Skjønnhet på 10 minutter - dette er et kompleks fra den berømte trener Cindy Whitmarsh. Hun er en amerikansk profesjonell fitnessutøver i over 20 år. Kvinnen er også treningsinstruktør med en bachelorgrad i kondisjon og sunn mat.
Cindy Whitmarsh er kjent i mange land i verden for forfatterens vekttap coaching program kalt "Beauty in 10 minutes".
Beskrivelse av programmet "Beauty in 10 minutes" med Cindy Whitmarsh
Hovedmålet med Beauty in 10 Minutes-programmet er å redusere kroppsvekten og styrke muskler. Cindy Whitmarsh insisterer også på balansert ernæring under trening og vekttap. Faktisk oppstår tap av kilo når mengden mat som forbrukes er betydelig begrenset.
Det vil si at du må spise færre matvarer enn kroppen klarer å bruke på dagtid. Kroppen vil begynne å ta vital energi fra "reservereservene", spesielt fettforekomster. Derfor består prosessen med å gå ned i vekt uunngåelig i å begrense inntaket av mat med høyt kaloriinnhold.
Beauty in 10 Minutes (et kompleks fra Cindy Whitmarsh) er en nøye valgt blanding av effektive øvelser som maksimalt påvirker forskjellige deler av kroppen. De er delt inn i spesifikke kroppsgrupper (for magemuskulatur, rumpe, lår og armer). Programmet inkluderer 5 separate treningsøkter. Interessant nok varer hver leksjon bare 10 minutter.
Hvis du vil bli kvitt overflødig vekt mens du strammer til kroppen din, er treningsprogrammet fra Cindy Whitmarsh akkurat det du trenger.
Fordelene og ulempene med et sett med øvelser
Hvis det ikke er tid for fulle treningsstudier, vil en 10-minutters trening fra Cindy Whitmarsh komme til nytte.
Fordeler og ulemper ved skjønnhet i løpet av 10 minutter:
| fordeler | ulemper |
Komplekset tilbyr arbeid med de mest problematiske områdene:
| Komplekset mangler aerobic for ekstra fettforbrenning. |
| Med en 10-minutters trening vil ikke din daglige rutine gå i stykker. | Utilstrekkelig belastning for raskt vekttap. Det tar en halvtime om dagen å oppnå maksimal effekt. |
| Tilgjengelighet av unike lastekombinasjoner. Flere muskelgrupper jobber samtidig. | Klassene er kun beregnet for nybegynnere. |
| Unike øvelser for magen. Det er mange originale forfatterens funn som vil bidra til å trene magemusklene. | |
| En rask treningsøkt hjelper deg med å forbrenne mange kalorier. | |
| Komplekset er perfekt for nybegynnere. Treneren foreslår øvelser som er tilgjengelige for deg. | |
| Øvelser hjelper deg med å styrke magen, baken, hoftene og reduserer svakhet i armene. | |
| Hver enkelt treningsøkt tar bare 10 minutter. Hvis ønskelig er det mulig å velge et eget sett med øvelser. |
Cindy snakker ganske tydelig og viser nøyaktig hvordan du skal gjøre øvelsene. I tillegg, for russiskspråklige brukere, er videoene oversatt til morsmålet.
Grunnleggende prinsipper for programmet
Skjønnhet på 10 minutter (et sett med korte økter) er det beste tilbudet hvis det ikke er nok tid til trening.
Som nevnt ovenfor består programmet av 5 10-minutters økter designet for forskjellige soner.
Hovedprinsippene for trening inkluderer:
- nøyaktig overholdelse av teknikkene til de foreslåtte grunnleggende øvelsene;
- gjør øvelsene flere ganger med jevne mellomrom.
Selv om du gjør en treningsøkt per dag, rettet mot en bestemt muskelgruppe, kan du oppnå fantastiske resultater på kortest mulig tid.
Hvordan gjøre øvelsene riktig
Beauty på 10 minutter (kompleks av Cindy Whitmarsh) har 5 forskjellige økter.
Det skal forstås at:
- det er ikke nødvendig å overbelaste, utføre hele komplekset på en gang. Nok 10-minutters økter for et bestemt problemområde i kroppen;
- etter å ha startet klasser for første gang, anbefales det ikke å gjøre for tunge belastninger, det er å foretrekke - gradvis tilpasning;
- dagen etter trening kan det oppstå smerter i noen deler av kroppen.
Hofter
Hvis det er behov for å redusere hoftens volum, stramme opp bunnen, bli kvitt den stygge "appelsinskall", men samtidig er det ikke tid til å besøke treningsstudioet, så med programmet fra Cindy Whitmarsh kan du gjøre det hjemme.
Hovedvekten er på lunger og knebøy, siden det er disse øvelsene som mest påvirker begge sider av hoftene, og som også involverer de indre musklene. Hvis du har åreknuter eller leddproblemer, bør du unngå for skarpe lunger, dype og intense knebøy.
Blant hovedøvelsene:
- dumbbell squats;
- tå knebøy;
- markløft;
- lunges på ett sted;
- lunges til sidene;
- lunges med bortføring av benet fremover / bakover;
- løfter høyre og venstre ben med en manual.
For å unngå feil i bevegelser, anbefales det å gjøre gymnastikk med videotimer med kommentarer fra Cindy Whitmarsh.
Våpen
Håndøvelser er designet for å styrke muskelvevet i armene og kvitte seg med sagging.
Det foreslåtte komplekset inkluderer:
- dumbbell benkpress;
- løfte hendene foran deg;
- spre armer til sidene;
- løfte manualer til brystet;
- spre armer til sidene;
- rotasjoner av manualer med rotasjon av hendene;
- bøyning av armene for biceps vekselvis i begge retninger.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.Rumpe
Målet med gymnastikk for dette problemområdet er å styrke musklene og forbedre den totale figuren. Det er feil å tro at bare knebøy er nok til å danne faste bakdeler.
Selv om det er knebøy som regnes som de mest passende øvelsene som gir maksimal effekt. Det er verdt å merke seg at det er mange andre treningsøvelser som kan brukes til å styrke baken og bena.
For å gjøre beina slanke, må du trene kontinuerlig. Samtidig bør det daglige kostholdet balanseres med et redusert kaloriinntak. Hvis det er behov for å bevare eller bringe rumpa og hofter til en normal form, fettstoffer og melprodukter, bør søtsaker utelukkes fra mat.
Et viktig poeng for å oppnå en positiv effekt er den eksakte teknikken for å utføre treningsprogrammet.
Ved å gjøre bevegelsene feil, oppnår du kanskje ikke den ønskede effekten, eller til og med blir skadet.
For å effektivt trene målmusklene i et gitt område av kroppen, må du gjøre minst 3-4 tilnærminger, og utføre en separat bevegelse. Gjenta skal gjøres til en lett prikkende følelse vises i musklene.
Fortrinnsvis bør det være minimum 15 repetisjoner. Og det er bedre å gjøre en bevegelse opptil 30 ganger under en tilnærming. For å oppnå maksimal effekt anbefales det å utføre denne øvelseslisten minst 2-3 ganger i løpet av uken.
Liste over øvelser:
1. Spre hoftene mens du ligger.
Når du utfører bevegelser, fungerer musklene i baken og baksiden av låret. For å få mest mulig ut av denne bevegelsen, anbefales det å senke kroppen på underarmene. Du må holde manualer under knærne. Når beinet kommer tilbake til sin opprinnelige posisjon, bør det bøyes og trekkes nærmere brystet. Dermed øker effekten av øvelsen.
2. Bortføring av låret til siden i knestående stilling.
Rumpa og ytre lår er involvert i arbeidet. Armene kan være litt bøyde ved albuene. Når du har nådd toppunktet, må du holde deg i denne posisjonen i 3 sekunder, og dermed øke effekten av øvelsen.
3. Å ta beina til sidene etter tur.
Stor bevegelse for å styrke gluteusmusklene. Føtter utfører halvsirkelformede slag, først i den ene retningen, deretter i den andre. I dette tilfellet fungerer muskelvevet i baken mest effektivt.
4. En bro med bekkenløft.
Bruken av denne teknikken har en utmerket effekt på eliminering av fettvev i baken. Biceps og baksiden av låret fungerer. Bevegelseseffektiviteten vil øke hvis føttene blir satt på tærne, og noe vekt legges på underlivet.
5. Bro med ett ben.
Denne versjonen av broen innebærer å heve det ene beinet ett etter ett, deretter det andre. For å øke treningseffektiviteten, bør støttebenet heves på en tå.
Mage
Mange kvinner har problemer i midjeområdet. Du kan redusere bukomkretsen ved å svinge pressen. Dette vil bidra til å stramme magemusklene.
Hvis det er helsekontraindikasjoner, må alle bevegelser gjøres for å unngå hopping.
I dette tilfellet bør du ikke jogge. Men når du pumper pressen, bør du holde deg i et ganske raskt tempo. For eksempel kan du trekke knærne opp til brystet i en plankeposisjon. Hovedpoenget i slik trening er å opprettholde pulsen i området der fettforbrenning skal være.
Liste over mageøvelser:
- løping på ett sted med løft av knærne;
- boksing;
- hopping med armer og ben;
- gå i plankestilling;
- heve knærne til brystet;
- "krabbe";
krabbe - hopping i planken med spredte ben;
- hopping i baren;
- "en sykkel";
- "Sykkel" med utstrakte ben;
- bar;
- sidestang;
- snur med lunger.
Strekker seg
Power stretching, eller stretching, tilbudt av Cindy Whitmarsh, utføres etter at et eller annet sett med øvelser allerede er utarbeidet, det vil si på slutten av fysisk aktivitet. Det er hovedsakelig rettet mot å slappe av muskelvev.
Slike øvelser er et viktig element i alle treningsøktene, på grunn av gjennomføringen som fleksibiliteten i muskelvev og leddens elastisitet forbedres. Samtidig er det en rask muskelgjenoppretting. Tøyningsøvelser vil redde deg fra skade, gjøre sportsaktiviteter mer effektive.
Strekking fremmer dannelsen av nye muskelfibre, øker en persons styrke og øker produktiviteten til fysisk aktivitet med ca 10%.
I tillegg forbedrer strekkingen blodsirkulasjonen i muskelvevet betydelig, og minimerer treningssmerter. Strekkøvelser kan også bidra til å redusere gjenopprettingsperioden for ledd- og muskelvev, noe som har en gunstig effekt på menneskers generelle helse.
Slike øvelser øker mobiliteten til hele kroppen, samtidig som det øker styrken til en person betydelig på grunn av bevegelsesområdet som brukes. I tillegg kan strekking redusere pulsen og gjenopprette blodtrykket.
Slike bevegelser lar deg avlaste spenninger, bli kvitt stress etter å ha utført ganske intense fysiske øvelser. På grunn av strekking øker også innholdet av endorfiner i blodet, en person føler seg fornøyd.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.Kontraindikasjoner
Kompleks "Beauty in 10 Minutes" fra Cindy Whitmarsh, som alle andre programmer som inkluderer fysisk aktivitet, har noen kontraindikasjoner for bruk.
Dette treningsprogrammet skal ikke brukes i følgende tilfeller:
- skader, brudd;
- hvis en person lider av høyt blodtrykk, sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
- når en person har nyre- eller leversvikt;
- hvis en person har åreknuter;
- med andre alvorlige sykdommer.
Dette komplekset anbefales ikke for personer som har alvorlige problemer med bevegelsesapparatet.
Treningskomplekset "Beauty in 10 Minutes" fra den amerikanske atleten Cindy Whitmarsh er et sett med ideelle styrkeøvelser for å styrke muskelvev i problemområder, designet for de som nettopp har begynt å drive med idrettsopplæring. Dette treningsanlegget vil bidra til å bringe drømmen om å ha en slank figur nærmere.
Korte, men effektive økter er den optimale løsningen for folk som nettopp har begynt på trening, så vel som de som ønsker å gå ned ekstra kilo. Og ved å gjøre øvelser over lengre tid, kan du skaffe deg atletiske former. I tillegg øker programmet vital energi, gjør en person sunnere, mer munter og rett og slett lykkelig.
Forfatter: Tumanova Natalia
Artikkel design: Mila Friedan
Video: Skjønnhet på 10 minutter
Skjønnhet på 10 minutter. Trykk: