Effektive øvelser for raskt å fjerne magen og sidene hjemme

Stilt overfor problemet med overflødig fett i sidene og underlivet, tenker mange mennesker, spesielt kvinner, ofte på hvordan de skal løse det for å bli kvitt unødvendige fettlag og overflødig vekt.

Det er ingen hemmelighet at det å gå ned i vekt raskt uten å trene for å eliminere fett er nesten umulig. Og det er best å nærme seg vekttap på en omfattende måte - å rense kroppen, optimalisere kostholdet og normalisere den daglige rutinen.

Velg den optimale tiden for å holde deg våken og avslappetsamt eliminere kroppsfett på daglig basis ved å utføre de mest effektive vekttapøvelsene.

Vi vil øve på denne tilnærmingen for raskt å fjerne overflødig fett fra magen og sidene.

Øvelser i et kompleks av tiltak for vekttap

For å gå ned i vekt, fjern raskt magen og sidene, må du utføre de mest effektive øvelsene hver dag, regelmessig øke belastningen.

Øvingssettet er designet for 1,5-2 timers arbeid per dag, som samsvarer med anbefalingene fra trenere.

For å unngå mulige skader, stress for en uforberedt kropp, før fysisk aktivitet, er det nødvendig å varme opp i 5 til 10 minutter.

Ovennevnte sett med øvelser anbefales for voksne kvinner som har fylt 30 år.

Varme opp

Øvelse 1. Forbereder muskler i hofter og sider for hovedbelastningen

Opprinnelse eller første posisjon. Personen må stå på gulvet. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, og hendene skal være håndflatene i livet. Gjør tilbøyelighetene vekselvis i forskjellige retninger, uten å fjerne håndflatene fra livet.

For nybegynnere er det optimale antall repetisjoner i denne øvelsen fra 4 til 9 ganger per tilnærming til stigninger.

For erfarne som har en idé om fysisk aktivitet, er antall repetisjoner i øvelsen fra 10 til 16 ganger i tilnærmingen av tilbøyeligheter.

Øvelse 2. Forbereder sidemuskulaturen for hovedbelastningen

Startposisjon: stå på gulvet. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, og hendene skal være håndflatene i livet. Len deg fremover og len deg tilbake, vær forsiktig så du ikke endrer armens stilling.

For nybegynnere er det optimale antall repetisjoner av øvelsen i tilnærmingen fra 5 til 8 ganger. For erfarne mennesker som er kjent med fysisk aktivitet, er det optimale antall repetisjoner per øvelse 10 til 16 ganger per sett.

Beveg deg jevnt for å unngå unødvendig traumatisk strekking.

Øvelse 3. Forbered deg på hovedbelastningen - varme opp musklene i lår, ben og sider

Startposisjon: bli rett, øynene ser frem. Løp på plass.

For nybegynnere er løpeturen i øvelsen fra 30 til 60 sekunder. For personer som har forståelse for fysisk aktivitet, varierer løpetiden i trening fra 1 minutt til 3 minutter.

Når du utfører denne øvelsen, bør du løfte føttene høyt for å strekke benmusklene godt.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Kjernebelastningsøvelser

Øvelse 1. Pumping av pressen med trening av alle muskler i bukhulen

Denne øvelsen skal utføres liggende på en spesiell gymnastikkmatte eller bare på et hjemmeteppe som ligger på gulvet. Startposisjon: legg hendene med håndflatene under baken.

Ben skal rives av gulvet med 5 cm (for nybegynnere) og opptil 15 cm (for "erfarne").

Gapet øker gradvis, med 0,5-1 cm per dag. I denne stillingen imiterer personen "saks" ved å krysse beina vekselvis. For denne øvelsen anbefales det å bruke 5-8 minutter fra den tildelte totale tiden.

Øvelse 2. Hovedmål: trene alle skrå magemuskler

Startposisjon: stå på en spesiell gymnastikk eller hjemmeteppe på knærne, med armene langs torsoen. Denne øvelsen skal bare utføres i startposisjon.

Når du holder leggen rett, må du først sitte på matten til den ene siden og sakte senke hoftene. Stå deretter opp og sett deg på matten på den andre siden.

Senking av hoftene og flytting til en ny posisjon, bør du bruke noen sekunder i den med hver repetisjon.

For nybegynnere avhenger treningsvarigheten av antall repetisjoner (fra 5 til 10 ganger) i en tilnærming, og dveler i 2-6 sekunder. i hver posisjon.

For allerede erfarne mennesker som har en ide om fysisk aktivitet, er varigheten av øvelsen i antall repetisjoner i en tilnærming fra 10 til 20 ganger på forskjellige sider, med en forsinkelse på 3 til 5 sekunder. i hver posisjon.

Øvelse 3. Trening av tverrgående magemuskel

Denne øvelsen er viktig. Her vil ikke bare magemuskulaturen i magen være involvert, men også den tverrgående muskelen.Startposisjon før du starter øvelsen: å knele med støtte på håndflatene i "knelende" stilling.

Det er nødvendig å presse benet på kneet og trekke det til brystet, trykke det så tett som mulig og holde i denne stillingen i flere sekunder (opp til 5-7), rette benet. Etter å ha rettet ut bena, gå tilbake til startposisjon.

For nybegynnere anbefales det å gjøre 5-8 reps i en tilnærming, for erfarne - 10-15 reps i en tilnærming med hvert ben.

Til tross for kompleksiteten i implementeringen, gir øvelsen seg.

Øvelse 4. Trener alle magemusklene

Når du utfører denne øvelsen, vil ikke bare sidemuskulaturen være involvert, men også alle magemusklene, inkludert den tverrgående.

Startposisjon: ligger på siden din på teppet. Du må ligge slik at du danner en jevn vinkel på 45 grader mellom kroppen og gulvet, støtten går på den ene hånden, og den andre skal være i livet.

I denne stillingen anbefales det å ta føttene av gulvet på en målt måte og skyve med sidemuskulaturen.

For nybegynnere er antall tilnærminger 2 for hver side. Hver tilnærming har 6 til 10 repetisjoner. For erfarne - 4 tilnærminger på hver side. Hvert sett har 15 til 25 reps.

For å få maksimalt resultat anbefaler eksperter gradvis å øke settene med repetisjoner innen 21 dager. Bryt mellom settene fra 30 til 45 sekunder.

Øvelse 5.Forbrenning av overflødig fett på mage og sider

Hjelper med å bli kvitt overflødig fett på magen og sidene. Under implementeringen vil ikke bare vekten av magemusklene (inkludert den tverrgående), men også alle sidemuskulaturen være intensivt involvert.

Startposisjon: legg deg ned, slapper av på et teppe (gymnastikkteppe eller vanlig), legger hendene og legger håndflatene under hodet. Ben skal være gjemt inn.

Veksling mellom knær og albuer i et symmetrisk skjæringspunkt, utfør 50 repetisjoner, uansett om personen er en nybegynner eller en erfaren person.

Øvelse 6. Trener muskler i underlivet og sidene

Ved å gjøre denne øvelsen vil alle muskler være involvert, spesielt mage- og laterale muskler.

Startposisjon: liggende på ryggen på en spesiell gymnastikkmatte eller et vanlig teppe, bør bena strekkes ut. Knær og føtter bringes sammen, og tærne på tærne skal peke i forskjellige retninger.

Når du sprer armene til sidene, må du prøve å løfte torsoen og nå tærne. Løft deretter beina i 45 graders vinkel. Gjør dette slik at ryggen, i korsryggen, berører gulvet.

Forsinkelse i posisjon 3-5 sekunder. Da må du puste ut og senke kroppen din til gulvet.

Utfør øvelsen i 50 repetisjoner, uansett om en nybegynner eller en erfaren person gjør det.

Øvelse 7. Trener alle magemuskelgrupper med manualer

Under øvelsen vil alle muskler være involvert i fullt volum (sider, buk, til og med tverrgående bukmuskel). Øvelsen bruker manualer.

Startposisjon: for å starte øvelsen, må du stå oppreist, avslappet. Bena er fra hverandre på skulderbredden. Ta deretter manualer som veier 1,5 til 3 kg.

Etter å ha falt til ett av knærne, bør du skyve manualene med svingende bevegelser til de asymmetriske sidene. Kontrollere knebøyningen for å opprettholde en 90 graders vinkel for nybegynnere. Bytt deretter kneet og gjør øvelsen igjen.

For nybegynnere er det totale antallet tilnærminger ikke mer enn 2 per kne, i hver tilnærming fra 6 til 10 repetisjoner. For erfarne mennesker - 3-4 tilnærminger per kne, hvis ønskelig, kan du legge til to tilnærminger til... Hvert sett har 15 til 25 reps.

Øvelse 8. Trening med manualer

Det er også en hanteløvelse. Når du utfører det, vil de samme musklene være involvert som i øvelse 7. Men algoritmen for implementeringen er noe annerledes enn i øvelse 7.

Startposisjon: stå rett, øynene ser fremover. Ta noen skritt på plass med vekter - manualer. Fortsett å gå, flytt 1-2 trinn fremover. Gå ned på ett av knærne, løft deretter armene og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta hele bevegelsen igjen, men gå allerede ned på det andre kneet.

Nybegynnere kan vekselvis utføre 2 sett for hvert kne, i hvert sett fra 5 til 10 ganger. Erfarne kan utføre fire tilnærminger vekselvis på hvert kne. Hvert sett har 10 til 20 reps.

Øvelse 9. Trening av alle laterale muskelgrupper

Dens implementering involverer ikke bare magemuskulaturen, men også alle sidemuskulaturen.Startposisjon: ligge på et gymnastikkteppe eller gulv med bena gjemt og danne en vinkel (med teppet) på 90 grader.

Stram beina så mye som mulig slik at knærne kan berøre brystet. Da bør du gå tilbake til startposisjonen. Nybegynnere bør starte øvelsen med 2 sett. Videre, i en tilnærming, gjør minst 10 repetisjoner.

For erfarne, bør du starte øvelsen fra 4 tilnærminger og minst 15-25 repetisjoner.

For å oppnå best mulig effekt bør du jevnlig øke og jevnlig øke settene: 2 sett for hver påfølgende dag.

Maksimalt antall tilnærminger er ikke mer enn 12. Denne øvelsen krever all mulig konsentrasjon og konsentrasjon fra personen.

Effektive sideøvelser

Øvelse 1. Trener alle laterale muskler

Startposisjon: liggende på ryggen på en gymnastikkmatte, bør hendene være lukket "i en lås" og være over hodet, og bena skal bringes sammen på knærne med leggene vendt mot sidene.

Med rett rygg, trekk haken opp og pust ut. Da må du ta en startposisjon og puste. Det viktigste, mens du utfører øvelsen, er å vri knærne i forskjellige retninger.

Nybegynnere bør gjøre denne øvelsen to sett om gangen. Utfør strengt tatt 10 repetisjoner i en tilnærming. Erfarne mennesker som er klar over fysisk aktivitet, bør gjøre to sett og minst 30 reps per sett.

Eksperter anbefaler: for å få best effekt av denne øvelsen, øk settene for alle (2 per dag) sekvensielt. Maksimalt antall tilnærminger er opptil 12.

Denne øvelsen vil kreve all mulig intensitet i konsentrasjon og konsentrasjon fra personen mens du gjør det.

Øvelse 2. Kompleks for trening av laterale og magemuskler

Startposisjon: ligge på hver side på et spesielt gymnastikkteppe eller på et vanlig teppe på nattbordet. Hvis siden er igjen, blir høyre arm forlenget foran deg, og venstre arm skal være over hodet.

Bena skal være bøyd i knærne. Ellers, omvendt. Siden er høyre, noe som betyr at høyre hånd er bak hodet, og venstre er strukket ut foran deg. Når du utfører øvelsen, bør du løfte hodet og bena samtidig, strekke albuen til siden.

Nybegynnere bør utføre denne øvelsen på hver side i 2 sett. Videre minst 10 repetisjoner i en tilnærming. Erfarne mennesker kan gjøre to sett på hver bokeh, 25 reps per sett. Om ønskelig kan antall tilnærminger økes.

Øvelse 3. Trener alle muskelgrupper på sidene og underlivet med en ball

Når du utfører denne øvelsen, er ikke bare alle laterale muskler involvert, men også magemuskulaturen. Øvelsen tilhører karakteren "ball".

Startposisjon: ligger på hvilken som helst (som du vil) side på ballen, hånden (også hvilken som helst) med håndflaten hviler på gulvet og bena står med rette føtter på gulvet. Støtte på utsiden av foten. Det motsatte benet skal løftes opp og deretter tilbake til utgangsposisjonen.

For nybegynnere bør denne øvelsen utføres med to sett på hver side. Videre, i en tilnærming, utfør minst 10 repetisjoner i en tilnærming. Erfarne skal utføre 2 sett og minst 25 repetisjoner i 1 sett. Om ønskelig kan antall tilnærminger økes.

Du må ta hensyn til anbefalingene fra spesialister: for å oppnå resultatet er frekvensen og regelmessigheten av fysisk aktivitet viktig.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Øvelse 4. Avslutt trening

Startposisjon: Ligger i senga. Legg en liten pute under hodet slik at skuldrene er på den. Trekk magen inn så mye som mulig, mens du hjelper deg med magemusklene.

Hold denne stillingen i kort tid, og slapp av. Antall tilnærminger er valgfritt.

Når du utfører øvelser, bør du huske sikkerhetsreglene og følge råd fra trenere, samt gradvis øke belastningen, sakte men sikkert bevege deg mot det tiltenkte målet.

Nyttige videoer om hvordan du kan bli kvitt magen og sidene med de mest effektive øvelsene hjemme

Hvordan fjerne mage og sider. Øvelsene er mest effektive for nybegynnere og avanserte mennesker:

De mest effektive midjeøvelsene hjemme: