Pilates - øvelser for nybegynnere, teknikk

Pilates - hva det er, når det brukes og hvor effektivt det er, begynner å interessere flere og flere mennesker.

Leger og treningsfagfolk anbefaler aktivt denne sporten til nybegynnere som en måte å bekjempe overflødig vekt og ryggproblemer på.

Pilates i fitness - hva er det?

"Pilates" -teknikken ble oppfunnet av den tyske legen Joseph Pilates tilbake på 1900-tallet. Dette er en kombinasjon av øvelser for hele kroppen, som påvirker hele kroppen og dens systemer på en gang. Opprinnelig ble teknikken hans brukt til å gjenopprette soldater under andre verdenskrig, samt for å forberede dansere, akrobater og idrettsutøvere for forestillinger.

Og først i det 21. århundre nådde det Russland. I dag tilbyr mange treningsklubber et bredt spekter av Pilates-klasser for de som ønsker å komme i form, forbedre kroppstilstanden og styrke nervesystemet.

Hvordan er det nyttig

Denne teknikken er forskjellig ved at den passer for enhver person, uavhengig av treningsnivå, alder og helse. Selv mange gravide jenter tyr til dette systemet, da det har en gunstig effekt på dannelsen og utviklingen av fosteret, og hjelper også til å styrke musklene på baksiden av underlivet og bekkenet, noe som er veldig viktig i denne perioden.

Legene sier at Pilates er en utmerket støtte for de som er involvert i mentalt arbeid. Denne kombinasjonen av øvelser lar deg slappe av etter en lang arbeidsdag, avlaste spenninger og gjenopprette energi. En kostnad for munterhet og positivitet vil bli gitt neste dag.

Dette systemet innebærer pustekontroll og konsentrasjon. Vellykket anvendelse av teknikken vil bidra til å forbedre hjernens funksjon, avlaste stress og styrke nervesystemet.

Pilates vil definitivt være nyttig for de som ønsker å gå ned noen kilo og bringe figuren i ønsket form. Ved å målrette hofter, rygg, mage og bryst hjelper trening med å styrke muskler, samt bygge styrke, fleksibilitet og utholdenhet.

Hvordan Pilates er forskjellig fra Yoga

Hovedforskjellen mellom disse teknikkene er deres formål. Yoga brukes mer for å gjenopprette en åndelig tilstand enn en fysisk, mens Pilates tvert imot brukes til å styrke muskler og helbrede kroppen. I tillegg ble yoga opprettet for mange århundrer siden av Patanjali-indianeren.

Dette er et helt system som har utviklet seg i tusenvis av år. Pilates - hva det er - ble kjent bare i begynnelsen av dette århundret, dette komplekset kan betraktes som ganske nytt.

Hvem blir Pilates vist til?

Joseph Pilates uttalte i sin beskrivelse av systemet tydelig at denne teknikken er ment for utvinning etter alvorlige skader og operasjoner. Indikasjonen for begynnelsen av timene er den første graden av artrose eller skoliose, men i dette tilfellet trenger du profesjonell støtte fra en trener som kan stille bevegelsene riktig.

Legene mener Pilates også kan hjelpe de med hodepine. Det er ikke så kraftig som medisiner, men det kan bidra til å redusere smerte.

Foreldre bør ta hensyn til dette systemet, siden barn tilbringer mye tid ved pulten, noe som påvirker ryggraden. Lett fysisk aktivitet kan bidra til å forhindre utvikling av mange sykdommer forbundet med ryggmargen.

Vekttap Pilates-program: er det effektivt?

Til tross for at denne typen trening er treg og glatt, er det mulig å gå ned i vekt med hjelpen.Dette systemet påvirker alle problemområder, og tvinger musklene til ikke å vokse under et fettlag, men å styrke seg. Pustekontroll er nødvendig for at blodet skal berikes med oksygen, noe som "akselererer" stoffskiftet.

Samtidig er det viktig å spise riktig. Å spise store mengder junk food bør ikke forvente overveldende effekter av trening. Derfor, for de beste resultatene, er det verdt å bruke en integrert tilnærming. I en måned minus en klesstørrelse er garantert.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Typer Pilates

Siden starten har systemet blitt noe transformert. I dag kan denne teknikken hjelpe alle i kampen mot mange plager.

Leksjoner på gulvet

Alle øvelser utføres mens du sitter og legger deg. Dette programmet fokuserer på konsentrasjon og trening med de dype musklene for å styrke ryggen og forbedre holdningen.

Dette systemet lar deg trene hele kroppen, gjøre den fastere og strammere, samt avlaste spenninger og forbedre fleksibiliteten. Fordelen med denne typen pilates er at risikoen for skade er minimal.

Trening på simulatorer

Denne typen trening er med på å oppnå resultater som vanlige treningsøkter ikke kan gi.

Ved å gjøre Pilates på spesialutstyr, som en Cadillac, en reformator eller en stol, jobber du forskjellige muskelgrupper dypere og mer intenst.

Klasser med spesialutstyr

Sportsutstyr brukes også til klasser, for eksempel ringer, motstandsbånd, manualer. Denne typen trening påvirker musklene dypere, og gir en større effekt.

System komplekse fordeler

Mange eksperter mener at Pilates er et kroppsformingsverktøy som gir den mest slående effekten hvis du nærmer deg det på en omfattende måte. Ved å bruke forskjellige typer trening, trener en person hver sone mest effektivt. Et omfattende Pilates-system vil hjelpe deg med å raskt stramme kroppen og få den i form.

Grunnleggende prinsipper for Pilates

Når du trener med denne teknikken, er det veldig viktig å følge flere prinsipper for å oppnå ønsket effekt.

Pust

Pust er en veldig viktig del av denne teknikken, så den må kontaktes med spesiell oppmerksomhet. I det daglige livet bruker folk enten pust i brystet (utvider brystet ved innånding) eller pust i magen (når magen er oppblåst).

Under Pilates er en viktig oppgave å fylle nedre del av lungene med luft slik at du kan kjenne ryggen din, det viktigste er å puste i samme rytme som vanlig.

Konsentrasjon

Et annet prinsipp som kjennetegner Pilates, hva det er, er konsentrasjon. Dette er et middel for å skape en forbindelse mellom kropp og ånd, uten det er det umulig å oppnå konsentrasjon av oppmerksomhet om noe spesifikt. Med den vellykkede implementeringen av teknikken er det mulig å føle arbeidet til hver muskel og å innse hva som skjer med kroppen.

sentral del

Senteret i Pilates kalles de tre hovedområdene: magen, bekkenet og ryggen. Musklene i disse områdene fungerer som et slags rammeverk, så å jobbe med dem og forbedre tonen deres kan lett forbedre holdningen, redusere belastningen på ryggraden og kvitte seg med problemer i ryggmargen.

Klarhet og kontroll

Jo høyere nivå på kontroll over kroppen din, jo mindre ofte oppstår feil. Ved å fokusere på et bestemt område vil det være mulig å utføre øvelsen nøyaktig, og senere gjenta den flere ganger uten unødig stress på kroppen. Deretter vil hele opplæringen foregå feilfri og uten mye innblanding.

Glatthet

Denne teknikken innebærer jevn utførelse av alle elementer, samt overgangen til en tilstand av hvile uten å endre pustens rytme. Alle bevegelser under trening skal være uskarpe, men samtidig skal ikke musklene slappes av. Å bevege seg fra en posisjon til en annen, er det veldig viktig å sikre at tyngdepunktet ikke endres, og at alle bevegelser forblir elastiske.

Avslapning

Det er viktig å slå av tankene i løpet av timen og slappe helt av. I en slik posisjon forbedres konsentrasjonen av oppmerksomhet på de nødvendige sonene, pusten kommer ikke på avveie, og en dyp effekt på musklene oppstår. Denne teknikken ble opprettet for å forbedre den fysiske og følelsesmessige tilstanden samtidig.

Regelmessighet

Som i alle idretter, spiller regelmessighet en veldig viktig rolle, siden det er umulig å forvente en fantastisk effekt etter å ha trent Pilates bare noen få ganger.

Det er ideelt å trene 3 ganger i uken, treninger som gjennomføres sjeldnere kan ikke gi 100% av resultatet.

Kontraindikasjoner

Til tross for allsidigheten, er det kontraindikasjoner for klasser:

• Temperaturer over 37,5 grader kan redusere koordineringsnivået, og øke risikoen for skade.
• Mange tror, ​​etter å ha hørt ordet Pilates, at det er et så utmerket verktøy for avslapning og avslapning, men de som lider av psykiske lidelser, må avstå fra å trene, ettersom de innebærer fullstendig konsentrasjon, noe som er umulig med en slik sykdom.
• Til tross for at dette programmet ble utviklet som et hjelpemiddel i gjenoppretting av muskel- og skjelettsystemet etter skader, kan det bare brukes til etter fullstendig utvinning, ellers er tilbakefall mulig.
• I alvorlige former for skoliose, osteokondrose og artrose er det også umulig å øve på Pilates, siden kroppen ikke tåler selv de mest subtile og myke belastningene.

Pilates utstyr

Det er veldig viktig å bruke kvalitetsutstyr under trening, da det garanterer best effekt og reduserer sannsynligheten for skade, så du må være forsiktig når du velger det.

Rull (rull, sylinder) for Pilates

Når du velger en rull for trening, er det viktig å være oppmerksom på følgende kriterier:

• materiale og dens tetthet,
• overflatestruktur,
• størrelsen.

Ruller er ofte laget av enten skum eller gummi. Sistnevnte er harde og tunge, noe som betyr en økt innvirkning på det behandlede området. For de som akkurat er i gang, anbefales det å starte med lette ruller, og gradvis øke tettheten.

En indikator på dårlig utstyr vil være dets deformasjon under bruk, noe som vil føre til tap av ytelse eller til og med skade, så du trenger bare å kjøpe ruller av høy kvalitet.

Det bør foretrekkes ruller med glatt overflate, siden de hjelper til å påvirke alle soner jevnt under undervisningen. Imidlertid bør de som ønsker å få en sterkere effekt ta hensyn til teksturer, siden de har en mer intens effekt på musklene.

Lange valser passer godt til å trene store områder som rygg, mage. Mindre ruller er gode for mindre områder, og vil også bidra til å jobbe hardere på ønsket område.

Pilates ball

Størrelsen på fitballen må velges i samsvar med din høyde og vekt.En ball med en diameter på 45-55 cm er perfekt for de som er under 155 cm, og 75 cm i diameter for de som er høyere enn 180 cm.

Men hvis vekten er mye høyere enn normen, er det verdt å kjøpe en større fitball.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Pilates-matte

Til tross for at treningssentre har et bredt utvalg av tepper, er det bedre å komme til klassen med sine egne. Jo dyrere teppet er, jo høyere er nivået på kvaliteten.

Syntetiske tepper er det enkleste alternativet, vanligvis kjøpt av de som ikke er sikre på lengden på øvelsen. Slike utstyr vil ikke vare mer enn ett år og vil kontinuerlig skli, noe som kan øke muligheten for skade.

Termoplastiske tepper er noe dyrere enn syntetiske, og vil vare i opptil 5 år. De er mykere og mer elastiske, de beholder perfekt formen og glir ikke.

De som til slutt bestemte seg for å bruke tid på klasser, valgte naturlige tepper med tilsetning av gummi, siden de ikke sklir og ikke absorberer ubehagelig lukt. Det er mye tettere enn syntetiske, så de vil ikke forårsake absolutt ubehag under trening.

Pilates ringer

Som i situasjonen med fitballer, må ringen velges i samsvar med høyden. I tillegg bør du også være oppmerksom på utstyrets vekt. En lett en kan bare brukes til å jobbe med muskler i hendene, og når du trener store områder, bør de som er tyngre foretrekkes.

Håndtak er også veldig viktig, du må kjøpe en ring slik at den passer til en person.

Hvordan klasser gjennomføres på Pilates Allegro Reformer-simulatoren

Reformeren er en slags bevegelig plattform med forskjellige stropper og fjærer, mye brukt i mange treningsklubber. Hver leksjon gjennomføres individuelt, i samsvar med klientens fysiske evner.

Først vil treneren gjennomføre en testleksjon på vanlige matter, og etter å ha forstått hva han skal fokusere på, vil han allerede lage et treningsprogram på simulatoren. Et trekk ved reformatoren er at den lar deg trene de stabiliserende musklene mer effektivt, og derved oppnå bedre resultater på kortere tid.

Pilates klær

Valg av klær er veldig viktig, siden ytelse direkte avhenger av komforten.

Vær oppmerksom på følgende:

• Bekvemmelighet. Pilates innebærer ytelse av elementer som er rettet mot å strekke og toning av musklene; for best effekt bør kroppen være så behagelig som mulig, og dette kan oppnås ved hjelp av en form som ikke begrenser bevegelse, men ikke for løs.
• Klær bør være laget av naturlige stoffer, som under Pilates svette, og materiale av lav kvalitet kan forårsake hudirritasjon eller overoppheting av kroppen.
• Formen må være sterk, siden mange forskjellige bevegelser utføres i løpet av timene. Tillit til plaggets integritet lar deg konsentrere deg om trening og få ønsket effekt.
• Attraktivitet. Studenten skal like seg selv, iføre seg uniformen, dette vil gi tillit og tillate mer frihet og avslapning under timene.

Pilatesøvelser for nybegynnere hjemme med et bilde

Pilates er et system som inneholder et stort utvalg av forskjellige øvelser, men det er noen få enkle elementer som er gode for nybegynnere. Det er viktig å starte en treningsøkt med oppvarming for å varme opp musklene godt.

Hundre. Du må ligge på gulvet og løfte bena, bøyd 90 ° i knærne. Ved innånding løfter de skuldrene og skulderbladene, strekker armene langs kroppen og får 100 slag med håndflatene på gulvet.

Sparkende sirkler. Gjenstående også på gulvet, løft det ene benet og gjør 5 sirkulære bevegelser med det i begge retninger. Gjenta det samme med det andre benet.

Vri... Kroppen strekkes ut på gulvet, hendene er langs kroppen. De begynner å sette seg, og løfter ryggvirvel gradvis fra gulvet. Rund ryggen. Senk kroppen også sakte. Gjenta 10 ganger.

Ruller... De setter seg ned og runder ryggen og presser brystet mot haken.

Rull tilbake på ryggen og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Tips for nybegynnere - Tips for nybegynnere

Det er flere anbefalinger som følger deg som du kan øke effektiviteten til klasser:

• Å ventilere rommet før du starter en treningsøkt vil bidra til å gi frisk luft, og dermed gjøre pusten lettere.
• En time før timen bør du avstå fra å spise slik at full mage ikke begrenser bevegelsen.
• Ikke bruk sko, dette gjør at leggen kan delta fullt ut i arbeidet.
• Hvis du føler deg uvel, er det bedre å utsette treningen til en gunstigere tid.

Pilates: balløvelser

Fitball er en god hjelp når du arbeider på de dype musklene i magen og ryggen. Det er flere enkle øvelser med denne oversikten.

Vri. Du må ligge på ballen slik at den er under midtryggen. Deretter blir kroppen hevet og senket sakte. Gjenta 15 ganger.

Vri på gulvet. Legg deg på gulvet, legg føttene på fitballen. De river også skulderbladene av gulvet og senker dem jevnt. Gjør 10 repetisjoner.

Fleksjon / Retting. Gjenværende på gulvet, klem ballen fast mellom føttene. Bøy bena, og rett dem deretter ut. Gjenta 8 ganger.

Armhevninger. Du må ligge på fitballen med magen nede.

Hender og føtter hviler på gulvet, kroppen skaper en rett linje. Bøy bena og spre dem til skuldernivå, og gå tilbake til motsatt posisjon. Gjør 10 repetisjoner.

Hva er resultatene etter Pilates

Etter timene legger de merke til mange positive aspekter:

• tonet kropp,
• styrket muskler
• forbedret holdning,
• klar koordinering av bevegelser,
• fleksibel og elastisk kropp,
• avslapning,
• riktig pust.

Pilates for gravide kvinner: 2-3 trimestere

Pilates passer for nesten alle, inkludert kvinner i stilling. Men hvis det tas en beslutning om å begynne å øve, er det bedre å gjøre dette i 1. trimester. Det er verdt å unngå øvelser med å hoppe og holde pusten, og i løpet av 17 måneder, til og med forlate øvelser i liggende stilling.

Pilates er bra for gravide kvinner, da det hjelper med å slappe av i kroppen og redusere stress på ryggraden. Du bør imidlertid alltid lytte til kroppen din, og hvis ubehag oppstår, må du umiddelbart slutte å trene.

Pilates etter fødsel

Etter fødselen ønsker mange kvinner å ordne figuren sin, men hvis sterk fysisk aktivitet er kontraindisert, hvordan gjør man det? Pilates vil bidra til å styrke bukveggene, utvikle fleksibilitet og forbedre kroppsholdning ved å tonere kroppen. Det er bedre å starte klasser med en trener, da han vil være i stand til å vurdere treningsnivået riktig og lage et program som oppfyller individuelle krav.

Pilates for menn

Ved første øyekast kan det virke som Pilates er en kvinnelig trening, men menn kan også høste utrolige fordeler. For de som allerede er involvert i sport, vil bruken av denne teknikken bidra til å oppnå ønsket effekt raskere.

Takket være Pilates strekkes muskler og styrkes samtidig. Profesjonell sport er en alvorlig belastning, ikke bare for kroppen, men også for sinnet, og derfor kan en idrettsutøver ikke bare styrke hele kroppen, men også avlaste stress, ved å gjøre Pilates.

De som lider av overvektige problemer, vil også være glade for å se forbedringer etter å ha startet trening, siden dette systemet øker stoffskiftet, slik at du kan gå ned flere kilo på kort tid.

Pilates øker det generelle nivået av fysisk utvikling, noe som er veldig viktig, ettersom en mer utviklet kropp er bedre i stand til å motstå angrep av virus.

Back Pilates - Rygg

For de som trenger ryggstøtte og kroppsholdning, er klasser som bruker dette systemet perfekte. Denne typen gymnastikk hjelper til med å lindre spenninger og styrke muskler, noe som i fremtiden vil bidra til å unngå mange ryggsykdommer.

Pilates for ben

Mange jenter melder seg på strandsesongen for å få slanke bein, men dette kan også oppnås med Pilates. Regelmessig trening vil bidra til å bli kvitt cellulitter, gjøre huden glatt og stram. Med bare 20 minutter om dagen på Pilates, kan du få beina i form veldig raskt.

Pilates på pressen

Pilates hjelper til med å styrke bukveggene, samt øke stoffskiftet, noe som gjør at du raskt kan miste fett. Trener en måned 3 ganger i uken, i løpet av en måned kan du nyte en tonet mage.

Pilates for dummies

Denne teknikken er god fordi risikoen for skade er minimert, så selv de som nettopp har oppdaget denne typen gymnastikk, vil kunne starte fullverdige klasser.

Det anbefales å delta på flere klasser med en profesjonell trener som vil lære det grunnleggende, hjelpe deg med å velge øvelser individuelt og gi deg råd om valg av sportsutstyr. Deretter kan du gjennomføre klasser hjemme, tegne ideer til nye øvelser fra videoer og spesiallitteratur.

Hvilken musikk er nødvendig for Pilates

Musikk er en veldig viktig del av treningen, da den hjelper deg med å opprettholde riktig rytme. For Pilates er langsomme chillout-melodier passende, slik at du kan slappe av og fordype deg i treningen.

De som har begynt å trene pilates vet veldig godt at det er et utmerket middel for å bekjempe mange plager, noe som gir gode resultater. Mange tar stor glede av å trene og innlemme denne metoden i sitt daglige liv.

Pilates øvelser for vekttap hjemme video

Pilates - hva det er og av hvem det ble utviklet:

Hva er Pilates for: