Strekker for nybegynnere. Øvelser for forskjellige deler av kroppen, treningsutstyr, yoga, musikk og humør

Strekkøvelser er en populær form for fysisk aktivitet. Hun er til stede i treningsplanene til profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere tilhengere av en aktiv livsstil. Informasjon om funksjonene og effektene av å strekke på kroppen vil hjelpe deg å bli bedre kjent med den krevde treningsretningen.

Tøyende fordeler

Stretching er en form for kondisjon som tar sikte på å øke kroppsfleksibiliteten og skape en attraktiv silhuett. Stretching - et annet navn for trening - oversatt fra engelsk betyr "stretching". Den positive effekten av tøying oppnås ved vekslende perioder med å strekke og slappe av musklene.

Stretching Fordeler:

• Ingen aldersbegrensninger.
• Evne til å studere hjemme.
• Øvelser med forskjellige vanskelighetsgrader for fysisk form.
• Dannelse av en slank figur. Strekking trekker muskler, men øker ikke volumet.
• Opprettholde ungdommelighet i kroppsvev.
• Forbedre blodtilførselen til indre organer.
• Avslapning.

Svakheter ved tøyningsøvelser:

• De oppnådde indikatorene for fleksibilitet krever kontinuerlig støttende opplæring. Ellers mister kroppen elastisiteten igjen.
• Raske resultater er ikke garantert. Du må stille inn for å jobbe hardt med kroppen.

For hvem strekk anbefales ikke

Helseproblemer - grunnlag for et strekkforbud:

• Ryggradssykdommer.
• Skader på muskler, ledd og leddbånd.
• Vaskulære problemer.
• Hjertesykdommer.
• Brokk.

Typer strekk

Tips for nybegynnere

Svar på de viktigste spørsmålene som nybegynnere i tøying vil ha, vil bidra til å gjøre opplæringen klar og effektiv:

• Hvordan kle meg? Det er ingen strenge krav til klær og fottøy for strekk. Hovedbetingelsen er bekvemmelighet. Det er lov å øve barbeint.
• Hvor mye å gjøre? En seriøs tilnærming krever 5-6 leksjoner per uke. Et mer skånsomt alternativ er minst to treningsøkter. Hver strekkøkt varer fra 30 minutter til en time. Den optimale treningsmengden er 15.
• Hvordan velge øvelser? Nybegynnerutøvere oppfordres til å ta enkle alternativer og oppnå ytelse av høy kvalitet. Når du utvikler fleksibilitet, kan du gradvis øke aktivitetens vanskelighetsgrad.
• Hvor lang tid tar hver øvelse? Med statisk strekking i utvidet stilling, må du dvele i opptil 40 sekunder. Gjør 20 reps i 1 sett i dynamiske øvelser. For det beste treningsresultatet anbefales det å gjøre opptil 3 tilnærminger.
• Hva skal du se etter når du trener? Pusten skal være dyp og jevn, uten forsinkelse. Når du strekker bena, bør du ikke bøye knærne for mye: dette øker risikoen for skader i leddbåndene. Det er optimalt å holde dem litt bøyde. Målet er å kjenne strekk i benmusklene, ikke leddbånd i knærne. Alvorlige muskelsmerter etter strekking er et tegn på muskelbelastning og en grunn til å ta en pause fra treningen.

  

• Når kan du forvente resultatet? Med intens trening og gjennomsnittlige fysiske data vil kroppen bli mer fleksibel i løpet av et par uker etter at du har startet med å strekke.

Strekker seg hjemme: hvordan være motivert

Å strekke for nybegynnere er en øvelse du kan gjøre hjemme.

Fordeler med selvstudium:

• Spar penger på treningssenterbesøk og instruktørtjenester.
• Velge et behagelig tids- og treningsregime.
• Mangel på vitner til mulige savner og feil.

Svake sider:

• Fare for personskade uten profesjonell instruksjon.
• Begrensede treningsvalg: Hjemmestørrelse og budsjett har ikke alltid plass til treningsutstyr hjemme.
• Risikoen for å miste motivasjonen og forlate timene.

For ikke å forlate løpet, bør tilhengere av uavhengig strekking sette av en fast tid for trening i sin vanlige daglige rutine. For å holde deg motivert, må du gjøre tøying til en hyggelig aktivitet.

Aktivitetens attraktivitet kan økes ved å kjøpe en vakker joggedress og relaterte produkter som en treningsmatte på gulvet. Et estetisk miljø vil holde treningen morsom og forhindre at den blir en kjedelig rutine.

Musikk for tøying

Stretching er en type kondisjon som kan kombineres med å lytte til musikk. Musikkundervisning lar deg kombinere forretning med glede, sette riktig tempo for treningen og fokusere på øvelser uten å bli distrahert fra dem. Varigheten av komposisjonen skal tilsvare en gruppe øvelser.

Valget av komposisjoner avhenger av individuell smak. Glatte melodiske sanger og instrumentale stykker er prioritert. Nybegynnere anbefales ikke å spille rytmisk musikk med en rask rytme: dynamiske rykk i takt med sangen er fulle av leddbrekk.

Musikkanvisninger som er kompatible med strekkurs:

• Klassisk.
• Sjel.
• Jazz.
• Pop treff.
• Klubbmusikk.

Du kan bruke de ferdige strekningsspillelistene, eller lage en liste selv.

Eksempler på komposisjoner:

• Madonna "Frossen".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "One Million Dollar Man".
• David Usher "Black Heart".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (arrangementer av klassikere og pophits).

Treningsprosedyre

Stretching består av tre deler:

1. Varme opp.
2. Hovedsettet med øvelser.
3. Hitch.

Oppvarming er designet for å varme opp musklene, forberede kroppen din for fysisk aktivitet og forhindre skade. Enkle øvelser utført i et raskt tempo passer for henne: hopping, bøying, løfting av armer og ben.

Hoveddelen av leksjonen inkluderer tøyningsøvelser for forskjellige muskelgrupper:

• Tilbake.
• Abdominal Press.
• Skulderbelte og armer.
• Underkroppen.

Rekkefølgen for å trene kroppens soner er hvilken som helst. Statiske øvelser gjøres først, deretter dynamiske.

Hitch - avslapping av musklene. Under trekket må du legge deg rolig og fokusere på å slappe av musklene.

Øvre kropps tøyningsøvelser

Triceps av armene:

1. Startposisjonen er stående. Forleng høyre arm rett opp.
2. Bøy høyre hånd i albuen, legg den bak hodet.
3. Med venstre hånd, ta tak i albuen med høyre og trekk forsiktig.
4. Fortsett strukket i 10 sekunder.
5. Gjør øvelsen ved å bytte hender.

Bryst:

1. Startposisjonen står nær veggen.
2. Len underarmen mot veggen.
3. Snu motsatt side av kroppen tilbake. Hold stillingen i 10 sekunder, og føl en strekk i brystmusklene.
4. Gjenta på den andre siden av kroppen.

Skulder:

1. Startposisjonen er å stå rett.
2. Bøy armene dine ved albuene.
3. Legg hendene (den ene på toppen, den andre på bunnen) bak ryggen og koble dem med en "lås".
4. Strekk armmusklene.
5. Bytt hender og gjenta øvelsen.

Strekk i underkroppen

Hofter:

1. Startposisjonen er stående.
2. Bøy 1 ben på kneet og senk på det.
3. Rett ut og legg tilbake det andre beinet.
4. Bøy kroppen din rett frem, og prøv å berøre gulvet med albuene.
5. Gjenta øvelsen på 2. side av kroppen.

Leggmuskler:

1. Startposisjonen er stående.
2. Sett den fremre delen av 1 fot i en høyde (trinn, tverrstang).
3. Trekk foten mot deg, kjenn på strekningen av leggen.
4. Gjenta for det andre benet.

Bak på låret:

1. Den første stillingen sitter med bena langt fra hverandre.
2. Len deg fremover uten å bøye underekstremitetene på knærne.
3. Målet er å senke kroppen til gulvet.

Ryggstrekning

Ryggstrekk:

1. Utgangsposisjon - sitte med bena rettet fremover.
2. Mens du puster ut, kan du sakte vippe kroppen mot bena. Hendene foran.
3. Målet er å berøre tærne med hendene. Hold deg strukket i 15 sekunder.

"Baby":

1. Den første posen er på alle fire.
2. Ta hoftene tilbake mens du retter armene.
3. Sett deg på bena bøyd i knærne. Armene rettes ut, med forsiden ned.
4. Kjenn på strekk i ryggmusklene.

"Mill" - dynamisk strekk for ryggmuskulatur:

1. Startposisjon - stående, bena er bredere enn skuldrene.
2. Rett armene til sidene.
3. Gjør bøyninger med kroppssvinger, og prøv å vekselvis berøre gulvet med rette høyre og venstre hender. I dette tilfellet er den andre hånden rettet vertikalt oppover.
4. Gjør 20 svinger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Strekker magemusklene

"Kamel":

1. Utgangsposisjon - knestående, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Len deg tilbake, berør føttene med hendene.
3. Kjenn på strekk av ryggraden. Hodet peker oppover.

Strekker seg fra en utsatt stilling:

1. Utgangsposisjonen ligger på magen. Legg hendene på gulvet.
2. Løft hodet, brystet og bukområdet sekvensielt, strekk armene og lener deg på dem.
3. Stram baken.

Ryggbøyninger:

1. Startposisjonen er knestående. Rett føttene og plasser dem bredere enn hoftene.
2. Kom deg ned på baken.
3. Ligg på ryggen. Bena bøyd på knærne forblir under kroppen.

Perfekt hyssing

Spalten er en akrobatisk figur, presentert i to varianter:

• Langsgående garn: det ene rette benet er foran kroppen, det andre er bak. Bekkenet er vinkelrett på gulvflaten.
• Kryssgarn: De rettet venstre og høyre bena er spredt fra hverandre i tilsvarende retninger fra kroppen.

I begge tilfeller skal bena presses godt mot gulvet og sammen danne en rett linje. Å strekke for landingsøvelser for nybegynnere, vil ikke bare tillate deg å utføre en akrobatisk figur, men vil også være til fordel for kroppen.

Den positive effekten av hyssing:

• Dannelse av en lettelsessilhouette av benmusklene.
• Trener pressen.
• Aktivering av blodsirkulasjonen i bekkenregionen.
• Stimulering av fordøyelsessystemet.
• Utvikling av elastisitet i leddene i lysken. Dette gjelder for gravide kvinner: fleksible leddbånd kan lette fødselsprosessen.

Hovedoppgaven for de som ønsker å sitte på hyssing er å oppnå muskelfleksibilitet i hofter, bekken og lyskeområdet.

Garnlandingsøvelser bør gis omtrent 5 dager i uken. Varigheten av treningen er 40-50 minutter.

Hastigheten på resultatet avhenger av naturlige data og treningsintensiteten. Med en pliktoppfyllende tilnærming til trening og gjennomsnittlige naturlige data, tar stien til den langsgående hyssingen omtrent 4 måneder, til den tverrgående en - seks måneder.

Gynge tøyningsøvelser

"Butterfly" - strekker musklene i lysken:

1. Startposisjonen sitter på gulvet.
2. Bøy bena på knærne, spre dem til sidene og trekk dem til kroppen. Føttene berører hverandre.
3. Trykk ned på knærne med hendene, og prøv å presse dem mot gulvet.

Rullene er tverrgående. Trener glutealmusklene:

1. Den første stillingen står på gulvet med bena bredere enn skuldrene.
2. Sett deg ned på ett ben, og rett ut det andre. Støttefoten er på gulvet. Tåen på de to lemmer ser opp.
3. Trekk i musklene på to ben, kjenn spenningen til 1 rumpe.
4. Rull sakte fra første etappe til det andre, og gjør det til en sving. Gå nær gulvet. Under rullen, føl en strekk i lysken og indre lår. Gjenta rullene 20 ganger.

Lunge med en kroppsvending. Utvikling av fleksibilitet i baken, leddbånd i hofter og korsrygg:

1. Startposisjonen er stående.
2. Bøy høyre ben på kneet, gå ned og gjør det til et støttende ben. Rett venstre ben og ta det tilbake. Hold hendene på det høyre støttebenet, hold deg rett.
3. Senk nærmere gulvet og når spenninger på leddbåndene i lårene og gluteale muskler. Fortsett strukket i 15 sekunder.
4. Brett huset forsiktig ut til høyre. Hold maksimal strekk i 10-15 sekunder.
5. Endre kroppens posisjon ved å vri den til venstre og hold deg i denne posisjonen i 10-15 sekunder. Under svingene, føl strekk av lysken og gluteal muskler.
6. Gjenta på den andre siden av kroppen.

Videoopplæring om tøying for hyssing hjemme:

Strekker seg under graviditet

Stretching for nybegynnere er en øvelse som passer for kondisjon under graviditet. Hovedformålet med å strekke for gravide er å øke elastisiteten i muskelvev og leddbånd og forberede dem på fødsel.

Fordeler med å strekke under graviditet:

• Lindring av korsryggsmerter.
• Redusere traumer og smerter ved fødsel.
• Reduserer risikoen for postpartum strekkmerker i magen.
• Fordøyelsesaktivering. Under tøyning av hofte- og bukområdet øker blodstrømmen til organene i mage-tarmkanalen. Takket være dette er det mulig å etablere tarmens funksjon.

Kontraindikasjoner for strekkøvelser er diktert av velværeforstyrrelser og problemer med å føde en baby:

• Høyt blodtrykk.
• Svake vegger i de indre kjønnsorganene.
• Risiko for fosterdød og tidlig fødsel.
• Blodig problemer.
• Smertefulle opplevelser i ryggen og underlivet.

Tøying for nybegynnere (trene med forsiktighet under graviditet) bør være enkelt. Startposisjon - sitter på knærne eller baken. Stående øvelser er tillatt, men i minimale mengder: de truer med å øke belastningen på bena og ryggraden.

Forbudte typer strekking under graviditet:

• Alle dynamiske øvelser.
• Helning av kroppen fra stående stilling.
• Ligger på ryggen.

Reglene for tøyningsøvelser under graviditet vil bidra til å ikke overbelaste kroppen og få mest mulig utbytte:

• Varigheten av leksjonene er opptil 20 minutter.
• En forutsetning er fraværet av ubehag.
• Hovedregelen når du gjør øvelsene: ingen fanatisme. Det er ikke nødvendig å streve etter rekord av fleksibilitet, laste kroppen med lange øvelser og et raskt tempo.
• Det optimale antall tilnærminger for hver øvelse er 3 med en påfølgende økning i strekk. Muskelen holdes i strukket tilstand i opptil 10 sekunder.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Strekker seg i yoga

Stretching - for nybegynnere og avanserte yogier, er en integrert del av øvelsen. Disse øvelsene lar deg oppnå harmoni mellom sinn og kropp.

Yoga asanas (stillinger) er delt inn i 2 grupper:

• Makt.
• Strekker seg.

Styrkeposisjoner er rettet mot å få styrke. Å strekke asanas er derimot avslappende.

Kombinasjonen av begge typer stillinger i praksis sikrer balansen mellom multidireksjonelle energistrømmer. Sammen skaper de en balanse mellom styrke og fred.

Strekkegenskaper som gjør det til en må-ha en del av yoga:

1. Avslapping av muskler. Styrkeasanas gjør kroppen fast, men øker spenningen i musklene. Det skaper barrierer for fri energistrøm og er full av akkumulering av negative følelser. Å strekke musklene frigjør dem fra klemmene.
2. Øk fleksibiliteten i muskler og leddbånd og forbedre blodsirkulasjonen. Tøying skaper forhold for uhindret bevegelse av energistrømmer.

Eksempler på stretching yogastillinger

Asana "Gate" varmer opp musklene, strekker ryggen:

1. Startposisjonen er knestående.
2. Rett høyre ben og legg det til side.
3. Pust inn og pek samtidig venstre hånd rett opp. Du må føle strekk i ryggen og ryggraden.
4. Når du puster ut, flytt høyre hånd nedover høyre ben.
5. Et nytt pust - samtidig bøy brystet fremover, og retning venstre skulderblad tilbake.
6. Hold i flere utpust og gjenta for den andre siden av kroppen.

Asana "Frog" strekker musklene i bena og føttene:

1. Startposisjon - ligger på magen. Armene rettes ut.
2. Pust ut mens du bøyer knærne. Ta hælene nærmere baken.
3. Ta tak i høyre fot med høyre hånd, venstre med venstre. Oppretthold stillingen i to pust.
4. Pust ut, løft kroppen og hodet fra gulvet. Å se opp.
5. Endre hendenes posisjon: de må holde føttene på toppen.
6. Senk håndflatene nærmere tærne. Rett hælene mot gulvet og prøv å berøre det. Hold stillingen i omtrent 20 sekunder.

Asana "Nedovervendt hund" - strekker baksiden av bena, slapper av rygg- og ryggradsmuskulaturen:

1. Startposisjonen ligger på magen.
2. Puster ut, stå opp og fikse stillingen, len deg på knær og hender.
3. Løft bekkenet, bøy deg ned i korsryggen.
4. Pust ut mens du løfter knærne. Len deg på tærne.
5. Rett ut armer og ben, løft hoftene. Strekk ryggraden og kjenn at beinmuskulaturen strekker seg. Hold posisjonen i flere pust.

Strekkmaskiner

Å strekke muskler med spesielle enheter er et alternativ til øvelser for nybegynnere. Du kan jobbe med strekkmaskinene på treningssenteret, eller kjøpe en enhet for hjemmebruk. Produktene selges i sportsbutikker og på Internett.

Alle simulatorene er delt inn i to grupper, avhengig av studiet:

1. Kropp og ryggrad.
2. Ben.

Kroppstrening enheter:

• Inversjonstabell - plattform med justerbar hellingsvinkel. Brukeren legger seg på den slik at hodet er under bena. Strekking oppstår på grunn av atletens egen vekt.
• Inversjonsstøvler - Leggputer designet for å festes til den horisontale stangen. Lar deg henge opp ned fra baren uten å bruke armene.

Bentrenere:

• For å strekke på en hyssing - en struktur for å heve bena i en tverrgående hyssing. Produktet er utstyrt med en spenningskontrollspak.
• For føtter - enheter som brukes på bena. De er ment for behandling og forebygging av flate føtter.

Fordeler med å bruke simulatorer:

• Reduserer risikoen for skade: brukeren kan kontrollere graden av stress på musklene uten å overvurdere fleksibiliteten.
• Effektivitet og rask effekt av trening.
• Mangel på ubehag og smerte.

Minuser:

• Koste. Det starter på rundt 4000 rubler.
• Dimensjoner. De største simulatorene er inversjonstabeller.Bruken av dem i en standard byleilighet er vanskelig. Benbårer er mer kompakte. Du finner sammenleggbare benbårer.

Stretching er en type kondisjon som passer for nybegynnere. Stretching vil tillate deg å danne en attraktiv silhuett, avlaste muskler fra spenninger og forlenge kroppens ungdom.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: stretching for nybegynnere, øvelser

Ben- og ryggutøvelser for nybegynnere: