativ.

Hvilke øvelser er egnet for oppvarming

Treningsplanen for treningsstudio for jenter inneholder oppvarmings- og strekksett. Oppvarmingssett varmer opp og forbereder musklene for hovedblokken, noe som reduserer risikoen for skade (strekkmerker, leddbrudd). Disse treningskomponentene bør være kortvarige for ikke å dekke kroppen - det er nok å bruke 15-20 minutter til dem.

Egnet for oppvarming:

1. Sirkulære hodebevegelser og sidebøyninger.
2. Kroppen bøyer seg til sidene.
3. Mølle.

   

4. Vendinger på kroppen med spredte armer.
5. Penselrotasjon.
6. Sving hendene dine.
7. Knebøy.
8. Hopp eller hoppetau.
9. Løpe.

De oppgitte øvelsene vil forberede hele menneskekroppen, rekkefølgen deres kan variere.

Antall repetisjoner bestemmes også uavhengig. Oppvarmingen skal være kort og ikke utmattende.

Funksjoner ved å gjøre øvelser i de første leksjonene

Nybegynnerutøvere gjør mange feil, spesielt i de første øktene.

I de første dagene av undervisningen bør du:

1. Øv hver øvelse nøye. Det er viktig å huske at kvalitet er mye viktigere enn kvantitet. Siden en feil utført øvelse ikke bare fører til ønsket resultat, blir det også årsaken til skade.
2. Ikke overbelast. Det er vanskeligere for en overarbeidet person å komme seg. Derfor bør nybegynnere gjøre 12 repetisjoner av hver øvelse.
   
3. Overhold sikkerhetsregler, spesielt med treningsutstyr.
4. Gjør øvelsen i flere tilnærminger, og kom deg i pauser.
5. Gå etter planen, uten å endre øvelser bare etter eget ønske.

Slankende treningsprogram

Treningsplanen for treningsstudio for jenter avhenger av deres fysiske form. Hvis kroppen ennå ikke er forberedt, er det nødvendig å bruke lettere øvelser som ikke er så utmattende.

Treningsprogram for nybegynnere:

For nybegynnere bør alle øvelser gjøres i 3-4 tilnærminger. Det er viktig å ikke glemme å varme opp musklene på forhånd.

Den erfarne planen skiller seg fra nybegynnerplanen ved at den inneholder mer komplekse øvelser, i tillegg til et betydelig antall repetisjoner, mer vekt blir brukt.

Leksjonsplan for jenter med fysisk form:

Øvelsene skal gjennomføres i tre omganger. Oppvarmings- og strekksett bør utføres før og etter trening. De presenterte programmene passer for mange jenter. De er rettet mot å forbrenne fett og gi lindring. Noen av øvelsene som er oppført ovenfor kan erstattes med en lignende.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Muskelbygging treningsprogram

Øvelser som bidrar til utvikling av muskler er ikke bare nødvendige for menn, de er nyttige for kvinner til å danne en lettelse. Planen rettet mot å utvikle muskler er nesten den samme for folk som nettopp har kommet til sport, for de som har vært engasjert i det lenge. Det adskiller seg bare i antall repetisjoner og vekten av vektene.

Planen for å stimulere muskelvekst ser slik ut:

1. Mandag: press fra gulvet, markløft, markløft for hodet, pull-ups.
   
2. Onsdag: knebøy, lunger, alternerende bortføring av ben, sommerfugl.
   
3. Fredag: trykk på de ujevne stengene, markløft, løft stangen med biceps, knebøy med vekter, løft manualer.

Antall repetisjoner for fysisk uforberedte mennesker bør ikke overstige 12 ganger i 3 tilnærminger. Mer erfarne idrettsutøvere må gjøre hver øvelse 20-25 ganger i 3-4 sett. Nybegynnere når de jobber med sportsutstyr bør utføre alle øvelser under tilsyn og være spesielt oppmerksomme på sikkerheten.

Trening for å holde deg i form

Selv for jenter med en god figur er det viktig å hele tiden vedlikeholde den og trene. Men planen i denne versjonen er mye enklere, trening krever ikke mye tid og krefter.

Planen inkluderer følgende øvelser:

1. Løpe.
2. Sett for flat mage (side- og kryssknusing, med ekspander, sykkel).
3. Barbell knebøy (manualer).
4. Trykk fra en horisontal overflate.
5. Lunges.
6. Planke.
7. Løft beina dine med en simulator.
8. Sommerfugl.
   
9. Mølle.
10. Hoppe på plass.

Treningen skal bestå av 6-7 øvelser, som er oppført ovenfor. Programmet bør endres månedlig. Hver øvelse må gjøres for 20 rubler, i flere tilnærminger. Kursene skal holdes flere ganger på 7 dager.

Sirkulær treningssyklus

Treningsplanen for treningsstudioet for jenter kan være syklisk. Slik trening hjelper deg med å gå aktivt ned i vekt, mens du opprettholder lindring og passform, øker musklene og øker kroppens utholdenhet. Det sparer også tid.

Forskjellen mellom et sirkulært sett og et vanlig sett er at:

1. Komponentene i settet utføres på kort tid, umiddelbart etter hverandre.
2. Hele treningen inkluderer bare noen få pauser.
3. Pausetidene er mye kortere enn normale treningsøkter.

Denne typen trening er bare egnet for erfarne idrettsutøvere, siden utførelseshastigheten ikke skal påvirke kvaliteten på øvelsene som utføres. Den sirkulære syklusen er ikke egnet for jenter med dårlig helse, fordi den legger mye stress på hjertet og andre organer.

Delt program

Splittprogrammet er spesielt rettet mot å øke volumet av muskelvev. Trening i henhold til dette programmet sørger for vekslende pumping av individuelle områder, siden menneskekroppen over tid blir vant til trening. Det er umulig å trene alle områder og alle muskler samtidig på en dag.

Splittprogrammet gir følgende treningsrekkefølge: I 1 dag er bare musklene i bena, magemuskulaturen og skuldrene aktive (lunger med vekt, benbøyninger til siden). I leksjon 2 er arbeidet utført - bryst og triceps (pull-ups, block pulls, push-ups). Den siste dagen, ryggmuskulatur (loddrett løft, manualløft, sommerfugl).

Nybegynnere anbefales ikke å bruke denne planen, ettersom kroppene deres ikke er forberedt på en slik belastning.

Fat Burning Cardio

Hvis hovedmålet med å drive sport for en jente er fettforbrenning, bør cardio-treningsøkt velges. Også, cardio er bra for helsen, spesielt for hjertet og blodårene. Imidlertid anbefales ikke slik trening for de som ønsker å bygge muskelmasse, da muskelvev også brytes ned sammen med fett.

De mest effektive kardioøvelsene er:

1. Løpe.
   
2. Sykling.
3. Svømming.
4. Roing.
5. Hoppetau.

Med kondisjonstrening er intensitet viktigere enn treningstid, så 45 minutter med høyintensiv trening er tilstrekkelig for effektivt vekttap.

Ryggøvelser

Treningsplanen for jenter, på insistering fra erfarne trenere, bør inneholde flere sett med bevegelser som involverer ryggmuskulaturen.

De beste er:

1. Løfter opp.
2. Markløft (markløft).
3. Planke.
4. Lunges.
5. Bro.
6. Trekkraft (nedre blokk).

En av disse øvelsene bør inkluderes i ethvert treningsprogram. Disse settene med bevegelser vil hjelpe deg med å unngå mange ryggproblemer og opprettholde kroppsholdningen din.

Abs trening

De mest effektive mageøvelsene er:

1. Vri.
2. Saks og sykkel.
3. Planke.
   
4. Vedhugger.
5. Crossover.

Disse øvelsene lar deg trene alle pressens muskelkomponenter, inkludert øvre og skrå muskler.

Øvelser for beina

Uten de pumpede musklene i bena og baken, kan du ikke oppnå en harmonisk figur.

De beste øvelsene for disse kroppsdelene er:

1. Knebøy med en vektstang, manualer.
2. Hack knebøy.
3. Lunger med vekter.
4. Klatringstær.
5. Markløft (markløft).

Hva er supersett

Superset er en treningsøkt som inkluderer en bevegelsesblokk utført uten hvile. Videre er dette øvelser for en gruppe muskler eller for antagonistiske muskler (utfører forskjellige oppgaver, men ligger i samme område).

Denne typen trening lar deg bygge muskelvolum i et raskere tempo uten å overbelaste kroppen. I superset-klasser er det viktigste antall repetisjoner, ikke vekten.

Når skal du endre øvelser og legge til nye

Etter hvert som treningen utvikler seg, tilpasser menneskekroppen seg belastningen og reagerer svakere på den, så noen ganger må du ekskludere noen bevegelseskomplekser fra treningsprogrammet eller endre hele programmet.

Du må legge til og ekskludere øvelser når:

• en ny oppgave ble satt;
• livsstilsendringer, spesielt økt eller redusert fysisk aktivitet;
• det er ikke noe resultat av trening;
• har helseproblemer som hindrer deg i å gjøre noen øvelser.

Det er umulig å si nøyaktig når det er nødvendig å endre øvelsene og programmet.

Når blir resultatet

Når det vil være et resultat av trening, avhenger av målet, organismenes individuelle egenskaper, overholdelse av alle krav og regler, samt intensiteten på øvelsen. For de fleste vises resultatene etter en måned med konstant trening.

Trening og menstruasjonssyklus

Jenter i kritiske dager kan føle seg dårlige (magesmerter, svakhet observeres, noen har feber). Med slike symptomer anbefales det å forlate trening for denne tiden, siden det ikke vil være noen fordel ved å trene i denne tilstanden, er komplikasjoner mulig.

Jenter, hvis dager er smertefrie, kan fortsette å trene. Imidlertid må øvelser som involverer aktivt arbeid i bekkenområdet forlates.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Riktig næring

Trening vil ikke være effektiv uten å observere, om ikke diett, så i det minste prinsippene for riktig ernæring. Dette er ryggraden i både vekttap og vektøkning.

Riktig ernæring betyr:

1. Unngå søtsaker, bakverk, stekt og hermetikk. Du bør redusere mengden salt og fett som forbrukes, kullsyreholdige og alkoholholdige drikker.
2. Det anbefales å konsumere rikelig med friske grønnsaker og frukt.
3. Menyen skal hovedsakelig bestå av sjømat, magert kjøtt og frokostblandinger.
4. Det anbefales å drikke mye rent vann.
5. Porsjonene bør holdes små, så spis oftere.

Sport forvandler en person utad og fremmer helse. Treningsplanen for jenter er utarbeidet på individuell basis, siden trening i treningsstudioet i henhold til en upassende plan ikke vil gi ønsket effekt. Et treningsprogram kan lages med inkludering av kardiobelastninger, supersets. Delte programmer tilbys for erfarne idrettsutøvere.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Treningsplanvideoer

Treningsprogram for nybegynnere: