Hvordan pumpe raskt opp muskler i armer, brystben, rygg, ben, underarmer, korsrygg for en jente fra bunnen av

I dag er det mange sportsklubber og treningssentre, men det er ikke alltid mulig å besøke dem. Men ifølge trenere kan du stramme kroppens muskler og komme i form alene på hjemmebane.

Målet med hjemmetreninger

Før du begynner å trene, er det viktig å sette et riktig og oppnåelig mål, eller til og med flere. Målene vil være stimulerende, gi en klar forståelse av betydningen av trening.

Avhengig av bygg, kan jenta forsøke å:

• gå ned i vekt;
• pump opp en flat rumpe, bygg muskelmasse;
• øke utholdenhet og styrke.

Mål som å bekjempe overvekt, oppnå harmoni og kroppsform, forbedre helse er oppnåelige i ditt eget hjem.

Det bør bemerkes at det er en vanlig misforståelse at fra trening med manualer, styrketrening, vil jentas kropp miste sin kvinnelighet og bli til en haug med muskler. Eksperter sier at uten spesielle kjemiske tilsetningsstoffer vil en kvinnes kropp aldri se ut som en manns, dekket med stålkuber. Dette er et trekk ved kvinnekroppen, og jenter har ingenting å frykte.

Fra regelmessige treningsøkter vil midjen bli tynnere, beina vil få harmoni, kroppen blir mer elastisk.

Det er veldig viktig å først vurdere helsen din. Det er ikke nødvendig å gjennomgå en omfattende undersøkelse.

Problemer som påvirker intensitet og trening, bør identifiseres, for eksempel:

• flate føtter eller dårlig holdning
• intervertebral brokk (i dette tilfellet er klasser bare mulig under tilsyn av en spesialist, i henhold til hans anbefalinger);
• forstyrrelser i leddets arbeid (forsiktighet bør utvises med knebøy og jogging);
• åreknuter (begrense belastningen på bena);
• alvorlige synsproblemer (konsultasjon med lege er absolutt nødvendig);
• kardiovaskulær sykdom (veldig sakte øker tempoet).

Lette gymnastiske øvelser vil ikke skade, og alvorlig kondisjonstrening eller styrketrening kan forverre situasjonen i de ovennevnte tilfellene. Du må være forsiktig og begynne å trene med et minimum av belastning og tempo, og overvåke tilstanden din.

Fordeler og ulemper med hjemmetrening for jenter

Du må forstå at hjemme er det vanskelig å øke muskelmassen betydelig. For dette formålet vil den beste løsningen være klasser i et utstyrt rom. Det kreves stor belastning, som kun gis av spesielle simulatorer.

Fordeler med hjemmetrening:

• fleksibilitet i timeplanen;
• sparer penger;
• ingen ekstra tid blir bortkastet på veien;
• ingen grunn til å gå eller gå til timen;
• det er ingen fremmede hvis synspunkter kan forårsake forlegenhet.

Det er mange videoer fra profesjonelle på Internett om hvordan man bygger muskler hjemme. Med deres hjelp kan du lage et individuelt treningsprogram og glede deg over treningsøktene dine.

Minuser:

• minimum av sportsutstyr;
• avslappende diett, det er en risiko for å bukke under for latskap;
• mangel på en trener eller person som kan forklare korrektheten i bevegelsene;
• distraksjoner som et lite barn
• det er ingen måte å gjøre en sterk retningsbelastning, som i spesielle simulatorer.

Hvilken inventar er nødvendig

For å trene hjemme trenger du:

• manualer;
• horisontal bar;
• utvide;
• vekting materialer;
• gymnastikk ball;
• matte;
• Hula Hup.

For hjemmetreninger trenger en nybegynner bare joggesko, et teppe og behagelig sportsklær de første 3-4 ukene. Du kan bruke en ball eller en bøyle.

I fremtiden vil manualer og en horisontal stolpe bli de viktigste assistentene.

Det er prefabrikkerte manualer i ett stykke. Sistnevnte er tryggere og bedre egnet til en kvinnes hånd. Fordelen med prefabs i vektregulering, muligheten til å øke eller redusere belastningen. Du bør begynne å øve med de letteste vektene, gradvis gå til tyngre.

Horisontale stenger er avstandsstykke og veggmontert. Forskjellen mellom den første typen er at den er montert i døråpningen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Riktig treningsregime

Når du prøver å starte muskler så raskt som mulig, må du ikke glemme treningsplanen. Selv mens du studerer hjemme, er det ekstremt viktig å følge den etablerte ordenen. Det er nødvendig å venne seg til disiplin.

Dette er viktig for å bygge muskler. Hvis du trener kaotisk, når du vil, kan det være et stort intervall mellom treningsøktene, eller omvendt vil ikke nødvendig pause bli observert.

I det første tilfellet vil ikke musklene vokse med den nødvendige hastigheten; med lange, konstante pauser vil effekten være minimal. I en annen situasjon, når slitsomme treningsøkter forekommer daglig, for eksempel 5-6 dager på rad, vil ikke muskelfibre ha tid til å komme seg (det er et begrep "tett").

Dette vil heller ikke gi en merkbar effekt, og følelsen av tretthet og utmattelse kan helt motvirke ønsket om å drive sport.

En en- eller to-dagers pause mellom klassene regnes som det beste alternativet. Det vil si at det er 3 treningsøkter per uke. Denne tidsplanen er ideell for å gjenopprette styrke og kroppen som helhet.

Gjør det om morgenen eller om kvelden, spørsmålet er individuelt. Du må fokusere på arbeidsplanen, trivsel i forskjellige faser av dagen. Hver persons kropp er unik. For å velge den optimale modusen for sportsbelastning, kan du prøve å trene til forskjellige tider og lytte til tilstanden din.

Hvordan motivere deg selv mens du studerer hjemme?

Motivasjon er sentralt i hjemmet.

Her er noen tips:

1. La deg inspirere av slanke jenter i bikini på en kalender eller hengende bilder.
2. Eksperter foreslo en interessant måte - å komme opp med en belønning for deg selv. På slutten av treningen, spis noe eller få en slags premie. Selvfølgelig handler dette ikke om et kakestykke eller en dessert med høyt kaloriinnhold. Alt avhenger av avhengighet og fantasi.
3. Noen ganger hjelper en offentlig kunngjøring. Du kan fortelle familie og venner om alvoret i planene dine. I denne situasjonen vil det være ytterligere ansvar for deres ord.

Det er ikke nødvendig å motivere til å kjøpe en kjole. Dette er et kortsiktig mål, når det er nådd, går betydningen av å fortsette å trene tapt. Det er ekstremt viktig holdning, ønske og en klar forståelse av nødvendigheten og nytten av sportsbelastninger.

Riktig ernæring i løpet av intensiv trening

For en rask gjenoppretting, vedlikehold av resultatene, er kosthold viktig. Det er en stor feil å tenke at du etter å ha trent kan spise hva som helst og i hvilken som helst mengde. Eksperter anbefaler at du legger stor vekt på proteinmat under aktiv trening. Det kan være kokt kylling, egg, kefir, cottage cheese, fisk, kjøtt.

Ikke vær redd for å bruke protein shakes.

De selges i pulverform og konsumeres fortynnet med vann eller melk med lite fett.Tilskuddsprotein vil bare være gunstig hvis du trener intenst og regelmessig. Ellers vil det bli en unødvendig belastning på nyrene og leveren.

Når du organiserer dietten, er det bedre å følge disse reglene:

1. Spis i små porsjoner, flere ganger om dagen.
2. Gjør frokosten mest tilfredsstillende, for eksempel müsli eller havregryn.
3. Diversifiser lunsj med typer kjøtt eller fisk, som supplerer kokte grønnsaker.
4. Til middag, ikke spis for mye, men heller ikke sulte kroppen, du kan spise en omelett eller et stykke kyllingfilet med en grønnsakssalat.
5. Drikk minst 1,5 liter vann per dag.
6. Små mengder søtsaker med høyt kaloriinnhold kan noen ganger kalles, men om morgenen.

Det viktigste er ikke å gjøre reglene for tunge for utførelse, det er bedre å finne det beste diettalternativet som vil bli godt akseptert av kroppen. Det er nødvendig å trene kroppen til å nyte en sunn livsstil og ernæring.

Cardio trening

Kardio er viktig for å utvikle utholdenhet og er veldig gunstig for å opprettholde det kardiovaskulære systemet. I tillegg er hovedmålet med slike belastninger å redusere kroppsfett, dvs. det er en studie av muskelavlastning og vekttap. De kan alterneres på forskjellige dager med andre typer laster, og brukes også som oppvarming før hovedaktivitetene.

Øvelser utføres med en pause på 30 sekunder og 10-15 repetisjoner:

1. Stå rett, armene senket, bena rett, mens du hopper, spred beina samtidig til sidene og løft armene over hodet. Når du hopper på nytt, tar du startposisjonen.
2. Hender blir ført bak bakhodet, hopper ut av halvt knebøy posisjon så høyt som mulig og igjen lavere til startposisjon.
3. Stå i skrå stilling med bena fra hverandre, armene ned. Ved utpust svinger venstre ben fremover, mens høyre hånd berører det. Venstre hånd trekkes tilbake. Ved innånding kommer vi tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet. Bevegelser skal ligne på en skøyteløper.
4. Mens du er i en knebøy, hviler du hendene på gulvet. En lunge er laget med begge bena tilbake, deretter en retur. Hopp opp, trekk armene til taket og senk deg selv, og start syklusen på nytt.
5. Hoppetau i 1-2 minutter.
6. Løper på plass med overlapping av underbenet til baken.
7. Ligg på gulvet, på magen, håndflatene fra hverandre på skulderen. Trekk kroppen opp på armene. Ved utpust presses venstre ben langsomt mot brystet, armene er urørlige. Under innånding, legg benet tilbake på plass og gjenta med det andre benet.
8. Stå rett opp med hendene på beltet. Venstre ben stikker frem i en vinkel på 90 grader, hovedbelastningen på venstre ben. Gå tilbake til posisjon, repetisjon av høyrebenet.
9. Fra huk posisjon, med hendene på gulvet, hopper du til stående stilling med armer og ben spredt fra hverandre ("stjerne"). Gå tilbake til startposisjonen i hoppet.
10. Jogging på plass med knærne opp til brystet.

Denne populære grunnleggende treningsrutinen er en flott kondisjonstrening.

Et sett med øvelser for utvikling av alle muskelgrupper for en jente

Mange manualer er publisert om hvordan man bygger muskler hjemme, og mange instruksjoner fra fremtredende trenere blir lagt ut på Internett. Men det er grunnleggende, grunnleggende øvelser for forskjellige muskelgrupper som du kan begynne å trene med.

Armmusklene

Under trening må du trene:

• biceps;
• triceps;
• skulder delta;
• underarm.

Det er nok å gjøre 25-30 reps. En nybegynner anbefales å gjøre 10-12. For alle øvelser er startposisjonen stående rett, bena skulderbredde fra hverandre og litt bøyd, rett rygg, magen trukket inn.

Det første komplekset:

1. Vri håndflatene fremover og bøy, hvil albuene på sidene. Senk armene med manualer ned og løft til haken.
2. Fra utgangsposisjonen er armene bøyd og festet i noen sekunder, og deretter rettet med et trekk tilbake. Halsen skal ikke være anspent.
3. Push-ups fra gulvet (håndflatene er skulderbredde fra hverandre). Kroppen holdes rett.
4. Ligg på gulvet, magen ned, armene strukket opp og bøyd i rett vinkel. Sakte stige og falle. Denne øvelsen er utmerket for å korrigere holdning.

Det andre komplekset (startposisjonen er den samme, men med rette knær):

1. Rette armer med manualer spredt til sidene.
2. Sitter på en stol, føttene sammen. Løft hendene med manualer opp, og legg dem forsiktig bak hodet.
3. Heving av hender med manualer til sidene med fiksering i noen sekunder.
4. Løfte manualer med rette armer frem til skuldernivå. Utfør sakte.

Benmuskler

Følgende øvelser (10-15 repetisjoner) er effektive for slanke ben:

1. Knebøy... Foten skulderbredde fra hverandre, ryggen rett. Gå ned så mye som mulig. Reis sakte. Hender kan knyttes sammen eller holdes rette, og strekker seg fremover. Du kan også holde hendene i livet.
2. Liggende på siden din er støttearmen bøyd i albuen. Strekk ut tåen, gjør det med foten svinge opp.
3. Lunges fra stående stilling med en fot frem til en posisjon på 90 grader.
4. Liggende stilling, hender langs kroppen, håndflatene ned. Langsom løft bena oppløfte korsryggen.
5. Hopper ut opp fra knebøyposisjonen.

I fremtiden kan alle øvelser utføres med spesielle vekter eller manualer.

Abs og sider

Det skal huskes at når du utfører komplekser på andre muskelgrupper, fungerer pressen alltid. Derfor får denne delen av kroppen belastning under en hvilken som helst trening. Det er ikke nødvendig å laste den ned hver gang, du kan gjøre det, for eksempel hver andre treningsøkt.

Riktig ernæring er viktig for en flat mage med en vakker lettelse, siden den mest trente magen kan være skjult under fettlaget. I denne saken er kondisjonstrening og løping til stor hjelp.

Jenta skal ikke sterkt pumpe laterale magemuskler, de såkalte skråmuskulaturene, det er en risiko for å ødelegge midjen ved å gjøre den firkantet.

Det er nok å gjøre følgende øvelser (25-30 repetisjoner hver):

1. Liggende stilling, bena litt fra hverandre og bøyd i knærne. Hender bak hodet. Utfør knusing ved å trekke albuen mot det motsatte kneet. Veksler med hver hånd.
2. Fra samme startposisjon, gjør symmetriske vendinger uten å løfte korsryggen. Trekk albuene fremover så mye som mulig med pressen.
3. Hengende på den horisontale stangen, bøy bena, trekk knærne mot brystet.
4. Hvis det er en benk, sett deg på den og fest bena. Du kan bli fanget i sofaen. Forleng torsoen tilbake til ryggen er parallell med gulvet, men skuldrene forblir bundet fremover, og avlaster dermed belastningen på ryggraden. Det utføres i en vridd tilstand, hendene samles på brystet. Løft torsoen sakte opp.

Å heve rette ben fra liggende stilling passer ikke for alle, siden det i dette tilfellet er belastning på ryggraden. Det samme kan sies hvis du løfter rette ben fra en hengende stilling. Det beste alternativet vil være å gjøre dette med vekt på hendene, for eksempel å plassere stoler på sidene. Lent deg med begge hender på ryggen, riv bena fra gulvet og løft dem.

Rumpe

For å forstå hvordan du skal pumpe opp baken, bør du huske hjemmet med benøvelser. I ovennevnte kompleks er både glutealmusklene og bena involvert.

Men det er flere øvelser:

1. Stå rett, føttene sammen, tærne fremover. Bøy knærne litt, rygg rett. Å holde vekten, sakte bøye seg fremover, armene beveger seg strengt parallelt med beina, se fremover. Hele belastningen skal gå til glutealmusklene. Rett deg glatt.
2. Rumpa utarbeides mer hvis ovennevnte angrep fra benkomplekset blir gjort så dypt som mulig og rettet på bekostning av ryggmuskelen. Det er veldig bra å gjøre dette med vekter, ideelt sett med en tom stang på skuldrene (for nybegynnere). Den kan kjøpes i en sportsbutikk. Selv om en enkelt manual er egnet for dette formålet, er det mindre behagelig å holde i denne stillingen.
3. For å pumpe opp en vakker rumpe er dype knebøy viktigst.Og du må forstå at ryggmuskelen fungerer mest effektivt med ekstra vektbelastning.
4. Liggende med forsiden ned på gulvet, strekk armene opp. Løft armer og ben fra gulvet samtidig og fest i noen sekunder.
5. Gå på knærne, bøy armene og len deg på albuene. Ta beinet opp og opp. Gjenta slike svinger med begge bena.

Brystmuskulatur

Spørsmålet oppstår ofte om hvordan du kan forstørre brystene gjennom trening. Det er mer riktig å snakke om å pumpe opp brystmuskelen, som vil løfte brystet.

Hjemmeøvelser kan hjelpe deg med dette problemet:

1. Push-ups fra gulvet er effektive. Hendene er fra hverandre på skulderbredden. Hvis det er vanskelig, kan du starte med knærne på gulvet. 10-15 reps utført i tre sett vil bidra til å tone målområdet.
2. Med manualer er øvelser på en benk effektive: I liggende stilling, løft rette armer med manualer opp. Løft armene litt bøyd i albuen så mye som mulig nedover sidene. Et annet alternativ er å ligge og holde rette armer på toppen, bøy armene i rett vinkel, og bring håndvektene til brystet.
3. Kompleks med en ekspander: 10-15 strekker seg i brystområdet; det samme antall repetisjoner, men på underlivet; gjenta på hodet, deretter bak ryggen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Ryggmuskulatur

Følgende øvelser vil bidra til å gjøre stillingen vakker og styrke den muskulære korsetten i ryggraden:

1. Ligger på magen, trekk bena og armene opp samtidig. Musklene i ryggen, baken og biceps på bena fungerer.
2. En annen variant på den første øvelsen er å bare trekke armene opp.
3. Kryss bena mens du sitter, bli med armene bak ryggen og vri den rette torsoen i begge retninger.
4. Stå rett, bena litt fra hverandre. Hold manualer i hendene, gjør sakte bøyninger i rett vinkel, med rett rygg.
5. Stå i en tilbøyelighet fremover, spre armene dine med manualer fra senket tilstand til sidene, og prøv å bringe dem så høyt som mulig.

Underarm

Denne sonen er godt utviklet av:

• institusjoner bak hodet med hender løftet opp med manualer;
• bredere armer for push-ups;
• pull-ups på den horisontale stangen.

Liten bak

Korsryggen fungerer når du gjør det nevnte settet på baksiden, men følgende kan legges til:

• Med knærne nede, ligg med hoftene på benken, bena er festet på en behagelig måte.
• Hold hodet vendt fremover, legg hendene på brystet.
• Senk overkroppen ned til gulvet, og vær igjen med rett rygg.
• Ser foran deg, klatre opp igjen.
• Ta det rolig.
• Bena er urørlige.

Det er verdt å merke seg at ikke bare ryggen fungerer, men også baken, så vel som baksiden av låret.

Hvordan gjøre plankeøvelsen

Blant øvelsene som lar deg bygge muskler så raskt som mulig, er det veldig populært. "Plank" lar deg bruke alle muskelgrupper hjemme. Presse, korsrygg, armer, rumpe pumpes, mange små tilbehørsmuskler er involvert, som i hovedkomplekset kan "sove".

Men for å oppnå maksimale resultater er riktig utførelsesteknikk ekstremt viktig:

1. Det er mest praktisk å sitte foran speilet og kontrollere ytelsen.
2. Legg håndflatene på gulvet med armene utstrakte.
3. Ryggen er helt rett, kroppen er langstrakt.
4. Fotenes tær hviler på gulvet.
5. Unngå hengende eller hengende.
6. Magemusklene er anspente.
7. Du kan starte med et halvt minutt, og øke stående tiden gradvis. Det er ingen grense i denne saken, du kan holde kroppen i denne posisjonen så lenge du vil, det vil ikke skade helsen. Tvert imot, kroppen vil få harmoni og utholdenhet.

Ulike typer stillinger bør bemerkes når du utfører denne øvelsen:

• et stativ med vekt på albuene (armene danner en rett vinkel);
• kroppen vender sidelengs mot gulvet, vekten er på en bøyd arm;
• alternativet når det ene benet med et standard stativ heves bakover;
• en annen variant - med en arm forlenget fremover;
• med en sving - kroppen er sidelengs mot gulvet, begge bena er på gulvet med kantene på sålene, med vekt på den ene hånden, den andre er utvidet oppover;
• vekten på albuene blir utført på ballen, mens beina er satt på benken.

Rundtrening

Kretsopplæring består av 8-10 øvelser for forskjellige muskelgrupper, som utføres konsekvent og kontinuerlig. På slutten av syklusen tas en pause, men ikke mer enn 1 minutt. Antall sirkler er vanligvis 3-5. Nybegynnere kan starte med 5 øvelser per syklus.

Dette er en effektiv vekttap trening som fungerer for alle muskelgrupper.

Fordelene med dette programmet:

• aktiv fettforbrenning;
• utvikling av utholdenhet;
• for nybegynnere er sirkulær trening bra som en innledende trening, siden alle muskler er forberedt på mer alvorlige belastninger.

Oppgavesettet kan tenkes ut individuelt.

For eksempel:

1. Push-ups (håndarbeid).
2. Knebøy (ben fungerer).
3. Dype lunger (baken er koblet sammen).
4. Plank (universell øvelse).
5. Trykk.

Når kroppen blir vant til belastningen, kan du koble 1 øvelse per kompleks.

Løpe

Løping er den viktigste formen for kardiovaskulær trening. Du kan gjøre det i alle aldre og med hvilken som helst hudfarge. Utvikler utholdenhet, trener kardiovaskulærsystemet, hjelper til med å akselerere metabolisme og fettforbrenning. Utendørs jogging er veldig nyttig.

Jogging kan gjøres før hovedoppsettet, som en oppvarming.

Eller gjennomføre det som en egen treningsøkt. Om morgenen eller om kvelden avhenger det av individuell rytme og velvære.

Du skal ikke løpe på tom mage. Det beste alternativet ville være en matbit på en og en halv time.

En nybegynner skal starte med små avstander, 10 minutter. Øk deretter tiden med et minutt eller to, og fokuser på kroppens tilstand. Det viktigste er at løping skal være morsomt. Trening gjennom styrke, det er en risiko for å gi opp trening.

Du bør løpe slik:

1. Du kan løpe jevnt, i samme hastighet, og øke tiden.
2. Et annet alternativ er intervalløping. Først 5 minutter i rolig tempo, deretter i rask modus i et minutt eller to. Varigheten av syklusene, antallet deres skal beregnes i henhold til helsetilstanden. Kroppen skal ikke overbelaste.

Intervall løping er mer effektivt for vekttap.

Hva du ikke skal gjøre under treningen

Når du studerer hjemme, må du huske noen funksjoner:

• Du trenger ikke å veie deg hver dag. Dette er en stor feil som kan være demotiverende. Menneskekroppen holder ikke den samme vekten hele tiden fra dag til dag. I dag er det mer væske og vekten har økt med et par kilo. I løpet av natten går 1-2 kg vekt ned. Fra intens trening kan vekten gå opp en stund på grunn av økningen i muskelmasse. Derfor gir det ingen mening å sjekke indikatorene hver dag. Det vil bare ødelegge stemningen. Det viktigste er en tett form. Og du kan veie deg selv en gang i måneden, som en siste utvei, en gang annenhver uke.
• Du bør ikke øve deg barbeint eller ha på deg sokker. Selv hjemme bør du bruke sportssko som vil beskytte føttene dine mot skader og forhindre sklir.
• Du kan ikke spise rett etter trening. Du burde vente en time.
• Trening før sengetid er også en dårlig idé. Kroppen trenger å roe seg, det tar 2-3 timer.
• Du trenger ikke å tvinge hendelser og skynde deg selv. Ta mye vekt på en gang eller last deg uforholdsmessig. Tretthet vil komme, som vil bryte den rette holdningen.

Å vite hvordan du bygger muskler og toner kroppen, kan du oppnå betydelige resultater selv hjemme.

Hvordan bygge muskler hjemme: video

Trening for alle muskelgrupper, se videoen:

Triceps-øvelser, se videoen: