Knebøy i en hack-simulator (maskin) med en vektstang, revers, benpress, for baken

Hack squats er en type benkpress.... Bevegelsen utføres i en spesiell simulator plassert i en vinkel mot gulvplanet. Dette sportsutstyret lar deg diversifisere trening i beinmuskulaturen.

Hvilke muskler fungerer hack squat?

Hack squats jobber med alle muskler i underkroppen og magen.

Hovedmålgruppen er firhjulinger:

• Lateral lårmuskel... Denne brede muskelen opptar nesten utsiden av øvre lem. På toppen festes den til den større trochanteren i den intertrochanteriske linjen og den mediale leppen på den grove lårlinjen. Sidehodet skaper utseendet og volumet på benet.
• Rektus muskler... Det er den lengste muskelen i denne gruppen. Det starter fra den fremre nedre ryggraden i det øverste sporet. I den øvre delen går det rette hodet til quadriceps til baksiden av låret og hjelper biceps-muskelen med å bøye benet.
• Medial muskel... Blir synlig i underlåret og opptar midtposisjonen. Festes til den mediale leppen på den grove lårlinjen. Hos trente idrettsutøvere er dette hodet tydelig synlig som en dråpe som henger over kneet.
• Mellomliggende bredt... Dette er den svakeste quadriceps muskelen. Ligger mellom side- og medialhodet. På det høyeste punktet er den festet til den fremre overflaten av lårbenet.

Alle bunter av quadriceps muskler på det laveste punktet er festet til en stor sene som dekker kneskålen og blir sammen med tibia. Fra stedet og naturen til festingen av bunter av quadriceps-muskelen, følger det at hovedfunksjonen til quadriceps er å rette benet i kneleddet. Dette er essensen og hovedideen til hack squat.

Når du trener i denne simulatoren, inkluderer arbeidet:

• Baksiden av låret (biceps og gluteus muskler).
• Musklene i det indre låret.
• Muskler stabilisatorer i den midterste delen av kroppen (lange forlengere av korsryggen, skrå mage, rectus abdominis).
• Kalvemuskler (soleus, gastrocnemius).
• Fotens muskler.

Den statiske belastningen faller på deltoidene, musklene i armene og øvre del av ryggen. Det er mange varianter av denne øvelsen. De forskyver belastningen mer fra en stor muskelgruppe til en annen. Avhengig av plasseringen av bena på simulatorens plattform, kan lår- og bortførermuskulaturen aktiveres.

I dette tilfellet fjernes lasten fra quadriceps laterale hode. I tillegg til quadriceps blir vekten av det vektede prosjektilet overtatt av glutealmusklene. Dette skjer når føttene er nærmere plattformens bakkant.

Teknikk for å utføre hack squats med en vektstang uten simulator

Hack-huk gjør at utøveren kan redusere aksial belastning på ryggraden.Dette skyldes plasseringen av føringene og den bevegelige plattformen i en vinkel mot horisonten.

Imidlertid finnes ikke slikt utstyr i hvert treningsstudio. For å minimere belastningen på ryggraden, kan du utføre knebøy med en vektstang bak ryggen og foran atletens bryst.

Bak ryggen

Teknikk:

• Prosjektilet med ønsket belastning plasseres på en flat overflate. Atleten vender ryggen til ham.
  
• På huk, fester utøveren stangen med et rett grep (hendene ser på stangen). Tommelen vikles rundt stangen og kobles med pekefingrene i låsen. Det er ikke tillatt å ta tak i stangen med "apen" åpent grep.
• Deretter bør du begynne prosessen med å rette ut kroppen på knærne og hofteleddet. Det er viktig å bevege seg jevnt, uten å ryke.
• Prosessen med å senke stangen utføres til det øyeblikket lårene blir parallelle med gulvet.

Hele syklusen av de beskrevne handlingene er en full repetisjon. Antall repetisjoner bestemmes av utøveren basert på treningsmål og treningsmål.

Foran brystet

Teknikk:

• Stangen er festet på nivå med skulderbelte og hviler på atletens hender eller deltamuskler. Plasseringen av prosjektilet på dette nivået lar deg utvide skuldrene og bringe skulderbladene sammen. Dette skaper ytterligere beskyttelse for ryggraden.
• Senking fra øvre posisjon skal utføres jevnt. På det laveste punktet er lårene parallelle med gulvet.
• Oppstigningen til startpunktet skjer uten rykk.

Bevegelsene som er diskutert er en komplett repetisjon.

Teknikk for å utføre knebøy i simulatoren

Gakkenschmidt-simulatoren er en skrå ramme med en benplate og en bevegelig plattform for montering av ekstra vekter. Oftest er plattformførerne festet i en vinkel mot gulvplanet. Av denne grunn gjør mange idrettsutøvere feilen ved å beregne totalbelastningen. Det er lik vekten av prosjektilet.

Som du vet er kroppens vekt ikke lik massen, men defineres som sitt produkt av sinusen til vinkelen mellom føringene og gulvet (omtrent sin45 = 0,7).

Den bevegelige delen av utstyret er utstyrt med myke rygg- og skulderstøtter. Vekten av varelageret faller på deltaene. Simulatoren er utstyrt med spesielle håndtak for å feste hendene. Det er noen modifikasjoner der hovedstøttene er fraværende, og plattformens vekt må holdes på hendene.

Enhver atletisk trening bør begynne med oppvarming og lette innledende sett.

Etter det kan du begynne å utføre arbeidsmetodene:

• Plasser plattformen i passende høyde og huk under den.
• Ryggen og skuldrene skal presses godt mot de aktuelle panelene og boltene.
• Føttene skal plasseres midt på bunnplaten slik at hælene er litt foran den imaginære kroppslinjen.
• Føttene er plassert fra hverandre på skulderbredden.
• Du må se rett foran deg. Det er ikke lov å se ned eller se til side.
• Fjern plattformen fra støttene, noe som skaper spenninger i benmusklene. De bevegelige stopperne må flyttes til siden og jevn bevegelse nedover begynner.
• Knebøyet utføres til vinkelen mellom låret og underbenet når
• Når du har nådd den angitte posisjonen, bør du gå opp uten pause.

Når du gjør knebøy i en hack-maskin, er det viktig å overvåke riktig pust. Innånding utføres mens du beveger deg nedover. I løpet av denne perioden opplever membranen mindre stress og er lettere å strekke. Pust ut - når du beveger deg oppover.

Omvendt hack knebøy for baken

Hackenschmidt-maskinen er enkel å bruke. En nybegynnerutøver kan mestre øvelser i simulatoren. Dette blir mulig på grunn av en klar fiksering av bevegelsesbanen. Praktikanten må bare jobbe jevnt med beina og kontrollere ryggposisjonen.

Imidlertid skaper disse funksjonene i sportsutstyret en rekke vanskeligheter for erfarne idrettsutøvere. Hack Trainer er designet for å trene musklene foran på låret. Dette betyr at det med standard utførelsesteknikk ikke vil fungere for å laste gluteal-, bortførings- eller adduktormuskulaturen i låret.

For å trene glutealmusklene i hackmaskinen, brukes metoden for omvendt posisjonering av kroppen under øvelsen. Studenten vender seg mot den bevegelige plattformen og dens guider. Dette gjør at bekkenet kan skyves tilbake med vekt når du senker og løfter. Slike endringer i bevegelsesteknikken skifter vekt på belastningen på atletens gluteal og hamstrings.

Alternativer for benposisjonering

Hack squats kan utføres med 4 grunnleggende beinposisjoner, i henhold til den klassiske bevegelsesteknikken. Fotenes posisjon og avstanden mellom dem kan variere avhengig av de anatomiske egenskapene til atleten. Men de generelle retningslinjene og teknikkene som brukes er uendret.

Fordeler med Hack Squats

Gackenschmidt Squat er en komplett grunnleggende øvelse. Under bevegelsen er alle muskler i underkroppen, ryggen og magen involvert. Dette antyder at trening i hackmaskinen, som å hakke med en vektstang på skuldrene, fremmer produksjonen av veksthormon.

Som et resultat oppstår funksjonell hypertrofi av quadriceps og muskler i hele kroppen. I motsetning til klassiske, frivektige knebøy, lar hackknebben deg legge vekt på belastningen på individuelle bunter av quadriceps-muskelen. Og inkluderer også i arbeidet med gluteal, biceps lår og adduktor muskler.

Dette blir mulig på grunn av fraværet av behovet for å opprettholde balanse under bevegelse og muligheten for å variere bena. I klassene i Hackenschmidt-maskinen kan du trygt arbeide med store arbeidsvekter. Helling av plattformen reduserer aksial belastning på ryggraden.

Bevegelig støtte på flere nivåer gjør det mulig å trene til en feiltilstand i musklene er nådd uten å bruke en assistent.

Plattformen som beveger seg langs guidene, lar nybegynnere enkelt mestre teknikken for å utføre øvelsen. Myke støttevalser og anatomisk rygg gir en behagelig posisjon for utøveren i sportsutstyret.

Ulemper med trening

Klasser i hack-maskinen har to betydelige ulemper:

• Under bevegelsen, med en hvilken som helst innstilling av bena og kroppsposisjonen, faller en stor belastning på kneleddet. Av denne grunn anbefales ikke hack squats for personer med skader i dette området av kroppen, leddgikt og artrose.
• Kan ikke kontrollere tyngden av byrden. Barbell knebøy forhindrer overbruk. En nybegynner vil ikke være i stand til å utføre en repetisjon med en vekt som vesentlig overstiger hans arbeid. Siden atletens hjelpemuskler og hovedmusklene ikke er forberedt på en slik belastning, er risikoen for skade fra feil valg av massen til prosjektilet ekskludert. Hack-simulatoren gjør det mulig å arbeide med store vekter, siden rollen som stabilisatorer i prosessen med å utføre en bevegelse er minimert.

Vanlige Hack Squat-feil

Opptil 90% av alle feil når du utfører knebøy i en hack-simulator, er laget på grunn av feil valg av vekten til prosjektilet.

En belastning som ikke samsvarer med atletens evner, fører til følgende brudd:

• Separasjon av hælene på føttene fra støtteplanet... En feil oppstår i en situasjon der kraften i quadriceps ikke er nok til å klatre til toppunktet. I dette tilfellet prøver kroppen til en nybegynner atlet å inkludere ekstra reserver i form av gluteal og ryggmuskulaturen.
• Redusere knærne... Quadriceps femoris er den sterkeste gruppen i underkroppen. Dette gjelder spesielt for utrente idrettsutøvere. Ved høy belastning er det et skifte mot sterke muskler og knærne til utøveren blir brakt til sentrum slik at sidehodet kan utføre et større volum arbeid.
• Separasjon av korsryggen fra støtteplattformen assosiert med kroppens behov for å inkludere ekstra fibre for å takle byrdens ublu vekt. Dessuten kan denne feilen oppstå som et resultat av atleten ikke har tilstrekkelig fleksibilitet i hofteleddet eller de anatomiske trekkene ved feste av muskler på baksiden av låret.
• Ukontrollert bevegelse nedover. Ofte kombinert med feil trykk oppover. Når du utfører øvelsen, skal foten hvile helt på plattformen, og lasten skal fordeles over hele overflaten. I tilfelle når vekten av vektene overstiger de tillatte grensene, er ikke utøveren i stand til å kontrollere stillingen til sin egen kropp, både i den negative fasen og den positive.

En rekke feil oppstår blant nybegynnere i idrettsutøvere assosiert med uvitenhet om det grunnleggende om menneskelig fysiologi og nyansene i simulatordesignet:

• Hvil på bunnen eller toppen av banen. I det første tilfellet øker belastningen på kneleddet betydelig. Det andre er bortkastet tid.
• Hodet snur. Ryggraden går gjennom hele menneskekroppen. Selv om han ikke utsettes for aksial belastning på tidspunktet for hack-knebøyet, blir musklene i overkroppen utsatt for sterk statisk belastning. Den minste plutselige bevegelsen kan føre til skade.
• Dårlig ånde.
• Ryggen presses ikke tett mot maskinens bakside. I dette tilfellet går den største fordelen med simulatoren tapt, og ryggraden begynner å oppleve betydelige deformasjoner.

Quadriceps treningstips for jenter

Trening av lårets forside for kvinner bør gjøres ved hjelp av delt system. Siden den nedre delen av kvinnekroppen er mer utviklet i forhold til hannen, bør settet med øvelser for quadriceps-muskelen velges i henhold til følgende prinsipper.

De er:

• Inkludering av grunnleggende bevegelser. Flere leddøvelser kan være gunstige for enhver idrettsutøver. Men på grunn av det faktum at kvinners ben utmerker seg med høy grad av utholdenhet, kan jenter bare oppnå resultater ved å utføre harde treningsøkter.
• Maksimal belastning i det midterste repområdet.
• Vekslende øvelser i en treningsdeling. Den høye styrke utholdenheten til kvinnelige ben gir en rask tilpasning til standard treningsprogram. Du kan unngå stagnasjon ved stadig å endre øvelsene som brukes.

Sikkerhetsanbefalinger

Det er viktig å starte knebøy i en hackmaskin med oppvarmingssett. Dette vil bidra til å bevare kneleddene og leddbåndene. Ikke glem felles gymnastikk. Spesiell oppmerksomhet er gitt til underkroppen. Rotasjonsbevegelser vil bidra til å varme opp krysset mellom to bein, og leddposene fylles med smørevæske.

Før du begynner å trene i Gackenschmidt-maskinen, anbefales det å utføre flere tilnærminger i hyperextensjonssimulatoren. Dette vil bidra til å tone ekstensormuskulaturen i ryggen og skape ekstra støtte i korsryggen.

Under utførelsen av bevegelsen er det nødvendig å nøye overvåke bekkenets posisjon i forhold til den bakre støtteflaten på utstyret. Hvis du ikke er fleksibel nok, kan korsryggen begynne å løsne.I dette tilfellet er det nødvendig å redusere amplituden til nivået der det er mulig å observere riktig teknikk for å utføre øvelsen.

Hva kan erstatte hack squats?

Du kan erstatte knebøy i en hack-simulator:

• Beinpress... Dette alternativet er et komplett alternativ til krokmaskinen. Simulatoren er en skrå ramme plassert i en vinkel mot gulvplanet. I dette tilfellet er atletens overkropp bevegelig plassert på en stasjonær støtte av utstyret. Under øvelsen utføres bevegelsen av atletens ben.
  
• Dumbbell eller Barbell Squats bak ryggen eller foran brystet.

Knebøy i Gackenschmidt-bilen kan diversifisere treningsprogrammet for både erfarne og nybegynnere. Fraværet av stress på ryggraden og evnen til å jobbe med store vekter gjør simulatoren til et effektivt verktøy for dannelse av store og sterke muskler i fronten av låret.

Hack Squat Video

GAKK maskin for squats for jenter: