Knebøy for vekttap i mage og sider, ben, hofter. Program for kvinner. Bilder, resultater

Knebøy er en av de mest grunnleggende og effektive styrkeøvelsene, basert på utholdenhet og selvtillit. Kvinner utfører ofte knebøy for å gå ned i vekt på underlivet og sidene, menn - for generelt å styrke musklene i ryggen, hoftene og magen.

Essensen og grunnleggende prinsipper for knebøy for vekttap

Knebøy er inkludert i alle de grunnleggende fysiske treningsprogrammene som hver person møter på en eller annen måte - gymnastikk i sportskretser i barndommen, morgenøvelser, trening i treningsrommet.

Den riktige knebøyteknikken lar deg stramme musklene i baken, magen, ryggen og bena, samtidig blir stoffskiftet akselerert, kaloriene blir brukt, og blodet er mettet med oksygen på grunn av økningen i hjertefrekvensen.

Knebøy for vekttap i underlivet og sidene for å oppnå maksimal effekt, må utføres i samsvar med det sammensatte programmet, som bør inkludere regelmessige øvelser med en rekke treningskomplekser.

Trenere anbefaler å gjøre øvelser i flere tilnærminger med et intervall på 3 til 5 minutter, og starte med 15-20 knebøy og gradvis øke antallet. For ikke å skade helsen din, bør du ikke starte med 90 ganger umiddelbart. Det beste alternativet er å øke antallet knebøy med 5 ganger om dagen, men hvis øvelsene ikke føles vanskelige, kan tallet økes.

Som et resultat av hvert sett, skal det føles spenning i bena, baken og alle involverte muskler. Når det oppstår sterke smerter, bør du være oppmerksom på teknikken for å utføre øvelsene og lastens volum - kanskje et analfabeter foregår.

Grunnleggende prinsipper for riktige knebøy:

1. I utgangsposisjonen er bena plassert rett, hælene presses mot gulvet, armene kan bøyes ved albuene, senkes ned på hoftene eller strekkes fremover. Hodet skal ikke senkes, men blikket suser fremover.
2. Når du senker, skal hoftene være parallelle med gulvet, som om de satt på en usynlig stol. Vinkelen mellom leggen og låret skal være riktig.
3. Knebøyet utføres sakte, vekten av din egen kropp og arbeidet til hver muskel skal føles. Det er nødvendig å somle i 2-4 sekunder og også gradvis stige. Ryggen under øvelsen skal være flat og rett, knærne skal ikke avvike i forskjellige retninger, og hælene skal presses mot gulvet hele tiden.
4. Pust under huk bør være i samsvar med bevegelse - dette prinsippet fungerer med enhver fysisk aktivitet. Når du senker, inhalerer, når du stiger, puster ut. Dyp, målt pust hjelper deg med å berolige hjertet ditt.

Indikasjoner for vekttap knebøy

Som et resultat av mange års observasjon og vitenskapelig forskning har det medisinske samfunnet kommet til den konklusjonen at det å utføre knebøy, inkludert som et forebyggende tiltak, vil det være nyttig:

1. I tilfelle hjertesykdommer (iskemi, arytmi) - siden hjertemuskelen blir trent under fysioterapiøvelser.Men gitt alvorlighetsgraden av sykdommen, bør knebøy ikke utføres uten medisinsk tilsyn.
2. Med artrose i kneleddet, rehabilitering etter en kneskade - på grunn av forbedret blodtilførsel til lårmusklene, forbedres ernæringen til kneleddet, indre vev gjenopprettes. Knebøy for denne sykdommen bør også gjøres under tilsyn av en spesialist.
3. For å forebygge tretthet, smerter i bena, åreknuter - siden hastigheten på blodstrømmen i blodsirkulasjonen fra hjertet til bena øker, øker elastisiteten i blodårene.

Kontraindikasjoner for å gjøre vekttap knebøy

Å gjøre knebøy påvirker mange kroppssystemer. Derfor, i tilfelle en feil på noen av disse systemene, bør du begrense belastningen fra denne typen trening eller til og med fullstendig forlate dem, siden det er en risiko for å forverre situasjonen ytterligere.

Knebøy er forbudt i følgende tilfeller:

• tilstedeværelse av skade, brudd;
• muskelbetennelse;
• med leddssykdommer, spesielt i kneet, og muskuloskeletale systemet;
• ryggsmerter, ryggskade, skoliose eller andre spinal misdannelser;
• økt intrakranielt trykk;
• brokk.

Begrensningen på dype knebøy eller intense belastninger gjelder for:

• gravide kvinner;
• personer med forverring av en hvilken som helst sykdom, ved forhøyet kroppstemperatur;
• personer overvektige over 30 kg;
• med menstruasjon, overgangsalder;
• med utilstrekkelig fleksibilitet.

Hvis det er tvil om harmløsheten ved å gjøre knebøy, bør du konsultere en terapeut eller en spesialist med smal profil når han er registrert.

Hjelpsomme hint

De mest kompetente og nøyaktige rådene om implementering av en hvilken som helst øvelse kan gis av en kvalifisert trener eller lege, siden de anser hver person (pasient) individuelt og hjelper til med å velge de mest passende og effektive alternativene for knebøy og andre øvelser.

Hvis det er mulig, er det å foretrekke å begynne å spille sport under veiledning av en trener som vil hjelpe til med å lage et individuelt treningsprogram, kontrollere korrekte teknikker og rette feil.

Før du starter en leksjon, bør du ta vare på utstyret. Klær skal være behagelige og ikke begrense bevegelse. Det er best å velge naturlige stoffer som lar huden puste.

Valget av sko er også strategisk viktig, ettersom posisjonen til hele overkroppen avhenger av sålen og av komforten på foten. I stedet for joggesko, er det bedre å bruke sports joggesko designet for løping og annen fysisk aktivitet.

I fravær av kontraindikasjoner og hvis mulig, kan vekter brukes. Den ekstra vekten i form av manualer, vektstenger eller vanlige vannflasker vil øke belastningen på ryggen og bena, men husk følelsen av proporsjoner.

Nylig er en populær trend bruk av spesielle dingser som holder rede på tapte kalorier, antall hjerterytme. Disse enhetene vil bidra til å kontrollere det generelle velvære, men fraværet vil ikke påvirke treningseffektiviteten på noen måte, så du kan trene uten ekstra økonomiske kostnader.

For å forberede kroppen direkte for intense og energiintensive bevegelser, er det nødvendig å gjøre en oppvarming. Bøying, vri torso, hode, svinge armene, rotere knærne, løpe på plass, holde noen sekunder i et grunt knebøy vil bidra til å øke blodsirkulasjonen i lemmer, varme opp musklene og forhindre mulige skader.

Klasser hjemme bør startes først etter å ha studert den teoretiske hukende teknikken, sett på videoleksjoner og trent foran et speil. For å utvikle riktig teknikk, kan du øve på huk på en stol, men uten å berøre overflaten.

På det tidspunktet du forbereder deg på timene, bør du bestemme på forhånd treningsprogrammet.Ferdige bord som indikerer spesifikke dager i måneden, antall tilnærminger og arten av øvelsene som må utføres i dem, finner du på Internett.

Hvis du føler deg overbelastet under programmet, kan du redusere antall knebøy. Det er også nødvendig å sørge for flere dager uten kurs.

Tabellen viser et eksempel på et månedlig program:

Du kan redusere hvileintervallene gradvis til 1-2 minutter, og øke antall knebøy. Det beste alternativet er å gjøre flere knebøy i den første tilnærmingen enn i den andre, og redusere dette tallet for hver tilnærming. Det er verdt å huske at det viktigste ikke er antall knebøy, men kvaliteten, dvs. riktigheten av implementeringen.

Totalt skal leksjonen vare i omtrent en halv time. For å gjøre økten mer positiv og energisk, anbefales det å slå på rytmisk musikk, som ikke bare gir moralsk støtte under intens trening, men også lar deg fokusere på å puste.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hovedsettet med øvelser

Det er forskjellige typer knebøy, forskjellige i vanskeligheter med å utføre og den spesifikke delen av kroppen som står for det meste av belastningen. For å tone hele kroppen, bør du kombinere forskjellige typer knebøy.

Klassisk

Startposisjon - stående, bena på skuldernivå, armene bøyd i albuene foran deg, blikket rettes, magen trekkes inn. Det er nødvendig å sakte begynne å hakke, trekke halebenet tilbake, knærne går ikke utover tærne og hælene - for å komme av bakken, hold deg i den nedre stillingen i 2-4 sekunder og rette deg ut. Treningen skal starte med 15-20 repetisjoner på 3 sett.

Hovedvekten i denne øvelsen er på hofter, på baken, og kalorier blir også brent. Nybegynnere bør begynne med dem.

Plie

Knebøy for å miste vekt på underlivet og sidene, samt for å trene de indre lårene, må utføres som følger - i denne utførelsen må bena spres bredere, føttene ser ut til sidene. Knebøyet utføres til lavest mulig stilling når vinkelen mellom låret og underbenet er riktig. Hender er plassert på beltet, du kan bøye dem ved albuene eller brette dem bak på hodet.

Snill

Utgangsposisjonen er med det ene benet krysset foran det andre. Hendene kan senkes eller legges igjen på beltet. Ved huk beveger kroppen seg bakover, bena er bøyd i rett vinkel, og hælene løftes fra bakken. Hovedkroppsvekten faller på forbenet. Det er nødvendig å fryse i 2-3 sekunder i den nedre posisjonen og heve seg til den opprinnelige posisjonen.

Vektet

Den ekstra vekten (manualer, vektstang) når du utfører noen av de foreslåtte knebøyene, vil bidra til å stramme musklene mer effektivt. Når du bruker vektstangen, er armene festet på brystnivå eller bak nakken.

Ryggen skal rettes ut, da feil posisjonering kan skade ryggraden. Men før du øker belastningen, må du sørge for at kroppen er klar for dette, vekten til manualene bør økes gradvis.

Svelg

Utgangsposisjon - stående på ett ben ved siden av en stabil gjenstand (stol, bord) og lener seg på den med hendene. Når du hekker, trekkes den andre etappen sakte og jevnt tilbake, mens den løftes tilbake til sin opprinnelige posisjon. Denne knebøyen trekker godt opp det indre låret.

Saks

Du må stå oppreist, senke hendene ned.Du må ta det ene benet tilbake slik at det fremre beinet danner en rett vinkel, dvele et sekund for å opprettholde balansen, og deretter senke kneet på bakbenet til gulvet, men slik at det ikke er kontakt.

Hælen løftes fra bakken, og mesteparten av kroppsvekten faller på forbenet. Det er nødvendig å somle seg i denne posisjonen, og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen med ett trykk.

hindu

Utgangsposisjon - bena langt fra hverandre. På huk, må du heve deg på tærne, og deretter raskt reise deg, og igjen slippe hælene. Hender hjelper øvelsen, opprettholder balansen. Denne typen knebøy legger i tillegg stress på leggmusklene.

«1000»

Dette systemet forutsetter at du må gjøre 1000 knebøy per dag. Dagen kan deles inn i et hvilket som helst antall intervaller og hukes når som helst praktisk tid, ikke mer enn 10 ganger per sett.

1000 er et betinget tall, det er ikke nødvendig å gjøre øvelser med den siste innsatsen for å nå dette merket, men det er nødvendig å komme så nær det som mulig. Et slikt intenst kompleks bør ikke gjøres mer enn 2 ganger i uken.

For å øke effekten av øvelser i det daglige komplekset, kan du inkludere knebøy med spretter, knebøy på det ene benet, med en vri på kroppen, med sammenføyde føtter, med en gymnastikkule og mange andre elementer som får flere muskler til å fungere.

Det beste resultatet oppnås ved å kombinere noen typer knebøy med en full trening.

Å fikse resultatet

For å opprettholde resultatene fra øvelsen og for å forbedre den generelle trivselen ytterligere, bør du fortsette å sitte på huk, selv om ønsket resultat allerede er oppnådd.

Avhengig av hovedmålet med å gjøre knebøy, er det nødvendig å inkludere flere vaner i den daglige rutinen:

1. Hvis hovedmålet med knebøy er å stramme glutealmusklene, bør du blant annet gjøre beinsvingninger, heve bena fra en utsatt stilling, og du bør jobbe med vekter.
2. For å tone hele kroppen, er det mer tilrådelig å utføre fullverdige treningsøkter på alle kroppsdeler.
3. Knebøy for vekttap i magen og sidene bør helst kombineres med kardiobelastning, med riktig ernæring, og minimerer inntaket av fete, røkt melprodukter. Samtidig bør du ikke tømme kroppen med strenge dietter, hvis effekt hovedsakelig vises på grunn av fjerning av vann fra kroppen og på grunn av tap av muskelmasse, og dessuten går den fort over. Kaloritelling er et alternativ for å begrense matinntaket. Det individuelle kaloriinntaket kan beregnes online i en spesiell kalkulator.
4. I tilfelle knebøy ble foreskrevet av den behandlende legen som en av formene for fysioterapiøvelser, er det nødvendig å følge anbefalingene fra en spesialist, ta de nødvendige medisinene og følge det foreskrevne dietten.

Meninger om metodikken til instruktører og kvinner

Fordelene med knebøy er notert av både profesjonelle instruktører og trenere og leger. 15 minutter med knebøy i et intenst tempo vil forbrenne ca 130 kalorier for en person på 60 kg, og å gjøre vekter kan doble resultatet. Denne typen trening gjør at du kan holde hele kroppen i god form, styrke muskler i rygg, ben, hjertemuskulatur og har en gunstig effekt på tilstanden til hamstrings.

Ifølge kvinner som praktiserer individuelle hukeprogrammer, venter ikke effekten av komplekse programmer på 2-3 uker. Jenter som veksler hver dag med knebøy rettet mot forskjellige muskelgrupper, i tillegg til flere hjerteøvelser, klarer å miste opptil 15 kg på 6 måneder, noe som er den optimale hastigheten på vekttap.

Knebøy for å slanke magen og sidene uten å trene ekstra muskler (triceps, biceps, leggmuskulatur), uten kardiobelastning, ifølge kvinner, har en lokal effekt.Ifølge dem strammes baken fra slike øvelser, men figuren som helhet forblir den samme.

Det bemerkes også at det er mye lettere å starte på nytt etter en pause i treningen enn i begynnelsen. Så, musklene blir raskt vant til de allerede kjente bevegelsene.

Når skal du forvente knebøy for vekttap

De første resultatene fra klassiske knebøy vil bli merkbare etter 2-3 uker fra starten av økten. Avhengig av kroppens opprinnelige tilstand, prosentandelen av muskelvev og total utholdenhet, kan denne perioden være mindre eller mer.

Et mer visuelt resultat bør ikke forventes tidligere enn 1-2 måneders undervisning. Samtidig jobber du med manualer, ekstra sprett under trening vil øke effekten. Du bør heller ikke glemme regelmessigheten, og hvis det er mulig, anbefales det å supplere knebøyprogrammet med øvelser for andre deler av kroppen.

Knebøy er ikke bare en utmerket forebygging av hjertesykdommer, knesmerter og tretthet i bena, men også en måte å forbedre figuren og generelt velvære på.

De bidrar til å miste vekt på sidene, og trener forskjellige muskelgrupper, inkludert de rette, tverrgående og skrå musklene i magen, lar kroppen bruke mye energi og forbedre lindring av figuren som helhet. Samtidig, hvis hovedmålet med treningen er den komplekse muskelforsterkningen, bør du inkludere kardiobelastning (løping, hopping, etc.) i treningen for å akselerere effekten.

Artikkel design: Mila Friedan

Slankende knebøy videoer

Hva skjer hvis du gjør 100 knebøy daglig: