Hvordan gjøre en splittelse fra bunnen av. Øvelser for dag, uke, måned. Leksjoner for nybegynnere, menn, kvinner hjemme

En integrert tilnærming vil hjelpe deg å sitte på hyssingen så raskt og trygt for kroppens muskler som mulig: forberedende øvelser, regelmessige tøyningsøvelser og til og med spesielle simulatorer.

Langsgående og tverrgående hyssing - grunnleggende prinsipper

Å mestre garnet avhenger av helsetilstanden, personens alder og hans individuelle evner. I ung alder er det mye lettere å sitte på hyssing av årsaken til at musklene til en person under 25 år har en mye mer elastisk struktur, og leddene er mer tilbøyelige til å endre tilstand - de er mer mobile.

Du kan ikke bare gjøre strekkøvelser for å gjøre splittelsene. Det er nødvendig å gjøre dette i en bestemt rekkefølge for ikke å bli skadet og oppnå resultater så raskt som mulig. Mange av øvelsene som brukes til splitt er hentet fra gymnastikk og yoga.

Grunnleggende øvelser inkluderer:

• trene foran og bak på låret;
• bakker av forskjellige typer;
• sirkulære og svingende bevegelser;
• lunges;
• vrir og ruller.

De mest kjente typer garn er langsgående og tverrgående. Resten av øvelsene kan bare utføres av profesjonelle idrettsutøvere. I motsetning til den langsgående hyssingen er den tverrgående teknisk sett ganske komplisert. Å utføre bestemte aktiviteter hver dag med klar bevissthet og ambisjon vil føre til ønsket resultat.

En langsgående hyssing kalles vanligvis en hyssing, hvor en underekstremitet kastes foran kroppen, og den andre er plassert bak, mens bena strekkes ut i en rett linje vinkelrett på kroppen.

Splitt i lengderetningen strammer magemusklene og forbedrer blodstrømmen til nedre ryggraden. Hvis du utfører det i lang tid, kan du oppnå stimulering av mage-tarmkanalen og forebygging av urinveissykdommer.

Øvelsen er bena fra hverandre i åpen vinkel. For å mestre teknikken hjemme, bør du utføre spesielle øvelser, siden det ikke er lett å sitte på et tverrgarn.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Optimal treningsfrekvens

Hovedregelen i timene er daglig arbeid. Det beste alternativet vil være å strekke kroppen din om morgenen og kvelden. Det beste er å gjennomføre klasser 1-2 ganger om dagen i 20-30 minutter.

Det er nødvendig å begynne å strekke etter et sett med forberedende øvelser, som vil varme opp musklene helt.

Du bør ikke prøve å varme opp kroppen med en varm dusj (badekar), gni inn kremer og salver. Bare fysisk trening skal være oppvarmende.

Det kan bli:

• løpe;
• gymnastikk;
• hopping;
• knebøy.

Oppvarming, oppvarming av musklene. Hvordan gjøre, hvor mye

Det er nødvendig å begynne å strekke med oppvarming og oppvarming. Etter å ha brukt 10 minutter på å varme opp musklene, fortsett til følgende øvelser.

Split er en øvelse med smerter som oppstår under utførelsen, der musklene i bekkenregionen umiddelbart kobles for å forhindre at leddbåndene strekker seg. På tidspunktet for utførelsen, med smertefulle opplevelser, er det nødvendig å puste dypt, med fokus på å puste og ikke ubehagelige følelser.

Et sett med øvelser

Det er nødvendig å begynne å trene med enkle øvelser, og øke belastningen over tid.

Som et eksempel, for den første fasen av strekkingen, er følgende egnet:

• Elementer lånt fra yoga for muskelspenning under statisk strekking.
• Dynamiske bevegelser utført av kroppsdeler for aktiv strekk.
• Tøyer styrketrening.

Strekker seg. Hvordan gjøre, hvor mye

Det riktige prinsippet for tøying er å utføre flere forberedende treningsøkter før de viktigste. De første to gangene gjøres ikke øvelsene i full styrke. Utfør de neste 3 så mye som mulig, bevegelsene i øvelsen er dypere. Det er 5-6 slike tilnærminger.

Strekking bør gjøres to ganger om dagen, og vie 15 til 25 minutter til undervisning. Øk treningen to ganger i uken med 10 minutter, og gjør det med maksimal styrke.

Hjemme er det praktisk å lære å sitte på hyssing, siden det er mulig å gjennomføre klasser når som helst.

Eksisterende typer strekk:

• proprioceptiv stretching, der det er en absolutt oppfatning av kroppen din uten fysisk muskelbevegelse;
• statistisk strekking utføres på grunn av oppbevaring av en viss kroppsstilling;
• dynamisk strekking utført ved hjelp av svingende bevegelser.

Dynamic Twine Stretching Training - Swings

Dynamiske strekkelementer er viktige når du varmer opp og slapper av musklene etter statstrening.

Sving bena

For denne øvelsen må du lene deg på et objekt: stol, bord, vegg. Bena er fordelt på skulderbredde fra hverandre, kroppsvekten overføres til det ene benet, det motsatte svinges fremover og bakover, hver gang heve lemmen høyere, uten å bøye seg i kneet. Endre posisjonen til bena, og gjenta 20 ganger hver.

Sving deg på siden

For å strekke de indre musklene i låret og ryggoverflaten, utføres bensvingninger liggende på siden. En liggende stilling tas, og når du snur på siden, stiger beinet kraftig opp. Kroppen hviler på albuene eller ligger helt på siden.Svingninger utføres 15 - 25 ganger, det er nødvendig å legge benet over skulderen så langt som mulig. Bytt side ved å gjøre den samme øvelsen.

Rotasjoner

De anbefalte rotasjonene må utføres nøyaktig og konsekvent.

Hodet rotasjon

Vipp hodet forsiktig frem og tilbake, høyre og venstre 10 ganger. Ikke bøy for kraftig eller for dypt, da livmorhvirvler lett kan bli skadet.

Håndrotasjoner

Ben ikke bredt fra hverandre. Legg hendene langs hoftene, løft en opp, og start en sirkulær rotasjon bort fra deg 15 ganger. Bytt deretter posisjon.

Mens du gjør denne øvelsen, kan du ta skritt på plass og gradvis begynne å varme opp kroppen.

Rotasjon av bena

For å varme leddene i bekkenet og baken utføres rotasjoner med underekstremitetene. Stå på ett ben, trekk motsatt ben mot magen, uten å bøye deg. Spre armene brede i begge retninger. I denne posisjonen tegner du en sirkel i luften med det hevede benet 10 ganger. Etter å ha endret den, gjenta øvelsen like mange ganger.

Fotrotasjoner

For å varme leddene i krysset mellom benet og foten, gjøres rotasjonsbevegelser med benet, og stikker det i kneleddet. Hovedvekten av hele massen legges på den som står på overflaten. Trykk lett på det bøyde benet mot brystet, utfør sirkulære rotasjoner med foten: først 7 ganger med klokken, og deretter det samme i motsatt bevegelse. Forandre posisjon.

Bakker

Før du sitter på hyssing, er det viktig å ikke glemme at venene og musklene blir tett fastklemt. Korrekte bøyninger vil bidra til å strekke muskelbøyesonene og venene under knærne.

Vippes fra vertikal stilling

Først må du plassere hvert ben vekk fra hverandre. Lent deg fremover, må du prøve å bøye deg så lavt som mulig uten å bøye knærne eller bue ryggen. Tilt kan gjøres på en dynamisk måte: Sveip 30 ganger på rad i raskt tempo, eller statistisk: bøyer seg, henger i posen i 30 sekunder, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Bøyer seg med hendene "låst" bak ryggen

Denne øvelsen vil gjøre ryggen din fleksibel og din holdning bedre. Stå rett, ikke spre beina fra hverandre, ta hendene tilbake til nivået på korsryggen og lås dem i en "lås".

Bøyer seg ned, løper ned, løfter opp de sammenlagte hendene. Kneskålene er i en fast posisjon. Etter å ha holdt ut i 20 - 30 sekunder, gå tilbake til forrige posisjon.

Bøyer seg til beina

Disse helningene vil bidra til å varme opp hamstringene. For å utføre dem, spre bena veldig bredt, bøy armene dine ved albuene. Hendene skal være koblet til motsatte albuene. Gjør skarpe fjærbøyninger med rett rygg: først til det ene benet, og deretter til det andre. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og berør hver albue etter tur.

Vippes ned og tilbake

For å varme opp muskelvevet på ryggen og baksiden av lårene, bøyer seg ned og tilbake. Spre bena ikke brede, senk kroppen ned og løft den straks opp og danner en vinkel på 90 grader. Stå i denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger.

Vippes mot ett ben

Ovennevnte bøyninger bør gjøres veldig nøye, fordi implementeringen av dem ledsages av smerte under kneskålene, men med de rette handlingene vil mastering av garnet skje mye raskere.

For å gjøre det, sett deg på gulvflaten, rett dem i hele lengden, legg en av dem på siden, bøyd i kneet.

Strekk armene til den utvidede underbenen, og prøv å nå så langt som mulig. Hold i 25 sekunder, bytt ben, gjør det samme motsatt.

Len deg fremover

Sett deg på gulvet, spre beina så bredt som mulig. Rett ryggen, og len deg fremover med kroppen din til du føler en tørr, ubehagelig smerte under knærne. Hold deg i posisjon i 30 sekunder. med en repetisjon på 5-7 ganger.

Lunges

Etter å ha trent strekk av hamstrings og sener, bør du gå videre til hoftene og gjøre lunger.

Klassisk utfall

Oppgaven med det klassiske utfallet er å varme opp hele kroppen helt. Når du legger bena en halv meter, er det nødvendig å ta et stort skritt fremover og bøye dem på knærne.

Etter å ha holdt i posisjonen i omtrent 25 sekunder, gå tilbake til startposisjonen ved å bruke det andre benet på neste lunge.

Statisk utfall

Som i det klassiske utfallet, men bakbenet er presset med kneet på gulvet (for komfort kan du legge et håndkle under kneet). Kroppen av kroppen er vertikal. Forsink 20 sek. med en repetisjon på omtrent 5 ganger, skiftende ben.

Lunge med albuer på gulvet

Denne øvelsen tilsvarer yogaklasser, men hvis ønskelig er den tilgjengelig for alle nybegynnere. Legg deg på gulvet på bøyde armer, og legg ett ben foran hodet i 90 graders vinkel. Etter 25 sek. leggenes stilling endres.

Lunge-likeretter

Len kneet på bakbenet på gulvet, den fremre lemmen er bøyd i kneet og satt foran torsoen parallelt med den motsatte, kroppen er hevet. Hold inhalasjonsposisjonen i 25 sekunder, og bytt deretter ut bena. Magen trekkes inn så mye som mulig.

Strekker foran på låret

Lent deg på knærne og berører baken med hælene, gjør et fjærende lunge med det ene benet tilbake til det stopper.Etter å ha ligget i denne posisjonen, er det nødvendig å senke baken med fjærende bevegelser så lavt som mulig. Vekslende ben, gjør elementet 15 ganger.

Strekker seg mens du står

Armene er gode hjelpere for å strekke. For å utføre strekk i styrke, legg bena ikke brede. Ta den ene med begge hender, og strekk benet gradvis oppover. Etter å ha holdt dette i 15 - 20 sekunder, gjenskape elementet med motsatt ben.

Øvelse "Fold"

Fleksibilitetsoppgave "Fold" er veldig effektiv for nybegynnere. Når du sitter på overflaten og strekker bena foran deg, må du gripe fingrene med hendene og strekke deg så langt som mulig.

Fest deg selv i 20 sekunder med fem repetisjoner.

Doble vendinger

Dobbeltknusing er likt av mange som går i sport, for når de utføres, er magemusklene koblet til arbeidet. Sitt på baken, spre bena bredt foran deg. Bøy det ene benet, strekk håndflaten til tærne på den motsatte, mens du vrir sidebøyene. Gå 25 ganger på hver side.

Hyssetrener

For å oppnå den ideelle formen på beina dine, for å oppnå deres letthet og strekke deg uten hjelp av en trener, må du vite noen regler:

• før du sitter på hyssing hjemme, må du studere kroppens egenskaper og fysiske tilstand;
• ikke glem tilstanden til ryggraden og leddene;
• fokusere tanker uten å feste på smerte.

Eksisterende moderne treningsapparater for strekking tillater, uten frykt for helse, å raskt sitte på hyssing selv hjemme, og hjelper deg med problemet med krumning av beina, siden deres funksjon er å øke elastisiteten i muskler og ledd.

De innebygde innstillingene tillater ikke skader og øker belastningen på muskelgrupper som ikke brukes under hyssing.

Du kan se resultatene av arbeidet ditt når du bruker simulatoren etter 1,5 - 2,5 måneders systematisk trening.

Fordelene med steppere inkluderer:

• eliminering av smertefulle opplevelser og raskere strekking av extensorområder;
• tilpasning av simulatoren, med tanke på individuelle egenskaper;
• trening på enheten er tilgjengelig for voksne og barn;
• resultatene av treningen er synlige fra første treningsøkt;
• komfort og tilfredshet.

Typer av garnetrenere:

• Garnestang - består av 2 deler, som samles i en stang.
• Garnrammer - en tredelt konstruksjon. To av dem (planker av samme lengde) er for bena, og den andre (en kortere planke plassert mellom de andre 2) lar deg kontrollere og endre graden av benstrekning.
• Profesjonelle simulatorer er enheter som har sete og benplass med flere posisjoner for å fikse posisjonen.

De mest populære treningsapparatene er:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Vær forsiktig

Med feil tilnærming til tøying av hyssing uten nødvendig oppvarming og oppvarming er skader og skader 100% sannsynlige. Det er nødvendig å utføre tøyningsøvelser med ekstrem forsiktighet for personer med sykdommer i muskuloskeletale systemet, isjias, fedme og gravide kvinner.

Årsaker til feil

Du bør ikke forvente raske prestasjoner uten regelmessig fysisk trening. Tiden for å mestre tøying vil være individuell for hver person.

Det er flere grunner til at nybegynnere feiler:

• Uregelmessig treningsytelse. For å oppnå målet er systematiske og korrekte øvelser avgjørende. Det vil være viktig å studere de nødvendige instruksjonene og anbefalingene for å unngå feil.
• Skader og mikrotrauma. Med analfabeter trening øker toleransen for skader på kroppen. Tidligere ervervede skader kan også bli en barriere for måloppnåelse.
• Utålmodighet.Etter å ha sett vellykkede visninger av fleksibilitet, begynner mange å trene med økt belastning.

Å sitte på en hyssing, utføre et sett av de ovennevnte tiltakene, er ganske enkelt og hjemme. Det viktigste er å ha tro på suksess, utholdenhet og god helse.

Video om hvordan du kan sitte på hyssing hjemme

Hvordan sitte fort på hyssing hjemme:

Hvordan sitte på et tvinnegarn på 10 minutter om dagen: