Kraft trening innebærer å utføre øvelser som er rettet mot å styrke muskler, øke volum og styrke. Det fungerer som en integrert del av komplekset av tiltak for å forbrenne fett. Inkludert styrketrening i tillegg til kondisjonstrening og diett kan hjelpe deg med å kaste de ekstra kiloene mye raskere.
Generelle regler for forbrenning av fett
For å lykkes med å forbrenne fett, må du forstå årsakene til at uønskede pund ser ut. Den virkelige årsaken til fedme er oftest en genetisk disposisjon, mens andre faktorer bare provoserer i sin aktive manifestasjon.
Disse inkluderer:
- overdreven kalori eller usunt kosthold;
- dårlige vaner (drikker alkoholholdige drikker, røyking);
- brudd på tarmens normale funksjon;
- stillesittende livsstil;
- hyppig stress;
- dårlig miljøsituasjon.
Vekttap krever en integrert tilnærming som ikke bare involverer trening, men også diett. Det er en feil å tro at for å gå ned i vekt er det nødvendig å redusere det daglige kaloriinntaket så mye som mulig og øke belastningen.
Denne tilnærmingen oppfattes av kroppen som truende, og for å overleve denne ekstreme sultperioden prøver den på alle mulige måter å lage reserver i form av fettavleiringer.
En av de grunnleggende reglene for fettforbrenning er riktig og balansert ernæring. Det er best hvis det velges individuelt av en spesialist. Hvis du har problemer med fordøyelsessystemet, bør du konsultere en gastroenterolog. Uten å normalisere funksjonen i fordøyelsessystemet, er det umulig å gå ned i vekt. Det er også viktig å gi opp dårlige vaner.
Fysisk aktivitet bør balanseres med ernæring.
Under trening er det viktig å bruke alle muskelgruppene så mye som mulig, og fordele belastningen på dem jevnt. Det er umulig å gå ned i vekt isolert på bare ett område, og overdreven stress på bare en muskel kan føre til negative konsekvenser. Av denne grunn er det nødvendig å velge de mest effektive øvelsene og teknikkene for gjennomføring.
Styrketrening i treningsstudioet
Styrketrening for å forbrenne fett i treningsstudioet er et flott tillegg til kondisjonstrening og et sunt kosthold. For å oppnå en vakker figur er det vanligvis ikke nok bare å kvitte seg med de ekstra kiloene. Styrkeøvelser vil bidra til å styrke muskler og justere formen.
Klasser i hallen har en rekke fordeler:
- tilgjengeligheten av forskjellige simulatorer og utstyr;
- muligheten til å bruke tjenestene til en trener som individuelt velger et program avhengig av de forfulgte målene.
Fordel
Takket være styrketrening i treningsstudioet forsvinner ikke bare uønskede pund, men det dannes også en tonet, atletisk figur. Dette fører igjen til økt selvtillit, selvtillit, forbedret generell velvære og økt ytelse.
regler
Styrketrening for å forbrenne fett i treningsstudioet krever at du følger visse regler:
- Ethvert program skal starte med en oppvarming og slutte med en stikk. Oppvarming reduserer risikoen for skader, fordi en kraftig belastning på utrente muskler kan føre til forstuinger, tårer, forvridninger, subluksasjoner og klemming. Det skal være kort, ca 10 minutter. (dette er nok til å varme opp alle muskelgrupper). Avkjøling innebærer å gjøre strekkøvelser. Det fremmer raskere muskelgjenoppretting og generelt velvære.
- Det er viktig å hvile mellom settene. Pausene er vanligvis 1 til 3 minutter. og avhenger av mottatt last.
- Intervaller bør observeres mellom treningsøktene (ca. 48 timer). Daglige aktiviteter fører til overtrening, kroppen rekker ikke å komme seg. Det bør huskes at intervallet bare er nødvendig for styrken av klassene. Kardio trening og gymnastikk bør praktiseres daglig med en faste dag per uke.
- Riktig valg av last er viktig. Den første fysiske egnetheten til en person tas i betraktning, samt behovet for å involvere alle muskelgrupper i prosessen.
- Det er nødvendig å utarbeide en klar handlingsplan. Før du besøker treningsstudioet, bør du tenke på hvilke øvelser som skal utføres, hvilke muskler som skal utarbeides.
Treningsintensiteten har liten effekt på dannelsen av ønsket figur. Det er viktigere å opprettholde deres regelmessighet, korrekte treningsytelse. Vilkårlige besøk på treningsstudioet, mangel på et gjennomtenkt program, veldig lange treningsøkter kan gjøre mer skade enn godt.
Anbefalinger
Følgende anbefalinger vil sikre effektiviteten av opplæringen og bevare god helse:
- For effektiv fettforbrenning må styrketrening ledsages av kardioøvelser.
- Det er viktig for nybegynnere å følge rådene fra instruktørene. Dette vil bidra til å unngå tekniske feil når du utfører øvelser, samt å øke effektiviteten.
- Det anbefales at du tar hensyn til hver muskelgruppe hver for seg på forskjellige dager i løpet av uken. Det kan se slik ut:
| 1 dag | Triceps brachii, brystmuskulatur |
| 2 dager | Biceps brachii, ryggmuskler |
| Dag 3 | Skulder, ben |
Når du trener på simulatorer, er det viktig å ta hensyn til helsetilstanden. Hvis du opplever ubehagelige, smertefulle opplevelser, bør du nekte å utføre øvelsen.
Styrketrening hjemme
Trening kan godt gjøres hjemme. I dette tilfellet utføres øvelsene hovedsakelig uten vekt (på grunn av egen kroppsvekt). Slike klasser er å foretrekke uten tid og penger til å besøke treningsstudioet.
Fordelene ved å trene hjemme:
- det kreves ikke tid og penger for turen til hallen;
- det er ikke nødvendig å bruke penger på et abonnement og tilpasse seg tidsplanen til sportsklubben;
- klasser uten nysgjerrige øyne er psykologisk mer komfortable;
- du trenger ikke å kjøpe klær til klasser, du kan trene i det som er praktisk;
- et komfortabelt badekar eller dusj med alt vanlig tilbehør er alltid tilgjengelig;
- du kan velge klassenes tid selv.
Trening hjemme krever imidlertid mye motivasjon.
Til å begynne med er det viktig å organisere styrketreningen riktig. For å gjøre dette må du frigjøre nok plass, tenke gjennom en leksjonsplan, tildele 30-60 minutter. fritid.Styrketrening hjemme krever vanligvis ikke ekstra utstyr, men å kjøpe det vil bidra til å gjøre treningsøktene dine mer varierte og produktive.
Du kan kjøpe:
- Hantler (det er ønskelig at manualene er sammenleggbare eller med forskjellige vekter).
- Fitness gummistrikk.
- Fitball.
- Utvid.
- Massasje rulle.
- Strikk.
Det er mer behagelig å trene på et teppe, så det er også ønskelig at det er tilgjengelig.
Hjemmestyrkeøvelser bør også starte med oppvarming og avsluttes med nedkjøling. Det er alltid nødvendig å trene i joggesko. Dette vil bidra til å unngå problemer med underekstremiteter. For effektiv fettforbrenning må styrketrening kombineres med kardioøvelser.
Komplett styrketreningsprogram i treningsstudioet
Før du begynner å trene på simulatorer, er det viktig å lage et program. Det bør ta hensyn til beredskapsnivået til personen, det forfulgte endelige målet.
For inngangsnivå er et grunnleggende sett med øvelser egnet, som vil hjelpe musklene å tilpasse seg fysisk aktivitet. Varigheten er 1,5-2 måneder med et besøk i hallen to ganger i uken. Tilnærmingene utføres 3-4 ganger for 12-15 repetisjoner.
Etter 2 måneder. du kan bytte til et annet program designet for et mer forberedt nivå. Styrkeøvelser på et gjennomsnittlig nivå utføres i et raskere tempo i 15 repetisjoner på 5 sett. Det anbefales å trene 3 ganger i uken. Hvis du trenger å stramme en viss del av kroppen i større grad, blir det gitt en stor belastning på dette området.
Øvelser for å forbrenne mage og sidefett
For disse sonene anbefales det å gjøre:
| Vri vendinger | Utgangsposisjonen ligger på ryggen, med hendene på baksiden av hodet. Det er nødvendig å rive kroppen av gulvet og snu så mye som mulig, deretter i den ene eller den andre retningen. For å komplisere vridningen, kan du supplere dem med bevegelsen av beina, og utføre øvelsen "sykkel". |
| Sideknusing | De regnes som en av de mest effektive for dannelsen av en vakker midje og kroppsholdning. Utgangsposisjonen ligger på siden med bøyde knær. Det er nødvendig å ta knærne til venstre slik at den venstre berører gulvet. Ved utpust, med hendene på baksiden av hodet, vri kroppen til høyre og riv skuldrene litt fra gulvet. Gå tilbake til opprinnelig stilling ved innånding. Gjenta den andre veien. |
| Snu lunges | Utføres mens du står med armene foldet foran brystet. Først tas et skritt fremover med venstre fot, hovedvekten overføres til den. Begge bena skal være bøyd i rett vinkel. Etter utfallet må kroppen dreies mot høyre og holdes der i ett sekund. Deretter bør du gå tilbake til startposisjonen og gjenta alt på samme måte på det andre benet. |
Øvelser som en planke, en planke med ruller, omvendt knusing, en "sykkel", en klassisk sit-up, sidebøyninger er også effektive.
Abs øvelser for å forbrenne fett
Mageøvelser er kjernen i treningsøktene for å eliminere magefett og gå ned i vekt.
Søke om:
| Alternativ benrotasjon | Fra liggende stilling på gulvet utføres rotasjoner i en sirkel med hvert ben i sving. Benet er rettet, tåen utvides, bevegelsesretningen endres stadig. |
| Rotasjon av begge bena | I liggende stilling er det nødvendig å heve bena sammenpresset og beskrive dem med en sirkel med maksimal diameter i den ene retningen og den andre. |
Vridning, saks, burpees, sit-ups, planker er også effektive for pressen.
Effektive øvelser for å forbrenne fett på armene
Hanteløvelser kan bidra til å forbrenne fett på armene. De utføres i stående stilling, føttene skulderbredde fra hverandre.
Følgende tre øvelser brukes hovedsakelig:
- Hantler løftes foran deg og bøyes deretter i albueleddene. Øvelsen involverer bare underarmen, skulderdelen forblir på plass. Det kan utføres vekselvis på hver hånd. Dette er spesielt nyttig for nybegynnere.
- Hender med manualer løftes foran deg og senkes deretter ned. Hold armene rett når du gjør øvelsen.
- Hender med manualer løftes til sidene. Øvelsen involverer skulderleddet. Hender bøyer seg ikke.
Du kan også styrke armene i armene ved å gjøre planker, push-ups, pull-ups.
Øvelser for å forbrenne fett på beina
Følgende øvelser gir god belastning på alle muskelgrupper i beina:
| "Stol" | Utført mens du står mot veggen. Det er nødvendig å bevege seg bort fra veggen et halvt trinn og begynne å senke, som om du setter deg på en stol. I en stilling som gjentar svingen i stolkonstruksjonen, må du holde ut i omtrent 30 sekunder. Etter det, stå opp og avlast spenningen fra beina, rist føttene litt. |
| Stepping på trinnplattformen | Alternativt kan du gå på trinnet med venstre og høyre føtter. Første etappe for å tråkke på plattformen skal bøyes i rett vinkel på kneet. Dette må gjøres på grunn av muskelspenning, ikke treghet. Tempoet øker gradvis. For å øke belastningen tas håndvekter med minimum vekt i hendene. |
Fjern fett fra de indre lårøvelsene
For å eliminere fett fra innsiden av låret, er de mest effektive:
| Knebøy "Plie" | Utgangsstilling - bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, tærne litt vendt utover. Du trenger ikke å knebøy til enden, bare til et nivå der bena er parallelle med gulvet. I denne posisjonen må du være i noen sekunder. Øvelsen utføres sakte med rett rygg. |
| Side lunges | Ved utpust fra stående stilling utføres et utfall med høyre ben til siden. Kroppsvekt overføres til dette beinet, en dyp knebøy er ferdig. Så går de tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjentar alt på samme måte på det andre benet. |
| Avl ben på simulatoren | Først må du velge riktig vekt. Utførelsesteknikk: mens du sitter så mye som mulig og med høy amplitude, spre bena, hold i denne stillingen i noen sekunder og ta sakte beina tilbake sakte. |
"Plie" og side lunges kan utføres i forskjellige versjoner: plie med en stigning på en tå, på begge, pulserende, pulserende med en stigning på tærne, side lunges på tær, diagonale lunges.
Hvordan miste fett over kneøvelser
Du kan trene området av kneleddet ved å bruke:
| Benkrøller og utvidelser | Liggende på ryggen er det nødvendig å veksle opp hælene på det ene og det andre benet så mye som mulig til baken. |
| Dype lunger med svinger | Et hopp lages med høyre ben: det skal bøyes så mye som mulig ved kneet, mens venstre er langstrakt, rett, på baktåen. Deretter utføres 4 bevegelser nedover. Deretter overføres lunget til venstre ben, og 4 bevegelser nedover utføres på samme måte. |
Øvelser for å forbrenne fett på utsiden av låret hjemme
For å forbrenne fett fra utsiden av låret, bruk:
| Sving bena | Lig på siden din med vekt på underarmen, sving beina så høyt som mulig. |
| Lunges | Fra stående stilling, hopp fremover med høyre fot, gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme på det andre beinet. |
| Gå lunges | Teknikken ligner på den forrige, bare lunger utføres mens du går. Vanskeligheten ligger i behovet for å opprettholde balanse. |
Hvordan fjerne fett fra ryggen, trene
Hjelp til å fjerne bretter på baksiden:
| Sidebøyninger med manualer | Utgangsposisjonen står med føttene i avstand fra hverandre i skulderbredden. Den ene hånden må legges på baksiden av hodet, i den andre tar du en manual og senker den så langt som mulig. Gjenta flere ganger på hver side. |
| Armhevninger | Det er nødvendig å ta en liggende stilling. Senk kroppen ved å bøye armene ved albueleddene. |
| "Båt" | Startposisjonen ligger på magen med armene utover. Det er nødvendig å rive av armene og bena fra gulvet sammen og være der i noen sekunder, og deretter gå tilbake til opprinnelig stilling. |
Hvordan du mister armhulen fett
Vekten på armhulene gjøres med slike øvelser:
| Reduksjon av heving av hender med manualer | Utgangsposisjonen er stående, armene spredt fra hverandre. Du må ta en liten manual i hver hånd. Det utføres for å bringe hendene fremover foran deg og spre dem tilbake til sidene. |
| Push-ups med armene vidt fra hverandre | Øvelsen kan utføres fra knærne hvis den klassiske versjonen er vanskelig. |
Hvordan spise før og etter trening
Ernæring før og etter styrketrening er veldig viktig:
- hva en person spiser påvirker de oppnådde resultatene;
- ernæring før du besøker treningsstudioet spiller en avgjørende rolle i å øke produktiviteten til klasser;
- mat etter trening påvirker utvinningen.
Styrketrening for å forbrenne fett krever et stabilt og næringsrikt kosthold. Kroppen din trenger protein og karbohydrater for å trene vellykket. Karbohydrater vil gi energi, mens proteiner, som er kilder til aminosyrer, vil bidra til å styrke muskler. Det siste måltidet bør være en time før du besøker hallen.
Som en kilde til karbohydrater er det bedre å bruke forskjellige frokostblandinger (bokhvete, havre, mais), protein:
- kylling;
- fisk;
- Tyrkia;
- egg.
Når du går ned i vekt, er det bedre å lage grøt i vann, det anbefales å bake kjøtt og fisk, koke eller lapskaus. Mengden næringsstoffer avhenger av mange faktorer, så i hvert tilfelle bør den velges individuelt.
Å spise mat umiddelbart etter trening er viktig for:
- øke nivået av glykogen som forbrukes under trening;
- redusere mangel på energiforsyning til muskelfibre;
- gir muskelproteinforsyning.
For disse formål brukes proteiner og karbohydrater. Når du går ned i vekt, er de bare begrenset til proteiner.
Neste måltid skal balanseres i alle næringsstoffer og bør tas 2-4 timer etter trening. Proteiner spiller en viktig rolle i muskelgjenoppretting.
Drikke diett før trening, under trening, etter trening
Styrketrening for å forbrenne fett innebærer å drikke rikelig med vann. Selv mild dehydrering vil gjøre øvelsen svak og ineffektiv. Du bør ikke alltid fokusere på følelsen av tørst, for under intens trening blir den undertrykt.
Det anbefales å drikke et glass vann rett før klassen. Under trening bør du drikke litt hvert 15. minutt. Mengden beruset avhenger av mengden svette som utskilles (i gjennomsnitt 500-700 ml).
Det anbefales også å drikke litt og ofte etter trening.... Denne tilnærmingen vil tillate deg å fylle på vannreservene og ikke overbelaste hjertet. I gjennomsnitt, innen 2 timer etter trening, må du drikke 500-700 ml vann.
Styrketrening er en viktig del av en omfattende fettforbrenningsøvelse. De hjelper til med å akselerere stoffskiftet, styrke muskler og skape en vakker, tonet figur.
Prosessen med å forbrenne fett etter styrketrening fortsetter i lang tid, så deres kombinasjon med kondisjonstrening og riktig ernæring bidrar til raskere vekttap.
Video om emnet: styrketrening for forbrenning av fett
Styrketrening for å forbrenne fett: