ABL er et akronym for tre separate ord, Abdominal, Buttocks and Legs. Hvis det oversettes fra engelsk, betyr det magemuskulaturen, rumpa og bena. Navnet hjelper alle med å forstå at en trening som dette var designet for å bli praktisert. visse muskelgrupper... Et slikt kompleks lar deg effektivt stramme muskler i de mest problematiske områdene på kort tid.
Essens og grunnleggende prinsipper
ABL-trening er den rette kombinasjonen av kondisjonstrening og styrketrening. Hvis komplekset er tegnet riktig, er det på kortest mulig tid mulig kvitte deg med ekstra kilo og volum, samt styrke musklene i magen, baken og lårene. I løpet av utviklingen av et sett med øvelser er det også mulig å forbedre utholdenhet og fleksibilitet.
ABL bidrar til å styrke og stramme muskler, ikke bygge bulk. Derfor utføres ladingen med lett vekt, og ikke med de kraftigste simulatorene. Ekstra enheter kreves bare for å øke belastningen og belastningen.
Oftere, under slik trening, brukes fitballer, kroppsstenger, manualer, vekter. Dannelsen av muskler i mage, ben og rumpe under ABL-treninger avhenger av tilstanden til muskler og subkutant fett. Hovedmålet med disse øvelsene er å redusere fettvevet under huden og muskelhypertrofi.
Muskelavlastning kan sees hvis fettlaget under huden ikke er mer enn 1,5 cm tykt. Men for personer med et fettlag på mer enn 2 cm er det viktig å legge til aerob belastning på ABL-trening.
Under trening er det også viktig med treningshastighet, kroppsposisjon og antall tilnærminger. For nybegynnere er det viktig å gjennomføre de første leksjonene under veiledning av en trener for å forstå alle finessene i hver av øvelsene. Regelmessig trening hjelper deg å føle hver muskel, noe som til slutt hjelper til med å kontrollere dem under stress og dagligliv.
Riktig trening, regelmessig trening vil hjelpe deg å være stolt av flat mage, sterke elastiske bakdeler og slanke ben.
ABL-trening er det beste av kompleksene, noe som har mange fordeler:
- forhindrer utvikling av sykdommer i hjertet og blodårene, inkludert åreknuter;
- øker sportsutholdenhet;
- lindrer apati, søvnløshet, økt tretthet;
- avlaster spenninger fra muskler og bløtvev;
- utvikler bentetthet;
- normaliserer blodstrømmen, forbedrer lymfatisk drenering;
- akselererer metabolske prosesser, renser kroppen for skadelige komponenter;
- øker elastisiteten i huden, strammer den i problemområder;
- forbedrer metabolske prosesser.
Sett med øvelser velges individuelt, avhengig av kroppens problemer, for å løse de nødvendige problemene og ta hensyn til kontraindikasjoner.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Tempoet i det moderne livet krever spesiell utholdenhet fra en person. Men dette kan være vanskelig å oppnå uten å besøke treningssentre eller aktiv rytmisk gymnastikk som holdes hjemme. Derfor ser folk ofte etter en unik treningsmetode, som er ABL.
Indikasjonene for denne typen trening er:
- liten fysisk aktivitet i hverdagen;
- forbedring av kroppen;
- et svakt immunsystem;
- irritabilitet, søvnvansker, tretthet, psykiske problemer;
- overvekt og fedme.
Regelmessig trening reduserer risikoen for å utvikle sykdommer som diabetes, kreft og andre.
ABL-trening er et spesielt kompleks designet for kvinner. Det er spesielt nyttig for kvinner i fertil alder. Tross alt styrker slike øvelser musklene i bukhinnen og bekkenbunnen. De tar nemlig aktiv del i fødsel og forbereder kroppen for fremtidig fødsel.
Kontraindikasjoner for bruk
ABL-trening, som enhver annen type styrketrening, har en rekke kontraindikasjoner. Det kan bli:
- periode med fødsel av babyen;
- problemer med bevegelsesapparatet;
- plager som har påvirket luftveiene;
- pasienter med alvorlige karsykdommer og hjertesykdommer;
- åreknuter.
Hjelpsomme hint
For at opplæringen skal være så effektiv som mulig og bringe de ønskede resultatene raskt, må du ta i bruk flere anbefalinger:
- Det er bedre å starte treningen med en lett oppvarming. For å laste musklene så mye som mulig, kan du ta de første 15 minuttene. gjør en kardiobelastning, for eksempel lett jogging på et spesielt spor med en stigning. Det er viktig at du ikke trenger å jobbe for hastighet, men med innsats.
- Øvelsene utføres sekvensielt: 3 sett med 15-20 repetisjoner.
- Du bør gjøre dette programmet minst 3 ganger i uken, og mer er mulig.
- Treningen skal avsluttes med lett strekk.
Hovedkompleks
Det er mange forskjellige øvelser som kan hjelpe til med å stramme muskler i problemområder, kaste ekstra kilo og fjerne volum. Under trening kan du bruke tilleggsutstyr: trinnplattform, volleyballkule, gummiutvidelse, kroppsstang veier ikke mer enn 8 kg (bruk først en vekt på 3 kg for de første øktene).
Du må starte med en oppvarming. Ca 2 min. du kan gå i moderat tempo, innen 1 min. gå med høye knær. Gå deretter 20 trinn til og fra plattformen, først med venstre fot, og deretter med høyre. Deretter 2 min. hoppetau.
Den aerobe delen av treningen, som hjelper til med å aktivere forbrenning av subkutant fett og forbereder muskelvevet for deres aktive arbeid.
Treningen kan omfatte følgende øvelser:
- Krets 1... Innen 2 minutter. hoppetau. Deretter 3 min. ta et raskt steg på trinnplattformen.
- Sirkel 2... 3 min. gå til trinnplattformen. 2 minutter. gjør direkte kast av beina fremover. Videre, å stå på gulvet, føttene skulderbredde fra hverandre, knærne er myke, og abs er strammet. Bøy benet på kneet, ta det med til magen, og kast deretter benet med hælen fremover, mens du ikke knytter kneet helt ut. Alternativ utkasting av venstre og etter høyre ben. Prøv å ikke svinge kroppen.
- Sirkel 3... 3 min. hoppetau. Etter å ha hoppet fra knebøy i 1 min. Videre innen 1 min. gå på trinnet.
- Krets 4... Innen 4 minutter. hoppetau fra det ene beinet til det andre, deretter i ytterligere 60 sekunder. vanlig hopping i moderat tempo.
Tabellen nedenfor viser et sett med styrkeøvelser:
| Treningsnavn | Funksjoner ved utførelse |
| Ball knebøy | Ta tak i ballen og løft den over hodet. Armene forlenges, skuldrene senkes, albuene er myke. Huk så lavt som mulig, fest på det laveste punktet og vri midjen, senk ballen til en av hoftene. Så utfør 20 ganger på høyre lår, og etter 20 på venstre. |
| Bodybar knebøy | Plukk opp simulatoren, sett deg ned med den opptil 40 ganger i raskt tempo. |
| Bortføring knebøy | Det ene benet på trappetrinnet, det andre på gulvet, kroppsstangen på trapesen. Vi knebøyer, ved styrken av musklene i benet som står på trinnet, bringer vi kroppen opp, og benet på gulvet blir satt til side. 20 sett. |
| Jobber med en ekspander | Fest enheten på benet, som ble trukket til siden, stram pressen, stå på ekspansjonsledningen med den frie foten og ta beinet til siden, hælen er skrudd opp og tåen er vridd ned. Gjenta med det andre benet 20 ganger. |
| Lunges | Tar kroppsstangen og utfør 20 lunger på hvert ben. |
| Ballarbeid | Plukk ballen, klem den i håndflatene i øyehøyde, senk ned i et lunge og krøl forsiktig fremover. Mens du trekker i magen, og når de nedre ribbenene når mot bekkenbenet, må du ikke slappe av pressen. Gjenta 20 ganger. |
| Planke | Stå i stangen, kroppen er helt rett, stå i denne stillingen i 30-90 sekunder. Rull over på ryggen, riv samtidig av skuldrene og bena bøyd i knærne fra gulvet, trekk inn og løft magen bare med pressens kraft. Gjenta 20 ganger. |
| Avslapning | Stram musklene i pressen og bena. |
På slutten av hver treningsøkt, må du bruke tøyning eller gjenoppretting av kroppen etter intens fysisk aktivitet. Øvelser for å puste og normalisere hjertefrekvensen utføres.
Et ukentlig treningsprogram kan bestå av følgende øvelser:
1. Trening 1. Den første dagen må du trene muskler i rygg og armer:
- markløft markløft - 3x12;
- hyperextensjon - 4xmax;
- pull-up på den horisontale stangen 3x8;
- jobbe med en vektstang med studiet av biceps - 3x12 repetisjoner;
- markløft med manualer i sittende stilling - 3x12;
- pull-up på en horisontal stang med omvendt grep - 3x10.
2. Trening 2. Hvil hver dag en gang en treningsøkt designet for å trene musklene i brystet og triceps:
- benkpress i liggende stilling, utført på en benk - 3x10 repetisjoner;
- benkpress med manualer mens du ligger på en skråbenk - 3x10;
- i utsatt stilling, spre armene dine med manualer til sidene - 3x12;
- heiser i hengingen, den nedre pressen blir utarbeidet - 3x12;
- Fransk benkpress i sittende stilling - 3x12.
3. Trening 3. Igjen en dag med pause og 3 treningsøkt rettet mot å trene musklene i bena og skuldrene:
- kardiobelastning på tredemølle i 15 minutter;
- vektede knebøy - 3x12 reps;
- fjærer med vekt - 4x20;
- løfte stangen bak hodet - 3x10;
- svinger fra manualer i forskjellige retninger - 3x12 nærmer seg.
Dette er et grovt treningsskjema i en uke. Trening og muskelgrupper kan endres avhengig av løsningen på oppgavene som utøveren har satt. Massevis av varierende kompleksitet og intensitet passer for idrettsutøvere på alle treningsnivåer, men du bør ikke slappe av, følge nøye hele komplekset og følge nøye med på helsen din.
ABL-trening passer perfekt til alle eksisterende dietter. Et unntak er ekstremt lavt kaloriinnhold.
Å fikse resultatet
Som allerede nevnt, kan den maksimale effekten av trening oppnås når den kombineres med riktig og balansert ernæring.
Du kan velge hvilken som helst diett, men det er viktig å følge noen regler:
- Du må spise mer kalorier. Hva som ble brukt under trening. Hvert måltid skal være komplett, ekskluder alt snacks. Du må tenke over kaloriinnholdet på menyen de neste 7 dagene.
- Dietten bør inneholde ca 90% protein naturlig mat. En person bør konsumere 2 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag.
- Karbohydratmat bør tas umiddelbart før trening fordi de er en energikilde.
- Bare riktig fett skal tas. Disse inkluderer Omega 3 og 6, og er rikelig med linolje, fiskeolje og nøtter.
- Du må spise 5 ganger om dagen i porsjoner på ikke mer enn 200 g.
- For å holde kroppen i god form, ta 10 g glutamin før og etter trening.
- Også før og etter fysisk aktivitet tar de 5 g kreatin - det øker effektiviteten.
- En halvtime før trening anbefales det å drikke 40 g protein i form av myse.
Trening og riktig ernæring vil hjelpe deg raskt å oppnå varige og maksimale resultater. Ikke glem at hver organisme er unik, så resultatene vil være forskjellige for alle.
Når kan man forvente effekten
Regelmessig trening hjelper deg med å raskt endre figuren, stramme muskler og øke utholdenheten. Hvis du deltar i fysisk aktivitet 3 ganger i uken i en måned og følger alle trenerens anbefalinger, vil resultatet allerede være merkbart.
Alle fettforekomster på hofter, sider, i magen blir aktivt brent, midjevolumet avtar. På grunn av at pressens muskler er betydelig styrket, er det mulig å unngå hengende hud og utseendet på ikke-estetiske folder.
For å oppnå maksimal effekt er det viktig å utvikle en spesiell balansert sportsnæring. En erfaren trener vil hjelpe deg med å velge den, som tar hensyn til menneskets individuelle egenskaper.
ABL-trening hjelper ikke bare å bli kvitt overflødig vekt, men også å gjøre kroppen slank og mer utholdende.
I utgangspunktet bør du velge et lyskompleks eller utføre 5-10 repetisjoner, og deretter øke belastningen - dette vil ikke bare hjelpe til å oppnå de ønskede resultatene, men få et varig resultat. I fremtiden, for å opprettholde form, kan du utføre komplekset i 1 time om dagen 2-3 ganger i uken og ikke bekymre deg for å returnere kiloene.
Video om emnet: ABL-trening - hva er det?
Slik går ABL-treningen: