Dumbbell treningsprogram. Grunnleggende på bryst, skuldre, biceps, rygg, triceps, effektiv styrke. Det beste komplekset for jenter

Hanteløvelser er en god hjelper for produktivt kroppsarbeid. Du kan utvikle forskjellige programmer som fungerer både for spesifikke muskelgrupper og for hele kroppen.

Hvilken effekt vil trening med manualer gi?

Hanteltrening refererer til styrketrening, som også er nødvendig for kroppen.

Korrekt utførte øvelser kan oppnå utmerkede resultater:

1. Trening med vekter gjør treningen enda mer effektiv og produktiv.
2. Jenter vil være i stand til å transformere kroppene sine og fjerne ekstra kilo.
3. Dumbbell styrke vil styrke leddene dine.

   

4. Intensive øvelser med manualer kan akselerere metabolske prosesser i menneskekroppen.
5. Dumbbells er et utmerket og velprøvd verktøy for å bidra til å bygge styrke og forbedre kroppen din.

Fordeler og ulemper med dumbbell training

Utvilsomt er manualer en fin måte å diversifisere treningsøktene dine. Imidlertid har de både fordeler og ulemper.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvordan velge manualer

Det finnes et bredt utvalg av manualer på markedet. De er forskjellige i materiale og vekt. For øyeblikket er det to typer prosjektil: solide og sammenleggbare manualer. Fordelen med justerbare manualer er at du kan legge vekt på dem med en ekstra plate. Vekten av en slik pannekake er fra 500 g til 10 kg. Men de er dyrere enn solide.

Hantelvekter starter ved 750 g og slutter ved 25 kg. Hvem trenger mye masse, må du lete etter et alternativ.

Valget av manualer avhenger først og fremst av treningsmålene:

1. Hvis en jente trenger å gå ned i vekt, er det bedre å velge utstyr som veier opptil 2 kg.
2. For jenter er dumbells i ett stykke best egnet.
3. Menn bør velge sammenleggbare skall slik at de kan maksimere belastningen.
4. For å jobbe med brystmusklene, må en jente foretrekke manualer fra 2,5 til 5 kg.
5. For å pumpe opp armene og gjøre dem hardføre, bør en kvinne velge et skall som ikke veier mer enn 7 kg.
6. For å jobbe med ryggmuskulaturen, er manualer fra 4 til 10 kg egnet.

Grunnleggende prinsipper for hjemmetrening med dumbbells for jenter

Et dumbbell treningsprogram vil hjelpe jenter å oppnå en slank og fit figur. Du kan gjøre det hjemme, hvor en person føler seg mer komfortabel.

Viktige punkter i hjemmetrening med manualer for jenter er:

1. Riktig prosjektilvekt. Du må starte med minst vekt, og øke belastningen over tid.
2. Det er best å ha manualer med forskjellige vekter.
3. Når du trener hjemme, ikke glem oppvarming og tøying.
4. Til tross for at klasser holdes hjemme, må du velge behagelig sportsklær.
5. For å oppnå gode resultater er det best å trene 3 ganger annenhver dag, slik at kroppen får muligheten til å komme seg.
6. Den første treningen bør ikke vare mer enn 15 minutter. Med påfølgende øvelser kan du gradvis øke tiden.
7. For å trene alle musklene, må du lage et program på forhånd. Det bør være mer oppmerksom på problemområder.
8. Hver øvelse skal utføres i moderat tempo for flere tilnærminger. Ikke glem å ta en pause i mellom.

De beste dumbbell brystøvelsene

Hanteløvelser kan bidra til å styrke og stramme brystmusklene.

For å stramme brystmusklene:

1. Sitt komfortabelt på gulvet. Bøy armene dine ved albuene, og legg manualer i hendene.
2. Ved innånding, beveg hendene dine med inventaret opp og hold i omtrent 3 sekunder.
3. Når du puster ut, senk den sakte.

Løfte manualer mens du ligger på en benk:

1. Sett deg på benken, ta børstene med det fastspente skallet til side.
2. Ta de rette armene opp over brystet mens du inhalerer.
3. Hold i en slik holdning i 3 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.

Løfte manualer mens du ligger på en skråbenk:

1. Gå deg ned på benken og ta manualene.
2. Hender med utstyr er på linje med skuldrene og bøyd i rett vinkel.
3. Rett sakte opp lemmen.
4. Gå også sakte tilbake.

På skuldrene

Hanteløvelse fokuserer på å styrke skuldermuskulaturen og underarmen.

Sittende manualheving:

1. Sett deg på en stol eller benk.
2. Ta manualer i hendene og ta dem til sidene. Bøy armene dine i rette vinkler.
3. Når du puster ut, flytt lemmer opp til albuen og hold i omtrent 3 sekunder.
4. Senk under innånding.

Bortføring av hender med manualer i sittende stilling:

1. Sitt komfortabelt på en stol eller hvilken som helst overflate. Vipp ryggen litt.
2. Hantelbørster senkes nederst.
3. Ved innånding, spre lemmer til sidene, og danner en rett linje med skuldrene.
4. Innånding, ta lemmer på plass igjen.

Bøyd håndløfterløfting:

1. Vipp ryggen fremover og sett deg litt ned.
2. Hantelbørstene er nederst, baksiden er parallell med gulvet.
3. Når du inhalerer, trekk armene til brystet.
4. Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.

Biceps

Dumbbell training trener aktivt biceps.

Bøye armen med manualer bak hodet:

1. Sett deg på en benk eller stol. Legg føttene brede.
2. Ta lager i venstre hånd og rett lemmen.
3. Ved utpust skal armen bøye seg bak hodet.
4. Ved innånding er det verdt å rette seg opp igjen.
5. Gjør det et par ganger og jobb med høyre hånd.

Løfte manualer i en stigning:

1. Legg deg på en skråbenk. Legg hendene med inventaret nede.
2. Bøy sakte ved albuene. Hantlene skal være i tråd med brystet.
3. Gå tilbake til startposisjon.

Stående Dumbbell Curl:

1. Ta en komfortabel stilling. Armene med prosjektilet er nær kroppen.
2. Ved innånding, armene bøyd mot albuene, før dem nærmere brystet.
3. Å somle seg i et slikt stativ i 2 sekunder.
4. Pust ut, senk hendene.

På ryggen

Hanteløvelsesprogrammet for ryggen er med på å styrke musklene og gjøre stillingen jevn og vakker.

Å utvikle ryggmuskler:

1. Bena, bøyd litt, er i kort avstand fra hverandre.
2. Vipp ryggen fremover slik at den blir parallell med gulvet.
3. Innånding, spre armene til sidene, ryggen skal ikke endre posisjon.
4. Ved utpust beveger hendene seg tilbake.

Dumbbell Squats:

1. Bena er behagelige å spre.
2. Hver hånd inneholder ett skall. Armene er plassert nær kroppen.
3. Ved utpust, sett deg ned til prosjektilet berører gulvet. Samtidig må du ikke bøye ryggen.
4. Dvele i 2 sek. Pust ut for å stige.

Markløft:

1. Bena er litt bøyd, ryggen er litt bøyd.
2. Rette armer med manualer er plassert foran knærne.
3. Rett ryggen sakte, hendene dine skal være festet på hoftene.
4. Vipp ryggen sakte.

Programmet med manualer for ryggen vil være en god forebygging av ryggproblemer. Med riktig teknikk for å utføre øvelsene vil belastningen på ryggen være minimal.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Triceps

I en dumbbell-trening kan du gjøre triceps hver for seg.

Fleksjon av armene med ett prosjektil bak hodet:

1. Plasser bena på skulderavstand. Ta en manual i begge hender og løft lemmer over hodet.
2. Ved innånding er armene bøyd ved albuene, lavere bak hodet.
3. Ved utpust, kom tilbake.

Løfte manualer som ligger med et smalt grep:

1. Legg deg på benken. Hold føttene på gulvet. Ta lager med et smalt grep.
2. Armene bøyd i rett vinkel er langs kroppen.
3. Rett ut armene når du puster ut.
4. Ta den tilbake ved innånding.

Bøyer den ene armen bak hodet:

1. Stå rett. Ta skallet i høyre hånd og løft det opp.
2. Bøy lemmen sakte bak hodet.
3. Rett sakte opp igjen.
4. Etter flere repetisjoner, bytt lem og gjenta om igjen.

På ben og mage

Å utføre regelmessige øvelser for å styrke bena og magen sammen med manualer gjør det mulig å få en mer effektiv belastning.

For pressen:

1. Senk deg ned på matten. Trykk ryggen mot overflaten, og bøy bena.
2. Ta manualer i børsten og legg dem bak hodet.
3. Trekk sakte opp til knærne. Korsryggen skal forbli på gulvet.
4. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Å jobbe på mage og sider:

1. Spre bena litt fra hverandre, og hendene med prosjektilet senkes langs kroppen.
2. Først må du lene deg til høyre. Hånden skal komme ned til kneet.
3. Gå tilbake til original holdning.
4. Vipp til den andre siden.

Å jobbe på beina:

1. Ben litt skilt fra hverandre.
2. Hender med utstyr er plassert langs kroppen.
3. Lenk fremover med venstre fot og hold i et par sekunder.
4. Klatre opp igjen.
5. Lunge med høyre fot.

Stig til benken:

1. Plukk opp inventar og legg lemmer langs kroppen.
2. Med høyre fot, klatre opp på benken og sett venstre.
3. Kom deg ned på gulvet.
4. Nå reiser du deg med venstre ben, og setter høyre lem på benken.
5. Ryggen skal være rett.

Effektive styrkeøvelser

For mer produktivt arbeid, bør cardio alterneres med styrkeøvelser. De er rettet mot å korrigere kroppen og stramme huden, gjøre musklene sterkere og mer utholdende.

Dumbbell Squats:

1. Rett hendene med inventaret og løft dem opp.
2. Sett deg sakte, hold ryggen rett.
3. Gå tilbake til startposisjon.

Kne push-ups:

1. Senk deg ned på matten. Gå på knærne og kryss føttene.
2. Senk brystet sakte ned og bøy armene uten å berøre gulvet.
3. Stå sakte opp.

Planke:

1. Fokuser på armen mot albuen, føttene hviler på tærne. Rumpa og hodet er i tråd med kroppen.
2. Stå i denne posisjonen så lenge som mulig. Du må puste normalt og målt.
3. Kan gjøres flere ganger med pauser mellom settene.

Det beste hjemmekomplekset for jenter

Dumbbell-treningsprogrammet for jenter bør utformes nøye og ta hensyn til alle funksjonene og problemområdene. Treningen bør inneholde øvelser for å utvikle alle muskelgrupper. Først er det oppvarming og treningen avsluttes med tøying.

Riktig ernæring under trening

Hanteløvelsesprogrammet bør utformes med tanke på riktig ernæring. Ellers blir ikke resultatet så synlig. Muskler vil vokse, men de vil ikke være synlige under kroppsfettet.

Kostholdsanbefalinger:

1. 1,5-2 timer før en trening, må du spise et tett måltid ved å bruke protein og komplekse karbohydrater.
2. Etter trening er det best å spise lett mat eller meieriprodukter med lite fett.
3. Under øvelsen må du drikke vann.
4. Du bør ikke gi opp mat som inneholder fett. De konsumeres best av vegetabilsk mat.
5. Du må fullstendig forlate hurtigmat og søtsaker og begrense bruken av raske karbohydrater.
6. Øk mengden grønnsaker i kostholdet ditt som inneholder fiber.
7. Måltider bør deles med 4-5 ganger. Dette vil hjelpe deg å unngå overspising og mette kroppen din.

Store feil

Mange mennesker, som trener med manualer i lang tid, legger ikke merke til ønsket resultat. Derfor gjør de noe galt. Det er flere typiske feil som forstyrrer oppnåelsen av ønsket resultat, som et resultat av at en person mister interessen for sport.

Store feil:

1. Mange, som ønsker å oppnå raske resultater, begynner å jobbe med mye vekt.
2. Ofte følger ikke folk den riktige gjennomføringen av øvelsene, noe som gjør opplæringen ineffektiv og interessen raskt forsvinner. Det er best å øve seg foran et speil.
3. Noen bruker utstyr med samme vekt i klasser. Og for forskjellige muskelgrupper, bør du velge manualer med forskjellige vekter.
4. I noen øvelser er det nødvendig å spenne musklene, i stedet for å gjøre øvelser på maskinen.
5. Mange utmatter seg med mange repetisjoner. Bedre å gjøre flere sett, men færre representanter. Ellers vil musklene tette seg og skade.
6. Noen ganger jobber folk bare på en muskelgruppe. Og du må bruke tid på alle musklene slik at det ikke oppstår ubalanse.
7. Det er bedre å velge hyppighet på timene annenhver dag. Muskelvekst forekommer tross alt ikke på treningstidspunktet, men i ferd med å komme seg og hvile.
8. Du må trene i moderat tempo og uten rykk, for ikke å skade deg selv.

Dumbbell-treningsprogrammet tar sikte på å øke belastningen mens du gjør normale øvelser. Dette gjør det mulig å oppnå enda større resultater og diversifisere klassene.

Artikkel design: Oksana Grivina

Dumbbell Treningsprogramvideoer

Et sett med øvelser som passer for jenter:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg