En tur på sykkelen. Fordeler og skader for menn og kvinner. Normer hvor mye du trenger å kjøre

Å bruke sykkel til transport er bra for helsen din. Det er bevist at sykling trener alle kroppssystemer, styrker muskler og immunitet. Imidlertid er det flere negative og skadelige effekter på kroppen.

Hvordan velge riktig sykkel

Sykling (fordelene og skadene avhenger av riktig valg av kjøretøy) krever forberedelse. Å svare på følgende spørsmål vil hjelpe deg med å velge riktig sykkel.

Hvem er sykkelen for: kjønn, alder, vekt, høyde?

Det anbefales å velge en sykkel individuelt.

Det er viktig å vurdere:

• Gulv. For kvinner kan dette være spesielle sykler med lav ramme og muntre farger, samt sykler som er laget med tanke på kvinnekroppens parametere - "kvinnesykler". For de fleste kvinner er vanlige menns sykler bra.
• Alder. Sykkelen kan være for voksne eller barn.
• Vekt. Hvis en person veier mer enn 90 kg, anbefales en sykkel med frontstøtdemper (hardtail), doble (forsterkede) felger, et kassettnav og rammer av aluminium eller stål (ikke karbon).
• Vekst. Sykkelrammen er dimensjonert i henhold til høyden din. Rammestørrelse matchende bord for høyde:

Hvor, på hvilket terreng og på hvilke veier vil den kjøres?

Du må velge hvilken sykkeltype som passer din tiltenkte tur:

• Terrengsykkel. Den er allsidig. Et utbredt alternativ når du velger å reise på hvilken som helst vei. Har amortisering. Lett modifisert i henhold til eierens behov.
• Landeveissykkel. En spesialisert sykkel uten støtdemping. Lett og rask. Brukes til kjøring på gode asfaltveier. Upraktisk og dyrt alternativ.
• Cross sykkel. En allsidig modell, har god rull på asfaltveier, kan bevege seg under terrengforhold. Prisen er litt høyere enn en terrengsykkel.
• Ekstrem sykkel. Spesialiserte modeller for hopping, prøving, stunt og BMX. Upraktisk.
• Urban, sammenleggbar. Sykler som er praktiske og behagelige å sykle i byen. Ikke brukt off-road.

For nybegynnere er en terrengsykkel eller langrennssykkel med støtdemping foran bedre egnet. Denne sykkelen ville være det beste alternativet for ditt første kjøp. I fremtiden kan det forbedres ved å legge til eller erstatte noe tilbehør.

Hva er den estimerte kostnaden for sykkelen?

Alternativer:

• Mindre enn $ 300. En moderne modell av en sykkel for en voksen kan ikke bli funnet for en slik sum.Den slags penger er nok til å kjøpe barnesykler, tenåringer eller enhastighets voksen.
• Fra 300 til 500 $. Du kan velge en budsjett sykkelmodell som har en første eller middels gruppe utstyr, en enkel opphengsgaffel og mekaniske bremser.
• Fra 500 til 1000 $. En forbedret sykkelmodell med en lett ramme av høy kvalitet, en middels gruppe utstyr, en vanlig gaffel.
• Fra 1000 til 2000 $. LEn jubileums- og semi-profesjonell sykkelmodell med en lett og pålitelig ramme, en øvre gruppe utstyr, god støtdemping, hydrauliske bremser. For kjøpere som kan mye om sykler.
• Mer enn $ 2000. Profesjonell eller eksklusiv modell, montert ved hjelp av ny teknologi, de beste komponentene, eksklusiv design. Passer for idrettsutøvere, amatører, fans og velstående mennesker.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Sykkelklær

Sykling (fordeler og skader avhenger av valg av klær) kan være behagelig og hyggelig hvis du bruker sykkelklær.

Spesielle klær for sykling har flere funksjoner:

• Evnen til å ventilere for å kjøle kroppen under intens ski.
• Tapp svette og hold huden tørr for å unngå ubehag i fuktighet.
• Reduserer den negative effekten og fordeler belastningen, noe som gir mindre utmattelse under kjøring. Reduserer sannsynligheten for skade.
• Optimaliserer aerodynamisk ytelse ved å redusere luftmotstanden.

En syklers antrekk inneholder flere elementer:

• Sykkeljersey eller T-skjorte laget av syntetisk stoff som kan varme eller kjøle seg, skaper en følelse av komfort gjennom ventilasjon og svettefjerning. Har reflekterende elementer i sommermodeller.
• Shorts eller sykkelbukser. De kan være i form av sykkelbukser eller shorts med bleier som myker opp slag, glatter ut friksjonen og fjerner svette. Silikoninnlegg gir demping. Foretrekk er tettsittende modeller med elastiske bånd eller seler. Buksen må ha et strikk rundt underbenet.
• Jakke. Membranstoff som motstår vind, transporterer bort fukt, varmer og skaper en behagelig tilstand. Må velges i henhold til størrelse.
• Slankende leggings. Mer brukt av profesjonelle.
• For vinterski er det obligatorisk å bruke balaclavas og spesielle vinterbriller.
• Undertøy som ligner på termisk undertøy - kjøler kroppen og transporterer bort svette.
• Sykkelhansker har en beskyttende funksjon. De forhindrer gnagsår, calluses, frostskader, svette.
• Beskytt hodet mot mulige skader - en sykkelhjelm.
• Spesielt lett fottøy designet for intense belastninger. Sykkelskoovertrekk.

Fordelene og skadene ved å sykle

Sykling (fordelene og skadene er oppført nedenfor) lar deg komme raskere til destinasjonen og forbedre din generelle fysiske og mentale helse.

Sykling bidrar til:

• styrke og stramme ben- og glutealmusklene;
• forbedre blodsirkulasjonen og styrke hjertemuskelen;
• opprettholde vaskulær tone, forebygge åreknuter;
• forbedre luftveiene, øke stoffskiftet;
• økt leddmobilitet og elastisitet i bruskvev;
• forbedring av mental og emosjonell tilstand takket være nye inntrykk og positive følelser;
• eliminering av stress og kronisk tretthet;
• forbedre søvn og generell velvære som et resultat av en halvtimes sykkeltur på kvelden.
• Akselerere vekttap ved å forbrenne ekstra kalorier.

Ulemper ved overdreven sykling:

• Sykling under en forverring av en kronisk sykdom kan føre til dårlig helse.
• Ikke sykle før du er sliten, noe som kan overbelaste kroppen din.
• Feil sitteplass kan bedøve musklene i armer og ben.
• Fare for personskader på grunn av fall og ulykker.
• Betennelse i kjønnsorganene kan oppstå med feil utstyr avhengig av været eller årstiden.

Hovedproblemene er skapt av lettsinnet og uforsiktigheten til syklisten selv.

For menn

Fordel:

• vanlige turer vil bidra til å normalisere kroppsvekten uten utmattende trening på simulatorer;
• vaskulær støtte i god form;
• forebygging av sykdommer i urinveisystemet og problemer med potens;
• forbedre kvaliteten på seksuell helse;
• intens oksygenering av blodet reduserer risikoen for Alzheimers sykdom.

Skade:

• lyskeirritasjon kan forekomme;
• nummenhet i reproduksjonssystemet;
• skrotal anomali;
• mulig debut av erektil dysfunksjon;
• fare for skade på testiklene;
• mannlig infertilitet.

For kvinner

Fordel:

• lar deg trene alle musklene i kroppen;
• fremmer vekttap;
• senere overgangsalder og lettere forløp.

Skade:

• kan redusere seksuelle opplevelser.

Mulige kontraindikasjoner for sykling

Det er kontraindikasjoner for sykling som ikke kan ignoreres.

Det er noen punkter du bør vurdere:

• koordineringsforstyrrelser og relaterte sykdommer kan være farlige når du sykler;
• i tilfelle hjerte- og vaskulær sykdom, hvis det er alvorlige brudd på hjertemuskulaturen, er det nødvendig med en spesialkonsultasjon;
• dysfunksjoner i hjernekar, vaskulære lesjoner og patologi, noe som fører til forstyrrelse av blodtilførselen til hjernen;
• skjørhet og skjørhet i beinvev, en tendens til at leddene forskyver seg;
• skader og sykdommer forbundet med bevegelsesapparatet begrenser den tillatte bevegelseshastigheten på en sykkel.

Hvilke muskelgrupper som fungerer mens du sykler

Sykling (fordeler og skader må vurderes av begge kjønn) erstatter muskeltrening på mange maskiner.

Muskelgrupper utsatt for stress under sykling:

• leggmuskler med hamstrings;
• ben på fire;
• hoftefleksorer, iliac lyskemuskler;
• gluteal muskler;
• hamstrings;
• ryggmuskler og magemuskler;
• arm triceps;
• muskler i skulderbelte når du kjører i kupert terreng.

Å miste vekt mens du sykler

Sykling kan være mer effektivt for vekttap enn å trene på maskiner.

Grunnleggende prinsipper:

• Sykling er energikrevende og kan hjelpe deg med å forbrenne overflødig kalorier.
• Etter 40 min. fra begynnelsen av turen begynner nedbrytningen av fettforekomster og skjer etter slutten en stund.
• Lårene styrkes og lindring av leggmusklene forbedres.
• Etter 2 ukers trening blir kroppen mer tonet.
• Muskler blir sterkere og mer elastiske.

  

• Regelmessig trening vil redusere kroppsvekten med 3-5 kg ​​på en måned.

Følelsesmessig tilstand

Sykling har en gunstig effekt på mental og følelsesmessig velvære. Stemningen forbedres, forekomsten av depressive forhold forhindres. Sykling produserer hormoner av glede (endorfiner). Kroppen takler stressende situasjoner lettere og raskere.

Syn

Sykling har en positiv effekt på synsorganene. Det er viktig for en syklist å hele tiden skifte visuell oppmerksomhet fra nære gjenstander til fjerne mens han kjører på en hvilken som helst rute og på et spor, og øker dermed belastningen på øynene i øynene. Økt øye muskel trening fører til forbedret syn og forebygging av øyesykdommer.

Immunitet

Sykling herder kroppen, øker kroppens utholdenhet og motstand mot forkjølelse. Det er en generell styrking av immuniteten.

Lunger

Åndedrettssystemet styrkes. På grunn av belastningen under turen blir pusten målt, dyp og rytmisk. Som et resultat øker volumet av lungene, blodsirkulasjonsmekanismene optimaliseres. Åndedrettssystemet er renset for giftstoffer.

Det kardiovaskulære systemet

Arbeidet til det kardiovaskulære systemet styrkes og optimaliseres. Hennes restitusjon finner sted. Sykkelen fungerer som en kardiovaskulær maskin. Det er en stimulering av det kardiovaskulære systemet, aktivering av alle dets mekanismer. En intens belastning på musklene fører til en reduksjon i antall hjertesammentrekninger, noe som fører til en total forbedring i dette kroppssystemet.

Mot åreknuter

Sykling forbedrer vaskulær helse. Takket være den aktive rotasjonen av pedalene akselereres blodstrømmen mange ganger. Stagnasjon i blodkar elimineres. Det er en utjevning av betennelsesprosesser. Den forbedrede blodsirkulasjonen fremmer jevn og kraftig blodsirkulasjon. Dette gjør at de forstørrede venene kan gå tilbake til normal størrelse.

Regler og retningslinjer

Å sykle er hyggelig, behagelig og givende hvis du følger visse regler og anbefalinger. Sykkelen må være i god stand for å unngå skade på syklisten.

Forberedelse av utstyr

En syklists riktige utstyr bør inneholde en ryggsekk som sitter komfortabelt over ryggen.

Når du reiser på sykkel, må du nødvendigvis ha:

• pumpe for kameraer;
• reparasjonssett med et sett med verktøy, et ekstra kamera og lim;
• vannflaske (kan monteres på rammen);
• snackmat (frukt, nøtter, barer).

Riktig passform

Riktig sitteposisjon vil gjøre turen behagelig og nyte turen. Landing kan være å gå, løpe eller turnere.

• Ganglanding oppnås med salen ned og styret opp. Vinkelrett kroppsposisjon i forhold til bakken. Mangel på muskler. Hodet er i en behagelig posisjon for å se omgivelsene. Det er verdt å vurdere at med en slik landing er det belastning på ryggraden når du kjører off-road.
• Racing passform - sadel opp og styr ned. Hovedtyngden av kroppen støttes av armene. Egnet for lange og raske bilturer. Belastningen på alle muskelgrupper er balansert.
• Turistlanding rommer det beste fra tur- og racingform. Setet er litt under rattet. Syklistens torso tilt - 45⁰... Lar deg kombinere jevn fordeling av belastningen på musklene og muligheten til å se omgivelsene under turen

Det viktige poenget er å sette opp og justere salen. Ikke sett salen for lavt for å unngå kneproblemer. Optimal høyde med rett ben og hæl på pedalen. Setets posisjon er fortrinnsvis så parallell med bakken som mulig.

Hodets stilling mens du kjører skal unngå unødig belastning på nakkemuskulaturen. Å vri hodet til siden vil med jevne mellomrom slappe av disse musklene.

En riktig passform innebærer den optimale posisjonen til armene parallelt med kroppen. Når du beveger deg over ujevnheter, bør armene være avslappede for å forbedre dempingen.

Rute

Sykling må være trygg.

Regler angående syklistens rute:

• Kunnskap om trafikkregler er nødvendig for å unngå ulykker.
• De første turene gjøres best med erfarne kolleger for sikkerhetsnett underveis, rådgivning og anbefalinger i tide.
• Regelmessige turer vil hjelpe deg å lære å forutsi handlinger til sjåfører på veien.
• Før du reiser, må du studere den foreslåtte ruten med vekt på transportstopp, kryss, bilbelastning og potensielt farlige områder.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Omtrentlig treningsplan

Når du utarbeider en treningsplan, må du ta hensyn til noen punkter:

1. Det er bedre å starte klasser fra 20 minutter, og gradvis bringe treningstiden til 2 timer, som kan deles i morgen og kveldstrening i 1 time.
2. Det er nødvendig å trene 2 til 3 ganger i uken med pauser.
3. Rideavstand for nybegynnere er 10 km, for erfarne syklister - opptil 60 km.
4. En jevn tur bør veksle med opp- og nedturer.
5. Det er bedre å velge tid om morgenen eller om kvelden, for ikke å studere under den brennende solens stråler. Unngå dårlig vær.
6. Bruk av lavt turtall og høy pedalkraft kan skade leddene dine.

Omtrentlig oppsett for en halvtimes trening:

• 10 min. rolig tur
• 2 minutter. klatring på fjellet, økende belastning;
• 2 minutter. - på en flat vei;
• 5 minutter. - bevegelse med økning i hastighet i 30 sekunder, deretter rolig bevegelse;
• vekslende stigninger oppoverbakke med bevegelse på flatt terreng;
• siste 5 minutter - jevn, rolig bevegelse.

Ved å velge en sykkel i henhold til parametrene dine, og følge reglene for ridning, kan du få mest mulig ut av sykling og unngå mulig helseskade.

Forfatter: Anna Nika

Artikkel design: Mila Friedan

Video om fordelene med en sykkel

Hva skjer hvis du sykler hver dag: