Hvordan gå ned i vekt raskt og effektivt. De mest virkelige måtene og virkemidlene

Problemet med overvekt i det moderne samfunnet bekymrer både menn og kvinner. For å gå ned i vekt veldig raskt, er det slett ikke nødvendig å kjøpe et dyrt abonnement på en idrettsklubb eller gå på sult diett. Du kan oppnå en slank figur hjemme, spise en rekke matvarer og ta deg tid til å trene på egenhånd.

Hjem vekttap regler

Det viktigste når du går ned i vekt er å følge det opplagte målet tydelig. Det skal forstås at plutselig vekttap er veldig skadelig og farlig for menneskekroppen. Du må gå ned i vekt ikke i hopp, men veldig jevnt og slippe 4-5 kg ​​per måned maksimalt.

Hjemme er det nødvendig å etablere alle forholdene for en ny livsstil: utstyre et sted for sportsøvelser, kjøpe utstyr (manualer), kjøpe en kjøkkenskala for å måle porsjoner, kjøpe en multikoker eller en dobbelkjele for å tilberede sunn mat. Hjemmet vekttap inkluderer flere punkter som må følges ubetinget.

Mat og Drikke

Etter å ha bestemt deg for å gå ned i vekt, må du revidere kostholdet ditt helt.

Listen over tillatte og forbudte produkter er vist i tabellen:

Den grunnleggende regelen er å drikke 1,5-2 liter rent vann om dagen uten gass.

Porsjonene skal være små, men balanserte, antall måltider skal være 5-6 ganger om dagen. Forholdet mellom fett, proteiner, karbohydrater er optimalt for hvert enkelt tilfelle. Det er viktig å huske at du aldri skal bli sulten.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Daglig regime

Det daglige diett for vekttap hjemme innebærer først og fremst en sunn søvn i minst 7-8 timer. Stigningen skal være senest kl. 07.00. Dette etterfølges av en kort ladning som gjør at kroppen kan våkne. En balansert og tilstrekkelig solid frokost fortsetter en sunn morgen. Det anbefales også å organisere lunsj og middag til faste tider.

Det skal være 2-3 snacks mellom måltidene. Sett av en time til trening om morgenen og kvelden. Det anbefales å finne tid til å gå hver dag. Før du legger deg, må du bruke tid på kroppspleie: innpakning, skrubb, massasje, badstuer. Den daglige rutinen bør være tydelig løst, og det anbefales ikke å avvike fra den.

Trening

Sport vil hjelpe deg med å gå ned i vekt veldig raskt hjemme. Det kreves styrkeøvelser for å endre vekten og kvaliteten på figuren. Den viktigste regelen er å være vanlig. Du trenger ikke å anstrenge og jobbe med veldig store vekter av manualer eller vekter, treningsøktene bør utformes på en optimal måte for hver person.

En annen funksjon er den gradvise oppbyggingen av kraft og treningsintensitet.

Dette kan uttrykkes ved å øke antall tilnærminger eller ta tyngre vekter. Før hver økt er det nødvendig å varme opp musklene. Etter - strekker for å lindre tretthet etter anstrengelse.

Først kan det være smerte og ubehag i hele kroppen. Dette er helt normalt. Spenningen avlastes lett ved å ta et varmt bad med beroligende salt.

Steg-for-steg guide for raskt vekttap hjemme

Det er mulig å gå ned i vekt veldig raskt hjemme ved å følge den daglige planen nedenfor. Det anbefales imidlertid før dette å besøke en allmennlege og bestå generelle kliniske tester for å sikre at helsen er normal, og det er ingen kontraindikasjoner for raskt vekttap.

Dag 1

Den daglige rutinen kan avvike fra den foreslåtte, men ikke mer enn 10-15%. For best resultat, hold deg til den for hvert element.

Rute:

• 6.30 - stige.
• 6.45 - morgenøvelser.
• 7.10 - frokost.
• 8.00 - kort treningsøkt.
• 9.00 - snacks.
• 11.00 - gå langs gaten / kontoret / korridoren.
• 12.00 - lunsj.
• 13.00 - oppvarming.
• 15.00 - snacks.
• 18.00 - middag.
• 19.00 - lang trening.
• 20.00 - gå.
• 21.00 - kroppspleieprosedyrer.
  
• 22.00 - legge seg.

Denne rutinen bør følges i hele 28 dager av det foreslåtte programmet. Menyer, øvelser, treningsøkter, oppvarming og kroppsbehandlinger vil endre seg.

Meny for 1 dag:

• Frokost - havregryn i vann (150 g) med pære og mandler; kaffe uten melk og sukker.
• Matbit - grønt eple; grønn te.
• Middag - kyllingbryst (100 g) med brun ris (130 g);
• Matbit - fullkornsbrød (30 g) med laks (15 g); urtete.
• Middag - omelett med 2 egg med blåskjell (50 g); svart te med sitron.
• Vann per dag - 1,5 l.

Morgentrening:

Om morgenen er det viktig å enkelt bøye de store muskelgruppene dine. Alle øvelser utføres sakte, uten plutselige bevegelser.

Hode og nakke:

• vippes til høyre og venstre vekselvis - 20 ganger;
• vippes opp og ned vekselvis - 20 ganger;
• sakte sirkulære bevegelser - 10 ganger i den ene retningen, 10 ganger i den andre.

Skulder og armer:

• sakte løfter opp og ned med skuldrene - 20 ganger;
• sirkulære rotasjoner med skuldrene - 10 ganger i den ene retningen, 10 ganger i den andre.
• sirkelbevegelser av albueleddene fra posisjonen til utstrakte armer - 20 ganger;
• sirkulære bevegelser av hendene i sin helhet - 20 ganger.

Torso:

• vippes mot venstre og høyre - 20 ganger;

  

• sirkulære bevegelser i midjeområdet - 10 ganger i en retning; 10 ganger - en annen.

Hofter og ben:

• sirkulære bevegelser med hoftene - 10 ganger i den ene retningen, 10 ganger i den andre;
• svingben - 10 ganger for hvert ben;
• vekselvis heve på tå og reise seg på hælene - 20 ganger.

Kort trening:

• grunne knebøy (opp til en vinkel på 90⁰ i kneleddet) - 2 sett med 25 ganger. Retting, er det viktig å ikke bøye seg til slutten, ikke å slappe av bena til enden;
• trykk - 2 sett med 20 reps. Utfør fra en liggende stilling med bena bøyd på knærne, hendene bak hodet. Det er nødvendig å heve kroppen med 45⁰uten å bøye seg til slutt. Det anbefales heller ikke å legge seg helt på ryggen, den riktige implementeringen er å berøre overflaten litt med skulderbladene. Det er viktig å ikke presse albuene mot hodet;
• ben lunges i bøyd stilling til sidene - 2 sett à 15 ganger i hver retning. Det er viktig her å bøye beina rundt 90⁰... Prøv å trekke bekkenet helt tilbake;
• armhevninger - 2 sett med 15 reps. Utfør på knærne til å begynne med. Armene skal være brede fra hverandre, kroppen skal ikke bøyes.

Lang trening:

• kronglete i livet - 3 sett med 20 reps. Det er nødvendig å utføre øvelsen intensivt, føle sidemuskulaturen under vridning;
  
• trene "markløft" - 3 sett med 15 reps. Essensen av øvelsen er å bøye kroppen fremover med bekkenet så langt tilbake som mulig; samtidig glir hendene langs den ytre overflaten av bena og faller litt under knærne;
• trykk - 3 sett med 20 ganger;
• grunne knebøy - 3 sett med 25 ganger;
• benet lunges i bøyd stilling til sidene - 3 sett med 15 ganger i hver retning;
• jobbe med biceps - 3 sett med 15 reps. Essensen av øvelsen er fra posisjonen til vertikalt hevede armer, og senker dem til sidene til en vinkel på 90⁰.

Varme opp:

• sirkulære nakkebevegelser - 1 min;
• sirkulære bevegelser av hendene - 1 min;
• sirkulær bevegelse av føttene fra en sittende stilling - 1 min;
• strekker seg oppover med løftede armer - 1 min.

Å gå nedover gaten / kontoret / gangen gjøres for kondisjonstrening. Å miste vekt utløses av fettforbrenning. Å gå eller gå er et godt eksempel på denne aktiviteten. Varigheten må være minst 20 minutter.

Kroppsbehandlinger:

• varmt avslappende bad med salt - 20 min.
• fukter huden i hele kroppen med olje, lår og underliv - anti-cellulittkrem.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Dag 2

Meny for dag 2:

• Frokost - fullkornsbrødskål med fettfattig ost og tomat; svart te uten melk og sukker.
• Matbit - ostemelk melk (200 g); hasselnøtter (20 g).
• Middag - dampede kalkunkoteletter (80 g) med bakte poteter (130 g); agurksalat og spinat med olivenolje (100 g).
  
• Matbit - grapefrukt; urtete.
• Middag - kål stuet uten olje med kalvkulasj (150 g); sukkerfri ripsjuice.
• Vann per dag - 1,6 l.

Morgentrening:

Øvelsen "planke" er lagt til øvelsene på 1 dag. Essensen av øvelsen: ta liggende stilling, som for push-ups. Legg hendene på albuene fra hverandre på skulderbredde. Overkroppen skal være rett fra topp til tå. Unngå knekk i korsryggen når du presser pressen. Stå i denne stillingen i 2 minutter.

Kort trening:

• grunt sakte knebøy med en forsinkelse på 8 sek. - 2 sett med 5 ganger;
• trykk med en langsom økning av kroppen med 3 tellinger - 2 sett med 20 ganger;
• ben lunges til siden på et rett ben med en forsinkelse på 8 sekunder. - 2 sett med 5 ganger i hver retning;
• armhevninger med en forsinkelse på bunnen av 5 sekunder. - 2 sett med 10 ganger. Utfør på knærne til å begynne med.

Lang trening:

• beinet hever seg fra plankeposisjonen- 3 sett med 20 reps. Ta en utgangsposisjon, stå på albuene; løft vekselvis bena, bøy deg i kneet og trekk dem til de tilsvarende albuene (høyre ben mot høyre albue);
• løfte overkroppen fra liggende stilling - 3 sett med 15 reps. Ligg på magen med utvidede ben, løft deretter kroppen din med armene vidt fra hverandre; ansiktet skal se ned;
• langsom trykk 3 teller - 3 sett med 20 ganger;
• grunne knebøy med en forsinkelse på 8 sekunder - 3 sett på 25 ganger;
  
• side lunges på et rett ben med en forsinkelse på 8 sekunder - 3 sett med 15 ganger i hver retning;
• armhevninger på en smal håndposisjon - 3 sett med 15 ganger.

Varme opp:

• brede svingende hender intensivt - 1 min;
• sving bena frem til nivået av korsryggen - 1 min;
• strekker seg oppover med løftede armer - 1 min.

Hvis mulig, bytt ut gangen ved å vri på bøylen. Snur i 2 minutter uten å stoppe.

Kroppsbehandlinger:

• kroppsinnpakning med honning;
• selvmassasje av kroppen med en fuktighetsgivende krem, området av lårene og magen - med et vakuumapparat (du kan kjøpe det på apoteket).

Dag 3

Meny for dag 3:

• Frokost - kokt egg 2 stk .; kaffe uten melk og sukker.
• Matbit - fettfattig cottage cheese (100 g); grønn te.
• Middag - dampet torsk (100 g) med kokt bokhvete (130 g); grønne bønner salat med olivenolje (100 g).
• Matbit - pære; urtete.
• Middag - Magert kalvgryte med blomkål og brokkoli (150 g); svart te med sitron.
  
• Vann per dag - 1,6 l.

Morgentrening:

Øvelsen "vakuum" legges til øvelsene på 1 dag. Essensen av øvelsen: pust inn og pust dypt. Samtidig som du kan trekke i magen så mye som mulig, som om den vikles under ribbeina. Hold pusten i denne tilstanden i 10-15 sekunder. Pust sakte inn med nesen og slapp av hele kroppen. Det er viktig å gjøre øvelsen på tom mage. Gjenta 10 ganger.

Kort trening:

• grunt knebøy med store ben fra hverandre og tær fra hverandre - 2 sett med 25 ganger;
• trykk med vendinger - 2 sett med 20 ganger. Utfør fra en liggende stilling med bena bøyd på knærne, hendene bak hodet. Det er nødvendig å heve kroppen ved samtidig å vri den vekselvis mot venstre og høyre side;
• ben lunges til siden på et rett ben - 2 sett med 15 ganger i hver retning. Det er viktig her å bøye det ene benet med et lunge rundt 90⁰... Den andre forblir rettet. Prøv å trekke bekkenet helt tilbake;
• armhevninger - 2 sett med 15 reps. Utfør på knærne til å begynne med. Armene skal være brede fra hverandre, kroppen skal ikke bøyes.

Lang trening:

• kronglete i livet - 3 sett med 20 ganger;
• heve overkroppen fra utsatt posisjon - 3 sett med 15 ganger. Ligg på magen med utvidede ben, løft deretter kroppen din med armene vidt fra hverandre; ansiktet skal se ned;
• krøllepress - 3 sett med 20 ganger;
• grunt knebøy med bena fra hverandre og tær fra hverandre - 3 sett med 25 ganger;
• ben lunges til siden på et rett ben - 3 sett med 15 ganger i hver retning.
  
• jobbe med triceps - 3 sett med 15 reps. Essensen av øvelsen er fra posisjonen til vertikalt hevede armer, såret bak hodet, senker dem tilbake, berører rommet mellom skulderbladene.

Varme opp:

• kroppen bøyer seg fremover og bakover - 1 min;
• kroppen vipper til venstre og til høyre - 1 min.
• strekker seg oppover med løftede armer - 1 min.

Hvis mulig, bytt ut turen med et tau. Hopp i 2 minutter uten å stoppe.

Kroppsbehandlinger:

• vikle med et apotek fettforbrenning;
• uavhengig kroppsmassasje med en tørr børste.

Dag 4

Meny for 4. dag:

• Frokost - havregryn med fettfattig ost; kaffe uten melk og sukker.
• Matbit - kefir (200 g); grønt eple.
• Middag - gjeddefisk (100 g) med fullkornspasta (130 g); fersk kålsalat med gulrøtter (100 g).
• Matbit - Fullkornsbrød med ostemasse urtete.
• Middag - salat av courgette, agurk, avokado og laks (150 g); svart te med sitron.
• Vann per dag - 1,7 l.

Morgentrening:

• alle øvelser i 1 dag;
• "Plank" - 5 minutter;
  
• "Vakuum" - 12 ganger.

Kort trening:

• grunt knebøy (opp til en vinkel på 90⁰ i kneleddet) - 2 sett med 10 ganger;
• trykk med belastning - 2 sett med 20 reps. Utfør fra liggende stilling med bena bøyd på knærne, ta en manual (eller noe som veier 1,5-2 kg, for eksempel en tykk bok) og trykk den mot brystet. Det er nødvendig å heve kroppen mens du holder hendene i denne posisjonen.
• ben lunges til siden på et rett ben med last - 2 sett med 15 ganger i hver retning. Ta en manual (vekt) i hendene og løft armene opp når du lunge.
• armhevninger - 2 sett med 20 reps. Utfør å stå på tærne på foten.

Lang trening:

• øvelse "Birch" - 3 sett med 20 reps. Ligg på ryggen, løft rette ben opp, løft bekkenet fra overflaten;
• løft i overkroppen fra utsatt posisjon - 3 sett med 18 ganger. Legg til håndsving til siden når du løfter kroppen;
• trykk med belastning - 3 sett med 20 ganger;
• grunne knebøy (opp til en vinkel på 90⁰ i kneleddet) - 3 sett med 25 ganger;
• ben lunges til siden på et rett ben med last - 3 sett med 15 ganger i hver retning;
• armhevninger - 3 sett med 15 reps.

Varme opp:

• langsom jogging på plass - 2 minutter;
  
• intensiv løping på stedet - 2 minutter;
• strekker seg oppover med løftede armer - 1 min.

Hvis det er mulig, utvider du turen opp til 30 minutter, alternerer intensiv gange med stille gange.

Kroppsbehandlinger:

• avslappende barskov;
• uavhengig kroppsmassasje med olje.

Dag 5

5 dagers meny:

• Frokost - eggerøre fra 2 egg, kokt uten olje; svart te uten melk og sukker.
• Matbit - yoghurt med lite fett (200 g); valnøtt (20 g).
• Middag - kalkun bokhvete suppe; tangsalat (100 g).
• Matbit - svisker (20 g); pære; urtete.
• Middag - grillede eggplanter uten olje (150 g) med kokte reker (100 g); sukkerfri blåbærjuice.
• Vann per dag - 1,7 l.

Morgentrening:

• alle øvelser i 1 dag;
• "Plank" - 4 minutter;
• "Vakuum" - 15 ganger.

Kort trening:

• grunt sakte knebøy med en forsinkelse på 10 sek. - 2 sett med 5 ganger;
• trykk med en langsom økning av kroppen med 3 tellinger - 2 sett med 20 ganger;
  
• ben lunges til siden på et rett ben med en forsinkelse på 10 sek. - 2 sett med 5 ganger i hver retning;
• armhevninger med en forsinkelse i bunnen i 8 sekunder. - 2 sett med 10 ganger. Utfør å stå på tå.

Lang trening:

• hånd løfter med manualer med bøyd kroppsposisjon - 3 sett med 20 ganger. Ta den opprinnelige stående stillingen med knærne litt bøyde. Ta manualer i hendene. Bøy deg fremover for å skape en vinkel på 90⁰... Trekk armene mot kroppen, og pek albuene oppover;
• løfte overkroppen fra liggende stilling - 3 sett med 15 reps. Ligg på magen med utvidede ben, løft deretter kroppen din med armene vidt fra hverandre; ansiktet skal se ned;
• nedre trykk - 3 sett med 20 reps. Legg deg på ryggen, legg armene langs kroppen. Løft rette ben 45⁰... Ikke bøy korsryggen;
• grunne knebøy med en forsinkelse på 10 sekunder. - 3 sett på 25 ganger;
• ben lunges til siden på et rett ben med en forsinkelse på 8 sekunder. - 3 sett med 15 ganger i hver retning;
• push ups med bomull - 3 sett med 10 reps. Når du løfter kroppen, har du tid til å klappe i hendene en gang.

Varme opp:

• sirkulære kroppsbevegelser - 2 minutter;
• bekken i sirkel - 2 minutter;
• strekker seg oppover med løftede armer - 1 min.

Hvis mulig, bytt ut gangen ved å vri på bøylen. Snur i 3 minutter uten å stoppe.

Kroppsbehandlinger:

• anti-cellulitt wrap;
  
• uavhengig kroppsmassasje med fuktighetsgivende krem.

Dag 6

Meny for 6. dag:

• Frokost - bygggrøt med melk; kaffe uten melk og sukker.
• Matbit - 1 agurk 1 tomat; frukt te.
• Middag - kyllinghakk uten olje (100 g) med perlebygggrøt i vann (130 g).
• Matbit - oransje; mandler (20 g).
• Middag - cottage cheese gryte med banan (150 g); Svart te.
• Vann per dag - 1,7 l.

Morgentrening:

• alle øvelser i 1 dag;
• "Plank" - 5 minutter;
• "Vakuum" - 15 ganger

Kort trening:

• grunne knebøy med bena fra hverandre og tærne fra hverandre - 2 sett 30 ganger;
• trykk med belastning- 2 sett med 20 ganger;
• ben lunges til siden på et rett ben med en forsinkelse på 10 sekunder. - 2 sett med 10 ganger i hver retning;
• løfte manualer til siden- 2 sett med 15 reps. Startposisjon - oppreist med lett bøyde knær. Skulderbredde fra hverandre. Beveg armene dine med manualer til siden til armene er parallelle med gulvet.

Lang trening:

• vrir seg i livet med en belastning- 3 sett med 25 ganger;
• heve overkroppen fra en utsatt posisjon - 3 sett med 20 ganger;
• vri og vektpress - 3 sett med 25 ganger;
• grunne knebøy med store ben fra hverandre og tær fra hverandre med en forsinkelse på 10 sekunder. - 3 sett med 25 ganger;
• ben lunges til siden på et rett ben med en forsinkelse på 10 sekunder. - 3 sett med 20 ganger i hver retning;
• manual øvelser - 3 sett med 20 reps. Ta den opprinnelige vertikale posisjonen. Ta manualer i hendene. Løft armene dine vekselvis foran deg og bøy dem ved albuene. Hantlene skal være på nakkenivå.

Varme opp:

• kroppen bøyer seg fremover og bakover - 2 minutter;
  
• kroppen vipper til venstre og til høyre - 2 minutter;
• strekker seg oppover med løftede armer - 1 min.

Hvis mulig, bytt ut turen med et tau. Hopp i 3 minutter uten å stoppe.

Kroppsbehandlinger:

• kontrastdusj med vekslende kaldt og varmt vann - minst 5-7 minutter;
• uavhengig honningmassasje.

Dag 7

7-dagers meny:

• Frokost - Omelett med 2 egg med fiskepasta; grønn te.
• Matbit - Fullkornsbrød med tomat og ost; grønt eple.
• Middag - bakt pollock med brun ris (200 g).
• Matbit - banan; urtete.
• Middag - potet- og courgettestuing med kjøttboller (150 g); svart te med sitron.
• Vann per dag - 1,7 l.

Morgentrening:

• alle øvelser i 1 dag;
• "Vakuum" - 15 ganger;
  
• "Plank" - 5 min.

Kort trening:

• grunne knebøy (opp til en vinkel på 90⁰ i kneleddet) med en belastning - 2 sett 30 ganger;
• trykk med belastning - 2 sett med 25 ganger;
• ben lunges til siden med bøyde ben med belastning - 2 sett med 20 ganger i hver retning;
• push ups med bomull - 2 sett med 15 reps.

Lang trening:

• øvelse "Birch" - 3 sett med 20 ganger;
• heve overkroppen fra utsatt posisjon - 3 sett med 18 ganger. Legg til håndsving til siden når du løfter kroppen;
• vri press med last - 3 sett med 20 ganger;
• grunne knebøy (opp til en vinkel på 90⁰ i kneleddet) med en forsinkelse på 10 sekunder. - 3 sett med 25 ganger;
• ben lunges til siden på et rett ben med last - 3 sett med 20 ganger i hver retning;
• push ups med bomull - 3 sett med 20 reps.

Varme opp:

• hoppe opp på plass - 2 minutter;
• intensiv jogging på plass med knær - 2 minutter. Når du løper, løft knærne høyt til nivået av korsryggen;
• strekker seg oppover med løftede armer - 1 min.

Hvis det er mulig, utvider du turen opp til 30 minutter, alternerer intensiv gange med stille gange.

Kroppsbehandlinger:

• et avslappende bad med beroligende salt;
  
• uavhengig kroppsmassasje med en tørr børste.

Det er veldig viktig å følge tidsplanen for alle 7 dagene.

Fra den 8. dagen begynner repetisjonen igjen hver dag. Hjemmets vekttapskurs er utformet i 4 uker, det vil si at de 7 dagene som er planlagt ovenfor må gjentas 4 ganger. Hvis alle vilkår er oppfylt riktig, vil du kunne gå ned i vekt raskt og effektivt.

Det er mulig å gå ned i vekt veldig raskt hjemme, men det er flere punkter som må vurderes:

• medisinske diagnoser (diabetes mellitus, hypertensjon, migrene) er en direkte kontraindikasjon for slike intensive øvelser;
• gjennomsnittlig, normal vekttap på en måned er ikke mer enn 5 kg;
• under timene må du strengt tatt overvåke blodtrykk og puls; i tilfelle forverring av helsen, må du umiddelbart stoppe fysisk aktivitet;
• tillatt bytt opp retter eller ekskluder middag, men drikk vannmengden strengt etter planen.

Å gå ned i vekt veldig raskt hjemme, vil daglig husarbeid og fysisk aktivitet på gaten, avhengig av årstid, også hjelpe. Om vinteren kan det være ski eller skøyter. Om sommeren - morgenjogging i parken.

Hjem vekttap er et flott alternativ for de som ikke vil bruke penger på treningsmedlemskap og ernæringsfysiolog. Tross alt, hjemme er det også mulig å lage alle forhold for å gå ned i vekt veldig raskt.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Hjem Vekttap Videoer

Hvordan gå ned i vekt raskt hjemme: