Strekker for nybegynnere hjemme før, etter trening, for ryggen, splittelser, hele kroppen

Når du spiller sport hjemme, glemmer nybegynnere ofte strekk. Noen mennesker vet ikke engang om fordelene og nødvendigheten, selv om det ikke er verre enn styrke- og kondisjonstrening som styrker kroppen og øker utholdenheten.

Fordeler med å strekke

Naturen har lagt til grunn at menneskekroppen eldes - bevegelsesområdet til leddene avtar, muskelfibre avtar og leddbåndene blir anstrengt. Med en stillesittende livsstil akselereres disse prosessene. Derfor er tøying viktig for alle, uavhengig av fysisk form eller alder, da det er en fin måte å opprettholde helsen i hele kroppen.

Fordelene med å gjøre enkle tøyningsøvelser regelmessig:

1. Fleksibilitet og plastisitet utvikler seg, elastisiteten til muskelfibre øker.
2. Strekking kan hjelpe musklene dine til å komme seg raskt og frigjøre spenninger etter styrketrening.
3. Blodsirkulasjonen i kroppen forbedres.
4. Leddene styrkes og bevegelsesområdet øker.
5. Koordinering og utholdenhet utvikles.
6. Faren for skade reduseres.

Kontraindikasjoner

Moderat tøyning er nødvendig for alle, men det har fortsatt kontraindikasjoner:

• nylige skader (brudd, forvridninger, forstuinger);
• hjerte- og karsykdommer;
• hypertensjon;
• artrose, osteoporose;

  

• betennelsesprosesser i muskler og ledd;
• økt kroppstemperatur.

Når det gjelder gravide jenter, kan du starte eller fortsette å strekke klasser bare etter å ha konsultert en lege.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Strekkende typer

Strekking kan være både uavhengig og en ekstra type fysisk aktivitet. Derfor varierer dens varianter i intensitet, glatthet og amplitude av bevegelser.

I henhold til handlingsprinsippene skilles slike typer strekking ut:

1. dynamisk

Denne strekkingen innebærer aktiv og rytmisk bevegelse som gjør at musklene kan øke spenningen. For hver trening øker bevegelsesområdet og tempoet øker, noe som gjør kroppen mer elastisk og fleksibel.

I fitness brukes dynamisk tøyning:

• å forberede muskler før styrketrening;
• som en ekstra separat treningsøkt.

2. Statisk

Denne strekningen er flott for nybegynnere. Hjemme er det ganske enkelt å gjøre øvelsene. For å gjøre dette må du ta en posisjon der muskelspenningen vil føles, og holde deg i den i 15-30 sekunder.

Statisk tøyning utføres for å fullføre en vekttreningsøkt for å slappe av muskler og lindre hypertonicitet.

3. Ballistisk

For nybegynnere er dette den mest upassende typen strekk, siden bevegelser med bred amplitude utføres. Brukes ofte i dans og ballett.

I tillegg er det to typer statisk strekking:

1. Aktiv... Det utføres uavhengig uten hjelp. Du kan holde på støtten, strekke på veggstengene, aktivt bruke hendene - trykk dem på knærne eller albuene.
2. Passiv... Gjort med en partner - trener, instruktør eller assistent. Atleten selv tar den nødvendige posisjonen, slapper av, og partneren gjør en innsats.

Psykologisk og fysisk trening

Hjemstrekking for nybegynnere innebærer riktig tankegang.Det er viktig å forstå at det ikke vil være raske resultater, derfor trenger du ikke å utmatte deg med smertefull trening fra første dag for tidlig begynnelse.

• For å spore fremgangen din, anbefales det å føre en dagbok der du kan registrere øvelsene som er utført, tiden og resultatene av treningen. Dette vil hjelpe deg å innse at morgendagen blir bedre i går.
• Strekking krever fysisk form. Og her snakker vi ikke om sportsprestasjoner, men om å varme opp musklene.
• Hvis tøying er en uavhengig trening, må du varme opp muskler og ledd dagen før. For det første vil det forbedre blodsirkulasjonen, og for det andre vil det forberede kroppen.
• Den enkleste måten er å gjøre glatte og milde sirkulære bevegelser av alle ledd: 15 repetisjoner i hver retning.
• Du kan erstatte oppvarmingen med lett kondisjonstrening: løping, hopping, stepping, sykling.

Treningsfrekvens og beste tid for å trene (før eller etter trening)

Strekktid avhenger av den valgte sporten:

1. Gymnastikk, yoga og dans krever strekking, så det gjøres før trening. Det forbereder ledd og muskler for stress.
2. Styrketrening skal avsluttes med tøying. Det vil frigjøre spenninger i muskler, la dem komme tilbake til sin normale stilling og øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen.
3. Hvis målet med tøying er å utvikle fleksibilitet og ønsket om å sitte på splittelsen, utføres dynamisk tøyning som en egen treningsøkt.

Strekking krever regelmessig trening, men musklene trenger minst en dag for å hvile. For det mest effektive resultatet anbefales det å strekke 4 til 7 ganger i uken (men ikke mer enn en gang om dagen).

Trening mindre enn 3 ganger i uken vil ikke gi synlige resultater, og musklene med sjelden trening vil ikke være i stand til å "huske" spenningsnivået.

Oppvarming av muskler

Hovedregelen for å strekke er å gjøre det på oppvarmede muskler. Dette er nødvendig av to grunner: redusere risikoen for skade og forbedre treningseffektiviteten.

Hjemme bør forberedende tøyningsøvelser for nybegynnere heller ikke overses. De bør gjøres fra topp til bunn: fra nakken til anklene.

1. Jevn helning og sving av nakken til sidene, frem og tilbake.
2. Sirkulær bevegelse i begge retninger for skuldrene.
3. For å trene brystmusklene - sving armene til sidene.
4. Sirkulære kroppsbevegelser (bekkenet forblir ubevegelig).
5. For å forberede ryggraden og ryggmusklene - vippe kroppen fremover og bakover.
6. For hofteleddene - sving til sidene med bena bøyd i knærne.
7. Lunges, grunne knebøy for å trene benmuskulaturen.
8. Sirkulære bevegelser av leggen og føttene for å varme opp knærne og anklene.

Grunnleggende tips for nybegynnere

Strekking er fysisk aktivitet for hele kroppen. Her, som med enhver annen trening, det er viktig å følge visse regler og anbefalinger:

• Tøying utføres bare på en oppvarmet kropp, så det kreves en oppvarming på 15 minutter.
• Puste bør ikke være intermitterende.
• Selv i dynamisk strekking er bevegelsene glatte uten rykk, skarpe svinger og svinger.I en statisk trening utføres øvelser på avslappede muskler.
• Start med lette belastninger, og øk gradvis tiden og intensiteten til muskelspenning.
• Muskelspenning og moderat smerte skal føles under strekningen. Skarpe akutte smerteopplevelser er et alarmerende tegn, og deretter må du slutte å trene.
• Du må starte med en kort muskelspenningstid på 15-20 sekunder og gradvis bringe den til 1 minutt.
• Under trening ser kroppen så naturlig ut som mulig - ingen kurver på ryggen vippes, knærne bøyer seg og til siden.
• Du må strekke symmetrisk. For eksempel 15 reps i 20 sekunder på både høyre og venstre ben.

Et sett med øvelser for nybegynnere

Stretching for nybegynnere inkluderer enkle øvelser du kan gjøre hjemme. De er trygge og enkle når det gjelder teknikk, så de passer for absolutt alle, uavhengig av nivået på fysisk form. Gjenta øvelser symmetrisk, det vil si på både ben og armer.

Tren "Kitty"

• Den utføres mens du står på fire.
• Det er nødvendig å runde ryggraden og senke hodet ned, holde seg i denne stillingen, men fortsette å puste.
• Bøy deretter korsryggen ned, og strekk nesetippen opp.

Tren for å strekke baken

• Det utføres mens du ligger på gulvet.
• Ved innånding er det nødvendig å presse det bøyde benet mot brystet.
• For å kjenne spenningen i baken, trekk tåen fremover. Når du puster ut, senk benet.
• Deretter kan du pakke hendene rundt ankelen og prøve å rette benet.

Strekker leggmuskulaturen

• Kan utføres nær en vegg eller støtte.
• Stå overfor henne motsatt i en avstand på 40-60 cm.
• Fokuser på hendene og vipp kroppen, spenning vil umiddelbart vises i leggene.
• Ledetiden for nybegynnere varierer fra 15-20 sekunder.

Strekker foran på låret

• Ta tak i en støtte (vegg eller rygg på en stol).
• Løft høyre ben og pek sokken mot baken.
• For å skape spenning, ta tak i ankelen med hånden og trekk foten opp.

Tren for å strekke brystet

• For å fullføre det, må du stå i døråpningen.
• Ta den ene hånden i rett vinkel på albueleddet, vri håndflaten fremover, hvil underarmen på dørkarmen.
• For at brystmusklene skal strekke seg, er det nødvendig å rygges tilbake. Det er viktig at hånden forblir urørlig.

Lateral lårstrekning

• Utført mens du sitter på teppet.
• Hun har benet på gulvet og er satt til side, tåen er rettet oppover. Den andre trekkes i en vinkel på kneet og dreies tåen mot midten.
• Alternativt kan du nå det ene og det andre benet.

Strekning i magen

• Hvil på knærne mens du inhalerer, vipp kroppen tilbake og lås i denne stillingen i noen sekunder.
• Å puste jevnt er spesielt viktig for å hjelpe deg med å fokusere på musklene og slappe av.
• Pressen vil umiddelbart føle spenning og spenning. Ved avkjørselen må du rette deg opp.

Grunnleggende øvelser

Etter at kroppen er vant til enkle belastninger, kan du starte et mer seriøst sett med øvelser.

Nakke muskler

Øvelser kan utføres mens du står eller sitter med rett rygg:

1. Legg høyre hånd over hodet på venstre side. Vipp nakken jevnt til venstre, trykk lett på hodet med håndflaten for å øke amplituden. Vipp deretter til høyre.
2. Palmer på baksiden av hodet. Vipp nakken fremover og strekk haken til brystet. Øk muskelspenningen med hendene.

Skulder

1. Legg fingertuppene på skuldrene. Albuer ut til sidene, skuldre parallelt med gulvet. Lag sirkulære bevegelser med maksimal amplitude.
2. Løft en jevn høyre hånd over hodet og ta den til motsatt side bak øret. Ta tak i høyre albue med venstre hånd og trekk enda mer.

Brystmuskulatur

1. Stå rett, løft armene til sidene. Ta dem sammen på brystnivået slik at den ene går over den andre. Fordel dem deretter og gjenta øvelsen slik at den andre hånden er på toppen.
2. Stå foran døråpningen og hvil armene bøyd mot albuene mot dørkarmen.Senk kroppen jevnt til tomt rom.

Hender og håndledd

1. Løft den ene hånden opp og ta den bak hodet i en spiss vinkel ved albuen. Strekk deg ned med fingrene, og hjelp deg selv med den andre hånden.
2. Knel ned på gulvet. Len deg på håndflaten, men vri samtidig fingrene mot deg. Albuen er rett, ryggen holder en naturlig avbøyning, og skinnene er helt flate.

trykk

1. Ligg på gulvet med magen nede, stige på rette armer. Bryst og hode må trekkes opp slik at det blir spenning i pressområdet. På denne tiden bøyes korsryggen ned.
2. Sett deg på en stol, ta hendene bak hodet. Bøy deg først til den ene siden (albuen ned), deretter til den andre.

Ben

1. Stå foran støtten og kast benet på den. Bøy den litt og strekk deg fremover. For å øke spenningen kan du legge press på låret med hendene.
2. Sett deg på gulvet og fordel bena så bredt som mulig til sidene. Vipp alternativt kroppen og nå med hendene til det ene benet, til det andre og til midten.

Bak på beina

1. Sitt på gulvet, beina foran deg, hoftene lukket, sokkene peker oppover. Fingrene må strekke seg mot tærne, vippe kroppen, mens ryggen forblir rett. Først kan knærne bøyes litt.
2. Stå rett. Gå så lenge som mulig og bøy kneet. La det andre være på plass og ikke løft hælen fra gulvet. I denne stillingen må du senke kroppen ned så mye som mulig slik at lysken blir så lav som mulig. Hold i noen sekunder.

Lyske og indre lår

1. Sett deg på et mykt underlag på knærne. Vipp kroppen fremover og len deg på hendene. Fordel knærne jevnt til sidene til det er spenning i lysken.
2. Stå i bred stilling, vri sokkene litt. Lung på ett ben og gå ned til det maksimale. For å forsterke effekten kan du trykke på hoften på det fremre benet og gjøre fjærende bevegelser.

Bak på lårene

1. Stå rett, strekk venstre ben fremover og løft tåen opp. Høyre ta et lite skritt tilbake og ta henne på kneet. Hoftene er lukket, hendene er i livet. For å skape spenning, vipp kroppen fremover, trekk tåen opp.
2. Sett deg på gulvet med føttene foran deg. Bøy høyre kne og vri kneet mot gulvet. Vipp kroppen mot venstre ben og trekk tåen opp og litt mot deg. Det er viktig at ryggen holder seg flat, slik at du kan bøye benet litt.

Quadriceps

1. Lung på høyre ben, senk venstre kne helt til gulvet. Ta tak i samme ankel med venstre hånd og trekk sokken til baken.
2. Ligg på magen og bøy knærne. Løft brystet, strekk sokkene mot baken og hjelp deg med hendene, trykk på forfoten. Samtidig ser albuene rett opp.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Rumpe

1. Stå rett foran benken, legg den ene foten på den og gjør et kjent utfall. Kneet på bakbenet har en tendens til å gå ned slik at baken faller under forbenet.
2. Ligge på matten, bøy det ene benet på kneet og ta det over det andre. Prøv å berøre gulvet med kneet, og ikke riv kroppen av overflaten.

Shins

1. Sitte på gulvet. La det ene benet være rett, bøy det andre ved kneleddet og løft opp mot deg selv. Hjelp med hendene, roter dette benet i ankelen i den ene retningen og den andre.
2. Sett deg ned på matten og sett deg komfortabelt, ta med det ene benet på kneet og vri foten mot deg. Bøy deg over til et rett ben og ta det med foten med den andre hånden og begynn å trekke innover.

Typer av hyssing

Nybegynnere som har prøvd seg på å strekke seg over tid, vil sitte på hyssing hjemme. Dette er mulig med regelmessig trening.

Generelt kan man skille mellom to hovedtyper av hyssing:

• Langsgående garn - Bena er spredt fra hverandre, bekkenet er vendt fremover, knærne ser opp.
• Tverrgående hyssing - Bena er spredt fremover og bakover, avhengig av hvilken side kroppen er slått inn.Knærne forblir i en naturlig stilling: på forbenet ser det opp (ikke til siden), på bakben ser det ut på gulvet.

Avhengig av vinkelen kan hyssingen være klassisk (bena danner en vinkel på 180º) og hengende (utføres på bærere slik at vinkelen er mer enn 180 °).

Funksjoner av øvelsen, avhengig av alder og kjønn

Tøying er bra for alle, men faktorer som kjønn og alder kan påvirke hvor raskt du lykkes. Hos kvinner er bindevevet i musklene mer elastisk enn hos menn, så de vil reagere raskere på trening. Det samme gjelder bekkenets struktur; hos jenter lar det deg utføre øvelser med større amplitude.

Når det gjelder alder, har barn og unge det mye lettere og lettere å strekke enn eldre, spesielt de som ikke har trening. Fleksibilitet er i stor grad avhengig av genetikk, så du må stole på dine egne følelser når du gjør tøyningsøvelser. Det viktigste er ikke å stoppe, men heller ikke å skynde.

Å strekke hjemme er ekte. Nybegynnere med minimal trening kan utføre de enkleste øvelsene, noe som gir de første resultatene etter noen ukers vanlig trening.

Strekker videoer

Strekker for nybegynnere hjemme:

Hvordan sitte raskt på hyssing: