Mange moderne menn og kvinner drømmer om en fit, slank kropp. Push-ups er allsidige øvelser for mange muskler, slik at de kan bidra til å normalisere vekten og bygge muskler.
Fordelene med push-ups
En person som ønsker å gjøre push-ups fra gulvet, må først og fremst vite fordelene som denne typen trening vil medføre:
- Styrker hjertemuskelen.
- Forbedrer arbeidet i det vaskulære systemet.
- Aktiverer kroppens vitale prosesser.
- Det vil bidra til å øke muskelvolumet for de som ønsker å få riktig vekt.
- Når du gjør push-ups, lærer kroppen å puste riktig.
- Stoffskiftet vil øke.
- Kroppen vil bli mer effektiv.
- Den psyko-emosjonelle tilstanden vil bli bedre.
- For kvinner - brystmusklene vil bli styrket, noe som vil gjøre dem mer attraktive og sunne (på grunn av forbedret blodsirkulasjon).
- Push-ups stimulerer immunforsvaret til å styrke seg.
- Styrker skjelettsystemet.
Forskjell i muskelarbeid hos kvinner og menn
Push-ups fra gulvet (hvilke muskler som svinger under trening skal være kjent for alle som bestemte seg for å delta i denne typen fysisk aktivitet) hos kvinner og menn, de samme muskelgruppene blir tvunget til å jobbe. Men på grunn av det faktum at organismer er forskjellige, oppfatter kroppen belastningen på forskjellige måter.
For menn:
- brystmusklene - ligger i øvre bryst;
- triceps - hjelper til med å utvide albuen;
- overfladisk brakialmuskel - bøyer og bøyer skulderen;
- overfladisk brystmuskel;
- stor brakial muskel;
- magemuskler eller rectus abdominis muskler;
- den største muskelen i baken - holder kroppen oppreist.
For kvinner:
- magemuskler eller rectus abdominis muskler;
- musklene i baken er trent;
- stor muskel i låret;
- brystmusklene;
- biceps muskler mellom skulder og albue;
- triceps av skulderen.
Kontraindikasjoner og mulig skade
Hvis denne typen trening gjøres feil, kan det skade kroppen. Kroniske patologiske prosesser i kroppen kan være en kontraindikasjon.
Skade:
- håndleddsskade;
- skulderskader;
- skade på albueleddene;
- du kan skade korsryggen;
- provosere smerter i livmorhalsen.
Kontraindikasjoner:
- revmatisme;
- hjerneslag;
- hypertensjon;
- polyartritt;
- spondyloarthrosis;
- koxartrose;
- fremspring av skiver og brokk i ryggraden;
- Raynauds syndrom og sykdom.
Push-ups for biceps fra gulvet
For å trene biceps eller biceps, må du bruke flere alternativer: senk brystet til gulvet og omvendt - gjør øvelsen uten å berøre gulvet med brystet.
- Støtte liggende. Ben sammen.
- Palmer er strengt under skuldrene og parallelle med hverandre.
- Ansiktet ser på gulvet.
- Ryggen er rett, uten avbøyning.
- Det er nødvendig å senke brystet under innånding.
- Pust ut - skyv kroppen opp.
For å trene biceps, kan du bruke manualer eller jobbe uten dem.
Uten manualer:
- liggende på utstrakte, rette armer;
- håndflatene (fingrene) må dreies til sidene;
- gjør push-ups fra denne posisjonen.
Med manualer:
- liggende på utstrakte, rette armer;
- manualer er på gulvet;
- Ta tak i manualene med hendene ikke ovenfra, men nedenfra (skyv børstene under dem);
- manualer ligger strengt parallelt med skuldrene;
- bøy albuene.
For triceps
Triceps-muskelen i skulderen er ansvarlig for å utvide albueleddet. Push-ups fra gulvet vil fungere bra for denne muskelen. Triceps deltar alltid i alle treningsalternativene.
Det er flere hovedtyper av push-ups:
- Smale palmer.
Push-ups fra gulvet med et smalt grep på armer og ben rister ikke bare overkroppens muskler, men også bena - quadriceps - Det er nødvendig å heve bena over håndflaten.
- Handflatene er parallelle med kroppen (fingrene "ser" fremover) bredere enn skuldrene, føttene må plasseres uten å berøre hverandre.
På skuldrene
Push-ups fra gulvet (hvilke muskler som svinger kan bestemmes av kroppsposisjonen) er gunstig for både skuldre og hele kroppen. Det er mange varianter av øvelser for deltamuskelen. Det viktigste er en endring i kroppsposisjon.
- Startposisjon: liggende på rette armer, hendene under skuldrene.
- Løft bekkenet opp, kroppen får en vinkel på 90 grader. Husformede push-ups.
- En variasjon av push-ups i en opp ned-posisjon nær en vegg, stående på utstrakte armer.
- Hendene må plasseres side om side, føttene er sammen, albuene må presses mot kroppen under push-ups.
På brystmusklene
Du kan jobbe på brystmusklene, ikke bare ved hjelp av sportsutstyr, men også forskjellige muligheter for push-ups fra gulvet.
- Push-ups med stativ - håndflatene må plasseres over gulvnivå, brystet strekker seg til gulvet.
- Tren med stopp.
- Underbenene må heves til en høyde.
Pump opp ryggen
Du kan bygge ryggmuskler ved å bruke push-ups fra gulvet.
Den grunnleggende regelen er helt rett tilbake.
- Liggende på utstrakte, rette armer spredt bredere enn skuldrene, vri fingrene innover.
- Ta den forrige posisjonen, føttene må plasseres på en støtte.
- Det er nødvendig å gjøre øvelser med flat rygg og vekter (ta på en ryggsekk med rimelig vekt).
Riktig pust når du gjør push-ups
Når du utfører push-up-øvelser fra gulvet, må du lære å puste riktig, ellers kan du ikke stramme og øke muskelvolumene, men få helseproblemer. Husk å huske:
- når du beveger deg ned, må du ta pusten;
- rette armene, som om du skyver deg opp - pust ut.
Denne pusteteknikken hjelper deg med å gjøre øvelsene riktig og takle både muskel- og kardiovaskulær stress.
Hvor mange ganger trenger du å gjøre push-ups
Dette spørsmålet blir stilt av alle nybegynnere. For en nybegynner må du lære å gjøre push-ups fra gulvet riktig og så mye som mulig. Alt avhenger av målene.
Du kan gjøre push-ups i henhold til ordningen eller daglig. Men kroppen blir vant til å trene uten forstyrrelser veldig raskt. Som et resultat - ingen lettelser, ingen volumer, bare utholdenhet. Det er ingen begrensninger på antall push-ups, bare helsetilstanden.
Vanlige grep push-ups
Vanlige grep push-ups er en av de viktigste og universelle hjemmeøvelsene for å trene muskler.
Slik gjør du:
- liggende på utstrakte, rette armer;
- ansiktet ser på gulvet;
- rett rygg, ingen hengende;
- børster strengt under skuldrene;
- bena sammen;
- det er nødvendig å bøye albueleddene, kroppen forblir ubevegelig;
- ved innånding - ned, ved utånding - opp.
Med brede armer
Push-ups fra gulvet (hvilke muskler som svinger med bred armlegging, det er viktig å finne ut av det før trening) gjør det mulig å trene brystet.
Slik gjør du:
- liggende vekt
- armene rett;
- ansiktet ser på gulvet;
- rett tilbake;
- armer spredt fra hverandre (ikke parallelle med hverandre);
- børster ikke under skuldrene, men i en avstand på opptil 30 cm til sidene;
- magemusklene er anspente;
- ved innånding er det nødvendig å bøye albuene i rett vinkel;
- ved utpust, rett armene dine, som om du skyver kroppen opp.
Med en smal håndposisjon
Denne typen push-up fungerer med triceps-muskelen i skulderen. Det er flere alternativer: palmer ved siden av hverandre og palmer som ligger i kort avstand fra hverandre.
Slik gjør du:
- liggende på utstrakte, rette armer;
- palmer i nærheten;
- ryggen er rett, bøyer seg ikke;
- muskler i magen og baken er anspente;
- for bedre balanse, må du spre føttene litt til sidene;
- ta pusten og senk kroppen ned, mens brystet ikke berører håndflatene;
- mens du puster ut, må du rette albuene og skyve kroppen opp.
På knyttnever
Knyttneveøvelser strekker ikke og belaster leddbåndene i håndleddene.
Slik gjør du:
- liggende på utstrakte, rette armer, vekt på føttene;
- håndflatene må knyttes til en knyttneve;
- ryggen er rett, bøyes ikke i korsryggen;
- slik at det ikke er smerter i fingrene, må du legge et lite teppe under knyttneve;
- det er nødvendig å bøye albuene mens du inhalerer, brystet berører ikke gulvet;
- ved utpust, rett armene dine, skyv kroppen opp.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.På den ene siden
Det fungerer bra for alle muskelgrupper med push-ups fra gulvet på den ene armen. Men denne øvelsen er ganske vanskelig. Krever god fysisk form.
Utførelsesinstruksjon:
- liggende i støtte på en utstrakt, rett arm;
- for å opprettholde balansen, må du spre bena bredere;
- overføre kroppsvekt til arbeidshånden;
- den andre bak ryggen;
- ryggen er rett, bøyer seg ikke;
- under innånding er det nødvendig å bøye armen ved albuen;
- rett ut hånden mens du puster ut;
- endre kroppsposisjon.
På fingertuppene
Denne typen trening fungerer deltoidmusklene i armene og brystmusklene.
Slik gjør du:
- liggende på utstrakte rette armer;
- ansiktet ser ned;
- kroppen holdes på fingrene og føttene;
- ryggen er rett, bøyer seg ikke;
- hendene må plasseres bredere enn skuldernivå;
- pust inn, bøy albuene, gå ned;
- brystet faller ikke helt ned;
- ved utånding er det nødvendig å rette albuene, skyve kroppen opp;
Med et skritt til siden
Denne øvelsen fokuserer på arbeidet med triceps og bryst.
Slik gjør du:
- liggende på utstrakte rette armer;
- rett rygg, ingen hengende;
- palmer i nærheten;
- det er nødvendig å trekke pusten, bøye armen ved albuen og sette den til side;
- rett ut hånden mens du puster ut, mens det er nødvendig å returnere håndflaten til sin opprinnelige plass.
Med fremveksten av bekkenet
Trening med bekkenet eller "huset" - effektivt for musklene i brystet.
Slik gjør du:
- hvil håndflatene og føttene på gulvet, mens det er nødvendig å løfte bekkenet opp;
- pust inn og bøy armene dine ved albuene, gå ned;
- puster ut, rett ut armene.
T - push-ups fra gulvet
Denne øvelsen er en komplisert form for push-ups med et felles grep. Krever tilstrekkelig fysisk form.
Trinnvis beskrivelse av push-ups:
- stå, som for push-ups med et felles grep;
- det er nødvendig å puste og sakte presse ut;
- ved utpust, rett armene dine tilbake til startposisjonen;
- utvid torsoen, løft den ene hånden opp. Fra utsiden vil det se ut som en hel linje eller bokstaven T;
- senk hånden forsiktig ned;
- utfør push-ups på den andre halvdelen av kroppen.
Sirkulær
Øvelser med sirkulære push-ups jobber med flere muskelgrupper samtidig. Dette er musklene i magen og ryggen, brystmuskulaturen og triceps muskler på skuldrene.
Slik gjør du:
- ta stilling for generelle push-ups;
- legg hendene bredere enn med generelle push-ups;
- det er nødvendig å inhalere og flytte kroppsvekten med en lem;
- bøy albuene;
- skift kroppsvekt til den andre lem;
- puste ut - rett albuene, ta den opprinnelige posisjonen;
- gjør det samme i den andre retningen.
Motsatte
En øvelse kalt "Opposite push-ups" fordeler jevnt kraftbelastningen på kroppen.
Utførelsesprosess:
- kroppsposisjon for push-ups med et felles grep;
- det er nødvendig å la høyre hånd være i sin opprinnelige posisjon;
- venstre - håndflate under midten av brystet, albue parallelt med kroppen;
- push-ups, endre kroppens og hendene.
Basert på 3 poeng
Dette er en vanlig grip-push-up med en liten komplikasjon.
Utførelsesteknikk:
- ta stilling for push-ups med et felles grep;
- legg foten på høyre fot på venstre fot;
- i denne stillingen, bøy albuene mens du puster inn;
- puster ut, ta utgangsposisjonen;
- bytt ben.
Av knærne
En klassisk push-up for nybegynnere eller kvinner. I denne stillingen er det bra å lære å gjøre push-ups fra gulvet, hvis styrken i armene i armene ikke er nok til å utføre øvelser med et felles grep.
Slik gjør du:
- felles grep push-up posisjon;
- funksjon - senk knærne til gulvet;
- rett tilbake;
- å puste, det er nødvendig å bøye albuene, brystet strekker seg til gulvet;
- rette albuene mens du puster ut.
I denne øvelsen kan du trene forskjellige muskler, som med andre klassiske push-ups.
Plyometriske push-ups
Denne øvelsen er designet for idrettsutøvere. Å bruke denne øvelsen i ditt daglige liv kan være skadelig.
Slik gjør du:
- felles grep push-up posisjon;
- det er nødvendig å bøye albuene mens du puster inn og gå ned;
- fra bunnpunktet med en skarp utånding, rett albuene og skyv kroppen opp, og få tid til å slå et klapp;
- når du lander, må du springe ved albuene.
Diamant
Push-ups av denne typen ligner på de typer øvelser som hjelper til med å svinge triceps-muskelen i skulderen.
Slik gjør du:
- posisjon for push-ups med felles grep;
- legg håndflatene ved siden av hverandre slik at bare fingrene berører, og håndleddene ser i forskjellige retninger;
- pust inn, bøy albuene, berør håndflatene med brystet;
- puster ut - skyv torsoen opp til startposisjon med rette armer.
Gå opp
Head-up push-ups er øvelser for de som nettopp begynner å mestre denne typen fysisk kultur.
Utførelsesteknikk:
- legg hendene på vinduskarmen;
- du må strekke ryggen rett;
- hvil tærne på gulvet;
- det er nødvendig å bøye albuene mens du inhalerer for å nå terskelen med brystet;
- rett ut armene mens du puster ut.
Hodet ned
For å komplisere og diversifisere øvelsene knyttet til push-ups fra gulvet, kan du bruke forskjellige improviserte midler.
1. Bruk en stor treningsball:
- legg underbenene på en stor sportsball;
- fikse (fangstbalanse);
- gjør klassiske push-ups.
2.Basert på en benk:
- legg føttene på benken;
- å motstå;
- rett tilbake;
- gjør push-ups av den generelle typen.
3.Støttet av en stol - denne typen push-ups opp-og-ned dupliserer push-ups fra benken og fører til de samme resultatene.
Håndstand
Denne typen push-up krever mye styrke i hendene og er veldig traumatisk. Derfor bør ikke nybegynnerutøvere prøve å gjøre disse push-ups.
Utførelsesteknikk:
- vekt på hendene opp ned nær en vertikal overflate;
- for en start er det nok bare å godta denne bestemmelsen;
- i fremtiden kan du presse oppover - bøy albuene for å inhalere;
- rette albuene mens du puster ut.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.Leksjonsplan for nybegynnere
Først og fremst trenger enhver nybegynner atlet å venne musklene til de typer stress som de ikke opplever i hverdagen.
Ordning:
- den første uken må du begynne å skyve opp fra veggen;
- den andre uken må du komplisere oppgaven og starte øvelsene fra vinduskarmen;
- tredje uke: hvis det ikke er vanskeligheter, senk stangen lavere - til benken;
- Uke 4: Prøv kne-push-ups
- femte uke: begynn å gjøre push-ups med et felles grep.
Push-ups er allsidige øvelser som pumper et stort antall muskler. Det er stor tidsbesparelse med den mest positive belastningen på kroppen, mens det ikke er noen økonomiske kostnader for spesialutstyrte treningssentre.
Artikkel design: Vladimir den store
Push-up video
Push-ups fra 1 til 80 nivå: