Hvordan gjøre push-ups fra gulvet for jenter å pumpe opp magemusklene, brystmuskulaturen. Grunnleggende for nybegynnere

Push-ups bidrar til dannelsen av en vakker figur: elastiske bakdeler og hofter, et tonet underliv. For å forstå hvordan du skal presse opp ordentlig fra gulvet med å oppnå maksimal effekt fra klasser, må først en jente lære å ta riktig kroppsstilling når du utfører øvelser. Som et resultat av systematisk trening vil teknikken bli finpusset.

Hvordan kan en jente lære å gjøre push-ups

Kroppens utgangsposisjon er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere er armene strukket fremover, ryggen skal ikke bøyes, og bekkenet skal trekkes inn. Under oppgaven skal musklene i hofter og underliv være anspente for best effekt.

For å gi den nødvendige belastningen og danne en vakker form av musklene i brystet, skuldrene og triceps, er det viktig å senke hele kroppen så lavt som mulig til gulvet mens du bøyer armene, men med noen typer push-ups er det viktig å berøre gulvet med brystet.

For raske push-ups er det nødvendig å styrke hoftene, ryggen og pressen samtidig, og utføre et sett med øvelser for de listede sonene.

Hvis en jente vil gå ned i vekt, bør det valgte treningsprogrammet være omfattende. Gjør push-ups regelmessig, på bestemte dager og helst på tid.

Trenede idrettsutøvere trener hver dag om morgenen og om kvelden, men for nybegynnere er det ikke nødvendig med et slikt tempo og er helseskadelig, siden styrke og utholdenhet må utvikles gradvis.

For å lære å gjøre push-ups riktig og til fordel for fysisk form, må du følge hovedreglene i bevegelser:

• det er forbudt å stikke baken opp;
• magen må anstrenges slik at den ikke sank;
• hodet skal forbli på plass uten å bøye seg til gulvet uten kropp;
• ryggen under trening skal være rett;
• det er nødvendig å prøve å vippe kroppen så lavt som mulig til gulvet slik at brystet berører det.

Fordelene med push-ups

De ubestridelige fordelene med push-ups for det kvinnelige kjønnet er vekttap og dannelsen av en vakker brystform. Som et resultat av push-ups blir også armer trent.

En standardøvelse er å jobbe med egen kroppsvekt slik at muskler som brystben, deltoider, biceps og triceps og ledd fungerer samtidig. Derfor vil 100 kcal brukes med 100 repetisjoner.

Fordelene med push-ups:

• akselerasjon av stoffskiftet i kroppen;
• styrke magemusklene;
• utvikling av utholdenhet og styrke;
• korrigerer holdning;
• stramme huden;
• brystet blir fast.

For å utføre et sett med push-ups er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet, du kan gjøre det hjemme. Ved hjelp av slike sportsaktiviteter spares penger til et treningssenter, samt tid brukt på veien.

Effekten av vanlig trening dukker opp om en måned, forutsatt at de utføres i et komplekst og sammenkoblet med et balansert, riktig kosthold.

Dette er den eneste øvelsen som utføres uten spesialutstyr som forbrenner kalorier og bygger kroppsmuskler samtidig. 3 sett med 10 ganger med en minutts pause, brenn opp til 100 Kcal.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Riktig utførelsesteknikk

Hvordan gjøre push-ups for jenter, vet en kvalifisert treningsinstruktør. Når du skal lage et treningsprogram, vil han fortelle deg at det er viktig å lære riktig utførelsesteknikk. Generelt er bevegelsene for kvinner ikke forskjellige fra bevegelsene som utføres under menn.

Den eneste forskjellen er at kravene til en jente når det gjelder antall og intensitet i klasser er lavere.

For kvinnen er den klassiske måten å gjøre øvelsene å foretrekke, der armene er parallelle med skuldrene eller litt bredere enn dem. Bevegelser skal være av moderat hastighet og uten høy torso.

Når du skyver opp fra gulvet, anbefales ikke jenter å bøye ryggen, og bena skal plasseres fra hverandre eller smalere. Uansett treningsintensitet, bør du overvåke pusten din: mens du puster ut, må du reise deg, og mens du puster inn, må du gå ned.

Hvis hovedmålet med leksjonen er å gå ned i vekt, og jenta er engasjert for første gang, vil 8 repetisjoner være nok, mens det i hver leksjon er viktig å øke normen med en tilnærming. Før du trener, må du varme opp: lage bølger med armene, flere tilnærminger av knebøy og vipp av kroppen fremover og til siden.

Fra gulvet

Hvordan skyve ordentlig opp fra gulvet for jenter:

1. Ta kroppens startposisjon: ligge på gulvet, med forsiden ned, hvile på håndflatene og tærne på tærne; armene skal være skulderbredde fra hverandre, ryggen rett uten avbøyning; baken skyller med kroppen, uten å falle ned.
2. Bøy armene dine ved albuene til det punktet hvor det er 45 grader mellom underarmen og kroppen.
3. Berør gulvet lett med brystet og skyv umiddelbart av og stige, og bøy albuene dine.

Push-ups i liggende stilling på gulvet er en vanlig måte å utføre denne øvelsen på, og alle, til og med en utrent nybegynner, kan gjøre det.

Push-ups fra gulvet, hvis de utføres riktig, vil bare være til fordel for jentens figur, siden alle muskelgruppene i kroppen fungerer i ferd med å utføre dem. Hvis en kvinne allerede har vært forlovet, må belastningen økes ved hjelp av antall bevegelser, samt bruk av vekter.

Fra mine knær

Knee push-ups er en treningsøkt for kvinner. Ved hjelp av en teknikk som involverer ledd, blir musklene i brystet og ryggen, så vel som armene og skulderbelte styrket.

Dette komplekset passer ikke bare for unge jenter, men også for andre aldersgrupper som starter fra barn, så vel som en gruppe eldre kvinner med svekket muskelmasse.

Hvordan presse jenter fra knærne i en forenklet versjon:

1. Fokuser på gulvet med håndflatene og knærne. Ryggen er rett og bekkenet er på nivå med kroppen.
2. Spred armene skulderbredde fra hverandre.
3. Bøy albuene, løft føttene og bena fra gulvet.
4. Rett deretter ut armene og gå tilbake til startposisjonen.

Disse bevegelsene må gjentas 15 ganger - dette vil være en tilnærming.

Kneøvelser er valget for nybegynnere som synes det er vanskelig å utføre andre push-ups. Hovedvekten bør være på korsryggen slik at den er flat og ikke bøyer seg.

Musklene fungerer det samme som i den klassiske utførelsesmetoden, men med mindre stress. Å utføre push-ups fra knærne, musklene i brystet, skuldrene og armene blir trent.

Biceps

Push-ups fra liggende stilling på gulvet arbeider med forskjellige muskler i kroppen, inkludert biceps. Jenter som er interessert i å pumpe biceps, bør vite hvilken del av kroppen og muskelen de skal fokusere på og utføre denne øvelsen riktig.

Biceps - Muskelen mellom albuen og underarmen, som er ansvarlig for albuens funksjon, gjør at underarmen kan rotere til sidene.

Utførelsesteknikk:

1. Plasser kroppen horisontalt på gulvet med ansiktet og magen nede, hvil håndflatene på gulvet parallelt med skuldrene. Bena må plasseres nær hverandre, slik at belastningen på kroppen blir større.Ryggen og nakken skal være nøyaktig i en linje i en tilstand av maksimal avslapning.
2. Ved innånding er det nødvendig å synke ned til gulvet: Hvis det oppstår kontakt med gulvet, pumpes brystmusklene; hvis kroppen ikke berører gulvet, pumpes pressen.
3. Ved utånding er det nødvendig å gå tilbake til kroppens startposisjon.

Push-ups for biceps er en vanskelig øvelse, så det er viktig å følge gjennomføringsteknikken og anbefalingene nøye.

Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å sikre at albuene er langs kroppen, hendene skal praktisk talt presses mot kroppen.

Når du senker og løfter kroppen, bør håndflatene dreies med fingrene til siden av bena, mens med en standard push-up skal håndflatene dreies i motsatt retning. En lignende posisjon til sidene av beina lar deg øke belastningen på de ønskede muskler, biceps.

For størst komfort når du utfører denne øvelsen, anbefales det å bruke hjelpemidler - manualer. De er installert på gulvet fra skulderbredde fra hverandre, på manualene er det lagt vekt på omvendt grep.

Triceps

Triceps er en muskel som har 3 hoder: lateral, medial og lang. Triceps strekker albuen og ligger på baksiden av buksebenet. Triceps-øvelser, nemlig push-ups fra gulvet, utvikler hodene til denne muskelen.

Det er viktig å vite at en smal holdning av hendene, de mest tilkoblede håndflatene, er den mest effektive måten å utvikle et langt tricepshode på. Denne teknikken minimerer skader under trening.

For å sikre god stabilitet i kroppen i denne posisjonen er hendene plassert slik at tommelen og pekefingrene danner en "hjerte" -form, mens resten av fingrene kan være i form av en "vifte".

Push-ups for triceps vil danne vakre armer med elastisk hud, uten hengende områder.

På brystmusklene

Hvis du gjør push-ups, med fokus på henholdsvis dine egne hender, stiger og faller, og bare stoler på dem, vil brystmusklene pumpes. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å lene seg på føttene og håndflatene.

Det er flere push-up-alternativer for å trene brystmusklene, avhengig av bredden på armene:

1. Klassisk teknikk med mellomstore armer. Palmer er overfor hverandre. Føttene skal være så nær hverandre som mulig. Når du senker, må du ikke spre albuene til siden. For å kunne trene brystmusklene moderat, får armene ikke forlenges ved albueleddet til enden.
2. Teknikk med bred armspredning. For å effektivt trene musklene i midten av brystet, er det nyttig å gjøre push-ups fra gulvet med armene to ganger skulderbredde fra hverandre. Forskjellen mellom denne teknikken og andre er at med bred spredning av armene, bør albuene spres fra hverandre under push-ups.
3. Teknikk med smale armer. I denne teknikken blåses brystmuskulaturen opp i mindre grad, men den er også inkludert i brystpumpeprogrammet. Som et resultat av slike øvelser vil brystet se elastisk ut på grunn av at skuldermusklene er involvert.

Med brede armer

Den brede innstillingen av armene under push-ups gjør at du kan fordele belastningen på brystmusklene og skulderbelte. For riktig utførelse er det viktig å lene seg på rette armer og tær. Håndflatene skal være 20 cm bredere enn skuldrene, albuene skal være i tråd med håndflatene.

Stadier av øvelsen:

1. Sett kroppen i sin opprinnelige posisjon. Hold muskler i rygg og underliv i spenning.
2. Senk kroppen ned, bøy armene til en vinkel på 90 grader. Brystet skal ikke berøre gulvet.
3. Løft kroppen opp, rett armene dine, skyv gulvet med kraft.

Under bevegelsen oppover skal kraften konsentreres i skulderbelte.

Med smale armer

Hvis armene for push-ups ligger i en avstand mindre enn skulderbredden, da med denne treningsmetoden fra gulvet blir innsatsen brukt på triceps:

1. Håndflatene skal være på linje med skuldrene. Under bevegelsen nedover skal ikke underarmene komme av kroppen, og albuene skal være parallelle med torsoen. For god stabilitet må føttene spres fra hverandre.

   

2. Det er nødvendig å senke kroppen til et nivå der armene ved albuene danner en rett vinkel, og brystet berører praktisk talt ikke gulvet.
3. Det er nødvendig å heve seg, gjøre en innsats, og sørge for at ryggen er rett og bekkenet ikke hever seg over kroppen. I dette tilfellet blir innsatsen utført fra triceps, siden den smale innstillingen av armene er rettet mot å trene triceps.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Bord og treningsprogram

En vanlig treningsmetode, som øker antall repetisjoner, er ikke universell. Denne metoden fungerer forskjellig for hver organisme, og gir forskjellige resultater. Når du utvikler et opplæringsprogram, må dette tas i betraktning.

Insentivprogrammer:

• under trening, må du gjøre push-ups 50 ganger, ved å bruke et annet antall tilnærminger; Det er viktig å registrere fremgang for ytterligere å spore reduksjonen i tid til å fullføre oppgaven;
• program for å øke styrke - hvert 60. sekund gjør push-ups 3 ganger i 30 minutter; hvis du ikke har nok styrke, bør du starte fra 10 minutter, gradvis øke tiden;
• utholdenhetsopplæringsprogram - gjør en øvelse hvert 60. sekund, og legg til 1 repetisjon hver gang.

Å skyve opp i henhold til et valgt spesifikt program, fra gulvet eller ved en annen metode, bør ikke jenter prøve å umiddelbart oppnå maksimal effekt, siden gjennomsnittsresultatet vil endres 2 ganger i måneden.

Det er viktig at enhver sportsaktivitet begynner med en generell oppvarming for å varme opp musklene og at treningen ikke forårsaker skade. Treningsprogrammet er designet for leksjoner utført 3 ganger i uken, men det kan endres og suppleres med tanke på organismenes individuelle egenskaper og alder.

Treningsprogrammet vist i tabellen er et effektivt eksempel for kvalitetsresultater.

Det er viktig å følge med på pusten mens du trener. Innånding skal skje mens du bøyer albuene og senker kroppen ned, og puster ut mens du strekker og løfter kofferten opp.

Siden det kommer store belastninger på hendene under push-ups, er det nødvendig å varme dem opp og strekke dem før du trener. Det er forbudt å bringe seg til ekstreme fysiske anstrengelser; fysisk aktivitet bør være moderat og gjennomførbar uten å berøre det generelle velvære.

Hvis du ikke har styrke til neste tilnærming, anbefales det å øke pausen i noen minutter til, og deretter fortsette.

Treningsetapper:

1. Varm opp, også for hendene.
2. Gjør så mange push-ups som mulig på den klassiske måten.
3. Start oppgavene til programmet.

For de idrettsutøvere som gjør push-ups mindre enn 5 ganger, bør klassene startes fra å hvile på en sofa eller annen stabil støtte, og utføre 4-5 sett på 10 ganger.På slutten av den aktive treningsmåneden, bør du igjen prøve å presse deg fra gulvet: Hvis du klarer å gjøre dette mer enn 5 ganger, blir ytterligere øvelser utført i samsvar med programmet fra gulvet.

Hvis målet med leksjonen er å bekjempe overvekt, er det forbudt å hvile mer enn 1,5 minutter mellom settene.

Trening bør gjøres annenhver dag, siden metoden med daglige øvelser om morgenen og om kvelden er egnet for de som gjør mer enn 25 push-ups per sett. Etter å ha lært å gjøre push-ups riktig, får en kvinne den mest gunstige effekten uten bruk av ekstra sportsutstyr.

Trenernes anbefalinger

Push-ups fra gulvet gir maksimal belastning på kroppen, og tvinger musklene til å jobbe så aktivt som mulig. Hvis en jente-atlet er engasjert i god tro, nøye med å følge teknikken for utførelse, og gjør det regelmessig med oppfyllelse av alle krav, kan dette programmet erstatte resultatene av et kompleks av gymnastiske øvelser.

Den største fordelen med enhver push-up-metode er at disse øvelsene utvikler alle de viktigste muskelgruppene; når det gjelder funksjonalitet, er push-ups sammenlignbare med å trene i et treningsstudio på treningsapparater.

Når du utfører et bestemt push-up-program fra gulvet, er det viktig å følge anbefalingene:

• tempoet på øvelsene til jenta skal være middels med et lite bevegelsesområde;
• antall tilnærminger bør økes gradvis slik at den økende belastningen for kroppen blir naturlig og usynlig;
• for nybegynnere er 1 sett med 10 push-ups nok;
• det avanserte nivået er 3 sett med 30 push-ups med en pause på ikke mer enn et minutt;
• mens du gjør push-ups, anbefales det ikke å skyve baken opp;
• hodet og bena skal være på samme linje, på samme nivå;
• Det er strengt forbudt å trene for skader på bein og armer.

Maksimal nytte av klasser oppnås hvis programmet er komponert riktig og i samsvar med organismenes individuelle egenskaper. For å gjøre dette må du søke hjelp fra en instruktør som vil beregne riktig belastning avhengig av jentas fysiske form og følge utførelsesteknikken.

Gjør push-ups, i samsvar med alle anbefalingene fra fagpersoner, for å unngå personskader og ikke skade helsen. Jenter kan utføre oppgaver både fra gulvet og på en annen praktisk måte. Hovedmålet med klassene er kontinuerlig forbedring. Det er viktig å alltid huske at jo lavere stigningsnivå, jo større belastning på musklene og jo mer effektivt blir resultatet.

Video om hvordan du gjør push-ups ordentlig for jenter:

Push-up teknikk video: