Dynamisk belastning er en type treningsøvelse der en idrettsutøver utfører forskjellige slags bevegelser. En forutsetning for treningsøkt eller utendørs kan kalles dynamisk, er bevegelsen til kroppen eller kroppsdelene til en idrettsutøver i rommet.
Essens og grunnleggende prinsipper
Dynamisk trening er en type belastning der muskelceller trekker seg sammen og bevegelse skjer i leddet. I dette tilfellet veksler perioder med muskelspenning med perioder med avslapning.
Avhengig av belastningens art, intensitet og størrelse, er dynamiske øvelser delt inn i:
- Auxoton eller isoton.
- Isometrisk.
- Isokinetisk.
- Syklisk.
Auxotonic
Denne typen dynamisk belastning, der en kortsiktig effekt av ytre kraft på utøverens muskler utføres. Som et resultat blir de redusert. Denne typen trening brukes til å øke utøverens fysiske styrke og utholdenhet. Dynamiske isotoniske bevegelser refererer til den anaerobe typen belastning.
Når de utføres, skjer energimetabolisme i menneskekroppen uten deltakelse av oksygen. Den viktigste energikilden er glykogen lagret i atletens muskler og lever. Dette pålegger en tidsramme for hvordan du skal fullføre denne treningen. Den totale varigheten bør ikke være mer enn 45-60 minutter.
Eksempler på isotoniske dynamiske øvelser er:
- Benkpress liggende på en horisontal benk.
- Rett ut armene på blokken fra stående stilling.
- Vektstang trekker til beltet.
Alle bevegelser som utføres i treningsstudioet med ekstra vekter er auxotoniske. De er rettet mot å utvikle den fysiske styrken til atleten, øke massen og volumet på musklene.
Isometrisk
Isometriske øvelser i dynamikk er en slags isotoniske bevegelser. Deres viktigste kjennetegn er tilstedeværelsen av en statisk belastningsfase når du utfører isometriske øvelser. I løpet av perioden med å redusere lengden på muskelfibre, utføres en kort forsinkelse på punktet for toppkontraksjon.
Takket være kombinasjonen av de to hovedområdene for kondisjon (statikk og dynamikk) er det mulig å sjokkere musklene og nervesystemet. Dette lar deg overvinne øyeblikkene av treningstagnasjon, samt styrke leddbånd og sener ytterligere.
Isokinetisk
Isokinetiske øvelser utføres ved hjelp av spesialutstyr. Det er i stand til å endre mengden motstand avhengig av innsatsen utviklet av idrettsutøveren. Det grunnleggende prinsippet med isokinetiske simulatorer er å oppnå maksimal muskelsammentrekning. Utstyret er utformet på en slik måte at ingen belastningsslag (tomgang) er helt fraværende.
Det finnes to typer isokinetiske treningsapparater:
- Dynamometre. Denne typen utstyr styrer bevegelseshastigheten og holder den på et bestemt nivå. Hvis idrettsutøveren øker innsatsen, øker dynamometeret motstanden.
- Den andre typen simulatorer bruker en endring i øyeblikket for spaken til den valgte motstanden... Det sammenfaller med en endring i innsatsen til skuldermuskulaturen, samt en endring i spenningen. Motstand er derfor i stand til å tilpasse seg den kontinuerlige endringen i muskelkraft som påføres i hele bevegelsesområdet.
Isokinetiske øvelser kan utføres på en stasjonær sykkel. I dette tilfellet velger studenten riktig motstandsnivå, samtidig som frekvensen av muskelsammentrekninger opprettholdes.
Syklisk
Dynamisk trening er en type fysisk aktivitet som ikke bare er rettet mot å øke volumet og muskelmassen, men også å utvikle utholdenheten i det kardiovaskulære systemet. For dette gjentar idrettsutøvere identiske bevegelser med lave eller høye intensitetsnivåer mange ganger.
Som for eksempel:
- Løpe.
- Gå.
- Sykling.
- Skøyter og ski.
Hovedoppgaven med slik trening er å øke utøverens samlede utholdenhet. Siden den viktigste energimetabolismen skjer ved deltagelse av oksygen når du utfører dynamiske øvelser med lav intensitet, er det viktig å kontrollere atletens puls under sportsaktiviteter.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Dynamiske øvelser er et sett med handlinger og bevegelser rettet mot å forbedre en persons fysiske tilstand.
I løpet av sportsaktiviteter utvikler følgende kroppsegenskaper:
- Makt.
- Smidighet.
- Utholdenhet.
Dynamisk trening er indisert for personer som er overvektige og har begrenset mobilitet på grunn av jobb eller livsstil.
I dette tilfellet vil det å drive sport bidra til å oppnå de nødvendige belastningene..
Øvelsen er gitt av en kombinasjon av biomekaniske og fysiske og mentale prosesser i menneskekroppen under sport. Som et resultat, under påvirkning av stress, oppstår endringer i menneskekroppen. De er assosiert med utviklingen av individets fysiske kvaliteter, forbedring av motoriske ferdigheter og helsefremmende.
Med bevisst og kontrollert gjennomføring av dynamiske øvelser forbedres mentale ferdigheter. Derfor anbefales fysiske dynamiske belastninger for skolebarn og studenter.
Kontraindikasjoner for bruk
Det er en rekke kontraindikasjoner som praktisk talt alle typer fysisk aktivitet er forbudt for.
Disse inkluderer:
- Sykdommer i det kardiovaskulære systemet (bradykardi, takykardi, arytmi, hypotensjon, hypertensjon). Belastningen skal være minimal og doseres strengt i samsvar med anbefalingene fra en kardiolog.
- Forstyrrelser i mage-tarmkanalen... Fysiske dynamiske belastninger er kontraindisert i tilfelle duodenalsår.
- Sykdommer i muskuloskeletalsystemet av degenerativ karakter... Kraftig sportsaktivitet er også kontraindisert hos mennesker som lider av beinmineralisering. Som et resultat av denne sykdommen øker risikoen for å få brudd.
I en rekke sykdommer er dynamiske øvelser akseptable. Imidlertid må det gjøres en rekke endringer i opplæringsprogrammet som vil bidra til å forbedre menneskers helse.
| Patologi | Anbefalinger |
| Fleurysme. | Den beste dynamiske øvelsen for denne tilstanden er svømming. Når du trener, bør knebøy, lunger og andre lignende øvelser utelukkes fra treningsdelingen. Bruk av kompresjonsplagg vil ha en positiv effekt. |
| Nærsynthet over 6 D. | Høy fysisk aktivitet er ikke tillatt. Øvelser "opp ned" er forbudt. |
| Leddgikt og leddgikt | Støtbelastning på leddet (løping og hopping) bør unngås. Den optimale løsningen vil være Aqua aerobic. |
| Etter akutte luftveissykdommer | I gjenopprettingsperioden må du bruke halvparten av maksimal belastning. |
Hjelpsomme hint
For at utførelsen av dynamiske øvelser skal gi det ønskede resultatet, må følgende anbefalinger følges:
- Klassene skal være morsomme. Betydelige resultater i alle idretter kan bare oppnås med vanlig trening. Selv den kraftigste motivasjonen ender. Etter det er det vanskelig å tvinge deg til å drive sport hvis trening ikke er morsom.
- Varm opp før noen form for fysisk aktivitet. Oppvarming av ledd, leddbånd og muskler i kroppen vil redusere risikoen for skade.
- Oppretthold en rimelig progresjon fra trening til trening. Det er verdt å øke arbeidsvekten, distansen eller tiden for sportsaktivitet med et beløp som ikke overstiger 10% av den forrige verdien.
- Hvis du føler deg uvel, bør du gi opp trening.
En treningsdagbok vil hjelpe deg med å overvåke resultatene og gjøre fremgang. Det er også verdt å ta vare på å kjøpe passende sportsammunisjon.
Hovedkompleks
Dynamiske øvelser er et vanlig sett med bevegelser som kan utføres både i spesialutstyrte rom og utendørs. Følgende treningskomplekser kan skilles ut avhengig av typen dynamisk belastning.
Isotonisk
En kortsiktig effekt av ytre krefter på menneskets kroppsapparat kan oppnås ved å bruke en ekstra belastning eller kroppsvekt fra en idrettsutøver.
Bruke tilleggsutstyr
Et eksempel på et slikt kompleks er å trene i treningsstudioet med en vektstang, manualer og simulatorer.
| Dag 1 | |
| Trening | Beskrivelse |
| Knebøy med en vektstang på skuldrene 3 * 4-6 ganger | Øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i beina. Under utførelsen inkluderer arbeidet også: lange forlengere av ryggen og gluteale muskler. Bevegelsesteknikken sørger for å opprettholde den rette posisjonen til ryggraden (avbøyninger i korsryggen og brystområdet er ikke tillatt). Øvelsen utføres med en vekt på opptil 85% av maksimum for 1 repetisjon. |
| Benkpress 3 * 8-12 reps | Bevegelsen er rettet mot å utvikle musklene i brystet, armer og skuldre. Under utførelsen er det viktig å overvåke kroppens posisjon. Føttene skal presses godt mot støtteflaten, og bekkenet skal være mot benken. Arbeidsbelastningen velges med en hastighet på 60-70% av maksimum. |
| Markløft 3 * 10-15 ganger | Øvelsen involverer muskler i rygg, armer og ben. Når du senker vektstangen, er ikke krumning av ryggraden tillatt. Føttene skal være presset godt mot gulvet. Markløft utføres med en vekt som ikke overstiger 50% av engangs maksimumsverdien. |
Denne metoden for å bygge en treningsdeling kalles Full Body. I løpet av uken må du gjennomføre minst 3 treningsøkter.
Lignende øvelser gjøres hver dag. Forskjellen ligger i lastens størrelse.
På den andre dagen utføres for eksempel: benkpress (85-90%, 3 * 4-6 reps), knebøy (50-70%, 3 * 8-12 ganger) og markløft (opptil 50%, 3 * 10 -15 repetisjoner). Den tredje dagen starter med markløft og avsluttes med knebøy. Med hver påfølgende bevegelse avtar belastningen.
Dette komplekset kan suppleres med 1-2 øvelser for små muskelgrupper:
- krølle vektstangen for biceps;
- Fransk presse eller utvidelse på blokken;
- overhead barbell eller dumbbell press;
- vri eller hengende beinløft.
Med din egen kroppsvekt
Øvelser uten ekstra belastning er isolert på horisontale bjelker.
Denne typen dynamisk belastning kalles gatetrening eller funksjonell trening:
- Opptrekk på det horisontale stanggrepet rett med armene skulderbredde fra hverandre (4-6 * maks). Øvelsen er rettet mot å utvikle muskler i rygg og armer. Under utførelse skal du ikke la kroppen svinge. Det er nødvendig å strekke seg oppover til haken berører stangen.
- Push-ups fra gulvet eller vannrett støtte (4-5 * 12-15 ganger). Bevegelsen utvikler brystmusklene.
- Knebøy uten vekter (4-5 * 15-20 ganger). Hovedbelastningen faller på musklene i bena og gluteale muskler. Under utførelse skal kroppen holdes rett med en sving fremover.
- Dypper på de ujevne stolpene (4-6 * maks). Trening utvikler musklene i brystet og triceps. Nederst på banen skal skulderen være parallell med gulvet.
- Hengende rett eller bøyd benløft (5-6 * maks). Trener magemusklene.
Øvelser av komplekset kan byttes ut og veksle bredden på grepet når du trekker opp.
Syklisk trening
Dynamiske øvelser med gjentatte repetisjoner av identiske bevegelser løper, går eller sykler. Isokinetikk er et spesielt tilfelle av denne typen trening. Sykliske øvelser kan gjøres med høy eller lav intensitet.
Trening med lav intensitet
Målet er å utvikle generell fysisk utholdenhet og styrke det kardiovaskulære systemet. Under en sportsaktivitet kreves det at utøveren opprettholder et jevnt lavt bevegelsestakt. Du kan kontrollere intensiteten på treningen ved hjelp av pulsen per minutt (HR).
Pulsen skal være innenfor:
- Løping - 60-70% av maksimal hjertefrekvens.
- Turgåing - 40-50%.
- Sykling - 65-75%.
- Svømming - 60-75%.
Verdien av HRmax bestemmes av friidrettstesten eller ved hjelp av formelen 220 minus atletens alder. Den siste metoden gir en omtrentlig verdi.
Høyintensiv eller intervalltrening
Det er følgende typer intervalltakt:
- Tabata-protokoll... Sørger for veksling av intensivt arbeid med hvile. Den totale varigheten av Tabat-trening er ikke mer enn 8 minutter. I løpet av denne tiden er det nødvendig å utføre 16 sykluser på 30 sekunder. Hver. I dette tilfellet er arbeid under belastning 20 sekunder, og hvile - 10 sekunder.
- Waldemar Gerschlers metode... Regissert for å øke det maksimale oksygenforbruket VO2max. Essensen av metoden ligger i pre-maksimale øvelser, som veksler med hvileperioder. Banetrening i følge Gershler er som følger. Atleten kjører kontrollsegmentet med maks hastighet. Deretter trekkes 3-5 sekunder fra resultatet. og løpet gjentas igjen. Disse treningene utføres til gjenopprettingstiden til atletens hjertefrekvens synker til 2 minutter.
- Fartlek... Metoden er basert på prinsippet om personlig konkurranse. Flere idrettsutøvere konkurrerer med hverandre, og prøver å komme foran hverandre i mål.
Å fikse resultatet
Det er viktig å være oppmerksom på hvile mellom treningsøktene for å konsolidere resultatene når du utfører dynamiske øvelser.... Et riktig balansert kosthold med den nødvendige mengden proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer vil tillate menneskekroppen å komme seg så fullt som mulig mellom sportsaktiviteter.
Søvn er en viktig del av den regenererende perioden. Personer som fører en aktiv livsstil, bør sove minst 8 timer om dagen.
Når kan man forvente effekten
Hastigheten med å oppnå resultater når du utfører dynamiske øvelser, avhenger direkte av typen aktivitet og utøverens første fysiske form.
Ved auxotonisk belastning kan synlige resultater bare vises i 2-3 måneder med vanlige og riktige øvelser. Sykliske øvelser kan gi første resultater etter 3-4 treningsøkter.
Isometriske dynamiske belastninger brukes som et hjelpemiddel for å overvinne viss stagnasjon. Derfor bør resultatet fra implementeringen deres forventes etter slutten av treningssyklusen.
Dynamisk trening er en av de to hovedtypene av fysisk aktivitet. Det er et bredt utvalg av idretter relatert til bevegelse og bevegelse i rommet.Hver av dem har sitt eget sett med grunnleggende dynamiske øvelser som forbedrer den tilsvarende fysiske ytelsen til utøveren.
Videokompleks av dynamiske øvelser for kroppstone og fleksibilitet
Dynamisk kompleks for fleksibilitet og tone: