Et sett med øvelser for pressen, abdominal reduksjon for kvinner, på sidene og bena hjemme

Hvis det mer rettferdige kjønn har et ønske om å ha en slank figur og en vakker mage, vil et sett med velvalgte øvelser for pressen hjemme gi bedre resultater enn trening i treningsstudioet. Alt du trenger å gjøre er å ønske deg litt ledig plass.

Effektive ab-øvelser

For at en jente skal finne en feilfri figur, kan du lage en treningsøkt fra de mest effektive øvelsene eller legge noen av dem til ditt vanlige treningskompleks.

Et sett med øvelser:

• Vri langs skråstillingen;
• En sykkel;
• Bokstaven "V";
• Omvendt vridning;
• Heve bena;
• Saks i horisontal stilling;
• Machi.

Vri mens du ligger

Settet med øvelser for pressen dekker forskjellige crunches - en av de viktigste treningsoppgavene, som elter bukpressen. Denne typen last er med på å pumpe opp området like under ribbeina.

For å utføre det, må du ta en liggende stilling, bøye bena på knærne og spre albuene til sidene, mens hendene er bak nakken. Deretter må du sakte heve den øvre halvdelen av kroppen, hvoretter de går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Lenden skal passe tett mot gulvet.

Antall repetisjoner for intensiv trening er 50 ganger i 3 sett. Du kan begynne å gjøre mageøvelser, med fokus på trivsel; for den første treningen vil det være nok tre sett med 10 ganger.

Klassiske crunches

Den klassiske versjonen utføres som følger:

• ta stilling liggende på ryggen;
• bena er bøyd i kneleddene, føttene er plassert på bakken;
• legg hendene på baksiden av hodet, men ikke lås dem;
• inhalere og sakte heve overkroppen;
• sil pressen, samtidig er det verdt å gjøre en innsats for å ta skulderbladene fra søpla;
• i denne tilstanden, somle i 3 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen;
• For større effektivitet anbefales det å ikke berøre gulvet med hodet.

Knase

Hovedfokuset er på det øvre pressområdet. En ekstra belastning plasseres på underlivet og dets skrå muskler. Du bør ligge på en benk eller et gulv som vender mot toppen, og legge hendene bak hodet eller i haken. Bøy og løft underbenene, slik at bena er parallelle med gulvet.

Deretter må du inhalere, mens du trekker sammen magemusklene, bøy kroppen og trekk knærne til brystet, og løft øvre del av ryggen litt. Løs i 2 sek. muskelsammentrekning og senk forsiktig til sin opprinnelige posisjon. Når du utfører denne teknikken, bør du ikke trekke hodet til knærne med hendene.

Med våren

Trinn for trinn utførelse:

• Startposisjon: mens du sitter, bør du ta armene tilbake og lene deg på dem;
• Strekk bena fremover, og hold dem sammen, løft dem fra gulvet;
• Uten å bøye ryggen, må knærne trekkes til brystet;
• Deretter vil den stoppe på toppunktet, glatt tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta igjen;
• Gjør 3 sett med 12 reps.

Skrå vendinger

Dette alternativet involverer de skrå muskler i magen.

Trinn for trinn utførelse:

• Legg ryggen på gulvet, underekstremiteter bøyd i knærne;
• Plasser venstre ben på motsatt kne, legg hendene bak hodet;
• Løft skulderbladet fra bakken og vri den øvre delen av kroppen til det diametralt motsatte kneleddet;
• Lenden presses mot gulvet, gjenta treningen vekselvis til høyre og til venstre;
• Etter 20 repetisjoner, plasser det andre beinet på motsatt kne og gjenta syklusen.

Vri med hevede ben

Teknikk i trinn:

• Ta en posisjon der ryggen ligger på matten, korsryggen er tett presset mot gulvet;
• Strekk hendene på sidene, vri håndflatene ned;
• Det anbefales å krysse beina ved anklene. Bøy dem litt og løft dem sakte opp til hoftene er vinkelrett på bakken;
• Brett armene på tvers på brystet;
• Pust ut og løft den øvre halvdelen av kroppen jevnt, mens du vrir den;
• Når du puster ut, må du gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Løfter kroppen med vendinger

Utførelsesteknikk:

• Du må legge deg på siden, bøye kneleddene i en vinkel på 45⁰ C. Ben krysset ved anklene;
• Snu kroppen på ryggen som helhet. Knærne er 20 cm fra gulvet;
• Ved å bruke musklene løfter du torsoen forsiktig til siden og oppover, begynner med hodet og skuldrene;
• Strekk armene fremover og løft deg litt, men hold bekkenet på gulvet. Sett underbenene glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon og stopp i 4 sekunder;
• Senk deretter langsomt alle kroppsdeler til sin opprinnelige tilstand i samme rekkefølge som når du løfter. I denne øvelsen må kroppen holdes konstant vridd fremover;
• Utfør 6 reps på hver side. Du kan gradvis øke antall øvelser til 12. Hvil i 2 minutter. før hvert sett.

Omvendt knusing

Hjemme, som et alternativ, utføres denne øvelsen nær sengen eller sofaen:

• du må sette hodet i retning av sengen, og holde på bena med hendene - for en vekt;
• bena er rettet opp og skaper en vinkel på 90 med kroppen⁰ FRA;
• ved utpust, bør du stamme pressens muskler og sakte heve bekkenet;
• stopp på toppunktet i 2-3 sekunder, og senk deretter hoftedelen, 1-2 cm under gulvet.

En sykkel

Sett med øvelser for pressen sørger for en så vanskelig variasjon som en sykkel, som utarbeider pressens skrå og langsgående muskler.

Utførelse trinn for trinn:

• Lig med ansiktet opp på gulvet;
• Legg hendene bak hodet;
• Bøy bena i en vinkel på 90⁰;
• Eggene må plasseres parallelt med gulvet;
• Pust ut og rett venstre ben, og trekk høyre ben bøyd i kneleddet til motsatt albue;
• Gjør deretter lignende bevegelser med den andre underbenen.

Vri musklene, bør du holde pressen i spenning.

Saks

For å utføre denne øvelsen, må du ligge på gulvet og legge hendene under baken, håndflatene vendt ned. Løft bena til en høyde på 10-15 cm og gjør kryssbevegelser med dem.

Det anbefales å gjøre 2 sett med 30 ganger. Denne øvelsen hjelper deg med å trene underlivet.

Dykker

Trening "Dykker" er inkludert i treningssettet for pressen, og hjelper til med å pumpe nedre del av magen.

Utførelsesmetode:

• legg deg på gulvet, strekk armene langs kroppen og trykk mot gulvet;
• løft beina litt og beveg dem i henhold til type trinn med en liten sving;
• under utførelse, trekk sokkene over deg selv, trykk korsryggen ned til gulvet;
• hvis korsryggen går av, må underbenene løftes litt høyere og stå i denne posisjonen.

Vekslende utsatt benløft

Denne varianten styrker effektivt nedre magemuskler. Det er nødvendig å ligge på en sti eller parkett, strekke beina, plassere hendene nær kroppen, vri håndflatene ned. Heving av underekstremiteter bør gjøres sakte til de står vinkelrett på gulvet, mens korsryggen skal presses mot gulvet.

Stopp i denne posisjonen i 2-3 sekunder. Senk beina gradvis, hold dem og ikke nå 2-3 cm til gulvet. Vent noen sekunder og løft dem igjen til samme nivå. Det bør utføres minst 25 ganger i en tilnærming.

bjørk

Det utføres liggende på gulvet, med armene strukket langs kroppen, håndflatene ned. Stram magemusklene, pust inn og løft bena slik at de er plassert i forhold til kroppen i en vinkel på 90⁰ C. Etter et par sekunder, løft bekkenet og det nedre ryggområdet opp mens du presser håndflatene til gulvet.

Bøy armene, hvil albuene på gulvet, hold kroppen med håndflatene. Gjør en fiksering i øvre stilling i 3-4 minutter, og ta sakte startposisjonen. Det anbefales at du ikke bøyer bena, strekker sokkene. Etter å ha tatt stillingen til "bjørk", er det bedre å ikke snu hodet og nakken - det er ganske traumatisk.

Samtidige heiser på bein og kropp

For å gjøre en slik oppgave, må du ligge på ryggen, hvorpå du prøver å heve de rette bena og torso slik at du kan nå med de utstrakte armene til fingrene i underekstremitetene.

Denne øvelsen er vanskelig for nybegynnere. Med vanlig trening kan du utføre 30 ganger i 4 tilnærminger.

Bokstaven "V"

Settet med øvelser for å styrke pressen inkluderer en konfigurasjon i form av bokstaven V. Dette er ikke en enkel og amplitude type trening som kan pumpe muskelmassen i magen til det ytterste, og for å forhindre ryggskader anbefales det å gjøre det på en myk pute.

Det utføres liggende på en matte med armene utstrakt over hodet, som når du dykker i vann. På bekostning av magemusklene må du løfte begge kroppsdelene, slik at bokstaven V blir dannet ved hjelp av kroppen. Senk bena glatt, slapp av. Det anbefales ikke å lage skarpe og raske rykk. Prøv denne øvelsen 10 ganger.

Plank og dens varianter

Det gjøres på følgende måte:

• du trenger å komme på fire;
• fra denne stillingen må du stå på albuene;
• støtte topper - sokker av føtter og underarmer;
• kroppen skal holdes så rett som mulig (rette ben og et jevnt bekken);
• trekk i magen og hold i denne stillingen i 40-50 sekunder.
• deretter kan du øke oppholdstiden i statisk stress opp til 1 min. og mer.

Plankealternativer:

1. Med redusert antall seter (arm eller ben hevet).
2. Med tillegg av dynamikk (push-ups, å tråkke over underekstremitetene eller utføre vridning).
3. Ben til sidene eller sammen - knead i tillegg glutealområdet.
4. - Gjør vekselvis trinnbevegelser i den ene og den andre retningen.
5. Kneledd til skuldrene. Her må du trekke opp knesiden til skulderområdet, som er på samme side.
6. Sidestangen der kroppen skal dreies sidelengs, mens den ene hånden er løftet loddrett.
7. Omvendt variasjon, der kroppens stilling endres. Personen sitter og hviler på hendene bakfra, magen er på toppen. Da bør du løfte baken og strekke ut.

Flere alternativer for å utføre plankeøvelsen:

Kjører i liggende stilling

Utførelsesteknikk:

• kroppen ligger i liggende stilling, det ene benet må være bøyd i hofte- og kneleddet;
• den andre skal settes tilbake og ubøyes;
• gi støtte på håndflatene og sokkene;
• i et øyeblikk er det nødvendig å skyve av med begge sokkene fra gulvet, mens brystmuskulaturen spennes, håndflatene presses i gulvet, og bekkenet må trekkes litt opp til brystet;
• rette det tidligere bøyde benet og sett det tilbake;
• lemmen, som var i utvidet tilstand, skulle bøyes slik. som den forrige.

Anbefalte representanter for nybegynnere: 3 sett innen 20 sekunder. For mellomnivået: 4 sett på 30 sekunder.Avansert nivå: 5 sett med 1 minutt.

Armhevninger

Klassisk push-up:

• legg vekt på håndflatene og på tærne, legg hendene vinkelrett på sengetøyet, rett skulderbladene til bekkenet, utvid brystet;
• bøy albueleddene, ta underarmene fra kroppen med 45⁰ FRA;
• synkende, berør gulvet med brystet og sakte legemet tilbake til utgangsposisjonen.

Push-ups fra benken gjøres analogt med det forrige alternativet, bare med håndflatene trenger du å hvile på en treningsbenk eller sofa. Jo høyere stativ, jo lettere er øvelsen.

Hvis du bruker vekter, blir treningen utført på ujevne stenger eller fra gulvet. Det brukes hovedsakelig tunge vester. De kan byttes ut med en ryggsekk fylt med korn eller vannflasker. Utfør analogt med klassiske push-ups, bare i dette tilfellet skal fingrene spres og ikke brettes i båten.

Støvsug

Denne varianten kan utføres i forskjellige posisjoner:

• stående på fire eller ben;
• liggende;
• sitter på knærne.

Utførelsesteknikken er lik i alle former.

Et eksempel på riktig henrettelse mens du ligger nede:

• Ta utgangsposisjonen;
• Bøy knærne og legg føttene på gulvet;
• Pust ut, og pust deretter dypt. Pust ut slik at det ikke kommer luft i lungene, og stopp pusten;
• Prøv deretter å inhalere, mens du ikke fører luft gjennom halsen;
• Trekk i magen så mye som mulig og trekk den opp og til ryggraden;
• Hold deg i en slik stilling så lenge det er nok å holde pusten;
• Slapp av og pust ut;
• Gjenta 10-15 ganger, og hvis ønskelig, et par tilnærminger til.

Vektøvelse

Vektbærende treningsalternativer:

• Bøy armene dine med vekt i albueleddene og trykk dem mot kroppen. Kroppen må løftes lett og vekselvis berøre motsatte kneskål med hendene. Antall repetisjoner er 30-50 ganger for en produktiv trening;
• Mens du holder vektene, løfter du understellet fra gulvet. Lenden presses tett mot gulvet. Utfør 20 ganger i 3 sett;
• Samtidig løfter du øvre og nedre lemmer med manualer slik at pannen berører knærne på det ekstreme punktet. Det optimale antall repetisjoner er 30 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Ukentlig abdominal hjemmetreningsprogram

Et sett med mageøvelser i en uke kan omfatte flere stadier, som er delt på ukedagene.

Komplekset nedenfor er designet for trening 3 ganger i uken:

1. mandag... Trener for en gruppe muskler i underpressen.
2. Tirsdag. Hvil (på dette tidspunktet kan du for eksempel gjøre en hvilken som helst kondisjonstrening, men magemusklene skal hvile).
3. Onsdag. Det utføres en treningsgruppe der de skrå magemusklene deltar.
4. Torsdag. Ta en pause.
5. Fredag. Gymnastikk utføres, hvor belastningen blir gjort på øvre magesone.
6. Lørdag Søndag. Fridagen, på dette tidspunktet blir musklene tonet.

Hvordan lage en lettelse mage

For å gjøre pressen preget, bør du følge en diett som hovedsakelig inneholder grønnsaker, frukt, frokostblandinger og proteiner. Det anbefales ikke å spise fet mat og halvfabrikata, siden de dekker opppumpede muskler med et fettlag.

Noen regler for å få en vakker preget mage:

1. Trening bør gjøres om morgenen. På tom mage brenner kroppen sitt eget fettlag.
2. Under menstruasjonen er det ikke bra for helsen å pumpe muskler, det er bedre å gjenoppta trening noen dager etter at menstruasjonen er avsluttet.
3. Pressen trenger en hviletid på minst 48 timer. Basert på dette, utfør klasser mer produktivt 2-3 ganger i uken, og gjør 17-20 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Denne modusen lar deg oppnå det samme resultatet som når du utfører 10 tilnærminger daglig.
4. For å sikre at de rette musklene strekker seg, er det verdt å gjøre følgende trinn. På toppen av øvelsen må du fryse i noen sekunder, og for øyeblikket kan du forstå hvilke muskler som er i spenning.
5. Det anbefales ikke å engasjere alle områder av pressen på en gang. Du kan betingelig dele alle magemusklene i flere seksjoner og jobbe med hver av dem.
6. Hver øvelse skal gjøres sakte, tydelig og rett oppmerksomhet mot området handlingen utføres over.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Hemmeligheter med raske resultater for perfekt abs

For å raskt pumpe opp pressen, anbefales det å følge disse reglene:

• Varm alltid opp før du trener slik at musklene ikke strekker seg;
• Det er bedre å gjøre fysiske aktiviteter om morgenen, på tom mage. Om 20 min. før du starter gymnastikk, må du drikke 1 ss. varmt vann for å stimulere stoffskiftet. Hvis kroppsøving er planlagt til en annen gang midt på dagen, bør du spise løst 2 timer før kursstart;
• Tren regelmessig, minst 2 ganger i uken;
• Du må velge et passende tempo. For en flat mage er det bedre å bruke en rask takt, og for terninger anbefales det å sette en langsom rytme;
• Det er ikke nødvendig å gjøre komplekset fullstendig, du kan velge opptil 5 typer øvelser;
• Muskelsår er normalt. Men hvis vanlige klasser er planlagt, men smertene er igjen, er det bedre å utsette treningen, for å gi kroppen tid til å hvile.

Det tar litt tid, selvkontroll og motivasjon å være i form.

Ved å gjøre et bestemt sett med øvelser for pressen, kan hver representant for det svakere kjønn være stolt av utseendet hennes og en vakker flat mage.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: et sett med øvelser for pressen

Hvordan pumpe raskt opp pressen hjemme: et sett med øvelser: