Et sett med øvelser med manualer for jenter hjemme

Et sett med øvelser for jenter med manualer som hjemmetrening er et flott alternativ til å trene på simulatorer i treningsstudioet. Ifølge treningsinstruktører er frie vekter mye mer effektive enn stasjonære simulatorer, siden de lar deg trene alle muskelgrupper og forbrenne overflødig kalorier.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Fordelene med dumbbell trening

Ved å utføre enkle øvelser med manualer, kan du oppnå følgende effekter:

• Gjør figuren mer skulpturell og sexy... Dette betyr at med regelmessig trening med manualer (tre ganger i uken), vil kroppen begynne å endre seg til det bedre (fettlaget vil avta, kroppen vil få kontur av muskler, huden i problemområdene vil stramme seg);
• Fremskynde stoffskiftet... Styrkebelastninger i kombinasjon med kondisjonstrening øker metabolismen betydelig, og prosessen med å forbrenne kalorier er mer intens. Dette indikerer raskere vekttap. Hvis du følger et bestemt diett (for eksempel et lavkarbokosthold) som er rettet mot å kaste ekstra kilo, kan øvelser med manualer (uten ekstra fysisk aktivitet) deg raskere finne ønsket form. Denne metoden lar deg oppnå gode resultater for de jentene som har kontraindikasjoner for kondisjonstrening (jogging, hoppetau).
• Gjør skjelettet sterkere og mer elastisk... Dette skyldes en økning i innholdet av beinprotein (osteocalcin) i sirkulasjonssystemet.
  

Et sett med multidireksjonelle øvelser med manualer i 4 måneder tre ganger i uken (armer og ben) vil styrke lårbenet med 19% (et faktum bevist av forskere).

• Forbedre kardiovaskulær funksjon og senke blodtrykket... Denne effekten oppnås ved å øke strømmen av arterielt blod til hjertet og mette det med oksygen. Derfor reduseres risikoen for hjerteinfarkt med 15% og risikoen for hjerneslag (hjerneblødning) med 40%.

Hvordan velge vekt på manualer

Før du velger manualer, må du bestemme formålet deres. Hvis målet er å gå ned i vekt i armene eller bena, velges 1-2 par utstyr med lav vekt (0,5 - 2 kg), for med dem må du utføre aktiv og hyppig trening med dynamisk musikk. Det kreves et sett med manualer (2 til 12 kg) for å stramme og bygge muskelmasse.

Når intensiteten og kompleksiteten i treningsøktene øker, må du øke vekten av belastningen.... Det finnes to typer manualer (ett stykke og sammenleggbare), så det kan være behov for et spesielt stativ når du kjøper. Fordelen med solide manualer er deres bekvemmelighet (det er ikke nødvendig å skru og omorganisere platene, de bytter raskt under trening).

Men etter noen måneder er det ikke lenger nødvendig med små vekter (0,5 - 1 kg hver) (det vil være for lett å håndtere dem). Sammenleggbare manualer er mer kompakte på lagring, krever ikke kjøp av stativ og kan enkelt kombineres. Men det vil ta litt tid å endre belastningen for å spinne dem opp og bytte ut diskene.

I alle fall bør nybegynnere begynne å trene kroppen med manualer som ikke veier mer enn 2 kg.

Dumbbell Workout Tips for Girls

Et sett med øvelser med manualer for nybegynnere må velges, med tanke på deres fysiske form og helse. For ikke å strekke leddbåndene under selvstudiet, og etter fullføring ikke å oppleve alvorlige smerter i musklene, er det viktig å følge flere regler.

Den:

• Studer nøye den riktige teknikken for å utføre alle øvelser. Upassende handlinger skader eller strekker leddbåndene.
• Hver leksjon må startes med oppvarming av høy kvalitet (det vil varme opp musklene og forhindre skader).
• De første øktene bør ikke være lange (15 minutter er nok), gradvis bør varigheten økes og bringes til 45 minutter. Dette er nødvendig for at musklene skal bli vant til belastningen.
• Trener 3-4 ganger i uken, og gir hvile og en gjenopprettingsperiode for muskelfibre for å unngå akkumulering av melkesyre i dem, noe som forårsaker smerte.
• Hver øvelse må utføres med et visst antall repetisjoner (for å gå ned i vekt, gjør 20-25 repetisjoner med lette vekter, for å stramme og øke muskler - opptil 10, men langsommere og med mer belastning).
• Velg et sett med øvelser, som inkluderer forskjellige handlinger med inventaret, slik at du kan laste de omfattende muskelgruppene i armer, ben og torso (for uttalt lettelse).
• Følg en diett med lite fett og karbohydrater i dietten. Dette vil akselerere utseendet på den visuelle effekten av strammere og slankere armer, ben og en reduksjon i midjen (ved å redusere det subkutane fettlaget).

Varme opp

Oppvarming er ekstremt nødvendig for å varme opp kroppens muskler og forberede den for hardt arbeid. Derfor bør du ikke forsømme det. Tøying eller jogging er ikke egnet som oppvarming under kraftbelastning. Langsom tøyning av uoppvarmede muskler er traumatisk og påvirker styrkeindikatorene negativt. Løping forbereder ikke kroppen tilstrekkelig for kraftbelastning.

Den mest passende oppvarmingen i dette tilfellet er noen få øvelser som forbereder knær, skuldre og korsrygg (dette er de kroppsdelene som er mest problematiske når man driver sport).

Oppvarmingseksempel:

• Sirkulær rotasjon av hendene med økende amplitude. For å utføre må du stå opp, spre bena, strekke armene på motsatte sider og rotere frem og tilbake med en økning i radiusen. 20 svinger forover og bakover vil være tilstrekkelig.
• Kne rotasjon. For å stå opp, legg føttene sammen, bøy litt, legg håndflatene på knærne. Gjør sirkulære bevegelser med knærne til høyre og venstre.
• Sving armer med manualer til sidene. Ta lager med en liten masse (1-2 kg) i hendene. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden. Å utføre rytmiske svinger med rette armer til sidene. Gjør 20 handlinger totalt.
• Å løfte armene med manualer foran deg. På samme måte utfører du 20 løftehåndtak, bare foran deg.
• Rotasjon av albueleddene. Uten å hvile etter ovennevnte øvelser, i stående stilling, spre armene med en last til siden, bøy deg ved albuene. Foreta flere sirkulære bevegelser i hver retning uten å slippe skuldrene.
• Avl av manualer. I stående stilling, trykk albuene mot korsryggen, og løft underarmene i en vinkel på 90 grader mot kroppen. Mens du holder manualene i hendene, spre og ta med underarmene. Gjør 20 sett.
• Knebøy uten vekter. Legg hendene bak hodet og legg fingrene på baksiden av hodet. Huk 20 ganger uten å løfte hælene fra gulvet. Pass på at knærne ikke går fremover.
  
• Ryggøvelser. Hjemme trenger du en stol eller et pressebrett. Ligg med lysken på stolsetet, fest hælene (legg dem bak sengen). I dette tilfellet skal overkroppen rolig falle under lyskenivået og stige. Hvis du har et sportsbrett, så sett det på skrå og gjør hyperekstensjonen 20 ganger.

Ved å gjøre denne oppvarmingen før hver treningsøkt, vil du kunne unngå leddsmerter og bedre forberede musklene i hele kroppen.

Ryggøvelser

Styrkeøvelser for ryggmuskulaturen legger mye stress på ryggraden, så det er viktig å følge riktig teknikk for å forhindre skade og klem. Videre jobber biceps og deltoidmusklene aktivt, noe som til slutt fører til en raskere økning i armene.

Jenter med massive og brede skuldre bør redusere antall tilnærminger (i stedet for 3-4, ta 1-2 tilnærminger), for ikke å stimulere dannelsen av ekstra volum i dette området.

Typer av ryggmuskeltrening:

• Dumbbell Rows med rett rygg... Stå rett opp og ta manualene i hendene, som er plassert foran hoftene. Sil pressen, gjør 15-20 bøyninger, mens du trenger å bøye knærne litt og ta bekkenet litt tilbake. Bøy for å gjøre ryggen parallell med gulvet. Flytt manualer langs beina. Det er viktig å holde ryggen rett og ikke bøye seg i korsryggen. Gjenta 3 sett med 2 minutters pause.
• Dumbbell Rows... Vanskelig, men likevel effektiv trening. For å gjøre det må du ta manualene i hendene og lene deg litt fremover. Bøy knærne litt. Sett føttene i en avstand på omtrent 50 cm fra hverandre. Trekk deretter sakte, uten rykk, lasten til brystområdet mens du sprer albuene i forskjellige retninger. Senk hendene, og utfør handlinger 20 ganger uten å endre posisjon. Gjenta 3 ganger med et intervall på 2-3 minutter.
  
• "Vinger i flukt"... Stå i en posisjon som den forrige (huk litt med en fremoverhelling). Bøy armene litt i albueleddene (manualer i hendene). Løft armene i forskjellige retninger (imiterer klaffen av fuglens vinger) 15 ganger. Gjør 2-3 sett med litt hvile.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Øvelser for brystet

Et sett med øvelser med manualer (hvis de utføres annenhver dag og minst 2 måneder) bidrar til å styrke brystmuskulaturen og hever brystkjertelen, noe som visuelt skaper effekten av et fastere og strammere bryst. Dette er en utmerket løsning for kvinner etter fullføring av fôring av barnet og for kvinner over 40 år, når fremfall av kjertelen og en reduksjon i full størrelse er merkbar.

Det er viktig å utføre komplekset av de foreslåtte øvelsene med små vekter (1-2 kg), men et stort antall ganger (20 ganger, 4-5 tilnærminger).

Treningsalternativer:

• Hevende hender som ligger på gulvet... For å utføre må du ligge på matten, bøye bena på knærne. Trykk føttene mot gulvet. Legg hendene dine med manualer vinkelrett på kroppen. Ta sakte armene over hodet sakte og gå tilbake til startposisjonen. Det er viktig å ikke senke hendene helt ned på gulvet, de skal ikke berøre det. Dermed vil musklene være i konstant spenning. Gjør 20 fortynninger. Slapp av i 2 minutter, gjenta 4 flere tilnærminger.
• Dumbbell push-ups... De vanlige push-ups fra gulvet utføres, men en vekt blir utført på manualer, klemt av hendene, den andre vekt er tærne på føttene eller knærne. Komplisert versjon - bena er utvidet og vekten er på tærne eller det ene benet (det andre benet reiser seg eller starter bak ankelen på det andre benet). En forenklet versjon for nybegynnerjenter kneler, med rett rygg. Push-ups utføres sakte, så mange ganger som mulig. Unngå ryggbøyning. Det er optimalt å utføre 15 push-ups, deretter 2 minutters hvile og ytterligere 3 sett.
  
• "Stå på ski"... I stående stilling, med manualer i hendene, sett deg litt ned (med en fremoverbøyning). Gjør ledd eller vekslende bevegelser med hendene, imiter etter å skyve av med pinner mens du går på ski. Gjør 20 reps. Slapp av i noen minutter og gjenta 1-2 tilnærminger til.

Øvelser for abs

Magesekken er en gruppe multidireksjonelle muskellag som er vanskelige å justere, så de krever en spesiell tilnærming og godt utformede øvelser. For at en kvinne skal oppnå ønsket flat mage, er det nødvendig å innstille seg på langtids hardt arbeid, mens du ikke glemmer dietten.

Siden pressen er dannet av 4 muskelgrupper (rett, skrå, pyramideformet og tverrgående), må alle utarbeides tilsvarende.

Her er eksempler på øvelser for hver abs-gruppe:

• Rektus muskeltrening... Ligg på gulvet, ta opp vektene og kryss dem på brystet. Hev kroppens kropp sakte (i en vinkel på ikke mer enn 45 grader), dvel i denne stillingen i noen sekunder, lavere til gulvet. Gjenta 40 ganger. For enkelhets skyld har nybegynnere lov til å ta en manual i hendene (hold den med begge hender for fortykningene) og bøy knærne uten å løfte føttene fra gulvet.
• Skrå muskeløvelse... I stående stilling med belastning i høyre hånd (begge armene strekker seg langs kroppen), er det nødvendig å gjøre 20 bøyninger mot venstre side. Ta tak i manualen i venstre hånd og bøy deg til høyre samme antall ganger.
  
• Arbeidet med tverrgående muskler... En vanskelig øvelse (det går kanskje ikke med en gang), så det er bedre å starte med 1 kg manualer. For å utføre det, må du ligge på gulvet, legge hendene med en byrde bak bakhodet (uten å berøre gulvet). Løft kropp og ben samtidig (uten rykk), senk til startposisjon. Antall repetisjoner er 20 ganger.
• Utvikling av pyramidemuskler... Liggende på et teppe eller gulv, klem en håndvegg mellom føttene. Legg hendene på baksiden av hodet. Løft rette ben med en vekt på 5 cm fra gulvet, hold ut i 5 sekunder, senk bena. Gjør det 20 ganger.

Øvelser for armer og skuldre

Styrketrening av hender er en integrert del av ethvert sett med øvelser. Ikke bekymre deg for at runde biceps vil vises, i likhet med menn (for dette må du gjøre mye med store vekter og bruke sportsnæring).

Kvinneøvelser for armer og skuldre bidrar til å styrke musklene, stramme huden (spesielt på innsiden av skulderen) og redusere tykkelsen på fettlaget. Det spesielle med slike øvelser er enkelheten med implementeringen, men høy effektivitet. Og hvis du gradvis øker vekten av varelageret, vil resultatet bli synlig etter 2 måneder.

Eksempler på populære øvelser:

• Trening for triceps skuldermuskel. For å utføre øvelsen, må du ta opp manualer (vekt fra 2 til 4 kg) og stå med litt bøyde knær, bena sammen. Legg begge hendene bak hodet og bøy sammen. Rett ut armene. Gjenta 20 ganger.
• Biceps muskel trening... Gå på ett kne. Ta lager i den ene hånden. Sett albuen på kneet og gjør bøyning og forlengelse, uten å bruke skulderleddet. Gjør 15 reps for hver hånd.

• Hake-pull-up. I stående stilling, ta manualer i hendene og legg dem på forsiden av lårene. Utfør armhevinger, bøy og løft albuene slik at manualene når haken. Nedre. Gjenta 20 ganger.

Øvelser for ben og rumpe

Slanke ben og avrundede bakdeler er hver kvinnes drøm. Det er mulig å oppnå det du ønsker med en integrert tilnærming til trening av disse sonene. På grunn av de anatomiske egenskapene har bena og baken en stor muskelgruppe, og konstant stress er nødvendig for veksten (øvelser med vekter og en gradvis økning i vekter).

Huk og løping er gode idretter for å toning og opprettholde fasthet, men de er ikke nok.

Den ideelle treningen er en kombinasjon av jogging (3-6 km) om morgenen, knebøy (omtrent 100 ganger om dagen) og styrketrening hele dagen.

Alternativer for trening av ben:

• Vårknebøy. I tillegg trenger du en trinnplattform (du kan erstatte den med en bunke). Ta vekter (3-4 kg) i hver hånd. Stå ett skritt fra stativet, spred føttene fra hverandre på skulderbredden.Ta høyre ben tilbake, bøy kneet og legg tåen på foten på en støtte. Gjør knebøy (uten å berøre gulvet med høyre kne). Rett deg opp og gjenta 20 ganger. Bytt ben og gjør 20 knebøy til.
  
• Plie. Spre bena brede, vri sokkene ut. Ta en manual i hendene (vekt 4-5 kg). Hold hantelen med begge hender, sett deg ned til hoftens parallell med gulvet. I dette tilfellet må du ikke rive hælene fra gulvet og holde ryggen rett. Strekking av den indre lårmuskelen skal føles.
• Markløft. Fra "stående" stilling, bøy torsoen fremover uten å avrunde ryggen. Hold manualene i hendene, mens de vippes, skal de gli nedover lårene. Gå ned til en mulig amplitude, føl deg hvordan baksiden av låret og baken strekker seg.

Slankende kompleks

Et sett med øvelser med manualer for vekttap er samlet med tanke på problemområdene til en kvinne som krever justering. Følgelig vektlegges øvelsene som får deg til å trene de ønskede områdene.

Enhver treningsøkt har sin egen handlingsalgoritme, som er veldig viktig å følge:

• start med en oppvarming (5-10 minutter);
• et sett med handlinger for en slank kropp;
• på slutten, strekk deg for å konsolidere resultatet og forhindre sårhet i musklene.

Et sett med handlinger for en slank kropp:

• velg 2 øvelser for å styrke og løfte brystet (fra ovenstående);
• gjør noen 2 øvelser for ryggen;
• pump alle 4 grupper av magemuskler;
• gjør to øvelser for armer og ben;
• sett deg ned 30 - 40 ganger (uten å løfte hælene fra gulvet).

Final stretching er et sett med øvelser for avslapning, elastisitet og gjenoppretting av muskler etter kraftbelastning og forbedring av leddets mobilitet.

Det tar sikte på å senke hjertefrekvensen og roe kroppen. Varighet 10 - 15 minutter.

Slik avslutter du treningen riktig:

1. Strekk deg opp, bøy deretter på rette ben og trykk hodet mot knærne, klem bena med hendene. Dvele i 1 - 2 minutter. Slappe av.
2. Fra en "stående" stilling med brede ben fra hverandre, bøy deg fremover, senk den ene hånden til gulvet. Lene seg. Løft den andre hånden, vinkelrett på gulvet. Vri hodet i retning av hånden som peker oppover. Hold i noen minutter og rett deg opp.
3. Ligg på magen. Løft overkroppen og len deg på rette armer. Bøy ryggen, rett blikket mot taket. Strekk pressen i 2-3 minutter.
   
4. Stå med bena vidt fra hverandre. Spred sokkene til sidene. Sett deg dypt og spre knærne til sidene. Sett albuene på knærne. Vri overkroppen til den ene siden, deretter til den andre, og hvil hånden på kneet.
5. Gå på kne, spre bena, senk bekkenet til leggene. Legg overkroppen på gulvet med armene utstrakt foran deg. Slapp av i noen minutter med lukkede øyne. Dette er en flott avslapningsøvelse.

Et trekk ved vekttapstrening er den aktive studien (med flere sett med forskjellige øvelser) av kroppens problemdel, mens øvelser for andre soner er utelatt.

Hvis du legger til en morgenkjøring i parken til vanlige treningsøkter med manualer (tre ganger i uken) (på fridager fra jobb) og korrigerer kostholdet ditt (reduser det daglige kaloriinntaket med 25%), vil akselerert metabolisme føre til et uunngåelig tap av ekstra kilo. Dermed vil det vise seg å være behagelig å miste 5 - 7 kg per måned.

En forutsetning for denne perioden er bruk av rent ikke-kullsyreholdig vann (minst 2 liter per dag, uten å telle te og kaffe), siden vann vil hjelpe utskillingssystemet å takle forfallsproduktene av fett. Det vil ikke være overflødig å ta komplekse vitaminpreparater.

Kompleks for en vakker holdning

Settet med øvelser med manualer for å gi en vakker holdning til jenter, skiller seg fra konvensjonell styrketrening, siden den er rettet mot å trene overkroppen, styrke ryggmuskulaturen, pressen og utvikle en jevn holdning. Hovedøvelsene utføres med manualer, som ikke veier mer enn 2-3 kg, 20-30 ganger og i 2 sett.

Eksempler på trening:

1. Fra stående stilling med manualer i hendene, sett deg litt ned og ta bekkenet tilbake. Spre bena. Sil på magen, senk hendene. Trekk dumbbells sakte til ribbeina. Rett ut armene.
2. Gå på ett kne, len deg litt fremover. Senk armene med en belastning og vri håndflatene tilbake. Rett ryggen. Trekk dumbbells jevnt til brystet, og spre albuene. Rett ut armene. Etter 20 repetisjoner, bytt ben og gjør det samme.
   
3. Kom deg på alle fire. Legg manualen foran deg. Løft sakte opp høyre hånd, ta en manual og rett den, jag fremover. Samtidig løft og strekk venstre ben tilbake. Balanser posisjonen og hold ut i 5 sekunder. Gjenta, skifte ben og armer. Gjør 10 ganger totalt. Denne øvelsen korrigerer holdning.

Treningsprogram

I følge de fleste treningsinstruktører, med en kraftbelastning på hele kroppen, er det nødvendig å trene alle sonene med høy kvalitet (som betyr 8-10 øvelser for hver kroppsdel, 3-4 sett). For dette anbefales det å distribuere alle øvelsene etter ukedag.

Eksempel (alternativene for å gjøre øvelsene er beskrevet ovenfor):

Takket være et slikt system med øvelser, vil muskelfibre få tid til å komme seg og bli vant til konstant stress. Selv om etter de første treningsøktene, etter en dag, oppstår muskelsår (som er en konsekvens av akkumulering av melkesyre og er normal), bør du ikke slutte å trene.

Etter flere treningsøkter vil det ikke være spor av ømhet (dette vil bety at kroppen har begynt å bli vant til det). Det gjenstår bare å bevege seg fremover mot målet ditt - en fit sportsfigur.

Kontraindikasjoner

Det er ikke tillatt å utføre styrketrening (uten legetillatelse) for kvinner som:

• det er en ryggskade av hvilken som helst art;
• avslørte en krumning av ryggraden i betydelig grad;
  
• ledd eller leddbånd ble skadet, og begrenset bevegelsen;
• det var et brudd i lemmer, som er i ferd med å behandles;
• diagnostisert med leddgikt (leddbetennelse) og artrose (degenerative endringer i leddet);
• åreknuter og dårlig blodtilførsel til lemmer utvikler seg;
• graviditet har kommet (i dette tilfellet er trening mulig med begrensninger);
• det er en kronisk hjertesykdom (defekt, svikt) i det akutte stadiet.

Hanteløvelser har et bredt spekter av ytelse og passer for kvinner i alle aldre. Sammen med riktig ernæring lar de deg oppnå vakre og feminine former, uavhengig av hvor treningen vil foregå (i treningsstudioet eller hjemme).

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Dumbbell Treningsvideoer

Et sett med øvelser for jenter:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg