Push-ups fra gulvet er treningsprogrammer for nybegynnerjenter og menn for å få brystmuskelmasse. Program "100 ganger på 6 uker"

Push-ups fra gulvet er inkludert i mange sportsprogrammer, fordi denne øvelsen ikke krever ekstra tilbehør og styrker muskler på en omfattende og global måte. For de som har vanskeligheter i denne grenen av kroppsøving, er det flere måter å oppnå merkbare resultater på en halv måned.

Hvordan komme i gang riktig - instruksjoner for nybegynnere

For nybegynnere er hovedoppgaven å finpusse teknikken for å utføre øvelsen og bli vant til en rekke grunnleggende regler:

• opprettholde en jevn posisjon på ryggen uten å bøye eller løfte bekkenet;
• overvåke pusten din: pust inn når du bøyer albuene, pust ut når du bøyer deg;
• ikke overarbeid, samtidig ikke synes synd på deg selv.

Det er verdt å ikke glemme matinntaket og unngå dehydrering (dehydrering).

For å føle deg munter og frisk, er det nok å følge listen over klassiske regler:

• god kvalitet hvile - sove minst 8 timer;
• drikk minst 2 liter væske per dag;
• konsumere 5 små måltider daglig;
• ikke spis en time før trening;
• før lunsj - karbohydrater, etter - protein;
• mer fiber og vitaminer;
• hvis du vil gå ned i vekt - ikke spis etter trening i 2 timer.

Før du starter leksjonen, er det nødvendig å varme opp, mest av alt skulderkroppen og hendene trenger det. Du kan ta følgende bevegelser i bruk: sirkulære og svingende armer og hender, trene "saks", vippe kroppen i forskjellige retninger. Improvisasjon oppfordres, det er veldig viktig å ikke gjøre oppvarmingen til en ubehagelig rutine som slår ned hele humøret for hard trening.

Push-ups fra gulvet er kanskje ikke mulig for en nybegynner, i så fall vil et treningsprogram komme til unnsetning. Den innledende fasen er vegg-push-ups.

Hender er skulderbredde fra hverandre overfor brystmusklene, og push-ups utføres med en rett kropp. Antall repetisjoner er ikke begrenset, denne øvelsen er en enkel forberedende fase. Deretter kan du gå videre til lavere gjenstander - bord, nattbord, benk.

Det neste trinnet er knelende push-ups. Teknologien er fremdeles den samme, men antall repetisjoner og tilnærminger betyr noe her. Tallene varierer avhengig av kjønn, alder og fysisk form: i begynnelsen bør kvinner fokusere på 2 besøk 2 ganger, for menn - 3 besøk 2-4 ganger.

For hver treningsøkt må du øke antall sett eller push-ups. Når push-ups 15-20 ganger på knærne i samsvar med alle reglene vil slutte å være et problem, kan du endelig gå videre til fullverdige push-ups.

Standard treningsprogram for å opprettholde effekten

Når du utfører flere push-ups fra gulvet har opphørt å være et problem, er det viktig å ikke miste de tilegnede ferdighetene og regelmessig opprettholde formen. For nybegynnere er følgende push-up-program egnet, slik at begge kan finpusse eksisterende ferdigheter og fremgang:

Dette er et eksempel på et forenklet ukeprogram. Resultatet er at antall utførte push-ups fordobles, kroppen lærer å gradvis øke belastningen.

Standardprogrammet innebærer å opprettholde en konstant evne til å utføre push-ups for en person av et bestemt kjønn og alder. I henhold til TRP 2016-standardene er gjennomsnittsnormen for kvinner 18-50 år 11 push-ups per sett.

For menn på samme alder er minimum 25. Det vil si at programmet opprettholder muskeltonus og lar deg enkelt oppfylle den innstilte hastigheten når som helst:

Push-ups fra gulvet er en alvorlig sak, og når du utfører et program av enhver kompleksitet, bør amatører lære:

1. Kvalitet over kvantitet! Det er mer tilrådelig å gjøre flere push-ups med riktig teknikk enn mange, men feil.
2. I intet tilfelle skal du torturere deg selv og gjøre øvelsen med makt! Foruten å ikke være til hjelp, øker sjansene for alvorlig skade!
3. På den annen side er det ikke nødvendig å tukle og implementere planen ikke til slutt, når det fremdeles er styrke. Bare hardt arbeid bærer frukt.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Klassiske push-ups

Klassiske push-ups er det første trinnet for den uerfarne atleten å mestre, og utvikler nesten alle kroppens muskler og trener viljestyrke.

De er ferdige med denne stillingen:

• ligger på gulvet;
• hendene hviler vertikalt på gulvet;
• bena er vinkelrett på bekkenet;
• vekten fordeles mellom tærne og håndflatene;
• kroppen bøyer seg ikke i livet.

Innånding senker atleten kroppen til gulvet, mens kroppen fortsetter å danne en linje. Armene strekkes ut mens du puster ut. Takket være denne typen trening styrkes triceps, deltoid og brystmuskulatur, dette påvirkes av palmenes posisjon.

Det er verdt å endre det, effekten av leksjonen vil også endre seg:

1. For å utvikle triceps plasseres håndflatene på brystnivå og midjebredde fra hverandre. Når albuene er bøyd, vil underarmene berøre sidene.
2. For de indre brystmusklene er push-ups med smalt grep egnet - håndflatene berører hverandre.
3. Hvis du plasserer armene bredere enn skuldrene dine, vil du merke en positiv effekt på musklene i ryggen, brystet, magen og triceps, men dette alternativet er mye vanskeligere enn de forrige og anbefales kun til utførelse med riktig forberedelse.

Rotasjonsvinkelen på hendene spiller ikke en vesentlig rolle; det er bedre å plassere fingrene på den mest praktiske måten. Når du gjør push-ups, faller hovedbelastningen på hendene, noe som kan føre til ubehagelige, smertefulle opplevelser eller til og med skade.

Derfor bør de idrettsutøvere hvis hender ikke har naturlig fleksibilitet og plastisitet, tenke på å kjøpe spesielle stopper og armbånd for push-ups. Å strekke håndleddene kan hjelpe med dette problemet - for eksempel å sette håndflatene sammen på brystnivå, mens du holder underarmene horisontale.

Kompliserte push-up-alternativer

Når klassikerne allerede er mestret, for variasjon og styrke belastningen, kan du gå videre til mer komplekse typer push-ups.

Totalt utmerker seg mer enn 100 varianter, de vanligste av dem er:

1. Push ups med bomull - Denne varianten betraktes som eksplosiv eller plyometrisk, og brukes ofte av boksere for å forbedre kraften og hastigheten på slaget, reaksjonen. Utgangsposisjonen er liggestillingen. Kroppen vipper gradvis nedover, som i en klassisk push-up, og albuene lener seg ikke mot torsoen, men beveger seg til siden. Da må du presse gulvet skarpt med hendene og ha tid til å klappe foran deg på nivået av solar plexus, og deretter få tid til å returnere dem til sin opprinnelige plassering. Kompliserte alternativer for denne typen push-ups er å slå to ganger på rad eller bakfra.
2. Push-ups uten bein - en øvelse for de som ønsker å kunne kontrollere kroppen og føle seg i rommet. Utgangsposisjonen skiller seg lite fra den klassiske: den ene lemmen stiger enten eller plasseres på den andre, slik at bare den andre hviler på overflaten.Nå støttes vekten av de øvre lemmer, takket være at du må bruke dobbelt så mye innsats som før.
3. Den armløse push-up fungerer på muskler i torso og underarm. Liggestillingen er laget med den ene armen som bøyer seg tilbake og en liten vipp av kroppen i samme retning. Dette alternativet er egnet for menn som, etter å ha fått betydelig erfaring i klassikerne, ønsket å pumpe opp armene og brystmuskulaturen.
4. "Høye" push-ups vil også bidra til å styrke dem - når føttene hviler på en høyde. Jo høyere underkroppen er, desto vanskeligere er den, fordi vekten som hendene tåler endres. Noen idrettsutøvere trener opp-ned push-ups, noe som ikke anbefales for personer med trykkproblemer.
5. For å strekke brystmusklene er push-ups ment med armens plassering på høye gjenstander. Det kan være hengslede belter, stopper eller stoler - dette utstyret brukes til å øke amplituden til kroppens bevegelse nedover, som i andre typer push-ups er begrenset av gulvoverflaten. Debatten om fordelene og skadene ved å strekke brystmusklene stopper ikke, men i alle fall er det veldig viktig å være mer forsiktig og øke amplituden gradvis, og dermed forhindre muligheten for brudd i muskelvevet.
6. Sammenleggbar knivteknikk Den brukes av brytere og dansere for å utvikle hoftemobilitet og utholdenhet. Opprinnelig tilstand - sokker vinkelrett på overflaten, håndflatene under skuldrene og bena rett ut i rett vinkel mot torso. Albuen må bøyes til nakken nærmer seg gulvet. Deretter må du nå med nesen mot taket og bekkenet til gulvet. Syklusen er over når lemmer rettes, skuldrene rettes, og bekkenet nesten berører overflaten. Fra denne posisjonen går kroppen brått tilbake til sin opprinnelige posisjon, og prosessen gjentas.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Pectoral Push-Up-program

Push-ups er en av de vanligste metodene for å utvikle brystmusklene, med en rekke programmer. Denne øvelsen lar deg oppnå de ønskede resultatene hjemme uten å kjøpe ekstra utstyr.

Brystmuskulaturen er dannet av fire betingede fliker: øvre, nedre, midtre og indre. Alle typer push-ups involverer midtdelen i prosessen, men resten av avdelingene trenger oppgaver med aksent.

Med sjeldne unntak er de samme teknikkene og variasjonene av push-ups for å bygge brystmuskulaturen egnet for menn og kvinner, og forskjellen er bare i mengden repetisjoner i settene.

Vekten på brystmusklene legges i disse typer push-ups:

• klassisk;
• med et smalt grep;
• på avføring;
• vippet fremover;
• med føtter på en høyde.

Den raskeste og mest effektive måten å pumpe opp brystmusklene er å gjøre push-ups ved å kombinere treningsalternativene ovenfor.

Med et så intensivt regime er det viktig å gi kroppen hvile i 1-2 dager:

Før du begynner å trene, er det verdt å strekke og varme opp musklene - dette tar ikke mer enn 15 minutter, men det vil gjøre oppgaven lettere. Bruk av varmekrem kan bidra til å redusere risikoen for vevskader. Hvis du opplever ubehag eller smerte, kan du ikke lukke øynene for dette - hvis du ikke finner årsaken, er et besøk hos en spesialist nødvendig!

Når du fokuserer på brystmusklene, er det viktig å ikke glemme ryggmuskulaturen (trapezius, diamantformet) og pressen, ellers er det en risiko for å bøye seg.

På hviledager fra brystøvelser kan du arbeide på disse og andre områdene. I tillegg til å bygge muskler, brenner push-ups kroppsfett, så de er spesielt nyttige for å miste vekt. Videre, hvis hovedmålet er å øke muskler, bør du etter sport mette kroppen med protein innen 20 minutter.

Program "100 ganger på 6 uker"

Målet med 100 Reps i 6 uker rutine er å oppnå hundrevis av push-ups i ett sett på 42 dager.Alle kan oppnå en slik suksess med motivasjon, disiplin og fritid (1-2 timer ukentlig). Programmet involverer klasser på 5 besøk annenhver dag. Ett minutts pusterom før neste episode.

For jenter er programmet mindre intensivt:

Og mannlige idrettsutøvere bør utføre klassiske push-ups i henhold til en mindre skånsom ordning:

Etter å ha nådd den siste raden på bordet, er det på tide å gjøre status - å presse ut så mye som mulig per forsøk. Hvis tallet er lik eller overstiger 100, så er målet oppnådd! Hvis ikke, er det verdt litt mer arbeid, avhengig av oppgavene de siste to ukene.

Når du gjennomfører programmet, anbefales det å føre en sunn livsstil og unngå stress. Et fullstendig og vanlig kosthold, 2-3 liter rent vann daglig er nøkkelen til en sterk og klar til å jobbe kropp. Ikke forsøm den daglige rutinen - det er bedre å stå opp, spise og legge seg til samme tid hver dag.

Grunnleggende regler for sluttfasen

For å oppnå ønsket resultat er det verdt å følge noen få enkle regler på slutten av treningen:

1. Under trening produserer musklene melkesyre og forkorter. For å unngå forvrengning av kroppsholdning, bli kvitt smerter etter trening og forbedre visuell muskelavlastning, anbefales det å strekke etter hver økt, spesielt de muskelgruppene som hadde den dominerende belastningen.
2. Massasje vil bidra til å slappe av musklene - du kan til og med gjøre det selv. Vær nøye med skuldre, skulderbelte og skulderledd. Et halvt minutt massasje vil være nok.
3. Å ta en varm (men ikke varm) dusj eller et badekar med duftende oljer kan bidra til å lindre stress.
4. Etter trening er det uønsket å gå ut i kaldt og vindfullt vær - risikoen for å bli syk øker, siden en kraftig temperaturendring påvirker en kropp som er varm etter trening.

Push-ups fra gulvet er en variabel øvelse, og alle vil velge et passende program for seg selv. Det viktigste er ikke å slutte å tro på deg selv og streve etter nye prestasjoner!

Video: push-ups fra gulvet

Et veldig effektivt push up-program for nybegynnere:

Hvis du ikke kan presse opp 100 ganger på rad: