Dumbbell treningsprogram for alle muskelgrupper. Treningsplan for jenter

Jenter som ikke har tid til å besøke treningsrom, kan trene med manualer hjemme. Et velvalgt treningsprogram gir kanskje ikke resultater, som i et treningsstudio, men det vil bidra til å pumpe opp muskler, korrigere en figur, og også helbrede og styrke kroppen.

Fordelene med dumbbell trening

Hjemmetreninger med manualer gir følgende fordeler:

1. Trening med tungt sportsutstyr hjelper til med å utvikle muskelmasse og forbedre generelt velvære.
2. Du kan jobbe med dette utstyret når som helst hjemme, og du trenger ingen spesiell opplæring.
3. Vektede øvelser er ganske enkle og belastningsnivået kan kontrolleres uavhengig.
4. Rimelig kostnad vil tillate deg å kjøpe utstyr selv for de som har økonomiske problemer.
5. De tar liten plass, og når du reiser, kan du ta dem med deg for ikke å slutte å trene.
6. Trening med manualer vil bidra til å normalisere muskeltonen, bli kvitt overflødig kalorier, fettavleiringer og aktivere oksygenstrømmen til armene i armene. Dette forbedrer metningen av celler med næringsstoffer, huden får elastisitet og fasthet.
7. Regelmessig motstandstrening kan hjelpe deg med å lindre latskap, forbedre selvdisiplin og forbedre kroppsholdning.
8. Lite sportsutstyr og deres lave vekt kan være nyttig for kvinner i alle aldre.

Regler for valg av manualer

Når du velger sportsutstyr til fysisk trening, bør du fokusere på sammenleggbare alternativer som varierer i funksjonalitet.

Det er bedre å begynne å trene med 2-3 kg manualer, og øke vekten gradvis til 10 kg når musklene tilpasser seg.

Eksperter anbefaler å velge en individuell vekt for forskjellige muskelgrupper:

1. For vekttap anbefales det å bruke lette vekter, for eksempel 1-2 kg. Med slikt utstyr må du trene 3-4 r. per uke, bedre til rytmiske melodier, som vil holde rytmen i klassene. Hvis det ikke er midler til innkjøp av utstyr, kan du erstatte et 2 kg sportsutstyr med vannfylte flasker med samme forskyvning, og erstatte trinnplattformen med en lav, stabil krakk.
2. For å stramme og bygge muskelmasse, trenger du sammenleggbare vekter som veier 2-12 kg. Eller et manualsett bestående av 10 forskjellige gjenstander. Bare for et slikt hodesett trenger du også et stativ som tar mye plass i rommet.
3. Lette manualer, fra 0,5 til 1 kg, er egnet for å trene perkusjonsteknikker for jenter. Hvis du har nok styrke, kan du bruke et 2 kg sportsinstrument. Hovedkravet er at vektene har tette håndtak og godt grep.
4. For aerob trening, må du kjøpe lett sammenleggbart eller støpt utstyr, med en vekt på 0,5-2 kg.
5. For knebøy og lunger skal arbeidsmassen være minst 7 kg.
6. Håndøvelser gjøres med utstyr som veier 1,5-8 kg. En lav vektkategori er egnet for svinger, og utstyr med større vekt brukes til bøying.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter.Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Øvelser for armer og skuldre

Hjemmesidens treningsprogram inkluderer øvelser for skulderområdet og øvre lemmer.

For eksempel:

1. Fleksjon, trene biceps. Det er nødvendig å ta en sittende eller stående stilling, senke armene med vekter ned, og vri håndflatene mot kroppen. Løft deretter høyre øvre lem mot skulderen, vri håndflaten til siden. Senk den og gjenta de samme trinnene på den andre siden av saken.
2. Lene albuene tilbake utvikler triceps. Det er nødvendig å lene seg på benken med hånden og kneet, og plassere ryggen parallelt med benken. Bøy det ubebodde beinet ditt litt. Len hånden med vektemidlet mot kroppen, pek håndflaten ned. Rett øvre lem ved albuen uten å løfte skulderleddet fra kroppen, og gå deretter tilbake til PI.
3. Mahi for utvikling av deltoide muskler. Ben skal plasseres fra hverandre på skulderbredden, med hendene nedover. Da må du spre armene til sidene, samtidig vri håndleddene slik at små fingre rettes oppover på det høyeste punktet. Den siste fasen - håndflatene er litt over skulderområdet. Ta utgangsposisjonen.
4. Benkpress på fransk. I utgangsposisjonen må armene med en byrde løftes opp, albuene må presses mot hodet i en bøyd i rett vinkel. Det viser seg at manualene ligger bak kroppen. Hold ryggen rett. Under utpust er det nødvendig å bøye de øvre lemmer over hodet, og ved utpust senke dem til en vinkel på 900.

For brystet

Følgende øvelser vil hjelpe deg med å korrigere formen på brystene dine, for å gi skjønnhet og passform:

1. Benkpress i liggende stilling. Du må ligge på en benk, hvile underbenene på gulvet og rette de øvre lemmer med vekter og plassere dem over hodet. Deretter bør du senke armene, bøye albuene rettet mot siden, skuldrene er parallelle med bakken. Klem opp til PI. På pusten gjør du benkpressen, på pusten - lavere.
2. Vippbare benk-push-ups trener det øvre segmentet av brystmusklene. Utførelsesmetoden ligner på ovenstående, bare her skal kroppen være plassert i en vinkel på 450 i forhold til bakken. Den mindre vinkelen hjelper deg med å konsentrere deg om midten av brystområdet, noe som er bra for horisontale presser.
3. Genser. Hjelper med å styrke og strekke de øvre brystmusklene. Den bruker en benk, fitball eller vanlig stol. Det er nødvendig å ta manualene med børstene og legge ryggen på den valgte støtten, samtidig som bekkenet skal henge i luften. Rett ut armene, og senk dem ned bak hodet til maksimal avstand. Pust fullt og trekk i magen mens underekstremitetene senkes, og ta ut PI mens du puster ut. Lag 4 sett med 10-12 s.
4. Hantelpress. Ta vektene og legg deg på den sveitsiske ballen. Hold korsryggen og bekkenområdet parallelt med gulvet. Utfør et klem med vekter, løft armene oppover, mens du strammer brystmusklene. På toppen av toppen, sil brystmuskelmassen enda mer og senk prosjektilet gradvis ned i PI.

For pressen

Dumbbell-treningsprogrammet hjemme sørger for trening i magen, som er representert av følgende varianter:

1. Rette vendinger - trene det øvre pressområdet. Det er nødvendig å ta stilling som ligger på ryggen, bøye bena, legge dem på bakken eller plassere dem på en benk. Hender tynget med sportsutstyr er foran deg. Bruk anstrengelsene til muskelmassen i underlivet, trekk overkroppen så nær beina som mulig og heng deg ved målpunktet i 2 sekunder. Uten å frigjøre spenninger i musklene, ta PI.
2. Bøyer trener pressens skrå muskler. Ben må plasseres fra hverandre på skulderbredden, den ene hånden med vekt skal senkes og den andre presses mot kroppen. Vipp til siden uten last og gå tilbake til startposisjon.
3. For å varme opp de tverrgående musklene, må du ligge på ryggen, ta med øvre lemmer med vekter bak hodet. Deretter bør du løfte beina og kroppen din samtidig og senke den forsiktig til bakken. For å oppnå den forventede effekten, anbefales det å gjenta øvelsen minst 30 rubler.
4. For å trene pyramidemuskulaturen, må du ligge på ryggen og legge hendene bak hodet. Fest en last som veier minst 1 kg mellom føttene. Bena må løftes noen centimeter over bakken og festes i denne stillingen i 2-3 sekunder, og senkes deretter forsiktig ned. Utfør 3 sett med 25-30 rubler.

For ryggen

Treningsalternativer for å forbedre kroppsholdning, styrke ryggen og øke fysisk utholdenhet:

1. Vektet radhelling. Du bør sette deg litt ned, ta manualer i børsten og deretter heve dem til maksimal høyde. Uten å endre tilstanden på knebøyet, ta en kort pause og senk den. Når du løfter utstyret opp, må du puste ut, og når du kommer tilbake til PI, pust inn.
2. Sterk trekkraft engasjerer musklene i ryggen, bena og baken. Du må ta vekter i to hender, og deretter bøye knærne for å senke sportsutstyret ned, og etter en kort pause bør du heve deg. Mens du huk, inhalerer og når du kommer tilbake til PI, pust ut.
3. Enhånds kettlebell-rad påvirker de brede musklene i ryggen og biceps. Det er nødvendig å ta en manual i den ene hånden og stå foran benken. Løft manualen så høyt som mulig, og senk den ned. Hold kroppen rett, bare øvre lem beveger seg. Etter å ha fullført tilnærmingen, gjenta de samme trinnene på den andre siden.
4. Markløft vil bidra til å utvikle ryggen din. For å utføre det, bør du spre beina litt smalere enn bredden på skuldrene, sportsutstyret er i de senkede hendene. Dorsalområdet er jevnt, samtidig bøyer knærne og vipper fremover i en vinkel på 45 0. Du må bøye deg til vektene er i kontakt med gulvet.
5. Diagonale bøyninger med vekter. Det er nødvendig å ta en manual i venstre hånd og bøye seg for å nå motsatt ben med den. Kneleddene er lett bøyde. Løft deretter lageret, og senk det igjen etter en kort pause. Gjenta de samme trinnene i motsatt retning.

Trening av gluteal muskler og ben

Variasjoner av øvelser for gluteal sone og ben:

1. Knebøy og bøying av sportsutstyr utvikler biceps. Du må sette føttene litt bredere enn skuldrene. Ved huk skal bena være parallelle med bakken. Vri sokkene med 45-600. Samtidig med bøyning av øvre og nedre lemmer, bør man gå ned. Gjenta 10-12 s. i 3 sett.
2. Lunges og push-ups av vekter. Ta utstyret med hendene og heng deg tilbake med venstre fot. I mellomtiden må du ta venstre kne oppover og fremover, og også gjøre et håndtrykk til toppen. Gå tilbake til SP. Gjenta 10-12 s. og endre den andre veien.
3. Skater løper utvikle baken og tone muskelmassen. Du må stå oppreist, holde de bøyde øvre lemmer i livet. Pust ut og lunge med høyre underekstremitet diagonalt bakover. Mens du inhalerer, setter du den utvidede høyre underbenen til venstre. Heisen gjøres ved å anstrenge forbenet. Gjenta lignende bevegelser i motsatt retning.
4. Plie med vekter. Underbenene skal spres bredt, sokkene viste seg. Ta en hantel under med begge hender, og sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Ikke vipp kroppen fremover, hold bekkenet på plass. Etter å ha senket, må du presse bakken med hælene og samtidig stramme baken. Knærne skal ikke skyves langt fremover. La dem ligge litt bøyd når du løfter. Å heve, mens du ikke trenger å trekke opp vekten med hendene, men bare med gluteal innsats.
5. Vektede bakker. Du bør stå rett og spre bena litt bredere enn skulderbredden, sokker er strukket. Plukk manualer og plasser dem i hoftehøyde. Ryggen er rett, knærne er lett bøyde.Det er nødvendig å bøye litt fremover, mens du senker det nedre segmentet av vannkokeren mellom bena. Gå tilbake til PI, og belast muskelmassen i magen og baken. Gjenta 12-15 s.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Leksjonsordning

Et treningsprogram for manualer hjemme innebærer vekslende belastning på forskjellige muskelgrupper. På nybegynnernivå anbefales det å starte med en vekt på 5 til 7 kg.

Det er ønskelig å delta i 3 r. en uke annenhver dag. Hver av øvelsene skal utføres for 12-15 rubler. i 3 sett.

Trening 1 (arbeider muskelmassen i underlivet, ryggen og bena):

1. Knebøy.
2. Vektet lunger.
3. Markløft på rette ben.
4. Dumbbell Raising Bends.
5. Vri pressesonen.

Trening 2 (fremmer mageutvikling, forming av skulder, bryst og armer):

1. Benkpress i liggende stilling.
2. Machi.
3. Fleksjon i overekstremitetene.
4. Bortføring av hendene i albueleddene.
5. Bakker.

Det anbefales å endre antall repetisjoner og tilnærminger, samt øvelsene i seg selv. Før du begynner på timene, bør du varme deg opp, og etter at de er ferdige, avkjøles.

Hanteltrening hjemme er en rimelig og ganske effektiv måte å trene hjemme på jenter. Regelmessig å utføre det valgte treningsprogrammet, etter noen uker, kan du legge merke til positive resultater - kroppens velvære vil forbedres, muskelavlastning vil dukke opp og figuren vil få harmoni.

Artikkel design: Oksana Grivina

Video om dumbbell-treningsprogrammet hjemme

Et sett med øvelser for jenter hjemme: