Meditasjon for nybegynnere. Hvor du skal begynne, hvordan du gjør det hjemme

I motsetning til hva mange mener, er meditasjon ikke en vanskelig prosess i det hele tatt, og alle kan øve på det selv hjemme. Det er mange nyttige tips for nybegynnere, som også er inkludert i denne artikkelen. Regelmessig meditasjonspraksis har en enorm positiv innvirkning på en persons generelle velvære. Denne saken vil bli diskutert mer detaljert nedenfor.

Hva er meditasjon

En av de vanligste mytene om meditasjon er at det innebærer å sitte med lukkede øyne, korslagte ben og et ettertenksomt ansikt. Faktisk er meditasjon et dypere og bredere konsept. Trainees i denne virksomheten definerer det som full kontroll over tankene sine, bevissthet om kroppen og sinnet som helhet.

Det er veldig vanskelig å beskrive meditasjon uten å først oppleve det. Det kan sammenlignes med å se rolig på solnedgangen eller stille å lytte til fuglene i skogen. Dette er en spesiell følelse av harmoni og bevissthet. Meditasjon er en intern dialog med seg selv, en retur til en tilstand av ro og, som om, løsrivelse fra den ytre verden med alle dens problemer og vanskeligheter.

Hvorfor er meditasjon nødvendig?

Meditasjon for nybegynnere hjemme er en enkel og givende prosess. Det bør praktiseres daglig i ca 5-20 minutter. Meditasjon er ikke nødvendig å slappe av - det er absolutt ikke hovedmålet. Meditasjon er nødvendig for å forbedre konsentrasjon og bevissthet. Det hjelper med å ordne opp dine egne tanker og enkelt løse livsproblemer.

I dagens verden er det for mange stressfaktorer som distraherer fra den daglige rutinen og skaper ubehagelige situasjoner.

For å alltid være rolig og ta informerte, smarte beslutninger, må du være bevisst og forstå hva som er veldig viktig og meningsfylt i dette livet. Det er her meditasjon hjelper. I tillegg har det mange positive effekter på menneskers fysiske helse, hjerne- og nervesystemets funksjon.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Fordelene med meditasjon for nybegynnere

Meditasjon for nybegynnere hjemme gir uvurderlige fordeler for emosjonell og fysisk helse. I tillegg har dens innflytelse allerede blitt grundig studert av moderne medisin og støttes av vitenskapelige data og fakta.

De viktigste fordelene med meditasjon er:

• Hjelper med å lindre stress. Meditasjon har en positiv effekt på hjernesentrene som er ansvarlige for produksjonen av kortisol, stresshormonet. Regelmessig praksis hjelper ikke bare til å redusere nivået av angst og umiddelbare negative reaksjoner på stressende situasjoner, men også til å reagere roligere på stadig innkommende vanskeligheter. Dermed kan en person som driver med meditasjon kontrollere sine følelser mye bedre, ikke bli frustrert og ikke uttrykke ivrige følelser.Tvert imot, han vil ta en omfattende tilnærming til problemet, se etter positive aspekter i alt og prøve å tilby en rasjonell løsning.
  
• Lindrer depresjon og andre psykiske lidelser... I 2014 gjennomførte forskere fra University of Baltimore en studie med sikte på å identifisere forholdet mellom meditasjonspraksis og depresjon. En gruppe på 20 personer begynte å meditere hver dag i 15 minutter, og etter en uke snakket fagene om positive endringer i deres oppfatning av verden. Dermed kan meditasjon brukes som et av midlene i behandlingen av depresjon eller andre psykiske lidelser. Det fungerer som et naturlig og essensielt antidepressivt middel.
• Lindrer spenning fra smerte. Mange mennesker lider daglig av vondt i hodepine eller ryggproblemer, leddproblemer, muskelsmerter etter intens trening. Forskere fra Boston Medical University gjennomførte en studie som beviste at smerter avtar og forsvinner gradvis etter 3-4 dagers meditasjon. Meditasjon påvirker den underbevisste evnen til å oppfatte virkeligheten, og gradvis begynner en person å reagere på en helt annen måte på smerte og lærer å kontrollere den.
• Øker grå materie i hjernen. Grå materie er nettopp den delen av nervesystemet, takket være at en person kan tenke, tenke og tilstrekkelig oppfatte virkeligheten. Grå materie er ansvarlig for konsentrasjon, evnen til å huske og reprodusere all kunnskap, intellektuelle data. Det dør av på grunn av overdreven drikking, røyking og stress. Meditasjon hjelper til med å gjenopprette celler av grå materie. Ved hjelp av det begynner hjernen å jobbe raskere, husker informasjon bedre, generelt gjør meditasjon en person smartere.
• Senker utviklingen av Alzheimers sykdom i alderdommen. Et eksperiment ble utført ved Wake Forest University i North Carolina i 2011. Forskere rekrutterte en gruppe mennesker over 58 år som viste de første tegn på senile sykdommer - Alzheimers, demens. I 2 år har eldre holdt på meditasjon hver dag. I følge resultatene av studien ble det funnet at hjerneaktiviteten til forsøkspersonene ble sterkt økt, reaksjonen, tankehastigheten og hukommelsen ble bedre. Dermed hjelper meditasjon til å være oppmerksom selv i eldre alder.

Forberedelse til meditasjon

Meditasjon for nybegynnere hjemme krever ikke veldig vanskelig og umulig forberedelse. Det er imidlertid verdt å bekymre seg for en rekke betingelser som må opprettes for en vellykket økt. I de fleste tilfeller skyldes det feil forberedelse, valg av sted og tid at folk har en ubehagelig opplevelse av den første meditasjonen, som et resultat av at de gir opp denne okkupasjonen.

For å kunne fokusere, konsentrere deg om dine egne tanker, gi slipp på omverdenen og falle i en "transe" er det viktig å skape en spesiell atmosfære.

Et sted

Hovedrollen i kvaliteten på meditasjonspraksis spilles av stedet der de holdes. Å organisere en hyggelig, passende plass kan gjøres enkelt hjemme.

For å gjøre dette må du følge følgende prinsipper:

• Renhet og enkelhet... Stedet for meditasjon skal ikke være fulle av fremmede og unødvendige ting. Det er best å markere et bestemt hjørne av en leilighet eller et hus, rense det for alle unødvendige ting og alltid holde det rent.
• Personvern... Det er best hvis treningsstedet er i et bortgjemt hjørne, hvor familiemedlemmer eller fremmede lyder ikke vil forstyrre. Det er viktig at det er fred og ro rundt.
• Skinne... På et underbevissthetsnivå blir en person alltid tiltrukket av sol og lys. Derfor, hvis stedet for meditasjonsøkter ligger rett foran et vindu eller bare i et lyst rom, vil prosessen gi enda flere fordeler, og du vil ønske å gå tilbake til "maktstedet" igjen og igjen.

Tid

Den beste tiden å meditere er om morgenen.Så når den menneskelige hjerne fortsatt er halvt sovende, og kroppen er fylt med morgenenergi, er det størst sannsynlighet for at det vil være mulig å komme til dypet av bevissthet.

I tillegg forsikrer mange utøvere av daglig morgenmeditasjon at denne prosessen setter en viss bar hele dagen, stemningen blir mer positiv, og ting løses lettere og raskere, siden hjernen føles rolig, fredelig og fylt med styrke.

klær

Naturlige lette stoffer er best egnet til meditasjon. Det er verdt å velge silke, bomull eller viskose av høy kvalitet. Klær spiller en viktig rolle, siden det overfører en viss energi til kroppen - naturlige stoffer lander en person, beroliger og syntetisk (som polyester) eller veldig grov (ull, fløyel) formidler en negativ aura, gjør tankene tyngre.

Musikk

Bruk av musikk under meditasjon er et kontroversielt tema. Noen mennesker synes at det er verdt å øve i absolutt stillhet og konsentrere seg om dine egne tanker. Andre liker å lytte til rolige komposisjoner for å skape en spesiell atmosfære. I alle fall er det bedre å velge musikk så nøytral som mulig, og ikke distrahere prosessen.

Dette kan være naturlyder - skogenes støy, fuglesang, vannmumling eller spesielle komposisjoner laget for meditasjon og yoga. De består vanligvis av lydene fra tradisjonelle buddhistiske musikkinstrumenter - gong, kanjira, tampura, tibetansk sangskål.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Røkelse

De fleste mennesker har en aktivt utviklet følelse av lukteminne, og visse lukter kan mentalt settes tilbake til noen øyeblikk i livet. Bruk av aromatiske oljer, stearinlys og røkelse har en gunstig effekt på meditasjonsprosessen. Det er bedre å tenne dem 20-30 minutter før meditasjonsstart, slik at rommet er fylt med aromaer.

Den positive egenskapen til røkelse er også at de skaper et slags individuelt ritual som er unikt for hver person. Over tid er det derfor en bevissthet om meditasjon som en rent personlig prosess.

Hvordan starte meditasjon

Meditasjon for nybegynnere hjemme skal være så enkelt og greit som mulig. Ellers vil en person ha den oppfatningen at denne prosessen er veldig vanskelig og krever mye tid. For nybegynnere er den enkleste måten å meditere på å sitte i en behagelig stilling. Det er verdt å starte med 5 minutter om dagen og gradvis øke tiden.

Det antas at den optimale tiden for meditasjon er 11 minutter. Det er i det 11. minutt at en persons bevissthet avsløres fullt ut, og han er i stand til å fordype seg så dypt som mulig i tankene. På forhånd må du lufte ut rommet og, hvis du ønsker det, tenne stearinlys eller slå på aromad gadgets.

Nybegynnere kan også øve på å gå meditasjon. Betydningen er å fordele pustene inn og ut etter antall trinn. For eksempel inhalerer og puster ut for hvert 5. trinn.

Meditasjon hjemme

Det er veldig enkelt å organisere meditasjon hjemme, for nybegynnere vil det ikke være vanskelig. Du kan bruke følgende tabell for å overvåke fremgangen din og spore varigheten av hver økt, og forlenge den over tid.

Den er designet i 10 dager. I løpet av denne tiden kan du enkelt komme til ønsket meditasjonstid - 11 minutter, og deretter prøve å øke den til minst 15 minutter om dagen.

Pose

I prosessen med meditasjon spiller kroppsholdningen rollen som støtte - den skal ikke forstyrre det viktigste - enhet med tanker og indre følelser. Derfor er det viktig at selve det å være i en bestemt posisjon ikke bruker mye energi, som kan gå i dialog med din indre verden.Det er et stort antall forskjellige varianter av stillinger og asanas for meditasjon.

For nybegynnere vil imidlertid den mest egnede være den enkleste. For å gjøre dette, sitte på en flat overflate (du kan legge en ikke veldig myk pute) og krysse beina. Posisjonen skal være åpen, lungene skal ikke komprimeres, da dette kan forstyrre roen og til og med puste. Kroppens stilling må bringes til en avslappet tilstand, musklene skal ikke anstrenges.

Det er viktig å sørge for at bena ikke blir numne under økten, ellers vil det være en ekstra distraksjon.

For å gjøre dette må du prøve å sitte slik på forhånd og finne den mest komfortable stillingen. Over tid, når meditasjon blir en vane og blir en integrert del av din daglige rutine, kan du prøve nye interessante stillinger.

For eksempel poserer krigeren (Virabhadrasana) eller kamelen. Slike variasjoner krever mye dyktighet og hardt arbeid på deg selv og kroppen din.

Øyne, hender, munn

Hele kroppen skal være avslappet. Inkludert øyne, hender og munn. Hvis meditasjon finner sted på dagtid, er det bedre å lukke øynene. Men hvis en person er i et mørkt rom, kan de stå åpne og rette blikket til ett punkt uten å bli distrahert av fremmede øyeblikk. Munnen skal være lukket under innånding og litt åpen under utånding.

Ikke pung leppene for mye. Hvis øvelsen utføres i sittende stilling, kan hendene plasseres på knærne eller foran deg. I alle fall er det viktigste fraværet av fysisk stress i noen del av kroppen. Ellers kan denne faktoren spille en negativ rolle i den resulterende effekten av meditasjon.

Hvordan rette ryggen

Mens du sitter på en hvilken som helst overflate, er bekkenet den viktigste støtten til hele overkroppen. Ryggraden, ribbeina, nakken, skuldrene - alt hviler på 2 utstikkende bekkenben (de kan merkes tydelig mens du sitter på en hard overflate). Derfor er det nødvendig å fordele vekten jevnt på disse 2 områdene. Da vil kroppen komme til en naturlig, jevn tilstand.

Ryggen vil i seg selv være i en relativt korrekt posisjon - ikke bøy eller sløyf for mye. Alle muskler i overkroppen vil slappe av og få samme lette belastning.

Et annet viktig poeng er hodets posisjon. Det skal ikke vippes sterkt nedover og ikke kastes tilbake; det er bedre å holde det rett - slik at blikket rettes mot et punkt som ligger rett i øyenhøyde.

Meditasjonsteknikker

Det er omtrent 3000 forskjellige meditasjonsteknikker. Leser et mantra, søker etter ditt eget "jeg" inne i sinnet, konsentrerer deg om "tid og rom". I den innledende fasen kan du prøve alt dette og enda mer for å finne teknikken din og finne maksimal frihet og få mest mulig utbytte. Imidlertid er det slett ikke nødvendig å dvele ved bare en type meditasjon.

De kan kombineres med hverandre, hele tiden prøve noe nytt, finne interessante nyanser, og dermed bedre kjenne deg selv og forstå hvordan sinnet og tankene fungerer. En vanlig oppfatning blant utøvere av meditasjonsøkter er at enhver meditasjonsteknikk bare er en "nøkkel" til det opprinnelige resultatet, som alltid er det samme.

Tross alt er det viktigste å legge til side eksterne problemer, all støy under meditasjon og fokusere på dine egne tanker. Enhver teknikk, på en eller annen måte, fører til denne tilstanden. Men hvordan velger du den for deg selv?

I følge resultatene av noen studier ble det funnet at personer som er utsatt for visuell oppfatning av informasjon, er mer egnet til å forestille seg noen hyggelige bilder og bilder i hodet. De som fantaserer dårlig har en annen vei - en følelse av energi. Det ser ut til å passere gjennom kroppene deres og føles som en håndgripelig gjenstand.

Pust

Under meditasjon skal pusten gå gjennom magen. Du kan forestille deg at det er en ballong inni den - ved innånding blåser den opp, og når den puster ut, tømmes den.Grunnlaget for riktig pust er ro og regelmessighet. Først er det bedre å telle inn og ut for deg selv. Eksempel: innånding skjer i 5 langsomme tellinger, utånding bør være lengre - 7-8 tellinger.

Det er viktig at dette skjer naturlig og naturlig. Det er også nødvendig å være oppmerksom på det faktum at pusten ikke passerer til thoraxområdet. Forskere har funnet at pusten i brystet er karakteristisk for mennesker i stressende situasjoner - det er mer intermitterende og rastløs.

Følelser i kroppen

Under innånding ser kroppen ut til å være fylt med energi, mettet og utpust, den er frigjort fra alle problemer og unødvendige tanker. Denne tanken skal holdes i hodet ditt under meditasjon, det vil hjelpe deg å visualisere dine egne tanker og gjøre dem om til liv.

Generelt skal følelsene i kroppen være lette. Etter meditasjon føler du deg som regel tom på en god måte, en bølge av styrke og vilje til å gjøre noe.

Eksternt objekt

Konsentrasjon på et eksternt objekt er karakteristisk for Trataka yogisk meditasjon. Betydningen er at først en person med åpne øyne fokuserer på noe fysisk eksternt objekt.

For eksempel på et brennende lys. Dette skjer innen 5-7 minutter. Deretter må du lukke øynene og prøve å reprodusere bildet av dette lyset i så mange detaljer som mulig i minnet. Denne meditasjonsøvelsen trener ferdighetene konsentrasjon, visualisering og oppmerksom hukommelse.

Internt tenkt objekt

Denne meditasjonsmetoden er lik den forrige. Den eneste forskjellen er at en person helt fra begynnelsen av øvelsen må finne på eller huske et objekt og konsentrere oppmerksomheten om det.

Det særegne ved en slik visualiseringspraksis er at en person bare skal tenke på dette objektet og forkaste alle fremmede tanker for å rense sinnet og sinnet for alt unødvendig og unødvendig.

Strømtilstand

Essensen av denne praksisen er bevisstheten om seg selv som en "observatør" av egne tanker. Det kan gjøres i hvilken som helst stilling, med åpne eller lukkede øyne. Poenget er å observere så å si fra sidelinjen alle tankene som dukker opp i hodet ditt, og å ta avstand fra dem. Tenk deg at dette er tankene til en annen person, de er fremmede.

Denne øvelsen hjelper deg til å bli mer bevisst, og gjennomføring av den kontinuerlig lar deg lære hvordan du kan kontrollere dine egne tanker og være i stand til å finne den ene eller omvendt, avbryte unødvendige.

Nybegynnerfeil i meditasjon

• Overdreven innsats. Du trenger ikke å overvåke resultatet hele tiden, telle minuttene og sil for mye. Dermed kan meditasjon bli stressende. Det er bedre å slappe av, slutte å forvente raske resultater og rette oppmerksomhetsvektoren mot dine egne tanker. Så over tid vil alt komme av seg selv.
• Veldig lange økter... Nybegynnere har en tendens til å tro at jo lenger meditasjonsøkten, jo mer fordelaktig er den, noe som er en absolutt løgn. Det er bedre å bruke 5-10 minutter meditasjon mer produktivt og bedre enn å tvinge deg selv til å sitte på ett sted i en time.
• Feil holdning. Som nevnt tidligere, er det viktigste avslapping og enkelhet. Du bør ikke prøve å utføre meditasjoner i veldig vanskelige stillinger, for ikke å komplisere livet ditt. Det er bedre å starte i det små og bli bedre og utvikle seg trinn for trinn.
  

Dermed er meditasjon en uvurderlig og viktig prosess for alle. Alle kan øve på det hjemme. Meditasjon for nybegynnere er enkel og grei å utføre.

Det viktigste er å alltid huske at hovedmålet med meditasjon er å lære å bedre forstå deg selv, dine tanker og ønsker, å kunne gjenkjenne den skjulte betydningen av å være i underbevisstheten og alltid lytte til deg selv.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Meditasjonsvideoer for nybegynnere

Instruksjoner som hjelper oss med å meditere: