Slankingsøvelser for kvinner hjemme. Treningskompleks for hele kroppen

Hva om du trenger å gå ned i vekt, men det er ingen måte å besøke et treningssenter? Et godt resultat oppnås hjemme. Gjør kroppsfettforbrenningsøvelser daglig og følg et moderat vekttap diett.

Effektive vekttapøvelser

For å gå ned i vekt, må du endre en stillesittende livsstil som bremser metabolismen til den mest aktive. Du bør starte morgenen med øvelser, og sette av en halv times kveldstid til hjemmetreninger. Bruk enhver anledning til fysisk aktivitet på dagtid.

For fettforbrenning er det nyttig å erstatte turen i heisen med å gå i trappene, og før du legger deg, ta en kort spasertur.

Øvelser for hele muskelkorsetten vil gi kroppstone, og for estetisk vekttap og opprettholdelse av helse er det viktig å følge enkle anbefalinger:

• Fjern bakevarer og brød fra de høyeste gradene av mel fra dietten.
• Damp eller kok mat.
• Det er frukt og grønnsaker som er rike på fiber.
• Ikke spis om natten, siste måltid senest 2 timer før sengetid.
• Drikk rent vann.

Trening for hele kroppen - å gå ned i vekt og holde seg i form er et must. Når du utarbeider et hjemmetreningsprogram, er det nødvendig å ta hensyn til målrettet studie av problemområder og helsetilstanden. Erfarne treningsinstruktører anbefaler å bruke effektiv trening for å styrke og gå ned i vekt.

Tilbake

Foroverbøyninger er en av de mest effektive bevegelsene for å styrke og miste vekt i ryggen. For å trene musklene som retter ryggraden, må du regelmessig reise deg opp på "Broen".

Informasjon og fortynning av skulderbladene forbedrer blodsirkulasjonen i trapezius og romboide muskler, og reduserer også fettlaget i nakken og krageområdet. Øvelse "Plank med dumbbell-trekkraft" brenner fett kraftig på grunn av arbeidet med de bredeste ryggmuskulaturene, og "Boat" takler perfekt cellulitter i korsryggen.

Bryst

Dumbbell Bench Press jobber med begge typer fibre, noe som gjør det mulig å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. Trening "Push-ups fra veggen" kvinner er i stand til å utføre et stort antall repetisjoner, og gir dermed den nødvendige intensiteten for fettforbrenning.

Systematisk gjennomføring av "Dry breast" -øvelsen vil holde musklene i god form, og den statiske belastningen under "Klemming av håndflatene" vil gi elastisitet i brystet.

Viktig å huske: Overholdelse av en diett er en avgjørende faktor for å miste vekt på kvinnens bryster, og fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde en vakker form.

Ben

For vekttap på bena, samt for å trene musklene i hele kroppen, brukes forskjellige varianter av Squat-øvelsen.Side lunges vil perfekt belaste bena fra utsiden.

Tren "Saks" eller å klemme ballen med knærne dine, vil tvinge adduktorene til å intensivt forbrenne fett på det indre låret. Regelmessig trening "Sykkel" danner et slankt område av kneet og arbeider forsiktig leddene.Kalvhevinger, enten stående eller sittende, vil redusere hevelse og gi leggen en lettelse.

Hofter

Å gå på en stabil avføring med kneet løftet opp er en effektiv øvelse for å miste vekt.

"Korte lunger" legger målrettet mot hoftene, gir dem lettelse.

Når spesiell oppmerksomhet mot den indre overflaten er nødvendig, er det nødvendig å legge til "Plie-squats" til settet med øvelser. For å forbrenne fett på utsiden av låret, må du trene stående bensvingninger.

Rumpe

Deadlift-øvelsen er gunstig for musklene i nesten hele kroppen og øker tonen i glutealmusklene. For intensivt vekttap på baken er det nødvendig å utføre "Legs backward" og brede lunger.

"Hyperextension" er et godt alternativ til markløft, øvelsen belaster ikke knær og firhjulinger. Den "gluteale broen" øker effektivt muskelvolumet og reduserer også fett på korsryggen og baken. Øvelse "Gå på baken" styrker musklene i bekkenbunnen, og trener hamstrings.

Våpen

"Reverse push-ups" basert på en stol eller kanten av sofaen, stor belastning på tricepsområdet og fjern fett fra armhulene. De forskjellige armkrøllene strammer og styrker de fremre skuldermusklene.

Øvelser "Saks" og "Halvmåneens rotasjoner" brenner fett jevnt fra overflaten av hendene. "Dumbbell Press Up" involverer triceps, trapezius og deltoid muskler i arbeidet, skaper en vakker form av skulderbelte.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Mage

De vanlige crunchene fungerer bra på øvre del av magen, mens øvelsen crunches trener reduserer kroppsfett og styrker muskler i underlivet.

Side og skrå crunches fremhever midjen, og øvelsen "Bøyer seg til sidene" blir kvitt fettavleiringer på sidene. "Sirkulære rotasjoner av beina" har en kompleks effekt på pressens muskler. For å stramme den utstikkende magen, må du systematisk gjøre "Vacuum" -øvelsen.

Midje

For en slank og attraktiv midje, bør du gjøre "Torso Pivots" eller "Mill", som får de skrå magemusklene til å trekke seg sammen intensivt.

Øvelse "Drei bena mens du ligger på gulvet" brenner aktivt fett i problemområdet, og styrker pressen. "Sidebro" og "Heve bena mens du ligger på siden" tone perfekt sidemuskulaturen og redusere midjedekningen.

Nakke

For et merkbart vekttap i nakken, bør øvelser gjøres på en kompleks måte som for musklene i hele kroppen. Den "bevegelige broen mot veggen" bør suppleres ved å vippe og kaste hodet bakover.

Håndmotstand brukes til å heve muskeltonen.

Øvelsene "Roter hodet" og "Å skrive med nesen" brenner effektivt fettreserver. Det er nødvendig å utføre øvelser for vekttap i nakken sakte og for et stort antall repetisjoner.

Ansikt

Å skrive ord i luften med en blyant mellom tennene øker den svekkede ansikts muskelmasse. Hvis du klapper den doble haken med baksiden av hånden din, vil ansiktsmusklene tvinges til å delta i fettforbrenning.

Gjentakelse av alle vokaler, løfting og senking av leppens hjørner justerer leppeområdet perfekt. Øvelsene "Fikk litt vann i munnen" og "Childhood" strammer effektivt kinnene. For å trene øyelokkene, må du sette fingrene mot øynene på øynene, trekke huden til sidene og samtidig klappe i øynene.

Et sett med øvelser for trening

For jevnt vekttap er det bedre å trene musklene i hele kroppen, og ikke fokusere på individuelle øvelser. For å oppnå merkbare resultater, må du lære riktig teknikk og følge treningssystemet. Fettforbrenning trening bør gjøres daglig. Leksjonen skal starte med en oppvarming, og etter hoveddelen er det nødvendig å kjøle seg ned.

Varme opp

Tildel 10 minutter for å forberede deg på treningen.En dynamisk oppvarming vil øke hjertefrekvensen og gi musklene elastisitet, mens leddoppvarmingen vil forbedre blodsirkulasjonen i leddbånd og sener. Å løpe på plass med knærne løftet vil øke blodstrømmen til musklene og øke kroppstemperaturen. Det er nødvendig å starte oppvarmingen i et rolig tempo, uten et sterkt bevegelsesområde.

Oppvarmingen bør omfatte:

• Vipp og sirkulære bevegelser i hodet;
• Rotasjon i skulder- og albueleddene;
• Å løfte armene opp og spre seg til sidene;
• Kroppsrotasjon;
• Vridning og forskjellige tilbøyeligheter i overkroppen;
• Rotasjonsbevegelser og svinger i hoften;
• Benkrøller og fotrotasjoner.

Knebøy

For riktig utførelse av øvelsen, må du legge føttene fra hverandre på skulderbredde og plassere dem i samme plan med knærne. Hold ryggen rett, med en bøyning i korsryggen, senk armene langs kroppen. Ta skulderbladene sammen, ta bekkenet tilbake og sett deg ned mens du puster inn. Bøy hoftene parallelt med gulvet, og overfør kroppsvekten til hælene. Stig, puster ut på toppen av heisen.

Når du gjør knebøy, må du kontrollere hovedpoengene:

• I nedre stilling skal knærne ikke føres utover føttene.
• Du kan ikke stå på tærne.
• Det er forbudt å runde over- og korsryggen.
• Ikke ta knærne sammen når du løfter.

Lunges

I begynnelsen av øvelsen, legg føttene fra hverandre i hoftebredden, ta et skritt fremover og sett deg ned jevnt. Overfør lasten til forbenet, strekk det andre ut og hvil på tåen. Ryggen er rett, med en naturlig bøyning i korsryggen, palmer ligger på beltet.

Kneleddet på arbeidsbenet er bøyd i en vinkel på 90 ° og er utsatt for økt belastning, derfor er det viktig å ikke la kneet stikke utover tåen på foten. Pust ut, gå opp og legg arbeidsbenet ved siden av støttebenet.

"Glute Bridge"

Den riktige teknikken for å utføre øvelsen gir ingen spesielle aspekter. Liggende på ryggen, trekk beina til kroppen og bøy deg i knærne. Hvil hælene på gulvet fra hverandre på skulderbredden, trekk i magen og klem baken.

Løft bekkenet ut av gulvet sakte, slik at kroppen rettes i en linje og ryggen er svakt buet. Hold i øvre stilling i noen sekunder, og når du puster ut, legg bekkenet forsiktig tilbake på gulvet.

"Bro"

For å utføre øvelsen, må du ligge med ryggen på gulvet, bøye armer og ben. Plasser føttene og håndflatene fra hverandre på skulderbredden og trykk godt mot gulvet. Riv baken jevnt fra gulvet, og bukk ryggen i en bue, og løft bekkenet opp. Hold hodet i en naturlig stilling, ikke hold pusten. Senk kroppen sakte ned etter pause.

Når du utfører "The Bridge" er det viktig å huske:

• Du kan ikke gjøre øvelsen uten å varme deg opp først.
• Rumpa skal heves over hode og skuldre.
• Armene og bena skal rettes så mye som mulig.
• Du kan ikke utføre øvelsen bare ved å strekke ut armer og ben.

"Superman"

Liggende på magen, strekk armene fremover og hold deg rett. På samme tid, riv av armer, bryst og underben fra gulvet, pust ut. Stram korsryggen, bøy så mye som mulig i korsryggen, mens du holder hoftene fra gulvflaten.

Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og senk sakte ned mens du inhalerer. For de hvis muskler ikke er klare for belastning, anbefales det å skifte løfting av motsatte armer og ben.

Henger over gulvet

Overhenget, kjent som Planken, har ingen ekstra bevegelse, så nyansene må overholdes nøye. Ligger på magen, legg albuene på skuldernivå slik at det ikke oppstår unødig stress i leddene. Fest børstene i låsen, bena rett. Med en nær innstilling av føttene er det vanskeligere å holde stangen.

Før du kommer inn i planken, må du stramme magen, anstrenge magemusklene og litt rundt ryggen.

I riktig posisjon henger den flate kroppen over gulvet med støtte på hender og tær. Hold korsryggen anspent for å unngå å slappe av magen. Hodet er i en posisjon der haken er vinkelrett på ryggraden. Mens du holder baren, er pusten jevn og uten forsinkelse.

Armhevninger

Startposisjonen for push-ups er vekt på å ligge på rette armer, med en innstillende skulderbredde fra hverandre. Avstanden mellom føttene påvirker ikke ytelsen til push-ups. Hold kroppen rett, anstreng baken og magemusklene. Bøy armene dine, pust dypt og berør gulvet med brystet. Pust ut jevnt gjennom hele kroppen.

Når du utfører øvelsen, er det viktig:

• Observer innstillingen av håndflatene på nivået av midten av brystet.
• Ikke bøy i korsryggen.
• Unngå for mye forlengelse av albuen og hengende hofter.

"Hopping"

For å forhindre ulike skader, må ankler og kneledd varmes opp før du hopper. I startposisjon, legg føttene sammen, senk armene langs kroppen.

Senk skuldrene, stram magemuskelen, hold ryggen rett og litt anspent. Med den eksplosive kraften i musklene i låret og underbenet skyver du kroppen opp og strekker føttene. Land på tærne, litt på knærne.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Heve bena

For å utføre øvelsen, må du ligge på ryggen og trykke korsryggen tett, legge hendene langs kroppen. Løft hoftene fra gulvet med anstrengelse fra magemuskulaturen og løft dem ut til en vinkel på 60 °. Hold bena oppe i 2 sekunder, og mens du puster inn, senk dem uten å berøre gulvet med hælene.

For ikke å redusere belastningen, må du ikke ta hodet av gulvet.

Nybegynnere og kvinner med svake mager skal starte med vekslende beinhevinger.

"Rotasjon av beina"

Sitt på gulvet, hvil dine rette armer på gulvet bak kroppen din. Rett bena i en 45 ° vinkel slik at kroppen din ligner bokstaven "V". Når du puster ut, snur du bekkenet, senk bena i en sirkulær bevegelse nærmere gulvet.

Fortsett rotasjonen, snu bekkenet til den andre siden, og legg beina tilbake i startposisjon. Øvelsen skal utføres vekselvis i hver retning.

"En sykkel"

Før du begynner å sykle crunch, må du ta en liggende stilling med korsryggen presset. Bøy hoftene i en vinkel på 90 °, hold skinnene parallelt med gulvet.

Løft skuldrene, og hold fingrene bak hodet. Når du puster ut, trekk kneet til motsatt albue mens du strekker det andre benet. Når du utfører rotasjonsbevegelser, er det nødvendig å i tillegg presse pressen.

"Saks"

Viktig: øvelsen utføres bare på et hardt underlag... Legg deg på ryggen, bøy hoftene og strekk armene langs torsoen. Legg håndflatene under baken, legg føttene på gulvet.

Pust, løft leggen og strekk sokkene. Med styrkene til magemusklene, hold bena over gulvet i en vinkel på 30 ° -90 °. Først skal du spre bena til sidene, og deretter bringe dem sammen og krysse dem.

"Vri"

Legg deg på ryggen, lås fingrene bak hodet og spre albuene til sidene. Nybegynnere har lov til å krysse armene over brystet. Bøy hoftene og legg skinnene på et møbel. Puster ut, vri kroppen og trekk skuldrene til bekkenet.

I den endelige posisjonen er ryggen avrundet, og magemusklene er sterkt trukket sammen. Du kan ikke ta med deg albuene og tette nakken din, og press haken mot brystet. Ved innånding, legg kroppen tilbake i vannrett stilling.

Hitch

Etter trening er det nødvendig å normalisere pulsen, senke hjerterytmen og avlaste nervesystemets spenning. Korrekt utført trekk bidrar til rask gjenoppretting fra stress, og tilbakeføring av de kontraherte musklene til sin opprinnelige tilstand. Strekking vil øke elastisiteten i leddbånd og muskler, forbedre blodsirkulasjonen i kroppen og bidra til å fjerne giftstoffer fra kroppen.

For en effektiv nedkjøling, bør enkle bevegelser og øvelser utføres:

• "Svimmelhet";
• Presser albuen til skulderen;
• Trekk albuen bak ryggen;
• Liggende eller støttede bakker;
• Reduksjon av hender bak ryggen;
• Strekkmerker i døråpningen;
• Øvelser "Crescent" og "Cobra";
• Trekk beinet bakover.

"Treningsprogram"

mandag

I begynnelsen av uken bør styrketrening gjennomføres for å styrke musklene, siden kroppen er godt restaurert etter helgen. Før du trener, må du bruke 15 minutter. aktiv oppvarming av hele kroppen for å forberede muskler og leddbånd for den kommende belastningen. Utfør alle øvelsene i 15 repetisjoner i 3 sett.

Grunnleggende trening inkluderer øvelser for alle muskelgrupper:

• "Dype knebøy";
• "Wide lunges" - et spesifisert antall repetisjoner utføres med hvert ben;
• "Plank med en hantelrad" - du må gjøre 15 repetisjoner med hver hånd;
• "Armhevninger";
• "Trykk manualer opp";
• Dumbbell Curl;
• "Twisting";
• Heve bena.

For aerobic trening er hoppetau godt egnet, du må gjøre det 3 ganger i 60 sekunder. Som en hitch - 10 minutter. strekk av alle muskler.

tirsdag

Circuit training day, utfør alle øvelsene vekselvis i 15 repetisjoner. Under treningen må du gjøre tre sirkler. For å forberede hjertet ditt på den kommende belastningen, må du ta med løping på stedet i oppvarmingen.

Øvelser av hovedkomplekset:

• "Plie-knebøy";
• "Armhevninger";
• "Glute Bridge";
• "Supermann";
• "Saks";
• Hopp på plass - 30 ganger.

Pusteøvelser bør tilsettes for å kjøle ned for å bringe pulsen tilbake til normal.

onsdag

Dag med kraft og aerob trening. Hovedtreningen består av 3 sett med øvelser, hver skal gjøres for 20 repetisjoner. Med tanke på aktiviteten til den kommende treningen, bør oppvarmingen omfatte rotasjonsbevegelser, oppvarming av ledd og leddbånd.

Leksjonen består av øvelser:

• Knebøy med armene hevet foran deg;
• Ben bakover - utfør 20 reps med hvert ben;
• "Reverse push-ups";
• "Hyperextensions";
• "En sykkel".

Som en hitch - 5 minutter. strekker bena og ryggen, og for fettforbrenning, gå i 30-45 minutter.

Torsdag

Det er nødvendig å utføre en treningsøkt med vekt på problemområder. En kort oppvarming består av rotasjonsbevegelser på bena og armene. For å øke fettforbrenningseffekten, utfør alle øvelser i 20 repetisjoner i en sirkel, med en hvile mellom sett på 30 sekunder.

For en leksjon, lag to sirkler, som inkluderer:

• "Brede lunger" - gjør 20 repetisjoner med hvert ben;
• "Push-ups fra veggen";
• "Glute Bridge";
• "Forlenge armene opp" med en lett manual;
• "Supermann";
• "Sving benet til siden";
• "Twisting";
• Hoppetau - 30 sek.

Under hitch er det bra å strekke musklene i armer og ben, gjøre pusteøvelser.

fredag

Under trening bør du trene maksimalt antall muskler, for dette, utfør 2 sett med alle øvelser. For å forbedre leksjonens effektivitet, bør oppvarmingen omfatte svinger, rotasjoner med armer og ben, samt svinger og vipp av kroppen.

For hvert sett gjør du 15 repetisjoner av følgende øvelser:

• "Korte lunger" - gjør 15 repetisjoner med hvert ben;
• Legs Back - Gjør 15 reps med hvert ben;
• "Bro";
• "Armhevninger";
• "Henger over gulvet" - 60 sek.
• "Klemming av håndflatene foran brystet";
• "Twisting";
• "Rotasjoner av beina" - utfør 15 repetisjoner i hver retning.

Avkjøl deg med 50 hopp på plass og en full kroppsstrekning.

lørdag

Legg til øvelser i treningen for å trene problemområder. I den første delen av leksjonen, utfør vekselvis øvelser på bena - 2 sett med 15 repetisjoner, og arbeid deretter overkroppen på samme måte. Øvelser for pressen utføres separat.

Inkluder å løpe på plass med å heve knærne under oppvarmingen, og i hovedtreningen:

• "Knebøy";
• "Å føre benet tilbake";
• "Side lunges";
• "Glute Bridge";
• Før du trener toppen, gjør du 50 hopp på plass;
• "Benkpress av manualer";
• "Supermann";
• "Armhevninger";
• "Henger over gulvet" - 60 sek.

For å øke fettforbrenningen, utfør hoppetau 2 ganger i 60 sekunder... Start nedkjølingen med pusteøvelser og strekk bena.

søndag

En dag med muskelgjenoppretting og aktiv aerob trening, må du gå i 60 minutter.

For å utløse hormonelle prosesser, bør to sett med mageøvelser utføres før kondisjonstrening:

• "Twisting" - maksimalt antall ganger.
• "Sykkel" - 20 reps med hvert ben.
• Sidebøyninger - totalt 50 reps.

For estetisk vekttap og opprettholdelse av tone er daglige øvelser for musklene i hele kroppen nødvendig, samt streng overholdelse av dietten og aerob trening. Den riktige teknikken må læres og følges for å unngå skader og forbedre effektiviteten i hjemmet.

Øvelser for hele kroppen for vekttap: video

Fettforbrenningstrening, øvelser for hele kroppen, se videoklippet:

4 øvelser for en perfekt kropp, finn ut i videoen: