Kretsopplæring for jenter for alle muskelgrupper hjemme. Øvelser for å forbrenne fett med kettlebells, ball

En effektiv sirkulær trening for jenter for alle muskelgrupper ble utviklet på 1950-tallet og er preget av høy intensitet og kort varighet. Takket være de mange teknikkene kan den brukes på alle treningsnivåer og for å oppnå forskjellige mål.

Hva er Circuit Training

For å gjennomføre programmet er det ikke nødvendig med spesialutstyr eller et eget rom, og de første resultatene vil være synlige etter 3 uker.

Treningen er delt inn i flere trinn:

1. Varme opp - hjelper til med å forberede kroppen på det kommende stresset. Nok 5 minutter for å redusere risikoen for mikrotrauma til muskelfibre.
2. Trene - i gjennomsnitt varer det 40 minutter, så du må tenke gjennom en leksjonsplan på forhånd.
3. Hitch - for bedre restitusjon, må du strekke de oppvarmede musklene litt. Består vanligvis av et sett med tøyningsøvelser.

Frekvensen av klassene avhenger av graden av forberedelse. I den innledende fasen vil to treningsøkter per uke være nok, over tid bør antall og varighet økes.

Hvis treningen foregår med vekter, bør pausen være minst 24 timer. Denne tiden er nødvendig for muskelgjenoppretting.

Treningen inkluderer opptil 8 øvelser. Det er nødvendig å utføre en sirkel uten avbrudd, minst 15 repetisjoner. Du må hvile mellom sirkler til pusten er gjenopprettet, men ikke mer enn 3 minutter.

Det er verdt å starte klasser med 3 sirkler og øke antallet ettersom utholdenheten forbedres. Antall repetisjoner bør også økes med 5 repetisjoner (20, 25.30 ...).

fordeler

Kretsopplæring for jenter for alle muskelgrupper har flere fordeler:

• utholdenhet øker;
• vekten synker raskere;
• kroppen strammes jevnt;
• forbedrer aktiviteten til det kardiovaskulære systemet og immunsystemets stabilitet;

  

• du kan trene hvor som helst;
• trivsel forbedres på grunn av berikelse av blod med oksygen;
• stort tap av fettmasse med minimalt tap av muskler.

Denne typen trening er ideell for de som lenge har drømt om å få kroppen i form, men det er ikke noe ønske om å delta i standard treningstrening. Øvelser kan endres avhengig av treningsnivå, nye kan legges til og tiden kan økes. Jo høyere pulsen stiger, desto mer effektivt forbrennes kaloriene, og lettelsen trekkes.

Profesjonelle idrettsutøvere kan også forbedre utholdenhet og styrke.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

ulemper

Kretsopplæring for jenter for alle muskelgrupper har flere ulemper:

• en rekke kontraindikasjoner;
• ikke egnet hvis målet er å bygge muskler;
• høye yrkesskader;
• kan få deg til å føle deg over trent.

I nærvær av sykdommer som er uforenlig med intens trening, er det nødvendig å nekte å utføre kretsopplæring.I tilfelle feil trening kan du også få nye skader og forverring av latente sykdommer.

Under trening må du puste riktig og regelmessig. Det er ikke tillatt å holde pusten, dette kan føre til oksygensult, noe som vil påvirke trivselen din dårlig. Hvis du føler deg svimmel eller besvimt, må du slutte å trene umiddelbart.

Hvis du ikke er trygg på dine evner, må du søke hjelp fra en trener. Han vil bestemme jentas treningsnivå, helsestatus og foreskrive et passende sett med øvelser. Dette vil bidra til å unngå kronisk utmattelse som mange nybegynnere opplever.

Alternativ for kretstrening

Kretsopplæring er delt inn i flere typer. Alle retninger er egnet for jenter, siden programmet kan justeres i henhold til belastningen til en bestemt muskelgruppe.

• dele - inndeling av muskelgrupper i deler, som hver utføres på forskjellige dager;
• med egen vekt - egnet for nybegynnere og de som ikke har det bra med muskelarbeidet når de gjør øvelser;
• med byrde - hjelper til mer effektivt å inkludere svake muskler i arbeidet, på grunn av hvilket kroppen blir i form;
• crossfit - et avansert nivå av sirkeltrening, preget av maksimal intensitet, egnet for folk som har vært involvert i sport i lang tid.

Sirkulære øvelser med kettlebell for forbrenning av fett til jenter i treningsstudioet

Kettlebell trening kombinerer kondisjonstrening og styrketrening, som gjør at du kan trene mindre og mer effektivt. Med hjelpen kan du bygge en mager kropp med elastiske muskler og en lav prosentandel fett. Under trening styrkes muskelkorsett, sener og leddbånd, de blir mer immun mot skader.

1. Tohånds sving:

• stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, ta vekten med begge hender;
• med en utånding, bøy knærne litt, trekk bekkenet tilbake, sving hendene nedenfra;
• med utånding må du skyve vannkokeren til brystnivået, rette bena;
• med et pust, sett deg ned igjen, vekten av treghet vender tilbake til sin opprinnelige posisjon;
• det må tas hensyn til at kroppen ikke vipper fremover.

2. Cup knebøy:

• ta vekten i hendene ved håndtaket, trekk den til brystet;
• legg føttene bredere enn skuldrene, ryggen er rett;
• se litt opp foran deg, og sett deg ned, senk bekkenet nær kalvene;
• somle i noen sekunder på bunnpunktet, og ta deretter den opprinnelige posisjonen.

3. Kettlebell trekker i stangen:

• stå i baren med utstrakte armer, mens du må lene deg på sokkene, føttene skulderbredde fra hverandre;
• Ta vekten med en hånd i håndtaket, og mens du puster ut, bøy albuen, trekk hånden opp slik at en spiss vinkel dannes;
• albuen skal ikke avvike, ryggen forblir rett;
• med et pust, senk vekten uten å berøre gulvet, er det nødvendig å opprettholde spenningen i arbeidsmusklene.

4. Fremover lunger:

• ta vekten i håndtaket med begge hender, løft den på venstre skulder;
• ta et skritt med høyre fot, og senk vannkokeren ved det utvidede beinet uten å svinge.
• hold denne posisjonen i flere sekunder, og returner vekten til skulderen ved treghet, og vend tilbake til sin opprinnelige posisjon.

5. Trekke vannkokeren til brystet.

• ta en kettlebell med begge hender, føttene skulderbredde fra hverandre, rett ryggen;
• med et pust, trekk vekten opp til haken, albuene skal være rette;
• med utpust, senk kroppen ned, ta bekkenet tilbake, rett armene slik at vekten berører gulvet;
• med et pust, rette, trekk prosjektilet igjen til haken.

Fordelen med å trene i treningsstudioet er tilstedeværelsen av forskjellige vektkategorier av apparater, samt tilstedeværelsen av en trener som vil bidra til å lage et kompetent treningsprogram og overvåke riktig gjennomføring av øvelsene.

Sirkulære øvelser med en kettlebell på pressen

Nesten alle kettlebell-treningsøkter involverer magemusklene dine. Imidlertid, hvis jenta ønsker en tydeligere lettelse og tegnet kuber, må man være spesielt oppmerksom på dette området.

Under øvelsen skal det ikke være plutselige bevegelser og rykk.

1. Mølle:

• ta en vannkoker i høyre hånd, hold ryggen rett, føttene skulderbredde fra hverandre;
• da må du heve vekten over hodet;
• ta et pust mens du puster ut, senk kroppen til venstre til den frie hånden berører tåen på benet;
• hånden med vannkokeren og den frie hånden må skape en rett linje, det er uakseptabelt å avlede hendene eller kroppen i noen retning;
• bevegelsesområdet skal være bredt og ikke skarpt;
• etter å ha fullført alle reps, bør du bytte arm og side.

2. Sidestang:

• ligg i stillingen til sidestopperen, legg føttene oppå hverandre;
• ta en vekt i fri hånd og løft den opp;
• hold stangen i ønsket tid, og bytt deretter side.

3. Horisontal løping:

• legg vekten på gulvet med håndtaket opp;
• stå i baren med utstrakte armer, med fokus på håndtaket på kettlebell;
• begynn å løpe på plass, trekk beina til brystet så mye som mulig;

4. Russisk vri med kettlebell:

• sitte på gulvet, trekk bena og danne en vinkel på 45 °, vipp kroppen tilbake;
• ryggen skal være litt vridd, pressen er anspent;
• ta opp en vekt og trekk den fremover foran deg;
• vri kroppen til venstre og høyre, senk vekten så lavt som mulig, men ikke berør gulvet;
• knærne skal ikke bøyes eller skilles.

5. Løfte kroppen:

• ligg på ryggen, hold vekten på armene utstrakt foran deg;
• pust inn, mens du puster ut, løft kroppen 90 °;
• føttene skal hvile godt på gulvet;
• holder denne posisjonen i flere sekunder, fall ned igjen;
• ryggen under øvelsen skal være litt bøyd, nakken skal være avslappet, pressen skal være anspent.

Kretsopplæring med kettlebells for styrke

Styrkeutholdenhet spiller en viktig rolle i profesjonell sport, og har også en positiv effekt på sammenhengen i alle muskelgrupper og koordinering. Og kettlebell-løft anses som den beste typen trening for å øke styrken.

I motsetning til hva mange tror, ​​er kettlebell-trening også egnet for jenter - det hjelper å forbrenne kalorier bedre, ikke bare under trening, men også under hvile. Musklene vil få lindring, men ikke som for profesjonelle idrettsutøvere.

1. Rotasjon av vannkokeren rundt kroppen:

• hold ryggen rett, føttene skulderbredde fra hverandre, kroppen vippes fremover, bena er litt bøyde;
• Ta vekten i den ene hånden og gi den til den andre, først foran deg, deretter bak ryggen, slik at en sirkel dukker opp;
• etter å ha gjort øvelsen med klokken, gjenta mot klokken.

2. Åtte.

• kroppen vippes fremover, knærne er litt bøyde, føttene er bredere enn skuldrene;
• legg vekten bak det ene benet, før den i midten til den frie hånden, legg den bak det andre beinet og pass den igjen på midten;
• treghetsbevegelser skal ikke være rufsete; de ​​skal ikke falle i begge retninger.

3. Kettlebell Row in Slope:

• gjør et smalt lunge, vipp kroppen til kneet, legg en hånd på den;
• ta en vannkoker i den andre hånden, og når du puster ut, trekk den mot deg selv og prøv å bringe albuen bak ryggen din;
• fikse denne posisjonen, og mens du puster ut, senk hånden uten å berøre gulvet med prosjektilet.

4. Sideutfall med benkpress:

• ben sammen, ta vekten med den ene hånden, motsatt det bøyde benet, og løft den over hodet;
• med en utånding, ta et ekstremt bredt skritt til siden, bøy det ene kneet og hoften, det andre benet skal forbli rett;
• kroppen skal ikke falle fremover, vekten er helt på det bøyde benet, kneet er på nivå med tåen;
• vekten skal senkes til ankelen på det bøyde benet, ikke berøre gulvet;
• i en kontinuerlig bevegelse, skyv gulvet med et bøyd ben og riv det av gulvet, hold balansen med det ene benet og skyv vannkokeren ved treghet opp over hodet.

5. Kombinert knebøy:

• gjør et grunt knebøy, press vannkokeren til brystet;
• gå tilbake til startposisjon;
• ta bekkenet tilbake, anstreng baken så mye som mulig, vipp skuldrene litt fremover;
• Senk vannkokeren til gulvet, trekk den deretter tilbake til brystet og rett kroppen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Kretsøkt hjemme for å forbrenne fett

Eksperter anbefaler at nybegynnere begynner sin vei i sport med hjemmetrening. Så de vil være i stand til å vurdere nøkternt sine evner og forberede kroppen på det kommende stresset.

Klasser hjemme er også egnet for de som ønsker å komme i prenatal form, gå ned i vekt om sommeren, forbedre tonen i armene og bakenes muskler, men ikke har lyst eller mulighet til å gå på treningsstudio og ikke streve for en klar lettelse.

Kretsopplæring for jenter for alle muskelgrupper vil akselerere de ønskede resultatene.

1. Knebøy:

• legg føttene bredere enn skuldrene, sokkene ser i forskjellige retninger;
• klem hendene i låsen foran deg;
• ved utpust, sett deg ned, kneleddene skal danne en rett vinkel og ikke gå utover sokkene;
• kroppen skal ikke falle fremover;
• ved innånding, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

2. Statisk vegg knebøy:

• hvil ryggen på veggen, legg hendene i låsen foran deg, legg føttene litt foran;
• sett deg sakte ned til hoftene og knærne er på samme nivå;
• fikse posisjonen til ønsket tid;
• sakte tilbake til startposisjon.

3. Fremover lunger:

• legg beina sammen, hold ryggen rett;
• med et utånding, ta et bredt skritt fremover og bøy kneet i en jevn vinkel;
• det fremre kneet skal være i rett vinkel og skylles med tåen;
• med inhalasjon, gå tilbake til startposisjonen;

4. Glute bro:

• ligg på ryggen, strekk armene på sidene, bøy knærne, press føttene tett mot gulvet;
• med utpust, løft bekkenet så høyt som mulig, sil baken i tillegg, og skuldrene skal presses tett til gulvet;
• hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og senk den sakte.

5. Kne / tåfall:

• ligg på magen, legg håndflatene under skuldrene, press albuene mot kroppen;
• med utpust, løft kroppen opp mens du puster inn, senk den uten å berøre gulvet;
• du må sørge for at ryggen ikke bøyes eller bøyes under trening.

6. Plank på albuene:

• ligg på magen, press albuene mot gulvet på brystnivå og håndledd på hodet.
• med utpust, løft kroppen, hold kroppsvekten med sokkene og underarmen;
• hold deg i denne posisjonen i lengre tid og forsiktig ned, avslappende.

7. Å føre benet tilbake:

• for balanse, ta tak i kanten av bordet eller baksiden av en stol med hendene;
• det ene benet skal rives av gulvet og tas tilbake uten å bøyes;
• sokken skal se til siden, så flere muskler vil være involvert;
• utføre adduksjon og bortføring av beinet til ankelen.

8. Hjørne for pressemuskler:

• ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen;
• mens du puster ut, løft samtidig kroppen og bena opp, overfør kroppsvekten til baken, strekk armene fremover;
• hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå glatt tilbake til startposisjonen.

Når treningsøktene virker for enkle, kan du kjøpe ekstra utstyr: strikker eller en utvidelse. Disse universelle assistentene tar ikke mye plass, er relativt billige, og de har en veldig stor bruksfunksjonalitet.

Rund pressetrening med fitball

Under trening med fitball er det mulig å trene de dype musklene i pressen, noe som er vanskelig å oppnå i andre typer kondisjon. Når du utfører slik trening, er risikoen for skade minimal.

En rekke øvelser lar deg velge det mest passende programmet for jentas helse.

Et eksempel på pressetrening med fitball:

1. Vri.
2. Sidevridning med kroppen på prosjektilet.
3. Lateral krøll med ben på fitball.
4. Å bringe beina til magen.
5. Rull ballen tilbake med hendene.
6. Heve bena med ballen.
7. Plank på ben / armer.

Disse øvelsene er nok til å skape en vakker midje- og underlivsform så snart som mulig.

Fitball-øvelser

Kretsopplæring for jenter for alle muskelgrupper med fitball for vekttap:

1. Trykk fra gulvet med bena på fitball:

• legg leggen på ballen, hvil hendene på gulvet;
• med et pust, bøy armene dine ved albuene og senk kroppen så lavt som mulig;
• rett ut armene med en utånding.

2. Sirkulær plank:

• sett ballen nær veggen og stå i stangen, hvile på prosjektilet med utstrakte armer;
• mens du inhalerer, bøy vekselvis armene ved albuene;
• Rett ut armene dine ved utånding.

3. Vridning med lunger:

• ta opp et prosjektil og strekk det foran deg, ta beina sammen;
• gå med en fot frem så bredt som mulig, bøy i kneet i rett vinkel;
• Ta ballen på utstrakte armer ved det eksponerte beinet og berør gulvet med det;
• løft fitballen foran deg og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

4. Knebøy mot veggen:

• legg ballen bak ryggen og trykk den bak;
• med føttene hviler på gulvet litt foran, hovedvekten i knebøy skal være på hælene, sokkene skal ikke rives av gulvet;
• ved innånding, senk sakte ned til kneleddene danner en vinkel på 90 °;
• fryse i denne posisjonen et sekund og stige med et pust.

5. Knebøy med en fitball i hånden:

• ta ballen og strekk armene litt fremover;
• sett deg ned, vipp bekkenet så langt tilbake som mulig, hold haken hevet;
• knærne skal ikke gå utover sokkene;
• gå tilbake til startposisjon.

Med riktig tilnærming vil sirkulær trening for jenter for alle muskelgrupper være en assistent i å skape en drømmekropp. Etter 3 økter vil søvnkvaliteten bli bedre, selvtilliten og stressmotstanden vil øke.

Forfatter: Diana T.

Artikkel design: Mila Friedan

Circuit Training Videos

Kretsopplæring med en trener: