Benøvelser i treningsstudioet. Slankeprogram for å pumpe muskler

I treningsstudioet bør nok tid brukes på benøvelser, som alltid har vært et problemområde for kvinner. Å trene underkroppen med tilstrekkelig anstrengelse gir raske resultater og forbedrer tilstanden til hele kroppen. Rumpe, lår og underben strammes etter noen få treningsøkter, tretthet i bena og problemer med åreknuter forsvinner.

Fordeler med treningsøkt over hjemmetrening

Benøvelser i treningsstudioet er av flere grunner mer fordelaktige enn hjemmeøvelser.

• I treningsstudioet er det lettere å fokusere på treningen. Det er ingen tidkrevende distraksjoner som en datamaskin eller TV, kjæledyr, en telefon, barn som løper og mat i kjøleskapet. Fraværet av distraksjoner gjør betydelig fremgang i sport. Det er ingenting annet i treningsstudioet bortsett fra evnen til å gjøre øvelsene og gjøre det riktig.
• I treningsstudioet, i motsetning til hjemme, er det profesjonelt utstyr som lar deg pumpe muskler. Sportsutstyr og inventar i hallen er variert, slik at alle kan velge hva de vil. Her finner du ikke bare simulatorer, men også vekter, manualer, parallelle stenger, benker, forskjellige stativer. Ved hver treningsøkt kan du endre øvelser og bruke nye typer utstyr og utstyr. Med hver leksjon kan belastningen økes for å oppnå flere og flere resultater.
• Å betale for et treningsmedlemskap er en god motivasjon. Du kan hoppe over og utsette timene hjemme. Og hver ubesvarte trening i treningsstudioet er bortkastede penger. Et betalt abonnement vil hjelpe deg med å bli vant til systematiske besøk på treningsstudioet.
• I hallen kan du møte mange mennesker med en vakker kropp. Mennesker som allerede har oppnådd visse resultater innen sport, kan provosere deg til å oppnå samme nivå. Inspirasjon kan endres over tid til et ønske om å konkurrere og trening blir permanent.

• Et annet pluss av treningsstudioet er at gruppekurs ofte holdes der. Du kan velge mellom forskjellige gruppeprogrammer, avhengig av dine behov og helsemessige forhold. Det er morsommere og lettere å studere i en gruppe, fordi alle øvelser utføres med riktig teknikk og gjentas flere ganger sakte.
• Når du spiller sport hjemme, er det en god sjanse for at du blir forvirret eller glemmer det meste av treningen. I treningsstudioet er det lettere å konsentrere seg og lage et program for en individuell trening, velg belastning og øvelser etter ønske.
• Bare i treningsstudioet kan du gi kroppen en kompleks belastning for alle typer muskler, noe som rett og slett er umulig å gjøre hjemme. Utfør generelle (grunnleggende) og smalt fokuserte (isolerte) øvelser.

Grunnleggende øvelser for jenter i treningsstudioet

Hvis det i løpet av øvelsen fungerer 2 muskler eller ledd eller mer, kalles det grunnleggende. Når du utfører slike øvelser, er forskjellige muskelgrupper involvert, som lar deg helbrede hele kroppen og forberede den på høyt målrettede øvelser. Det er de grunnleggende øvelsene som er avgjørende for å bygge og vokse muskler på forskjellige stadier av forberedelsen.

Å utføre dem innen 2/3 av den totale treningstiden fremmer rask muskelvekst og forbrenning av subkutant fett. Benøvelser i treningsstudioet med vekt på grunnleggende gir maksimale resultater, siden kvinner oftere enn menn har problemområder som krever individuell studie.

For jenter inkluderer klassiske grunnleggende benøvelser:

• knebøy med kroppsvekt og belastning;
• fleksjon i simulatoren og utvidelse av bena;
• bortføring og lunger;
• gluteal bro;
• markløft;
• bestigninger til trinnet.

Kroppsvekt knebøy

For å redusere risikoen for skade på kroppen, krever kroppsvekt knebøy riktig teknikk.

1. Det er nødvendig å stå oppreist og legge føttene bredere enn skuldernivået, spre sokkene litt til sidene.
2. Armene skal strekkes fremover, håndflatene ned, for å skape balanse under treningen.
3. Ved innånding skal hoftene sakte senkes tilbake og ned mot gulvet, mens knærne beveger seg fremover. Ryggen forblir rett hele tiden.
4. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Knærne skal peke mot tærne.
5. Deretter, når du skyver av hælene med utpust, må du rette beina sakte.

Jo oftere du gjør knebøy, jo dypere og mer stabil vil øvelsen være, noe som kan gjøres i forskjellige varianter.

Dumbbell lunges

Hvis vektede lunger utføres feil, kan leddbåndene i kneleddene bli skadet.

Det kan bare gjøres etter oppvarming i samsvar med teknikken:

1. Du må ta manualer og stå rett opp. Ryggen er rett.
2. Føttene plasseres i bredden på bekkenet, skuldrene rettes tilbake, blikket er rettet fremover.
3. Med ett ben på innånding, må du ta et bredt skritt fremover og overføre kroppsvekten til den. Kneet er bøyd strengt i rett vinkel og går ikke utover tåen på foten. For å sette foten på foten må du forsiktig og helt presse den mot gulvet slik at lasten fordeles jevnt.
4. Det andre benet rettes ut og holdes på tåen. Du må være i denne posisjonen i noen sekunder.
5. Deretter skyves hælen på arbeidsbenet fra gulvet og returneres til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen skal utføres opptil 8 ganger i 3 sett. For å øke fettforbrenningen, bør du øke treningsfrekvensen.

Rumensk markløft

For å trene hamstrings og gluteal muskler, så vel som ryggmuskulaturen, utføres den rumenske markløftingen.

1. Du må stå oppreist og legge bena parallelt med skulderbredden fra hverandre. Knærne er litt bøyde, armene er plassert nøyaktig på sidene med manualer.
2. Når du puster ut, må du bøye deg fremover. Samtidig trekkes bekkenet tilbake, og hendene faller til nivået på knærne.
3. Ved innånding stiger de glatt oppover og går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Glute bro

Glute bridge er en enkel øvelse, men den lar deg styrke magemuskelen og trene bakenes muskler uten unødvendig stress på knærbåndene. Når den utføres, akselereres blodsirkulasjonen i bekkenorganene, noe som påvirker hormonnivået og bidrar til å styrke kvinners helse.

1. Du må legge et teppe på gulvet og ligge på ryggen.
2. Knærne er bøyd og plassert vinkelrett på gulvet.
3. Føttene må hvile godt på gulvet, og hendene må plasseres langs kroppen og presses tett mot gulvet.
4. Ved innånding løftes hoftene så høyt som mulig slik at kroppen er i en rett linje fra skuldrene til knærne. Rumpa er komprimert.I denne posisjonen må du dvele i 5 sekunder.
5. Ved utpust senkes hoftene sakte til gulvet.

Hofteløftet kan økes gradvis for bedre resultater. Denne øvelsen utføres opptil 10 ganger i 3-4 sett.

Ben bortføring

Øvelser for beina med en av dem som bortfører ryggen, utført i treningsstudioet, lar deg trene lårmuskulaturen, leggen og hamstringene godt. Det skal utføres i høy rytme med korte pauser. Ben bortføring kan gjøres på simulatoren i to versjoner: på alle fire og stående.

1. For å utføre bortføringsøvelser for stående ben, må du møte simulatoren og feste benet i armbåndet. Ryggen er festet nøyaktig.
2. Ved utpust trekkes benet lett bøyd i kneet i optimal avstand og holdes i flere sekunder.
3. Ved utpust returneres beinet sakte til sitt sted.

Øvelsene gjentas 5-15 ganger i 3 sett for hvert ben.

For å slå på magemusklene og styrke treningen av baken og lårmusklene, er det bedre å utføre øvelsen mens du står på alle fire:

1. De går ned på alle fire mot simulatoren.
2. Foten er tett festet i armbåndet.
3. Med et dypt pust løftes benet bøyd i kneet bakover og opp så høyt som mulig. I denne stillingen må beinet holdes i 3 sekunder.
4. Ved utpust returneres beinet til sin opprinnelige posisjon. Gjør øvelsen 5-15 ganger i 2 sett. For økt fettforbrenning må du trene raskere.

Hemmeligheten med å utføre øvelsen godt er i glatt bortføring av ben. Simulatoren lar deg starte med en liten belastning og gradvis øke den for hver nye trening.

Lett markløft

Benøvelser i treningsstudioet må inneholde lett markløft. Denne øvelsen er best egnet for nybegynnere og jenter, fordi den utvikler og strekker ryggen på bena og muskler i korsryggen. Lårets indre overflate er aktivt involvert i arbeidet, noe som er vanskelig å trene separat.

1. For å gjøre markløft, må du strekke litt og varme opp hovedmusklene og leddbåndene.
2. Deretter, med en vektstang av lett vekt eller bare en vektstang, må du stå oppreist.
3. Bena er rette og skuldrene er allerede satt, og sokkene er spredt fra hverandre.
4. Ryggen må rettes ut og skulderbladene kobles sammen.
5. Bekkenet trekkes tilbake slik at en naturlig nedbøyning vises i korsryggen.
6. Under innånding senkes stangen sakte ned til midten av føttene, og trekker bekkenet tilbake. Først må du senke vektstangen til knærne, og deretter senke hver gang.
7. Med utpust vender de tilbake til sin opprinnelige stilling.

Inngang til trinnet

Oppføringer til trinnet kan først gjøres uten vekting, og etter å ha trent teknikken med manualer:

1. For å gjøre dette må du stå foran trinnplattformen rett, rette ryggen, legge føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. De tar opp en vekt i form av manualer eller en vektstang.
3. Det ene benet løftes og bøyes, og overfører kroppsvekt til det andre benet.
4. Deretter må du sette arbeidsbenet på trinnet og overføre kroppsvekten til den. I løpet av denne tiden er det andre beinet litt bøyd og blir liggende på gulvet. Kropp i 1-2 sek. fastsette.
5. Kroppsvekten overføres jevnt til det andre benet og returneres til startposisjonen. De gjentar også og skifter ben.

Tilnærminger til trinnplattformen utføres bare med rett rygg, slik at hovedarbeidet faller på benmusklene. Det anbefales å gjenta øvelsen 8-12 ganger i 2-3 sett.

Benkrøll i hoftetreneren

Benkrøller virker på leggen, hamstringen og hoftemuskulaturen i hoftetreneren.

1. Du må gå til simulatoren og justere den nedre rullen til ønsket høyde.
2. De ligger på benken til simulatoren med forsiden ned slik at begge føttene går under rullene på nivå med anklene.
3. Ben skal plasseres parallelt med hverandre. Knær ned fra benken.
4. Hender er plassert på rekkverket, og hoftene presses tett mot benken.
5. Med et pust må du bøye beina og heve rullene til baken, uten å løfte hoftene fra benken.
6. Hold i denne stillingen, pust ut.
7. Ved innånding senkes beina sakte ned til opprinnelig stilling.

Denne øvelsen krever forberedelse, så antall repetisjoner bør økes gradvis opp til 10-15 ganger og tre tilnærminger.

Dumbbell Squats

Knebøy med manualer hjelper til med å jobbe musklene foran på låret og quadriceps.

1. Du bør velge vekten av vektene i samsvar med forberedelsene og ta manualene med rett grep.
2. Fingrene skal dreies mot føttene. Ryggen er anstrengt og rettet, og beina er litt bredere enn skuldrene.
3. Innånding, sakte bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.
4. Når du puster ut med hælene, løftes kroppen opp. Bena forblir litt bøyd.

Øvelsen gjentas 5-12 ganger i 3 sett. Det må gjøres sakte og forsiktig for ikke å skade leddene i kneleddene.

Ett benpress

Sta repetisjon av benpressen i simulatoren vil bidra til å raskt øke baken:

1. For å gjøre dette, sett benpressemaskinen til lav vekt.
2. De sitter på setet til simulatoren med en helning på 45 °.
3. Det ene rettet benet plasseres på plattformen, og det andre blir liggende på gulvet.
4. Ryggen til baksiden av simulatoren må presses tett.
5. Plattformen er fjernet fra proppene.
6. Innånding må du bøye kneet og senke plattformen sakte mot deg til det optimale punktet.
7. Med utpust, løft plattformen opp.

Gjenta øvelsen 3 til 15 ganger i 3 sett.

Forlengelse av beina på simulatoren

1. Først må du justere vekten på maskinen.
2. Da må du sitte dypt på benken og sette bena slik at føttene går under rullene.
3. Hendene tar godt tak i håndtakene.
4. Ved innånding må du rette beina så mye som mulig og holde denne stillingen i 2-3 sekunder.
5. Når du puster ut, må du bøye beina sakte og sette deg ned.

Du må gjenta forlengelsen av bena 10 ganger i 3 sett.

Øvelser for musklene på baksiden av låret

Treninger for musklene på hele overflaten på baksiden av låret hjelper til med å opprettholde fleksibilitet i bena. Ved å laste inn denne muskelgruppen, kan du samtidig trene baken, leggene og indre lår.

Gruppen med grunnleggende øvelser for å trene alle muskler på baksiden av låret inkluderer:

• bøying av stående og liggende ben;
• markløft på rette ben.

De utføres startende med flere repetisjoner, og øker belastningen gradvis.

Benkrøll i simulatoren

Du må ligge med forsiden ned for å utføre krøller på benken på maskinen.

1. Knærne er igjen utenfor støtten, og anklene presses mot rullene.
2. Hender tar tak i sidehåndtakene.
3. Når du puster ut, spenner lårmusklene sterkt, må du øke vekten og bøye knærne. Rullene løftes med beina så nær baken som mulig.
4. Med pust bøyer de bena glatt og står rett.

Stående benkrølling

For å utføre en stående benkrølling i maskinen, må du justere rullen på utstyret slik at den er over ankelen.

1. Det ene benet skal bringes bak den øvre rullen, og det andre skal hvile med et kne på den nedre rullen.
2. Hender legges på håndlistene, ryggen holdes rett og magen presses mot putene.
3. Når du puster ut, må du løfte arbeidsbenet opp og i 2 sekunder. forsinkelse.
4. Ved inhalasjon returneres beinet tilbake, og øvelsen gjentas et forutbestemt antall ganger.

Markløft på rette ben

En av de grunnleggende øvelsene for jenter er markløft, som utføres på rette ben og er rettet mot å trene hele baksiden av låret.

1. I utgangsposisjonen må du stå nær en vektstang med liten vekt eller stang.
2. Sett bena parallelle og hold ryggen rett.
3. Du må bøye deg og ta stangen med et rett grep i en avstand fra skulderbredde.
4. Bøying i korsryggen, ved utpust til beina er helt utvidet, stiger de opp. Løypene gjentas så mange ganger som mulig.

Tren på leggmusklene

Trening for beina i treningsstudioet må omfatte en gruppe belastninger for leggmusklene, som må styrke og vokse proporsjonalt med andre muskler.

Systematisk kalvbelastning, så vel som den gradvise økningen, gir raske og betydelige resultater. Ben slutter å bli slitne, trappetrinn gir ikke kortpustethet, og bevegelser blir lette og glatte.

En omfattende kalvetrening inkluderer:

• stå opp på tærne;
• løfte i en simulator for å presse bena på tærne;
• løfte sittende på sokker.

Stående kalv heve

For riktig øvelse av tåhevingene, står de opp, bena er allerede satt på skuldrene og sokkene er spredt fra hverandre. Det er veldig viktig å holde ryggen konstant flat og skulderbladene samlet under trening.

1. Ved innånding må du heve deg på tærne veldig høyt og holde deg i denne stillingen i 1-2 sekunder.
2. Så går de sakte ut med utånding. Du må legge hælene jevnt på gulvet uten støt.

Kalv hever seg i benpressemaskinen

I simulatoren må du sette deg ned og sette tærne helt på bunnen av plattformen. Vippevinkelen mellom bena og torso holdes på omtrent 90 °.

1. La knærne være litt bøyde og plasser dem smalere enn skuldrene. Sokkene er rettet fremover.
2. Med en utånding må du løfte plattformen opp, trekke sammen musklene til kalvene, og på et tidspunkt i 2-3 sekunder. fikse stillingen.
3. Gå tilbake til startposisjonen ved innånding.

Sittende kalvheving

Du må sitte på en benk slik at føttene er flate på gulvet. Ryggen holdes rett.

1. Det legges en last på knærne (manualer, vektstang).
2. Med pusten holder du lasten med hendene, løft føttene sakte på tærne og hold dem i denne stillingen i 2 sekunder.
3. Ved utpust senkes hælene til gulvet.

Øvelser for åreknuter

Ved åreknuter bør alle øvelser være rettet mot å øke blodstrømmen i bena og styrke blodårene. Forsterkede laster er forbudt. Det anbefales å gjøre et lite sett med spesielle øvelser hver dag, samt gå og svømme.

Følgende øvelser regnes som de mest effektive:

• hopping (du må hoppe lavt og jevnt);
• Mikulins hopp, der hælene må løftes fra gulvet med bare 1 cm, og deretter treffer gulvet skarpt for å skape en lett vibrasjon i kroppen;
• trene "sykkel" (i liggende stilling, beina hevet vinkelrett på kroppen gjør sirkulære bevegelser, som på en sykkel);
• trene "saks" (mens du ligger, er det nødvendig å gjøre svingende bevegelser med beina hevet vinkelrett på kroppen og krysse dem vekselvis);
• grunne knebøy uten vekter;
• leggesvingninger, som hjelper til med å spre blod og varme opp muskler.

Hvor ofte skal du gå på treningsstudioet

Hyppigheten av å gå til treningsstudioet avhenger ikke bare av ønsket og ønsket ytelse, men også av helsetilstanden. For å utvikle muskulær utholdenhet og fleksibilitet kreves en systematisk tilnærming til trening, som skal bli en integrert del av livet. Du må trene periodevis slik at musklene hviler helt etter en gitt belastning.

Målene med å besøke treningsstudioet er alltid forskjellige, derfor er antall treningsøkter individuelt.

For å forbedre den generelle helsen og opprettholde tonen, kan du gå på treningsstudioet bare to ganger i uken. For de som ønsker å styrke musklene betydelig og forbedre kroppens utseende i begynnelsen, er 3-4 besøk på treningsstudioet per uke uunnværlig. Du kan trene oftere, det viktigste er å følge teknikken og ikke gi musklene uten å forberede skarpe belastninger.

Hvor lenge skal treningen vare

Trening i treningsstudioet inkluderer nødvendigvis en oppvarming, en lastdel og en forsterkning. Alle velger sitt eget treningsprogram og tar hensyn til det faktum at du i begynnelsen av treningen trenger å varme opp muskler og leddbånd for å forberede dem på stress. Oppvarming er fra 7 til 15 minutter.

Hovedtyngden av treningen fokuserer på grunnleggende og isolerte øvelser for bestemte muskelgrupper. Det inkluderer også kondisjonstrening.Alle øvelser utføres i 2-3 sett flere ganger, noe som tar fra 30 til 60 minutter. Avslutningsvis må du utføre flere tøyningsøvelser for å konsolidere effekten og bringe kroppen i en rolig tilstand.

Generelt avhenger treningsvarigheten av treningsnivået og treningsprogrammet og varierer fra 40 til 90 minutter. Trening i treningsstudioet, også på beina, skal ikke ha en klar tidsramme. Det er viktig å hele tiden overvåke trivselen din.

Hvis det er en mulighet til å forlenge den, eller omvendt, hvis du føler deg uvel eller i humør, må du forkorte den slik at det å drive sport bare gir positive følelser. Dette er den eneste måten å oppnå raske og synlige resultater fra trening i treningsstudioet.

Nyttige videoer om treningsøvelser og teknikker på treningsstudio

Et sett med øvelser for slankende ben:

Styrketrening for ben og rumpe: