Treningsprogram for treningsstudio for kvinner. Trening i treningsstudioet for nybegynnere, første treningsøkt, øvelser

Nesten enhver kvinne som bestemmer seg for å trene i treningsstudioet, står overfor spørsmålet om å velge et treningsprogram. For å sammenstille et effektivt sett med øvelser er det nødvendig å ta hensyn til formålet med fremtidig trening, helsetilstanden, samt om det er erfaring med trening på simulatorer og med vekter.

Vekttap og vektøkningsprogrammer er forskjellige i treningsvalg, intensitet og volum av aerob trening.

Det finessfulle av kvinnelig fysiologi

Den hormonelle bakgrunnen til en kvinne påvirker resultatet av trening i treningsstudioet. Den kvinnelige kroppen har et lavt nivå av testosteron, så muskeløkningen er langsom.

I overgangsalderen har kvinner ikke lov til å følge strenge dietter som forstyrrer testosteronproduksjonen.

Overflødig østrogen forstyrrer fettmetabolismen mot vektøkning og reduserer effektiviteten til vekttapsprogrammer. Kraftig kardiovaskulær trening som resulterer i betydelig fett tap kan forstyrre menstruasjonsstrømmen. Hvis de ledsages av smerte, bør timene i treningsstudioet stoppes midlertidig.

Varme opp

Enhver treningsøkt begynner med et sett med øvelser for å varme opp musklene og forberede kroppen på fysisk aktivitet. En oppvarming inkluderer lett aerob aktivitet på tredemølle eller stasjonær sykkel.

For å øke bevegeligheten i leddene og ryggraden utføres bøyninger og torso vendinger, svinger eller sirkulære bevegelser med armer og ben. Et effektivt oppvarmingskompleks øker kroppstemperaturen og hjertefrekvensen. Den siste fasen av oppvarmingen er å strekke muskler og leddbånd.

Tøyningsøvelser

For å varme opp brystmusklene, festet bak ryggen, er armene forlenget og hevet til taket. For å strekke ryggmusklene, må du ta tak i støtten med hånden, bøye og ta bekkenet tilbake og rette bena.

Hvis du løfter armen oppover, så bøyer og trekker albuen mot motsatt skulder, får triceps en god strekk. Bøyer seg for å berøre gulvet med børstene, strekker hamstrings, korsrygg og bakdel. For å varme opp lårmusklene, må du bøye benet på kneet slik at hælen ser opp, og dra den deretter opp og mot deg med den frie hånden.

Funksjoner av trening for nybegynnere

For kvinner som trener i treningsstudioet for første gang, bør trening på simulatorer inngå i treningsprogrammet. Hovedmålet med de første øktene er å utvikle riktig teknikk for å utføre øvelsene trygt.

Nybegynnermuskler vet ikke hvordan de skal trekke seg sammen effektivt, derfor er øvelser med utmattende belastning og bruk av betydelige vekter ikke tillatt.For å utføre grunnleggende øvelser med en vektstang og manualer, bør en kvinne lære å bevisst holde bekkenbunnsmusklene i spenning, spesielt når du laster kroppen i oppreist stilling.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Funksjoner av trening for kvinner etter 40 år

Et treningsprogram for treningsstudio for kvinner bør ta hensyn til de fysiologiske endringene som oppstår i kroppen etter 40 år. For å opprettholde muskelmasse er to økter i uken nok, hver må du utføre fra 4 til 8 øvelser, og prøve å bruke alle muskelgruppene.

Treningsintensiteten bør være begrenset på grunn av dårlig elastisitet i leddbånd og sener.

Aldersrelaterte endringer påvirker bevegelsesnøyaktigheten, så i klasserommet bruker de blocksimulatorer, manualer og treningsutstyr. Det anbefales å oppdatere treningsprogrammet månedlig slik at kroppen ikke blir vant til monotone bevegelser og belastninger.

Trenger en kvinne øvelser med en vektstang og manualer

Det må huskes at velutviklet muskulatur er ansvarlig for riktig holdning, en elegant gangart og et generelt utseende. Bare ved å jobbe med en vektstang og manualer med moderat vekt, vil en kvinne bygge seg opp og oppnå elastisitet i muskler, for eksempel i baken.

En riktig valgt belastning når du trener med frie vekter har en positiv effekt på hjertemuskulaturen og blodårene, så vel som på kroppens lindring. Flerledd vektstang- og håndvektsøvelser lar deg opprettholde muskeltonen mens du trener hjemme.

Ikke vær redd for betydelig vektøkning når du arbeider med store vekter, lave testosteronnivåer i kvinnekroppen beskytter mot dette problemet.

Første treningsøkt for kvinner: vekttap

Basert på prinsippet "gjør ingen skade", bør vekttapstreningsprogrammet tilpasses kroppens fysiske og aldersegenskaper. For dette gis en testbelastning i de første leksjonene.

Hvis det er vanskelig å utføre det planlagte antall repetisjoner, må du redusere en tilnærming i hele komplekset eller i øvelsene som er spesielt vanskelige å takle.

I løpet av den første treningsmåneden bør aerob aktivitet gis etter trening på simulatorer.

I dette tilfellet er det nødvendig å kontrollere slik at pulsen ikke forlater fettforbrenningssonen. For å beregne den nedre og øvre grense for sonen, må du trekke alder fra 220, og deretter beregne 60 og 70%.

Første treningsøkt for kvinner: å få muskelmasse

Hovedoppgaven til de første treningsøktene når du går opp i vekt er å mestre den riktige teknikken for å utføre øvelser, og involvere komplekset av små stabiliserende muskler i arbeidet. Derfor kan du ikke umiddelbart løfte tunge vektstenger og manualer, arbeidsvekten til skjellene må økes i påfølgende treningsøkter.

I de første klassene er det nok å utføre øvelser på simulatorer med moderat belastning, 2-3 sett av hver. I oppvarmingssettet utføres flere repetisjoner med mindre vekt, belastningen øker med hver påfølgende tilnærming. Varigheten av leksjonen varierer fra 30 til 50 minutter, avhengig av kvinnens fysiske evner.

De beste treningsøvelsene

Treningsprogrammer for menn og kvinner er betydelig forskjellige. I treningsstudioet har damer en tendens til å styrke musklene sine, noe som gir dem et vakkert utseende, så grunnleggende og isolerte øvelser må inkluderes i treningskomplekset.

På ryggen

Innflytelsen i simulatoren laster merkbart ikke bare lats, men også trapezius muskler i ryggen. Denne maskinen vil med hell erstatte vektstang- eller håndveksler i magen.

Overkroppen blir effektivt trent med pull-ups og vertikale trekk mot brystet på en blokker.For å trene korsryggen er det vanlig å utføre markløft med en vektstang, et alternativ som er hyperextensjon, spesielt for problemer med ryggraden.

På føttene

Den klassiske vektstangen er en av de mest effektive øvelsene å trene hele komplekset av benmuskler. Kvinner med svake ryggproblemer eller ryggproblemer bør gjøre knebøy i en hackmaskin og også gjøre benpress i maskinen.

For å tone opp og øke volumet på glutealmusklene, må du regelmessig gjøre lunger med manualer, samt benforlengelser i simulatoren. Kvinner bør huske å laste kalvemuskulaturen med stående kalvhevinger.

På hendene

Dumbbell extensions og push-ups er populære øvelser for skulderforlengere. Hvis triceps er et problemområde, blir de i tillegg trent ved å bøye armene på blokksimulatoren og gjøre vektstangen med et smalt grep.

En vakker form og volum av biceps vil bli gitt ved å krølle armene med en vektstang mens du står... Hantler gjør det mulig å laste biceps brachii i en skrå sittestilling, og fleksjon på biceps-maskinen øker intensiteten på armtreningen.

trykk

En kvinne skal i utgangspunktet utføre regelmessige og omvendte knusing mens de ligger på en benk for å forberede magemusklene for arbeid i tyngre modus. Intensiteten på treningen økes ved å jobbe på en pressemaskin og vri på en bloksimulator.

Fett i underlivet reduseres ved å løfte de bøyde bena i en simulator med albuestøtter. Magemuskulaturen, som er ansvarlig for midternes slankhet, fungerer godt sammen med torsomaskinen og torsosvinger med kroppsstangen.

Treningsbord i treningsstudioet for kvinner

Rundtrening

Kretsopplæringsprogrammet i treningsstudioet brukes av kvinner til å redusere vekten uten å miste muskelmasse.

I hver tilnærming utføres øvelsene vekselvis i 10-15 repetisjoner, i raskt tempo og uten avbrudd.For å oppnå et håndgripelig resultat kan du ikke øve deg til å mislykkes, og du bør også følge teknikken og ha treningserfaring.

Cardio trening

Kardio trening innebærer enhver aerob aktivitet som øker hjertefrekvensen og er rettet mot å forbrenne det subkutane fettet.

Det velutstyrte treningssenteret tilbyr et bredt utvalg av aerobt utstyr:

• Tredemøller,
• treningssykler,
• orbitracks
• ro-simulatorer.

Cardio trening er lang tid, du bør begynne med å gå, noe som gradvis øker belastningen på hjertet. En eller flere simulatorer brukes til leksjonen, med forskjellige arbeidstider.

Delt treningsøkt

Essensen av metoden består i den separate treningen av muskelgrupper i løpet av uken: på mandag laster de biceps og ryggmuskulatur, på onsdag - quads, kalver og skuldre, og på fredag ​​forlater de brystmuskulaturen og triceps. Leksjonen består av flere øvelser for hver muskelgruppe, antall tilnærminger og repetisjoner bestemmer det endelige målet for treningsprogrammet.

Delt trening er effektiv for masse gevinst eller kroppsforming, og med vekttap - for målrettet trening av problemområder. Systemet med separat trening er ikke egnet for de som nettopp har begynt å trene eller ofte hopper over timene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Kraft trening

For kvinner består styrketreningsprogrammet i treningsstudioet av grunnleggende øvelser, med tanke på kroppsbygning og aldersegenskaper. Hoveddelen av treningen består av 5-6 øvelser utført i tre sett.

Å trene musklene i 8-10 repetisjoner, med avbrudd på ikke mer enn 90 sekunder, øker nivået av testosteron i blodet, noe som stimulerer den påfølgende økningen i kroppsvekt. Vekten av vektene skal tillate deg å utføre det planlagte antall repetisjoner uten å bryte riktig teknikk. Hvis musklene føles stramme neste dag, må du redusere arbeidsvektene litt ved neste treningsøkt.

Riktig ernæring for aktiv trening

Kaloriinnholdet og sammensetningen av ditt daglige kosthold bør være i samsvar med treningsmålene dine. Når man trener for vekttap, bør man ikke tillate et kraftig kutt i kaloriinntaket, for ikke å forstyrre stoffskiftet i kroppen.

Når du går opp i vekt, forbrukes protein med en hastighet på 2,5 gram per kilo "netto" kroppsvekt, det vil si uten å ta hensyn til vekten av fett. Det meste av det daglige proteinet ditt bør spises etter trening og om kvelden.

Karbohydrater er en kilde til energi, så vel som en viktig komponent i muskelvekst, så de står for opptil 50% av det daglige kaloriinntaket. Dietten inkluderer sakte fordøyelige karbohydrater og frukt, som spises før lunsj og en time før timen.

Fett kan ikke fjernes fra dietten, men de bør ikke misbrukes for ikke å øke mengden subkutant fett. Alle grunnleggende ernæringskomponenter er delt inn i tre hovedmåltider og to kalorifattige snacks.

Trenger en kvinne proteiner og vinnere

En kvinne som ønsker å gå opp i vekt eller gå ned i vekt estetisk, bør supplere kostholdet med sportstilskudd. Ernæringsblandinger som er 50% protein eller mer kalles proteiner og blir lagt til muskelvekst trening og strenge dietter.

Proteinshakes er lette å fordøye, hjelper til med å lindre sult og gir kroppen essensielle aminosyrer for vekst og vedlikehold av muskelfibre.

Gainer er en karbohydrat-protein-blanding som gjenoppretter seg fullstendig etter fysisk aktivitet, men er ikke ønskelig for problemer med rask vektøkning. Kvinner som har en mager kroppsbygning, eller som ikke har muligheten til å spise regelmessig, må balansere det daglige kostholdet med en gevinst.

Viktig: Protein er helseskadelig hvis det misbrukes, så kontakt en profesjonell instruktør eller lege når du velger et sportstilskudd.

Eksempelmeny i 3 dager for kvinner

På styrketreningsdagen tar kostholdet ditt hensyn til kroppens behov for protein og karbohydrater for å fungere med økt intensitet. Et viktig måltid er en matbit 30-60 minutter før trening.

Det anbefales å dele morgensnacks i to måltider, og middagen inkluderer sakte karbohydrater for å gjenopprette muskelglykogen:

• Frokost - en omelett fra et par egg og havregryn i melk.
• Snack - et glass fruktjuice.
• Snack - et lite eple eller mandarin.
• Lunsj - en porsjon kokt fisk med ris og grønnsaker.
• Ettermiddagsmatbit - cottage cheese eller drikke yoghurt.
• Før trening - en liten banan.
• Etter klassen - gainer eller protein shake, avhengig av tidspunktet for treningen.
• Middag - fjærfe, grønnsakssalat med brokkoli, et stykke brød med frokostblandinger.

På hviledagen skal dietten sikre fullstendig utvinning og vekst av muskelmasse:

• Frokost - bake pasta i mikrobølgeovn med ost og egg.
• Snack - saftig frukt.
• Snack - grønn te med tørkede aprikoser eller dadler.
• Lunsj - oksekotelett, bokhvetegrøt, friske tomater og agurker.
• Ettermiddagsmatbit - 30 g mysli med yoghurt.
• Middag - magert kjøtt, grønnsaksgryte.
• Før du legger deg - kefir med lite fett og 1/2 ts kli.

Å spise på cardio-dagen skaper forhold for å oppnå maksimal fettforbrenning. Ikke spis noe mat før og i en time etter timen.

Menyen skal bare inneholde sakte fordøyelige karbohydrater, og til middag - proteinprodukter:

• Frokost - ris med grønnsakssalat.
• Snack - grønnsakssalat.
• Lunsj - magert kjøtt, litt bokhvete og friske grønnsaker.
• Ettermiddagsmatbit - usøtet yoghurt med 1/2 ts kli.
• Middag - en velsmakende gryte og usøtet yoghurt, eller en protein shake.

Når kan du forvente de første resultatene

Et utmerket resultat av en måned med vedvarende styrketrening - ca 400 g ny muskelmasse. Ved å bygge ikke mer enn 100 g muskler per uke, bør kvinner ikke forvente en rask visuell effekt når de får masse.

Effekten av daglig trening på å forbedre tonen blir merkbar etter to uker.

Muskler som opprettholdes i konstant spenning virker fyldige og mer fremtredende.

De første resultatene i treningsstudioet oppnås raskt av kvinner som ønsker å gå ned i vekt. Dette krever et treningsprogram som kombinerer styrke og aerob aktivitet, og overholdelse av et riktig kosthold.

Synlige resultater vises etter noen få vanlige økter... Å redusere det daglige kaloriinntaket og trening med høy intensitet kan hjelpe deg med å miste opptil 1 kg overvekt per uke.

Treningsprogrammet i treningsstudioet skal være i samsvar med målet som kvinnen setter for seg selv. Klassens intensitet velges under hensyntagen til aldersegenskapene til kvinnens fysiologi og fysiske evner.

For at de første resultatene av treningen ikke skal komme lenge, er det nødvendig å nøye komponere og nøye følge dietten. Ekspertråd vil bidra til å forhindre ernæringsfeil og velge riktig sportstilskudd.

Treningsprogram i treningsstudioet for kvinner: video

Treningsprogram for nybegynnere, se videoen:

3-dagers delt program, se videoen: