Kroppstørkemeny for kvinner for hver dag, uke, måned. Ernæringsprinsipper

Å tørke kroppen er det siste trinnet i å miste vekt. For den endelige eliminering av overflødig kroppsfett, må kvinner følge en meny med lavt kaloriinnhold med moderat fysisk anstrengelse.

Hvor mange kalorier kan kvinner innta per dag mens de tørker kroppen?

Menyen for tørking av kroppen til kvinner bør være strengt balansert, og kaloriinnholdet bør være 1400-1600 Kcal, avhengig av fysisk aktivitet. Hovedprinsippet med å redusere kroppsfett er å redusere volum og kaloriinnhold i mat som forbrukes.

Mangel på kaloriinntak utløser forbrenning av subkutant fett. Det er umulig å redusere kaloriene under de angitte grensene. Mangel på ernæring er stressende for kroppen. Til slutt vil han prøve å bygge opp reserver gjennom dannelse av kroppsfett. Av denne grunn vil resultatene av forrige vekttap kompenseres av et nytt sett kroppsfett.

Den optimale varigheten av kroppstørking er 6 uker. Denne tiden er nok til å fjerne alt unødvendig og gradvis begynne å gå tilbake til den vanlige livsstilen. Lengre tørketider kan være helseskadelig. En rask utgang fra dietten vil føre til retur av overvekt.

Hvor mye protein per 1 kg kropp trenger jenter å spise?

I løpet av tørkeperioden bør 80% av dietten bestå av proteiner. Inkluderingen av en stor mengde proteinmat i dietten bidrar til å kvitte seg med overflødig subkutant fett, samtidig som muskelmassen opprettholdes. Jenter trenger 1,5-2,5 g protein per 1 kg vekt, mens mesteparten (ca. 70%) av proteiner er av animalsk opprinnelse.

Disse proteinene er lettere å fordøye og brukes nesten fullstendig av kroppen. I tillegg inneholder animalsk protein alle de åtte essensielle aminosyrene som er nødvendige for at kroppen skal fungere skikkelig. Tunge proteiner (som storfekjøtt) konsumeres best under muskeløkning, mens lettere proteiner vil være sunnere under tørking.

Hovedmatvarer som inneholder følgende proteiner:

• egg;
• høne;
• cottage cheese;
• en fisk.

Dietten bør tas med i betraktning det faktum at lette proteiner, grønnsaker og urter skal stå til kveldsmåltid. Overvekt av protein i dietten reduserer den naturlige følelsen av sult. I motsetning til karbohydrater tar de lang tid å fordøye og gir deg en følelse av metthet i lang tid.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag?

Karbohydrater absorberes raskt og frigjør også energi raskt. Derfor fører overdreven inntak av karbohydrater til en rask opphopning av fett. Imidlertid vil fullstendig eliminering av karbohydrater fra dietten føre til glukosemangel og kroppen vil begynne å akkumulere giftstoffer.

For å unngå dette må du:

• Reduser gradvis mengden karbohydrater i kostholdet.
• Spis bare komplekse karbohydrater, for eksempel frokostblandinger, frokostblandinger, grønnsaker. Utelukk helt søtsaker, rundstykker, sukkerholdige drikker fra dietten.
• Drikk mer enn to liter vann om dagen for å få raskere eliminering av giftstoffer fra kroppen.

Den daglige andelen karbohydrater per 1 kg kroppsvekt de første 2 ukene skal være innenfor 3 g, mens den må reduseres daglig.

Ved utbruddet av 3. uke bør karbohydratvolumet for jenter være fra 1,5 til 2 g per 1 kg vekt. Og i den femte uken - ca 1 g, som er omtrent 60 g per dag. På slutten av 5. uke med tørking, bør mengden karbohydrater økes gradvis for å forberede kroppen på overgangen til vanlig diett.

Ulike matvarer inneholder forskjellige mengder karbohydrater:

Det skal huskes at alle figurene i tabellen er veiledende og må korrigeres i samsvar med metodene for tilberedning og forbruk av disse produktene.

Normen for antall produkter etter vekt

Det daglige inntaket av mat varierer avhengig av kaloriinnholdet.

Med en daglig hastighet på 1500 Kcal er det maksimale volumet på hvert produkt:

Tillatte kroppstørkeprodukter for kvinner

Menyen for tørking av kroppen til kvinner bør være variert og inneholde så mange tillatte produkter som mulig. I dette tilfellet vil alle nødvendige stoffer komme inn i kroppen, og tørking av kroppen vil være trygg for helsen.

Liste over protein matvarer:

• fettfattig cottage cheese;
• kokt kyllingbryst (kalkun);
• kyllingeggehvite i hvilken som helst form;
• kokt kalv, biff;
• kokt hvit fisk (navaga, torsk, abbor);
• Blekksprut og sjømat (som tang)
• meieriprodukter med lavt kaloriinnhold (for eksempel 1% yoghurt).

Korn

Korn er en god kilde til langsomme karbohydrater. De gir energien du trenger og holder deg mett i lang tid. Det anbefales å lage grøt i vann.

Liste over frokostblandinger som er tillatt under kroppstørking:

• Brun ris;
• bokhvete;
• havregryn
• korn;
• hvete;
• quinoa;
• spelt grøt;
• durum hvete pasta.

Belgfrukter

Belgfrukter inneholder en stor mengde vegetabilsk protein og har en kaloriverdi på bare 57 kcal.

Det anbefales å inkludere i dietten:

• bønner;
• erter;
• soya;
• linser;
• kikerter.

Grønnsaker og frukt

På grunn av sitt høye fiberinnhold forbedrer grønnsaker tarmfunksjonen og fjerner giftstoffer fra kroppen. De har et lavt kaloriinnhold, og når de konsumeres rå, bruker kroppen på assimilering nesten alle kaloriene som mottas med dem.

Det anbefales å ta med i menyen:

• squash;
• kålrot;
• tomater;
• gulrot;
• kål av alle slag;
• pepper;
• agurker;
• reddik;
• selleri;
• greener (koriander, basilikum, persille, salat).

Av fruktene er det bare epler og grapefrukt som er tillatt.

I tillegg til proteiner og karbohydrater, for at kroppen skal fungere ordentlig, må menyen nødvendigvis inneholde en liten mengde fett:

• vegetabilske oljer (for eksempel linfrø, oliven).
• nøtter (f.eks. valnøtter, mandler);
• fet fisk (som laks).

Forbudte kroppstørkeprodukter

For de fleste kvinner er det ikke vanskelig å utelukke forskjellige delikatesser og søtsaker fra menyen i løpet av tørkeperioden. Men samtidig bør det huskes at det i denne perioden er forbud mot stekt mat. Det beste alternativet er kokte og kokte retter.

Det er nødvendig å fullstendig forlate dressing salater med majones eller forskjellige sauser. Den beste dressingen i perioden med å gå ned i vekt er vegetabilsk olje. Det er best hvis det er olivenolje, linfrø eller sesamolje.

Mengden salt som forbrukes, bør reduseres til et minimum, og i de siste ukene av tørking er det bedre å fullstendig forlate det. I stedet for salt kan du forbedre smaken på maten din med litt mer urter og krydder.

Liste over produkter som er forbudt å bruke:

• søtsaker (syltetøy, halva, sjokolade);
• muffins (paier, kaker, bakverk, hvitt brød);
• alle slags pølser;
• ferdige produkter;
• kjøtt, fete varianter (for eksempel svinekjøtt);
• drinker med en søt smak;
• dressinger (f.eks. majones)
• begrense sukker og salt så mye som mulig.

Med mangel på glukose kan du spise en liten mengde tørket frukt, honning, gule eller grønne frukter (det er bedre hvis de er fra sitrusfamilien, for eksempel grapefrukt).

Kosthold for å tørke kroppen for jenter. Meny for uken

Menyen for tørking av kroppen for kvinner bør inneholde følgende hovedtrekk:

• I begynnelsen av tørkingen må du gradvis redusere kaloriinnholdet i maten for å unngå stress for kroppen. Utgangen fra tørking bør også være gradvis.
• Måltider bør deles i små porsjoner og spises minst 4 ganger om dagen.
• Hovedtyngden av det daglige kaloriinntaket (60%) bør konsumeres til frokost og lunsj.
• Komplekse karbohydrater brytes ned innen 4 timer, det er best å inkludere dem i dietten om morgenen.
• Om kvelden er det kun mat som inneholder lette proteiner er tillatt (for eksempel kyllingbryst, hvit fisk). I tillegg må du inkludere grønnsaker og urter i middagen.
• I utformingen av produkter må energiverdien deres tas i betraktning.
• Middagen skal være senest kl. 19.00.

Eksempelmeny:

I tillegg til hovedmaten, med tanke på egenskapene til arbeids- og hvilestyret, anbefales den andre frokosten, bestående av:

• frokostblandinger med frukt;
• dampet omelett;
• fettfattig cottage cheese eller tofu;
• glass kefir eller yoghurt;
• eple eller grapefrukt.

I løpet av diettperioden er det bedre å foretrekke grønn te fremfor svart. I tillegg kan du drikke infeksjon av rosehip og cikorie.

Vegetarisk diett for å tørke kroppen om dagen i en uke

For vegetarianere er kostholdet for tørkeperioden veldig annerledes. Disse forskjellene ligger i det faktum at protein, som utgjør størstedelen av dietten, må være av vegetabilsk opprinnelse. Ellers er det samme tørking, det er like effektivt som når du spiser kjøtt.

Proteinrike matvarer (mengde protein per 100 g produkt):

• bønner (24 / 100g);
• kikerter (30/100 g);
• grønne erter (5 / 100g);
• tofu cottage cheese (opptil 10 / 100g);
• soyamelk (3 / 100g);
• quinoa (14/100 g);
• sesamfrø (20 / 100g).

Protein finnes også i frø, urter og nøtter.For bedre assimilering anbefales det å spire frøene før bruk, og suge nøttene i vann i to timer. Grunnlaget for en vegetarisk diett bør være belgfrukter, kokt bokhvete og brun ris. Det er også nødvendig å inkludere store mengder greener i dietten.

Her er en eksempelmeny for uken:

I tillegg til den sammensatte menyen kan du legge til en ny frokost.

Det kan bestå av:

• frokostblandinger med bær (for eksempel blåbær, jordbær, bringebær);
• tofu cottage cheese med tørket frukt;
• fettfattig kefir eller yoghurt;
• kli brød;
• eple eller grapefrukt.

Eksempelmeny i 1-2 måneder

Kroppstørkemenyen for kvinner består av fire uker. De inkluderer å forberede kroppen til tørking og en periode med å redusere karbohydratmat i dietten til et minimum volum. Etter det anbefales det å følge en streng diett i en uke, og deretter begynne en gradvis retur til den vanlige livsstilen.

1. uke

I den første uken med kroppstørking må du følge menyen som er foreslått ovenfor. Det er tillatt å konsumere opptil 3 g karbohydrater per 1 kg vekt, henholdsvis, hvis vekten til en jente er 60 kg, så kan hun spise opptil 180 g karbohydrater per dag.

2. uke

På dette tidspunktet bør du gradvis redusere mengden karbohydratholdig mat med 15-20%. En kraftig reduksjon i mengden slik mat i kostholdet vil føre til stress og kroppen vil begynne å lagre fett.

3. uke

I løpet av den tredje uken med tørking, reduser du karbohydratprosenten med ytterligere 25%. For å gjøre dette er det nødvendig å helt utelukke pasta, frukt og bær fra dietten. For at kroppen ikke skal oppleve stress, må de delvis byttes ut med proteinmat.

4. uke

I løpet av den fjerde uken bør du redusere mengden karbohydratmat med ytterligere 25%. For å gjøre dette, bør du begrense bruken av alle typer frokostblandinger og grønnsaker. Mengden karbohydrater i dietten bør reduseres til ca 60 gram. per dag er dette ikke mer enn 1 g per 1 kg av jentas vekt. Minste mengde karbohydrater som kan tillates i menyen er 0,5 g per 1 kg vekt.

Med fullstendig eliminering av karbohydrater, vil giftstoffer begynne å akkumuleres i kroppen.

5. uke

Dette er den siste og strengeste tørkeuken. I løpet av denne uken bør mengden karbohydratmat holdes på et minimum.

6. uke

Fra den sjette uken, må du starte en gradvis økning i karbohydrater i dietten. Det kan ta opptil tre uker å gå tilbake til den vanlige menyen.

Refusjoner skal gjøres i omvendt rekkefølge:

1. Øke volumet av frokostblandinger og grønnsaker.
2. Gå tilbake til frukt- og pastamenyen.
3. Å bringe mengden karbohydrater i kostholdet til nivået den første uken.

Dette er en effektiv metode som profesjonelle idrettsutøvere ofte bruker, og det ble derfor gradvis tilpasset folk som ikke går profesjonelt i idrett.For kvinner som ønsker å understreke skjønnheten i figuren, er det et utmerket alternativ for å oppnå resultater å lage en meny for tørking av kroppen.

Interessante videoer om reglene for tørking av kroppen hos kvinner og et eksemplarisk kosthold

Riktig tørking for jenter:

Ernæring når du tørker kroppen: