Kretsopplæring for jenter i treningsstudioet og hjemme. Fettforbrenning og intens - for alle muskelgrupper

Kretsopplæring for jenter i treningsstudioet er en god mulighet, både for å forbrenne fett, og for å øke kroppens utholdenhet og styrke hjertemuskelen. Det er mange alternativer for sirkulær trening, det viktigste er å velge det riktig (for en nybegynner eller for en erfaren) og utføre det riktig.

Hva er Circuit Training?

Kretsopplæring er et sett (sirkel) av øvelser (fra 4 til 12), som utføres sekvensielt etter hverandre uten avbrudd eller med et minimumspause (20-30 sek.). Det kan være 3 - 5 slike repetisjoner av sirkler. På dette tidspunktet blir alle kroppens muskler trent, og ikke dens individuelle grupper. Hvile mellom sirkler er lengre - 2 - 5 minutter for å normalisere hjertefrekvensen.

Hvem passer sirkeltrening for?

Sirkulære treningsøkter passer for nybegynnere, for de som allerede har litt erfaring i treningsrommet og vil opprettholde vekten i normal tilstand og musklene i god form. Det bør tas i betraktning at sirkeltrening for jenter i treningsstudioet har høy intensitet og store belastninger på hjertet.

Positive og negative sider

Positive sider:

• utholdenhet øker;
• fett blir brent;
• hele kroppen pumpes på kort tid;
• maksimalt oksygenforbruk øker;
• metabolismen øker;
• kapillarisering av alle muskler øker;
• kan kombineres med kardio;
• flere kalorier blir brukt på kort tid.

Negative sider:

• du kan ikke håndtere mennesker med hjerte- og karsykdommer;
• det er verdt å velge tid for klasser slik at de nødvendige simulatorene er gratis;
• monotoni av trening.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Circuit training effektivitet

For maksimalt vekttap nettopp på grunn av fett, og ikke på grunn av muskler eller indre organer, er det nødvendig å supplere styrkeøvelser med kardio. Styrketrening vil forbrenne glykogen (karbohydrat) butikker. I dette tilfellet vil ikke musklene bli utsatt for vekst, de vil bare bli styrket og bli elastiske.

Under fysisk anstrengelse er menneskekroppen mettet med oksygen, noe som fører til oksidasjon av fettceller og ødeleggelse av dem.

Du bør ikke forbrenne fett veldig raskt, da det kan føre til hormonforstyrrelser. Det grunnleggende prinsippet for fettforbrenning: du må få mindre kalorier enn du bruker dem. Det må være riktig ernæring. Når det mangler karbohydrater (energi), prøver kroppen å ta dem fra fett. Håndgripelige resultater av stabilt vekttap observeres i løpet av 1,5-2 måneder.

Alternativ for kretstrening

Kretsopplæring for jenter i treningsstudioet har flere alternativer:

• For nybegynnere, klassisk;
• Forbedret fettforbrenning ved bruk av treningsapparater;
• Målrettet trening av spesifikke muskelblokker på bestemte ukedager.

Funksjoner av sirkeltrening for jenter

Hos jenter fordeles generelt de viktigste fettakkumuleringene i underlivet og hoftene. Dette er hva Moder Natur sørger for fødselen av et barn. Men ofte overstiger disse reservene det "tillatte". Et trekk ved sirkeltrening for jenter i fettforbrenningsstudioet er å utføre flere øvelser på mage- og hofteblokkene.

Det er bedre for jenter å gi opp treningsstudioet den første eller to av periodene, for ikke å provosere et brudd på syklusen. Men hvis du vil, kan du gjøre det, unntatt styrkeøvelser for presse og knebøy. Før klassen og umiddelbart etter slutten av maten hans ikke ta. Treningseffekten er redusert. Med forkjølelse og temperatur utføres ikke trening, fordi kroppen trenger styrke for å bekjempe sykdommen.

Drikke under trening anbefales ikke, du kan bare skylle halsen eller munnen med vanlig vann.

Kretsopplæring for nybegynnere

Bedre for nybegynnere er det klassiske kretsopplæringskomplekset uten bruk av simulatorer. Nybegynnerjenter under en sirkeltrening bør bruke simulatorer som vil beskytte kroppen så riktig som mulig under kraftbelastning. Det er bedre for nybegynnere å ikke ta med gratis vekter i programmet, siden de er designet for en trent person.

Varigheten på timene skal i utgangspunktet være 30-40 minutter, deretter økes den til 1 time. Det er ikke verdt å fortsette kretstrening i mer enn en time, fordi hjertemuskelen er overbelastet og problemer kan oppstå.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Kretsøkt for forbedret fettforbrenning

I motsetning til konvensjonell styrketrening, gir sirkeltrening med styrkeøvelser på spesialutstyr deg mulighet til å forbrenne 25-30% mer fett.

Følgende simulatorer er gitt for forbedret fettforbrenning i treningssentre:

• Trekkraft i øvre muskelblokk bak hodet.
• Forlengelse av bena med vekter på simulatoren mens du sitter.
• Trekk blokken med et smalt håndtak mot magen.
• Lunges.
• Triceps øvre håndtakstrener.
• Hantler 2-5 kg ​​for løfting av biceps.

Matten brukes til å vri på mageøvelser.

Alt gjøres intensivt, 16-24 ganger, uten hvile. Det er nok å lage tre sirkler for en leksjon, med pauser mellom dem opptil fem minutter. Avslutt med en elliptisk trener som hjerterytmen blir normal. For å oppnå ønsket resultat er det nok å besøke treningsstudioet på 1-2 dager. Dette bruddet lar musklene hvile og komme seg.

Rundtrening for hele kroppen

I begynnelsen av sirkelen utføres lette øvelser som vil forberede kroppen på tunge belastninger. Midt i sirkelen - tung. Det er bra å gjøre 15 minutter med kondisjonstrening før du trener for å gjøre kroppen klar for kjernetreningen. Utfør de første 3-4 øvelsene for brystet av muskler, etterfulgt av en kort pause på 60 sekunder.

Deretter ytterligere 3-4 for knebøy og belastning på beina, etterfulgt av en kort hvile på 60 s. Pressen lastes sist. Alt fremføres 10 til 12 ganger. Så 4 runder gjennomføres i raskt tempo. Hvil mellom runder 2-5 min. Avslutt komplekset av sirkulær trening for hele kroppen med en rolig avkjøling på en elliptisk trener.

Hvil mellom runder og antall runder

Antall treningskretser varierer fra 3 til 5 og avhenger av belastningenes intensitet og jentas fysiske tilstand. Nybegynnere bør starte med 3 sirkler, og øke antallet til fem. Hvil mellom sirkler er nødvendig. Det vil normalisere pulsen og gi kroppen litt avslapping. Vanligvis er denne perioden for en person 3-5 minutter.

De mest effektive fettforbrenningsøvelsene

Kretsopplæring i treningsstudioet oppfordrer jentekroppen til å samle energi til muskelenergi, og ikke kjøre ekstra kalorier under huden. De mest effektive øvelsene for fettforbrenning er styrkeøvelser med lette vekter (2-5 kg).De må utføres med maksimalt antall ganger.

For en runde kan du inkludere følgende 7 øvelser:

1. Å trekke opp på stangen;
2. Push-ups fra gulvet eller fra benken (triceps fungerer);
3. Hopp utover hopper;
4. Lunger med manualer 5 kg;
5. Knebøy - armer med 3 kg manualer utvidet foran;
6. I utsatt stilling, vri (klemme) pressen;
7. Hoppetau.

Alt må gjentas opptil 20 ganger. Etter fanget blir avslapning (hvile) gjort i opptil 2 minutter. Utfør 2-3 runder i en treningsøkt. Dette settet med øvelser utføres på en av tre dager med sirkeltrening, og gir dermed variasjon i klassene.

Kretsopplæringsprogram: eksempel

I den foreslåtte sirkulære treningen for jenter i treningsstudioet påvirkes muskler i rygg, bryst, skuldre, biceps, triceps og abs. Den er designet for både nybegynnere og jenter med liten erfaring i treningsstudioet. For å optimalisere tiden blir arbeidsområdet først klargjort.

Blocksimulatorer er valgt for å utarbeide alle muskelgrupper med riktig teknikk:

• Bakerste rad
• Benk;
• Matte;
• 5 kg manualer per benkpress;
• 2 kg manualer for å løfte armene gjennom sidene eller svingene;
• Hantler 3 kg for biceps;
• Triceps Extension Rope.

Før de begynner på selve sirkeltreningen, går de på tredemølle i 7 minutter med en hastighet på 6,5 km i timen for å bringe pulsen til en fungerende tilstand. For å forhindre problemer (skader, forstuinger og forvridninger) forbundet med ledd, leddbånd og muskler, varmer de opp kroppen fra topp til bunn.

Utgangsposisjon - hendene på beltet, føttene skulderbredde fra hverandre, magen trukket inn:

• hodet vippes mot høyre og venstre skuldre;
• hodet vender mot høyre og venstre;
• sirkulære bevegelser av hodet i sin tur i begge retninger.

  

Startposisjon - føtter skulderbredde fra hverandre:

• Hender er plassert på skuldrene, rotasjon av skuldrene fremover og bakover (albuene skal gå i maksimal amplitude);
• Rotasjon av rette armer med maksimal amplitude fremover og bakover ;;
• Hendene til sidene på skuldernivå, sirkulære bevegelser i albueleddet innover og utover.

Alt er gjort 8 ganger. Neste trinn er selve sirkeltreningsøvelsene.

1. - lunger med 5 kg manualer:

Lunges retter seg spesielt mot gluteus maximus, hamstrings og triceps. Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, ta et bredt skritt tilbake med høyre fot. Med en rett rygg, knebøy, og la det være en avstand på 10 cm fra kneet på bakbenet til gulvet.

For at gluteus maximus skal jobbe hardere, må bakbenet hvile på tåen, ikke hele foten. Det fremre kneet strekkes ikke helt ut under knebøy, slik at belastningen forblir på glutealmusklene. Pust normalt: mens du løfter, pust ut, mens du senker, inhalerer. Knebøy gjøres 10 ganger med hvert ben.

2. - trene midtstrålen til delta-muskelen og gjenopprette en rolig pusterytme.

Bruk 2 kg manualer. Fra hovedposisjonen med hendene ned langs kroppen løftes manualer gjennom sidene til skulderhøyde - inhalerer. De holder denne posisjonen et sekund og returnerer manualene ned - puster ut. Når det utføres, blir membranen og interkostalmuskulaturen aktivert. Gjør det 10 ganger.

Tredje - horisontal skyvekraft.

Med en flat rygg, ta vekten og samle skulderbladene. Arbeidsområdet er ryggmusklene, de gjør det nøyaktig ikke veldig raskt 10 ganger.

Fjerde - trene øvre bryst og triceps.

Det benyttes benk og 3 kg manualer. De legger seg på en benk og bøyer armene med manualer og knytter dem ut 10 ganger.

5. - triceps, ryggmuskler.

Hantler 3 kg brukes. Kroppen er stående med armene bøyd på skuldernivå. Løft armene opp - pust inn, tilbake til skuldrene - pust ut. Gjør dette 10 ganger. Bøyning av ryggraden er uakseptabelt.

6. - arbeid på biceps.

Det brukes 3 kg manualer. Kroppens posisjon er loddrett med armene senket og vendt utover.Bøy armene dine med manualer ved albuene, berør skuldrene - pust inn. Hantlene returneres til utgangsposisjonen - utånding. Og så 20 ganger.

7. - forlengelse av armene ved å ta et tau på en simulator med en vekt på 10 kg.

Triceps fungerer. Forsikre deg om at albuene ikke går fremover, men holdes på plass og presses mot kroppen. Bare albuene fungerer - opp og ned 20 ganger.

8. - kompresjon, der hele muskeldelen av magen fungerer.

Liggende på teppet, klemmer de hendene bak på hodet med en lås, og bena er bøyd og krysset. Pust ut luft, utfør sammentrekning (vridning), inhalering tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger. Den første sirkelen slutter med å gå på en sti på 4,8 km i timen i 3-5 minutter. De overvåker pusten: pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Da strekkes musklene.

Startposisjonen er vertikal med føttene fra hverandre på skulderbredden:

• Pust dypt, trekk armene opp gjennom sidene. Når du puster ut, senker du dem frem til skulderhøyde, er ryggraden bøyd med hjulet, jo mer, jo bedre. Alt dette lar deg strekke ryggmusklene.
• Når du puster ut dypt, er armene spredt fra hverandre, håndflatene vender innover. Puster ut luft, knytter hendene bak ryggen, samtidig som du strekker brystmusklene.
• Strekk biceps ved å ta tak i underarmen med den andre hånden.
• Strekk fremre lår. Det ene benet blir tatt tilbake, bøyd i kneleddet, og for hånd trekkes det til kroppen.
• Gluteus-muskelen trekkes på huk på det ene benet, det andre plasseres på kneet. Det er verdt å hjelpe deg selv, holde fast i støtten for ikke å falle.

Sirkelen er over. Gjenta sirkulær trening opptil 3 ganger. På slutten av den tredje runden fortsetter de til et hitch. Dette vil bidra til å gjenopprette pusten, roe ned og bringe pulsen tilbake til normal. Intensiteten er mindre enn under oppvarmingen. Avkjøl på en elliptisk trener i 15-20 minutter.

Enhver sirkulær trening for jenter i treningsstudioet løser ikke bare vektproblemene, men løfter også humøret og forbedrer hennes mentale tilstand. For å oppnå den beste effekten av vekttap, revideres dietten og mengden mat som forbrukes.

Video: sirkulær trening for jenter i treningsstudioet

Kretsopplæring for en nybegynner, se videoen:

Circuit training øvelser for alle muskelgrupper: