Forlengelse og bøyning av bena i simulatoren mens du sitter, ligger, i maskinen. Trening, teknikk, hvilke muskler som fungerer

Forlengelse av beina i treningsstudioet på en spesialisert simulator er en isolert øvelse. Det vil si at i løpet av implementeringen er en strengt definert muskelgruppe involvert - quadriceps. Seat Leg Extension Block Trainer gir symmetri og proporsjonalitet til utøverens fremre lår.

Essens og grunnleggende prinsipper

De grunnleggende prinsippene for enhver atletisk trening som tar sikte på å utvikle en gruppe muskelfibre kommer fra de grunnleggende funksjonene til muskelen, festepunktene og dens størrelse.

Quadriceps-muskelen er en av de største musklene i menneskekroppen. Den ligger på den fremre overflaten av lårbenet. Hver av de fire lederne for gruppen har sin egen opprinnelse. Men i nedre del er de alle festet til en vanlig stor sene. Den dekker patella og blir med i skinnebenet.

Rektus femoris er den lengste i denne gruppen. Den stammer fra den fremre nedre ryggraden i det suprakraniale sporet. Den mediale muskelen har en median posisjon i den nedre delen. Festes til den mediale leppen på den grove lårlinjen. Hos trente idrettsutøvere ser det ut som en dråpe som henger over kneet.

Den brede sidemuskelen opptar nesten hele ytre overflate av øvre lem. Den stammer fra den største trochanteren i den intertrochanteriske linjen og fra festemediet til den mediale muskelen. Mellomliggende vastus ligger på den fremre overflaten av beinet mellom mediale og laterale hoder.

Det er den svakeste muskelbunten i gruppen og er festet øverst til den fremre overflaten av lårbenet. Fra dette blir det klart at hovedfunksjonen til quadriceps er å utvide underbenet i kneleddet. Siden rectus muskelen kommer inn i lemens bakre plan ved festepunktet, hjelper det under sammentrekning å bringe låret til ilium (hoftefleksjon).

Dermed reduseres essensen av benforlengelse i simulatoren til å rette ut lemmen i kneleddet. Imidlertid har menneskekroppen en rekke funksjoner som begrenser bevegelsesområdet i denne øvelsen. De pålegger også en rekke begrensninger for ytelsesteknikken. Benforlengelsesmaskinen er en stol med en ledd rull under foten.

Den er designet for å overføre belastningen fra blokkmekanismen til målmuskelgruppen. Dyrere utstyrsmodeller er utstyrt med ytterligere justeringer i området bak ryggstøtte og lavere lagerpute. Støtterullen kan justeres i høyden. Dette gjør at utøveren kan komme i riktig posisjon før du starter treningen.

Benforlengelse i en sittende simulator bør utføres med tanke på utstyrets funksjoner og reglene for teknikken for å utføre bevegelsen:

• Når du lander i en simulatorstol, er det nødvendig å overvåke bekkenets posisjon. Atletens bakdel skal presses godt mot seteputen. Overdreven henging av hoften under øvelsen er ikke tillatt. For å unngå dette bør stolryggen flyttes slik at den øvre delen av lemmen ligger helt på overflaten av puten.Samtidig skal underbenet ikke berøre setet på det laveste punktet. Ellers vil utøveren oppleve ubehag under utvidelsesprosessen.
• Støtterullen skal justeres på en slik måte at den på toppen av amplituden er så nær ankelleddet som mulig og til og med hviler litt på foten. Dette vil tillate deg å oppnå maksimal belastning på tidspunktet for peak sammentrekning av quadriceps.
• Før du starter bevegelsen, er det nødvendig å trekke sokkene på føttene mot deg og opprettholde denne stillingen under hver repetisjon.

Når du utfører utvidelser i simulatoren, bør du unngå plutselige bevegelser. Rykk og kaste last kan skade en idrettsutøver. Dette kan være en skade på baksiden, innsiden eller fronten av låret. Til tross for at å rette benet til quadriceps er klassifisert som en isolert øvelse, er det rettet mot å utvikle en sterk muskelgruppe.

Derfor kan vektene brukes 40-60 kg selv for nybegynnere. Gitt det høye potensielle stressnivået, må utøveren forstå farene som oppstår i denne forbindelse. Den mest akutte muligheten for skade er når benet er bøyd for langt i kneet.

Denne feilen er vanlig for nybegynnere og erfarne treningsstudenter. For å redusere risikoen når du utfører en negativ bevegelsesfase, anbefales det å ikke senke belastningen under 90 gram. fra seteputen eller ikke la vinkelen mellom låret og underbenet være mindre enn 90 grader.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Å sitte i en treningsapparat brukes sjelden som en uavhengig øvelse. Profesjonelle idrettsutøvere bruker den til ekstra quads eller oppvarming før de starter et tungt knebøy.

Forvarming av musklene på forsiden av låret brukes også før du begynner å jobbe med de hengende musklene i denne delen av kroppen. Utvidelse på simulatoren brukes til "tørking". På grunn av særegenheter ved metabolisme hos menn og kvinner, oppstår prosessen med å kvitte seg med overflødig fett fra topp til bunn.

Det vil si at effekten i bena og hoftene oppnås sist. Det er mulig å akselerere resultatoppnåelsen i disse kroppsdelene ved å øke belastningen under trening. For å gjøre dette, bruk rette bena på quadriceps.

Kontraindikasjoner for bruk

Sittende benforlengelse er en unaturlig bevegelse. I livet til en vanlig person er det ingen situasjoner der han måtte løfte en vekt som kan sammenlignes med sin egen med innsats av en quadriceps-muskel i låret.

I 40 tusen år av historie har ikke menneskekroppen vært i stand til å utvikle tilstrekkelige forsvarsmekanismer for denne øvelsen. Dette betyr at skjøten ikke er klar for slike belastninger. Han trenger ytterligere opplæring.

Derfor er dette settet med øvelser ikke egnet:

• Med leddgikt. Denne fordøyelsesdestruktive sykdommen er forbundet med ødeleggelsen av leddens bruskvev. Derfor, i dette tilfellet, kan den ekstra belastningen på den berørte delen av kroppen ha en katalytisk effekt.
  
• Personer med ryggskader. Sitteøvelser anbefales for personer med begrenset fysisk aktivitet på grunn av ryggskader. Unntaket er sittende benforlengelse. Denne øvelsen tvinger ryggmusklene til å engasjere seg intensivt når du senker belastningen.
• Personer med knesmerter. Mens du utfører bevegelsen, kan lett ubehag utvikle seg til alvorlig skade.

Hjelpsomme hint

Sittebenforlengelse kan være mer fordelaktig hvis du kjenner noen av funksjonene:

• Endring av posisjonen til føttene på tærne vil bidra til å forskyve belastningen. Ved å vende innover kan du overføre hovedbelastningen til lateralhodet til quadriceps. Å vri foten utover laster det indre låret i større grad.
• Det er fornuftig å øve på vekslende forlengelser med hvert ben. Dette lar deg identifisere svake punkter og konsentrere muskeltrening.
• På det øverste punktet av amplituden, bør maksimal utvidelse av underekstremiteter oppnås.
• Å feste vektene på toppen av banen vil øke belastningen på musklene og redusere vekten på prosjektilet. Jo lavere vekt, desto lavere er risikoen for skade.
• Når du arbeider med middels og stor vekt, er det nødvendig å bruke simulatorens sidehåndtak for å feste den på seteputen og forhindre at bekkenet skiller seg fra stolen.

Den sittende benforlengningsmaskinen kan være enten en moderne modell med et stort antall ekstra justeringer og funksjoner (for eksempel å telle antall utførte repetisjoner), eller den vanligste uten stolrygg. Anbefalingene og teknikken for å utføre øvelsen i begge tilfeller forblir uendret.

Hovedkompleks

Seated Leg Extension er en øvelse som tar sikte på å utvikle fronten av låret.

Det bør inkluderes i treningsprogrammet i forbindelse med andre lignende bevegelsestyper:

• Lunges
• Knebøy er klassisk.
• Knebøy på det ene benet.
• Rader av forskjellige varianter.
• Fleksjon på simulatoren.

Kompleks for utvikling av styrke

Komplekset sørger for bruk av utvidelser som en ekstra øvelse etter klassiske knebøy. Quadriceps benforlengelse brukes til å pumpe blod inn i øvre lår og utføres andre eller tredje i treningsøktene.

En del av den totale splittelsen for å trene underekstremiteter under styrkefasen av en idrettsutdannelse kan se slik ut:

Under den siste bevegelsen, bør du huske på riktig posisjon for valsen i forhold til underbenet til studenten. Det skal være i området med ankelleddet. Høyere posisjon vil forstyrre når maksimal sammentrekning av hamstringen.

Før du starter benforlengelsen, bør du ta utgangsposisjonen som er beskrevet i andre del av artikkelen. Støttens posisjon designet for å overføre kraften fra blokkstrukturen til quadriceps femoris, må strengt oppfylle de angitte kravene. Ikke glem å trekke tærne. Dette spiller en viktig rolle i dette komplekset.

Når du trener henger og stabilisator muskler

Komplekset gir prinsippet om foreløpig utmattelse av sterke quadriceps muskler, etterfulgt av implementering av grunnleggende bevegelser. Denne tilnærmingen kan trette firene dine. Som et resultat er de hengende og anatomisk svakere musklene i låret intensivt involvert i arbeidet.

Forbelastningsmetoden passer for personer som ikke har stor belastning på ryggraden. Hvis du ikke vil gi opp knebøy, kan en slik idrettsutøver bruke denne metoden. Men det anbefales ikke å bruke det uten tillatelse fra en kirurg eller fysioterapeut.

For å redusere nivået av subkutant fett

I komplekset med å rette bena fungerer de som en ekstra belastning, som kan påføres med høy intensitet og korte hvileintervaller. Splittet er designet slik at øvelsene involverer musklene i hele kroppen. Samtidig bør resten mellom dem ikke overstige tiden det tar å flytte mellom varelageret.

På de første treningsnivåene er det umulig å utgjøre et slikt kompleks helt fra de grunnleggende flerleddbevegelsene. Atletens kropp vil ikke være i stand til å svare tilstrekkelig på slik trening. Dette vil føre til overarbeid. Risikoen for skade vil øke. I dette tilfellet er sittende benforlengelser et alternativ til presser eller lunger.

Treningsprogrammet kan se slik ut:

Komplekset er en serie med sekvensielt utførte oppgaver. Alle de 6 settene danner en sirkel. Antall sirkler bestemmes avhengig av studentens fysiske form og tilstand. Det er ingen hvilepause mellom øvelsene i en sirkel.

Å fikse resultatet

For at benretting på treningsapparater skal være gunstig, må den utføres som beskrevet. Å kombinere denne isolerte øvelsen med grunnleggende bevegelser kan bidra til å oppnå mål relatert til å forbedre den generelle kondisjonen, vekttap eller styrkeutvikling.

For å redusere risikoen for skade, forberede musklene dine for en treningsøkt og forbedre fremtidig ytelse før hver treningsøkt, bør du:

• Varme opp. Det beste alternativet er felles gymnastikk. Hun er kjent for alle fra barneskolen. Oppvarming inkluderer svingende og roterende bevegelser av alle kroppens ledd. Det er viktig å følge riktig rekkefølge. Du må starte med nakken, deretter skuldrene, albuene og hendene. Korsryggen, knærne og anklene fullfører komplekset.
  
• Utfør en oppvarmingsblokk med øvelser før treningen. Det inkluderer knebøy med kroppsstang eller vektstang, løft over hodet og lett jogging i 5-10 minutter.

Strekking er viktig etter trening. Spesiell oppmerksomhet er gitt på forsiden av låret. For å gjøre dette, finn en stabil støtte og fest kroppen med en hånd.

Trykk den andre ankelen bøyd ved kneleddet til baksiden av beinet og trekk den sakte tilbake. Dette bør gjøres til en liten muskelspenning oppnås. Strekking utføres vekselvis for hver av lemmer.

Når kan man forvente effekten

Forlengelse av bena i en sittende simulator, inkludert i treningsprosessen og utført i samsvar med de angitte anbefalingene, kan gi resultater på 2-3 uker, det vil si etter 2-3 komplette treningsøkter. Effekten av trening manifesteres i form av en skarpere kontur av det mediale lårhodet og en klar skille mellom de andre 3 gruppene av muskelfibre.

Å rette bena på kneleddet på en sportssimulator er et allsidig verktøy for å nå dine mål. Til tross for at du utfører øvelsen fra sittende stilling, gir den ikke en stiv fiksering for ryggmuskulaturen. Men overholdelse av treningsteknikken og riktig valg av lasten gjør det til et uunnværlig verktøy i en idrettsutøvers arsenal.

Ben Treningsvideoer

Forlengelse / bøyning av bena i simulatoren, viktige merknader: