Treningsprogram i treningsstudioet for jenter for vekttap og muskelbygging

Jenter som vil ha en vakker og slank figur, bør vite at det er spesielle treningsprogrammer for jenter designet for treningsstudioet. En treningsøkt i et treningsstudio vil bidra til å transformere kroppen din.

Behovet for å varme opp og strekke

Begrepet "oppvarming" beskriver en serie med lette bevegelser og aktiviteter på lavt nivå, for eksempel å gå og jogge på plass. Hovedmålet med oppvarmingen før treningen er å gradvis forberede kroppen til de valgte øvelsene.

Tøying gjøres for å øke leddets mobilitet og fleksibilitet. Hvis du hele tiden gjør muskeltøyningsøvelser, kan du forbedre elastisiteten og tone dem.

Det er viktig på mange måter å gjøre en oppvarming i treningsstudioet for jenter. Et godt treningsprogram lar deg gradvis øke pulsen, akselerere blodsirkulasjonen i muskler, sener og leddbånd, og forberede deg mentalt på treningen.

Hvordan fordele belastningen på tvers av alle muskelgrupper

Avanserte idrettsutøvere vet at du ikke kan pumpe alle muskelgrupper hver treningsøkt, fordi muskler tar tid å komme seg, og for dette må du lage et treningsprogram slik at musklene får tid til å hvile. Disse treningsformene har vist positive resultater.

Ved delt trening trenes en muskelgruppe en gang i uken. I en treningsøkt kan du kvalitativt laste inn 2 eller til og med 3 muskelgrupper. Men etter en slik belastning må de hvile i flere dager.

En kroppsøving er ideell for nybegynnere. Hele kroppens treningsmodus trener alle store muskler i bryst, rygg, armer, hamstrings og abs. Komplekset inkluderer øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig, og belastningen er jevnt fordelt.

Metoder for dosering av belastning på alle muskelgrupper:

• redusere eller øke antall repriser;
• modifisering av amplituden;
• redusere eller øke hastighet, tempo;
• øke eller redusere bevegelsesavstanden;
• bruk av en ekstra vektbelastning;
• forenkling eller komplisering av de første og siste bestemmelsene;
• endring av muskelarbeidsmodus;
• modifisering av luftveiene. Når du spiller øvelser, bør pusten være rytmisk, uten forsinkelser.

Vanskelige øvelser bruker mye energi, brenner mer kalorier, men de overbelaster også musklene.

Grunnleggende treningsprogram for nybegynnere

Den grunnleggende versjonen av treningsprogrammet for jenter for treningsstudioer er designet for å styrke kroppens funksjonelle base. Det er nødvendig å mestre teknikken for å utføre hele settet med øvelser, og først etter det er det mulig å vie trening til et sett med muskelmasse og styrkeutholdenhet.

Ofte gjør nybegynnere en feil - de utfører øvelser med liten vekt et stort antall ganger (30 eller mer), den totale tonnasjen er solid.Å jobbe med små vekter er imidlertid ikke veldig effektivt for å få muskelmasse.

Den anbefalte hvileperioden mellom settene bør være 30-90 sekunder, ikke hvil for lenge, da dette kan negere all innsats.

Eksempel på trening for nybegynnere:

Tirsdag.

1. Jogging, tredemølle (1 sett, 5-10 minutter).
2. Triceps på blokken - 2 sett.
3. Forlengelse av lemmer på simulatoren - 4 sett.
4. Butterfly (1 kompleks).
5. Trykk (1 kompleks)
6. Deadlift - 3 sett.

Torsdag.

1. Straight Leg Row - 2 sett.
2. Bent Over Row - 3 sett
3. Barbell Squat - 4 sett
4. Sykkel (22 minutter).
5. Trykk på (1 sett).

Treningsprogrammet i treningsstudioet kan godt bli det viktigste for jenter som ønsker å finne en sunn figur. Du må gjøre dette programmet i minst to måneder, hvoretter du bør evaluere dynamikken i vektøkning. Hvis veksten ikke er dårlig, kan du fortsette å studere i henhold til programmet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Trinnvis vekttapsprogram i en uke

Følgende er en grov treningsplan fra mandag til søndag som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Alt du trenger å gjøre er å spise et sunt kosthold og gjøre hele treningsrutinen konsekvent.

1 dag:

• Knebøy - 15 reps
• Dumbbell Bench Press - 12 reps
• Planke. Det er nødvendig å holde kroppen oppreist i 30 sekunder - 10 repetisjoner.
• Hoppetau i 7 minutter.

2. dag:

• Knebøy - 2 sett med 15 reps.
• Redusere manualer i stående stilling - 6 sett med 10 ganger.
• Trykk - 3 sett med 19 ganger.
• Løping - 1 sett med 5 minutter.

Dag 3:

• Enkle push-ups - 1 sett.
• Liggende støtte - 1 sett med øvelser.
• Løfte manualer på tærne - 2 sett med 14 ganger.
• Biceps med manualer - 1 sett.

Dag 4:

• Jogge på tredemølle (10 minutter).
• Deadlift - 1 sett.
• Genser - 6 sett med 2 ganger.
• Hoppetau i 7-10 minutter.

Dag 5:

• Legging liggende - 1 sett.
• Utvidelse på simulatoren - 1 sett.
• Løfte manualer på tærne - 4 sett med 17 ganger.
• Push-ups fra gulvet - 1 sett.
• Øvelser for pressen på simulatoren - 2 sett med 12 ganger.

Dag 6:

• Plank - 40 sekunder - 12 reps
• Bar Squats - 2 sett.
• Crossover Curl - 3 sett med 7 reps.
• Trykk - 3 sett med 19 ganger.

Dag 7:

• Hoppetau i 22 minutter.
• Dumbbell Squats - 6 sett med 9 reps.
• Genser - 4 sett med 7 reps.
• Press - 4 komplekser.

Det er 65 sekunders hvile mellom hver økt.

Kompleks for muskelavlastning

Treningsprogrammet i treningsstudioet for jenter som ønsker å lage en skulpturell kropp, er rettet mot å trene alle muskelgrupper.

Muskler får lindring når muskelfibrene i seg selv blir større på grunn av mekanisk stress (for eksempel er dette stresset som oppstår når du løfter tunge vekter for flere repetisjoner). Derfor inkluderer treningsprogrammer for muskeldefinisjon øvelser som hjelper til med å akselerere veksten av muskelfibre.

1. Mandag - Gå 50–70 minutter.
2. Tirsdag - gymtimer. Det utføres en rekke øvelser: manualpress, bøyning og forlengelse av armene på simulatoren, øvelser for pressen i simulatoren, hoppetau.
3. Onsdag - sykkeltur i 60–90 minutter.
4. Torsdag - mageøvelser på simulatorer og stående genser (4 turer 8 ganger).
5. Fredag ​​- repetisjon av øvelser i treningsstudioet med løftevekter.
6. Lørdag - kondisjonstrening (kjører på tredemølle).
7. Søndag - Svømming i bassenget i 20 minutter.

Musklene vil oppnå ønsket lindring hvis treningsteknikken følges.

Muskeltone-program

Denne typen program tilbyr 3 grunnleggende leksjoner per uke. Før du begynner på øvelsene, må du varme opp og varme opp musklene dine godt.

Første dag:

• Stepping på plattformen - 4 tilnærminger 30 ganger.
• Overforlengelse - 2 sett med 24 ganger.
• Vektet spinn - 3 sett med 23 ganger.
• Butterfly - 1 kompleks.
• Øvelser for å pumpe biceps - 4 sett med 24 ganger.
• Triceps Extension - 4 sett med 23 reps.

Andre dagen:

• Rotasjon av skuldrene med en bar på skuldrene - 2 komplekser.
• Butterfly - 4 sett med 23 reps.
• Barbell (pull) - 4 sett med 26 ganger.
• Løfte manualer - 6 sett med 13 ganger.
• Kjør på tredemølle i 9 til 13 minutter.

Den tredje dagen:

• Butterfly - 4 sett med 26 reps.
• Kjører på stedet - 2 sett på 8 minutter.
• Kjør på tredemølle i 15-17 minutter.
• Treningssykkel - 4 sett på 3 minutter.
• Cravings for brystmuskulaturen - 3 sett med 17 ganger.

Kompleks med vekt på bena og baken

Et treningsprogram i treningsstudioet for jenter med vekt på ben, hvis det er riktig utformet, vil bidra til å oppnå høye resultater.

Det mest effektive settet med benøvelser:

• Å føre beinet tilbake med simulatoren - 4 sett med 11 ganger.
• Deadlift - 4 sett med 11 ganger.
• Bar Squat - 6 sett med 14 reps.
• Leg Press - 5 sett med 9 reps.
• Reverse Grip Row - 3 sett med 13 reps.

Et sett med øvelser med vekt på baken:

• Vri de skrå musklene - 4 sett med 7 ganger.
• Dumbbell lunges - 1 sett.
• Trekker på skuldrene bak ryggen - 2 sett med 6 ganger.
• Glute bridge - 1 kompleks.

Hemmeligheten med perfekt lindring er riktig pumpede muskler og fraværet av et fettlag. Når du velger øvelser i treningsstudioet for pressen, må du huske at alle deler av magemusklene må fungere.

Eksempel på treningsprogram:

• Nedre blokkeringshelling - 2 sett med 18 ganger.
• Ruller i multistasjon - 5 sett med 11 ganger.
• Vri bukområdet. Vektet midjevending - 3 sett med 15 reps.
• Genser - 4 sett med 19 reps.
• Øvelser for pressen på baren - 4 sett med 18 ganger.

En annen god måte å bygge muskler på er gjennom cardio push-ups.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Delt program for rygg, armer, skuldre

Splittprogrammet skal mestres etter 6 måneders trening i treningsstudioet. Dette programmet er i stand til å trene muskler godt og passer for de jentene som ikke ofte besøker treningsstudioet.

Omtrentlig sett med øvelser:

1 dag. Trening av bena og magemuskulaturen.

• Bredt loddrett trekk 28 ganger.
• Vektet knebøy - 24 ganger.
• Benpress med bred benplass - 15 ganger.
• Vri på en romersk benk - 28 ganger.
• Med vekt på albuene, heve lemmer - 29 ganger.

Dag 2. Bryst og triceps trening.

• Hanteløvelser - 4 sett med 11 reps.
• Butterfly - 14 ganger i 3 sett.
• Fleksjon av armene på simulatoren - en tilnærming, 20 ganger.
• Sittpresse (med manualer) - 2 sett med 17 ganger.
• Øvelser på baren - 3 sett med 12 reps.

Rundtrening

Kretsopplæring lar deg redusere antall økter i treningsstudioet, noe som bidrar til å øke muskelutholdenhet. Det er ingenting galt med å gjøre sirkulære muskeløvelser et par ganger i uken. Ved å kombinere forskjellige typer øvelser, kan du finne det ideelle opplæringssystemet.

Her er et eksempel på kretsopplæring.

Mandag torsdag:

• Hoppe på plass og svinge pressen - 39 ganger, 3 sett hver. Klassene veksler.
• Squat-Hack - 16 ganger.
• Mageøvelser - 5 sett med 11 ganger.
• Opp- og oppkjøringene er enkle - 5 sett 21 ganger. Øvelsene alternerer: en merkelig sirkel - pull-ups, en jevn sirkel - push-ups.

Tirsdag-lørdag:

• Ab-øvelser på den romerske benken og ab-øvelser ved bruk av simulatoren - 29 ganger i to sett, vekselvis mellom hverandre etter hver 5. runde.
• Benkpress, knebøy med manualer - 2 sett med 20 ganger. Øvelser alternerer: 1. og 3. sirkel - knebøy, 2. og 4. sirkel - manualpress.
• Stig på en stol og lunger. Det utføres 4 sirkler med øvelser.

Treningsprogram i en måned

Denne fire ukers treningsrutinen for jenter ble designet for å hjelpe deg med å forme kroppen din og øke stoffskiftet.Øk intensiteten gradvis hver uke for å forbedre resultatene og unngå skader.

Ethvert treningsprogram for jenter bør skreddersys individuelt. Gymtimer bør inneholde en forberedende periode som varer minst 3 uker.

Under menstruasjonen bør jenter gi opp øvelser for å pumpe magemusklene og redusere treningsbelastningen. For best resultat, må du konsumere et sunt, lav-karbo diett med en preferanse for protein mat.

Video treningsprogrammer for å pumpe muskler

Den virkelige opplevelsen av en jente i å få muskelmasse, alle finesser og hemmeligheter:

Massvinnende trening for baken og magen: