Heve bena på den horisontale stangen. Hvilke muskler fungerer, nytte, skade, program, teknikk

Å heve beina er en av de mest effektive øvelsene for å trene muskler i magen... Det er mulig å oppnå resultater på grunn av at bagasjerommet er i en utvidet stilling på den horisontale stangen, og den maksimale belastningen faller på muskelmassen i peritoneal regionen, mens bena kan senkes.

Det er flere typer av denne øvelsen: løfte med rette ben, bøyd i kneleddene, med en vri eller sving. Ved å innlemme alle alternativene i treningen, kan du oppnå resultater raskere.

Essens og grunnleggende prinsipper

Å heve bena på den horisontale stangen er den perfekte øvelsen for å trene hele magen. Den laster den nedre delen av rectus muskelen i peritoneal regionen maksimalt. Det er denne delen av kroppen, ifølge eksperter, at det er vanskeligere å trene, hvis kubene i den øvre delen av bukhinnen er godt tegnet etter en måned med intensiv trening, så for den nedre delen vil det ta mer tid og mer intensiv trening.

Å heve bena på den horisontale stangen lar deg laste, i tillegg til rectus abdominis muskler, også de ytre og indre skrå musklene.

Hvis du løfter bena i hengingen og legger til dem vridning av kroppen til sidene, kan du øke belastningen betydelig på alle muskelgrupper i bukhinnen og bena. Også, armer, skuldre og rygg får en statistisk belastning. For å utføre øvelsen riktig og i flere tilnærminger, må du ha en sterk korsrygg. Med svake hender er grepet kraftig svekket, men i dette tilfellet kan ekstra låsestropper brukes til å feste hendene til stangen.

Hvorfor trenger vi

Trening på den horisontale linjen anbefales hvis du trenger å styrke ryggraden og forhindre utvikling av plager som påvirker den.

Slike treningsøkter vil hjelpe:

• styrke muskelkorsetten betydelig;
• forbedre holdning;
• normalisere blodstrømmen i vertebralområdet;
• fjern lasten fra skivene mellom ryggvirvlene;
• fjerne smertesyndrom i forskjellige deler av ryggraden;
• forbedre ryggfleksibilitet;
• fikse riktig plassering av ryggvirvlene.

Å heve bena eller henge på en horisontal stang hjelper til med å behandle og forhindre sykdommer i ryggraden. Det er viktig å inkludere det i trening for mennesker som lever en stillesittende livsstil.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Å heve bena på den horisontale stangen er en effektiv øvelse, men den bør ikke brukes i treningsprosessen for de som har hatt skade på skulderleddet, underarmen, hånden, brystmuskulaturen eller muskelmassen på skulderen.

Trening med å heve bena er kontraindisert med en eksisterende brudd i fingrene... Det antas at løfting av ben ved hjelp av en stang vil være til fordel for ryggraden, men i noen tilfeller kan trening være skadelig.

Leger anbefaler ham ikke å bruke det til personer med problemer:

• i livmorhalsen, for eksempel med osteokondrose, kan svimmelhet, tinnitus observeres, og generell helse forverres;
• den siste fasen av skoliose, hengende på en horisontal stang, kan forårsake deformasjon av indre organer, som til slutt kan provosere klemming av nerveender;
• intervertebral brokk, med denne diagnosen er det en mulighet for forskyvning av ryggvirvlene og klemming av hjernevæskekanalen.

Å heve bena på den horisontale stangen bør stoppes hvis det er smerter i korsryggen.

Hjelpsomme hint

Du kan øke effekten av øvelsen hvis du tar hensyn til flere anbefalinger:

• For å raskt pumpe opp pressen før utseendet til lindringskuber, bør trening utføres 2-3 ganger i uken til en brennende følelse i musklene vises;
• for å øke belastningen på magemusklene, bør bena holdes bøyd i knærne;
• mens du løfter bena, skal armene ikke bøyes og trekkes opp, de skal være helt rette;
  
• erfarne og fullt utdannede idrettsutøvere rådes til i tillegg å bruke vekter på underekstremiteter (tunge sko eller spesielle enheter);
• du trenger ikke å senke beina til enden, de skal stoppe ved 20 grader, bare på denne måten vil musklene være anspente i hele komplekset;
• brystet skal utvides konstant;
• hvis det er ubehag i korsryggen, må sokker og knær spres fra hverandre, mens hælene skal presses tett til hverandre, en slik ytelse vil gjøre at du føler deg mer komfortabel;
• mens du løfter, må bekkenet gjemmes litt, noe som til slutt vil tillate deg å strekke magemusklene maksimalt;
• jo mindre vinkelen mellom kroppen og hoftene er, jo større belastning på magemusklene;
• hvis grepet er svakt, kan du bruke spesielle håndstropper.

Hvis du følger alle anbefalingene og følger hver øvelse nøye, følger instruksjonene, så kan du få mange fordeler med en slik trening.

Blant fordelene med en trener er:

• hele massen av pressen er ideelt utarbeidet, vekten er hovedsakelig på den nedre delen av bukhinnen;
• ideell løfting av underlivet, det er mulig å skape et lettelse og estetisk utseende i løpet av et par måneder;
• musklene i kjernen styrkes;
• forebygging av dannelse av brokk i lysken og navleområdet utføres;
• veggene i bukhinnen er styrket, på grunn av hvilket det er mulig å sikre riktig posisjon av de indre organene.

Også kiropraktorer bemerker at under denne øvelsen oppstår en viss "tøyning" av ryggvirvlene, på grunn av hvilken det er mulig å lindre smerte. Den gjennomsnittlige dekompresjonen fra å være i hengende tilstand hjelper til med å lindre smerter forbundet med ryggvirvlene.

Hovedkompleks

Hovedbelastningen når du trekker opp bena på den horisontale stangen faller på rectus abdominis muskelen. I motsetning til vendinger virker nerveendene som får muskelen til å trekke seg sammen direkte på den nedre rectus muskelen.

Andre muskler fungerer også under denne øvelsen:

• skredder;
• ilio-korsrygg;
• kamskjell.

Skråningen er nesten ikke involvert hvis du utfører øvelsen uten å ta beina til sidene.

Heve bena "hjørne"

Denne øvelsen er såkalt på grunn av kroppens posisjon på toppunktet.

Det fungerer slik:

• ta tak i den horisontale stangen med hendene, blikket er rettet rett foran deg, kroppen er loddrett mot bakken, bena sammen;
• løft beina sakte opp slik at de når nivået parallelt med gulvet, bare hofteleddet skal bevege seg;
• puster ut for å somle på toppunktet i et par sekunder, og senk deretter sakte bena til startpunktet.

Bredden på armene er innstilt slik at du kan henge så lenge som mulig. Vanligvis bruker denne øvelsen et rett grep med håndflatene vendt fremover og plasserer hendene på en bar skulderbredde fra hverandre.

Å heve knærne

Denne versjonen av øvelsen på den horisontale linjen er den vanligste. Den enkle utførelsen gjør at den kan brukes i trening for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Teknisk fungerer det slik:

• ta tak i tverrstangen med hendene, kroppen skal være jevn, bena bringes sammen;
• bøy knærne sakte, løft dem opp til lårene er parallelle med gulvet, og leggen er vinkelrett;
• på det høyeste punktet vil stoppe i 1-2 sekunder og sakte gå tilbake til startposisjonen.

På toppunktet puster du ut for å frigjøre lungene fra luft og stramme magemusklene så mye som mulig.

Løfter lemmer direkte til baren

Denne øvelsen er populær i CrossFit. Fordelen er at magemusklene trekker seg maksimalt.

Teknisk fungerer det slik:

• ta tak i tverrstangen, armene skulderbredde fra hverandre, ryggen perfekt rett, bena sammen;
• sakte heve bena til stangen og samtidig stikke bekkenet innover;
• ta bena til tverrstangen, berør den med tærne;
• tilbake til startpunktet.

Det er ingen pause på toppunktet, men alt på grunn av den sterkeste anstrengelsen på toppunktet. Øvelsen utføres så sakte som mulig, uten å ryke.

Tuck-in løft

Under denne øvelsen faller hovedbelastningen på den tverrgående, indre og ytre skrå muskelen.

Teknisk fungerer det slik:

• ta tak i den horisontale stangen med hendene, hendene ikke bredere enn skuldrene, håndflatene vender fremover;
• løft knærne sakte opp, løft hoftene opp til den ene siden;
• ta utgangsposisjonen;
• løft knærne igjen, løft hoftene, på den andre siden av kroppen;
  
• tilbake til startpunktet igjen.

Å heve bena på en vannrett stang med en ball mellom beina

Dette alternativet passer for erfarne idrettsutøvere som ønsker å diversifisere treningsprosessen.

Teknisk sett utføres øvelsen slik:

• ta tak i simulatorstangen med hendene, mens du må holde den vektede ballen mellom bena, under knærne, kan du bruke en manual for vekting;
• utpust, må du sakte heve bena, bøye dem litt på knærne, til maksimal tillatt høyde;
• fikse kroppen på det høyeste punktet i 2-3 sekunder;
• senk bena sakte, og juster kroppen.

Ved å holde ballen mellom beina, kan du få ekstra belastning. Hvis du riktig utvikler et treningsprogram, kan du ikke bare bygge muskelmasse og gjøre terningene på magen mer uttalt.

Alternative beinhevinger

Dette alternativet passer for de som ønsker å diversifisere treningsprosessen. Den skiller seg fra den klassiske bestigningen ved at den klarer å kombinere dynamiske og statistiske belastninger. Å løfte ett ben til høyden på en rett vinkel, en del av pressen utfører dynamisk arbeid, og den andre delen - statistisk, ansvarlig for å holde kroppen i en stabil stilling. Mens du gjør denne øvelsen, må du overvåke posisjonen til korsryggen.

Ikke skyv sakrumområdet for mye fremover, da ryggraden vil vri seg.

Flip Rise

Teknisk sett utføres dette alternativet slik:

• heng med rett grep, hendene er litt bredere enn skuldrene;
• sakte løfte rette ben og trekke opp;
• løft deretter beina skarpt opp og kast dem på tverrstangen;
• trekkraft skjer mot midten av torsoen;
• velten skjer i det øyeblikket når bena blir tyngre og de begynner å gå ned og trekker kroppen opp;
• når du roterer, er tverrstangen på nivået av beltet;
• når bena er nede, går utøveren tilbake til startposisjonen - hengende på den horisontale stangen.

Ukeplan

Du må begynne å trene med et minimum av belastning, utføre så mange repetisjoner du kan, til du føler tretthet i underlivet. Du bør ikke umiddelbart "skynde deg i kamp", det er bedre å sakte øke antall tilnærminger. Etter et par uker med regelmessige treningsøkter, og det bør være minst 3 av dem per uke, vil det være mulig å utføre 15 heiser i 3-4 sett.

Pausen mellom settene er ikke mer enn 2 minutter. Hvis atleten klarte å fullføre 5 eller flere pull-ups, kan du starte en mer intens trening. Minst 3 leksjoner skal foregå per uke, hver i 1 time.

En grov trening bør bestå av følgende program:

Dette er en grov treningsplan i 1 time. Du kan med jevne mellomrom endre øvelser, men du trenger ikke å svekke belastningen, tvert imot, du bør øke den hver gang. Tilnærminger kan legges til.

Når kan man forvente en effekt

De første resultatene kan sees på magemusklene etter en måned med regelmessig trening. Det er viktig å trene regelmessig, minst 3 ganger i uken. Lastene trenger bare å økes, ikke svekkes, musklene må gradvis venne seg til belastningene. Etter 3 måneders regelmessig trening kan det sees kuber på magen, kroppens lindring vil endre seg sterkt.

Å heve bena med en vannrett stang er en enkel og mest effektiv øvelse for å trene pressen... I løpet av et par måneder etter oppstart av intensiv trening, vil mannlige og kvinnelige figurer kunne skaffe seg ønsket form og lettelse.

Video om riktig teknikk for å løfte ben på den horisontale stangen

Hvordan løfte bena på den horisontale stangen riktig: