Hvordan pumpe bunnen av brystmusklene med manualer, push-ups fra gulvet, en vektstang

Hver jente som er aktivt involvert i sport og følger figuren, drømmer om å pumpe brystene, fordi de er sterke pumpet opp muskler vil bidra til å bevare skjønnheten i utøverens kropp lenger. De som driver med kroppsbygging bør ikke bekymre seg for hvordan de skal styrke de nedre brystmusklene, fordi denne sporten involverer studiet av alle grupper. Og for nybegynnere, for å oppnå resultater, bør du inkludere visse øvelser i den daglige treningen hjemme eller i treningsstudioet.

Regler for pumping av brystmuskulaturen

Å pumpe brystmusklene med push-ups er en nyttig og effektiv øvelse for vakre bryster hos jenter. Denne øvelsen anbefales absolutt å inkludere i treningen for kvinner som vil ha en vakker og tonet kropp.

For å få raske resultater, er det viktig å følge noen av anbefalingene fra treningsøktene:

1. Treningen må være systematisk. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, kan du tilbringe en time hjemme og gjøre øvelser. Du bør ikke redusere belastningen med hver nye trening, den må økes for å videreutvikle muskelmasse.
2. Ikke glem hvile, musklene må komme seg.
3. Det skal ikke være mer enn 3 treningsøkter per uke. Alvorlige utmattende belastninger kan bare skade figuren. Alt skal være i moderasjon.
4. Det er viktig at kroppen må hvile. Muskelfibre etter anstrengelse må gis tid til å komme seg, der proteinproduksjon skjer, og det er et viktig element for å bygge muskler.
5. Ikke glem et sunt kosthold og vannbalanse. Det er umulig å la laget av subkutant fett bli mer enn den tillatte normen, fordi fett kan minimere all innsatsen som brukes på trening.
6. Når du trener på simulatorer i treningsstudioet, er det bedre å endre benkevinkelen slik at forskjellige muskler er involvert i arbeidet.
7. Før trening, spesielt hvis benkpress er gitt i stillingen - hodet er lavere enn bekkenet, bør du ikke spise eller drikke.
8. Det er bedre å jobbe i delvis amplitude, da kan alvorlige resultater oppnås raskere.
9. Det er viktig å velge det optimale antall tilnærminger og nøyaktig stille intensiteten på treningen. Antall repetisjoner avhenger av hvilket mål personen setter seg selv. Så hvis du for eksempel vil øke muskelmassen, er det nok med 4 sett med 10 repetisjoner. For de som ønsker å fjerne overflødig fett og trekke en lettelse, kan det være 4 tilnærminger og 20 repetisjoner. Og for å øke utholdenheten, bør push-ups gjøres til det ytterste. Sørg for å hvile i 1-2 minutter mellom tilnærminger.

Treningsstudio eller push-ups hjemme hjelper deg med å bygge brystet, skuldrene, magen, ryggen og triceps. En slik øvelse vil også bidra til å utvikle blodkar og hjerte, forbedre helsen. De lar deg fjerne ekstra kilo, holde kroppen i god form og i godt humør.

Hvorfor trenger vi

Pumping av muskler med push-ups gir uvurderlige fordeler, ikke bare for menn, men også for kvinner. Denne øvelsen anbefales å være inkludert i hvilken som helst trening: for å øke utholdenhet, redusere kroppsvekt, forbedre form og lindring.

Fordelene med denne øvelsen er at:

• volumet av muskler øker, en vakker korsett av muskler dannes;
• utholdenhets- og styrkeindikatorer øker betydelig, regelmessige push-ups er mer fordelaktige enn å trene på simulatorer;
• forbedrer blodstrømmen
• veggene i blodkarene styrkes;
• hjertets arbeid forbedres;
• holdning er utjevnet;
• armmusklene styrkes, det er mulig å bli kvitt slapphet;
• effektivitet og energi øker betydelig hvis push-ups utføres om morgenen.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Det er ikke vanskelig og til og med nyttig å pumpe bunnen av brystmuskulaturen, men du må vite at det er en rekke kontraindikasjoner for å utføre denne øvelsen:

• push-ups kan ikke brukes til personer med krumning, skader og andre problemer med ryggraden;
• også, denne øvelsen i trening bør ikke brukes av de som har en betennelsesprosess eller tidligere har fått skade på leddene i albuene, skuldrene og håndleddene;
• med økt kroppsvekt, er det bedre å begynne å gjøre push-ups uten å tynges og med sine lette valg, og alt fordi overflødig vekt under lading legger tungt på leddene.

Push-ups kan bare være skadelige hvis du bryter teknikken for implementeringen.

Hovedkompleks

Du kan pumpe bunnen av brystmusklene i huset, i hagen eller i treningsstudioet. Hjemme kan du pumpe opp de nedre brystmusklene ved hjelp av den velkjente treningen - push-ups. Denne øvelsen anses å være effektiv og vellykket, siden den ikke krever spesielle ferdigheter og er enkel å utføre selv for en nybegynner. For å få maksimalt resultat er det bedre å gjøre øvelsen på støttene.

Bøker som støtte

Å blø bunnen av brystmuskulaturen på bøker er et praktisk alternativ for bruk hjemme, slik at du kan diversifisere øvelsene dine, fordi høyden på stativet enkelt kan justeres. Det må huskes at bøker, dette er en ustabil støtte, kan fly ut under hendene, så under trening er det verdt å overvåke sikkerheten.

Teknisk sett ser det slik ut:

1. Legg på noen få bøker. Legg håndflatene på dem, og vri fingrene fremover og innover. Bena er rette, avstanden mellom dem er ca 10 cm. Hender på skuldernivå.
2. Senk kroppen til gulvet slik at ansiktet ditt nesten berører gulvet.
3. Dvel i den nedre delen for å laste brystmusklene maksimalt.
4. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
5. Utfør 4 sett og 15 push-ups i hvert.

Du kan også utføre den samme øvelsen ved å bruke ekstra vekter.

Armhevninger

Dette alternativet pumper de nedre brystmusklene på den beste måten. Dessuten er det helt trygt.

Teknisk sett utføres øvelsen slik:

• hvil hendene på fortauskanten, håndflatene rettes fremover og innover;
• bena er på tærne og litt fra hverandre;
• senk kroppen før den berører sokkelen;
• kan utføres med vekter, for eksempel ved å henge ryggsekken på baksiden;
• utfør 4 sett med 10-15 ganger.

Push ups med bomull

Denne øvelsen er vanskelig, ikke alle lykkes med å gjøre det med en gang, siden det krever dyktighet. Som ved vanlige push-ups vil det være nødvendig å stå i baren, med beina litt fra hverandre.

Og deretter følge denne teknikken:

• senk sakte så lavt som mulig, men ikke ligg på gulvet;
• etter det, skyv av gulvet så mye som mulig og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, men samtidig ta hendene fra gulvet og slå et klapp;
• legg hendene på gulvet og senk kroppen igjen.

Det er vanskelig, men effektivt og effektivt.

Barer som støtte

Hvis det er en idrettsplass i nærheten, eller barer er installert i hagen, kan du utføre push-ups på dem, pumpe brystmusklene og armene. Før du nærmer deg de ujevne stengene, er det bedre å gjøre omtrent 15 push-ups fra gulvet, og varme opp musklene.

Gå deretter til prosjektilet:

1. Legg armene brede. Hvis prosjektilet ikke glir, blir albuene rettet mot siden. Rund ryggen din, som om du slurver, og fortsett til jevne og jevne bevegelser, går ned og går opp. Albuen er ikke helt forlenget.
2. Utfør 10 reps og tre sett.

I tillegg kan du henge en ryggsekk på ryggen for å øke belastningen.

Hvis det er mulig å besøke treningsstudioet, selv om ikke hver treningsøkt, så er det mange andre øvelser som lar deg maksimere utviklingen og forbedringen av formen på brystmusklene.

Trykk inn en hummer

Denne øvelsen regnes som en isolasjonsøvelse, i motsetning til vektstangpressen. Når du lener ryggen på benken, er det et kraftig trykk på armene fremover, og armens amplitude er tydelig definert. Derfor beveger seg hovedsakelig bare albueleddet. Men den maksimale belastningen er på brystmusklene.

Lever Chest Press er en avsluttende øvelse etter en grunnlading.

Teknisk sett utføres øvelsen på denne måten:

1. Du må sitte komfortabelt på setet til simulatoren, trykke ryggen tett mot benken slik at den blir jevn. Blikket rettes mot horisonten. Reduser skulderbladene, åpne brystet. Legg føttene på gulvet eller stå.
2. Pust ut uten å rykke, skyv forsiktig håndtaket på prosjektilet fremover, mens albuene er rettet mot sidene. Ikke rett armene til enden. Mentalt må du konsentrere deg om bevegelsen i albueleddene, og trekke sammen brystmusklene så mye som mulig. På det ekstreme punktet, dvele i 2-3 sekunder.
3. Mens du inhalerer, setter du kroppen langsomt tilbake til sin opprinnelige posisjon, og prøver å åpne brystet og strekke brystmusklene så mye som mulig, men det skal ikke være noen avbøyning i ryggen, ryggraden er jevn og presset tett til benken.

Den optimale belastningen for jenta vil være 3 sett med 10 repetisjoner.

Benkpress på skrå

Denne øvelsen regnes som grunnleggende og lar deg trene nøyaktig de nedre brystmusklene. Men det er verdt å huske at under denne øvelsen strømmer blod inn i hodeskallen og overbelaster venene og kapillærene, og i tillegg oppstår en vektstangpress, som et resultat, tynne og sprø fartøy tåler kanskje ikke en slik belastning.

Derfor er det bedre å starte denne øvelsen med flere repetisjoner, øke antallet gradvis, slik at fartøyene styrker seg og er klare for stress.

Teknisk sett utføres øvelsen som følger:

• sett benken med ønsket hellingsvinkel, i utgangspunktet kan vinkelen være liten;
• sitte på en benk og presse bekkenet til det så godt som mulig;
• spre bena og hvile så godt som mulig på gulvet eller støtte av simulatoren;
• en liten bøyning skal forbli i korsryggen, skulderbladene bringes sammen;
• ligg på en benk og rett blikket mot taket;
• Ta stangen med et rett grep, litt bredere enn skuldrene;
• fjern stangen fra stativene, sett den i sin opprinnelige posisjon - nøyaktig overfor kragebeinene;
• mens du puster inn, senk stangen til brystet, uten å holde pusten, puste ut, klem prosjektilet opp og strekk armene helt ut;
• Sørg for å kontrollere bevegelsene slik at stangen ikke faller på brystet og forårsaker skade.

Hantelpress

Du kan gjøre flere manualøvelser samtidig for å hjelpe til med å utvikle brystmusklene.

Du kan gjøre øvelsen på benken:

1. Installer benken slik at delen der bena ligger er 10 cm høyere. Denne øvelsen kan ikke brukes av personer med høyt blodtrykk og problemer med hjerneårene.
2. Legg deg på en benk med ryggen, skuldrene og baken tett presset mot den. Børstene er i samme posisjon som for vektstangpressen.
3. Klem manualene opp, rett ut armene dine, endene på manualene skal berøre.
4. Senk manualene sakte, og bøy armene dine mot albueleddet, mens albuene skal rettes mot sidene.
5. Nederst skal albuene og skuldrene være i vater.
6. Mens du puster inn, klemmer du hendene igjen, åpner brystet så mye som mulig og strekker musklene mens ryggraden presses mot benken.

Fortsatt i samme stilling, kan du løfte armene høyt opp, spre dem til sidene. Men sørg for at manualene stopper strengt på nivået av kroppen, og ikke under.

Crossover øvelser

Når du jobber med en crossover, er ikke det viktigste å laste musklene så mye som mulig, men å få dem til å fungere slik at de vokser som en atlet trenger. Du kan også bruke en avsluttende øvelse, arbeidet pågår allerede med en sliten muskel, så mye vekt er ikke nødvendig.

Teknisk sett ser det ut slik å jobbe med en crossover:

1. I utgangspunktet bør du stille den optimale vekten på utstyret. Forsikre deg om at den er den samme på begge sider. Lasten skal være slik at du enkelt kan fullføre øvelsen helt, jevnt og uten rykk.
2. Stå mellom stativene med rett rygg, skyv kroppen litt fremover, men ikke bøy ryggen. Bena skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde. (Du kan sette det ene benet litt fremover for å føle deg mer stabilt, men da må du veksle bena med hver nye tilnærming).
3. Løft armene og ta blokkene på en slik måte at du føler at brystmusklene er strukket. Albuen er bøyd i dette øyeblikket, skulderbladene presses tett. Du bør forbli i denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
4. Når du puster ut, ta hendene sammen foran kroppen. Innsiden av håndleddene vender mot hverandre. Fokuset bør være på maksimal innsats i brystet. Lenger i 2-3 sekunder. Det er til og med lov å pakke armene litt etter hverandre.
5. Når du inhalerer, løft hendene opp.

Ukeplan

Det er ikke vanskelig å pumpe bunnen av brystmusklene hvis du nærmer deg dette problemet med alt ansvar. Det bør være minst 3 treningsøkter per uke. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, kan du bruke et treningsmønster designet for å trene hjemme.

Så, en trening hjemme kan omfatte:

Hjemme kan du diversifisere treningen din ved å legge til vekter på øvelsen, for eksempel å ta på deg en ryggsekk der du finner bøker. Antall bøker kan endres, og justerer vekten.

En treningsøkt i treningsstudioet kan bestå av følgende øvelser:

• jogge på tredemølle i 10 minutter;
• manual benkpress med omvendt rotasjon;
• push-ups på de ujevne stolpene med vekter;
• crossover øvelse;
• feste: strekker seg på matten.

Hver øvelse skal bestå av 3-4 tilnærminger, som hver har 10-12 repetisjoner. Det bør være et kort intervall mellom tilnærminger - 2-3 sekunder. På slutten av hver trening, sørg for å gjøre en liten strekning av brystmusklene, som til slutt vil tillate deg å komme seg raskere og bidra til å aktivere veksten av muskelfibre.

Når kan man forvente en effekt

Å pumpe bunnen av brystmusklene i en måned med systematisk trening, med tanke på alle anbefalingene. Du bør ikke skynde deg med en gang og trene hver dag, i håp om et raskt resultat. Denne tilnærmingen vil ikke gi det ønskede resultatet.

Bare trening 3 ganger i uken, riktig ernæring, god hvile og vannbalanse vil vise reelle resultater. Etter 1-2 måneders trening kan du bruke klasser 2 ganger i uken i en time, og kroppen vil alltid glede seg over vakre og lettelsesformer.

Du kan enkelt pumpe musklene i området nedre bryst hjemme, uten å bruke penger på kjøp av spesialtreningsutstyr og på å besøke treningsstudioet. Det vil være mulig å diversifisere treningen og gjøre den mer effektiv hvis du veksler mellom klasser: treningsstudio, hus, treningsstudio og så videre.

Streng overholdelse av alle anbefalinger vil tillate deg å legge merke til reelle resultater om 2 måneder, og etter 2 måneder til vil du endre kroppens lettelse radikalt.

Video om pumping av brystmuskulaturen

Effektive øvelser for å pumpe brystmusklene hjemme: