Jogging på stedet for vekttap. Teknikk, hvor mye tid, kaloriforbrenning trener

Aktiv sport, der løping er den mest populære, hjelper deg med å gå ned i vekt og stramme figuren. I fravær av muligheten til å øve på tredemølle eller spesielle stier, kan du mestre løping på stedet, som utføres hjemme.

Hvilke resultater kan du oppnå ved å løpe på stedet hjemme?

Erfarne idrettsutøvere hevder at løping hjemme ikke kan erstatte en tredemølle eller jogge i parken, siden den nødvendige fysiologiske amplituden ikke opprettholdes under alle bevegelser. Men de er enige om at løping hjemme lar deg forberede kroppen på stress og starte metabolske prosesser.

Denne øvelsen må utføres hver dag og kontrollere foten. Hvis du følger løpsteknikken og systematisk trening, kan du gå ned i vekt og gjenopprette luftveisfunksjonen i lungevevet. Det er også rapportert om tilfeller av remisjon av bronkialastma og en reduksjon i hyppigheten av blodtrykksstigning hos personer som lider av dem.

Når du utfører øvelser hjemme, er den mentale og følelsesmessige tilstanden til pasienter med nedsatte funksjoner i nervesystemet stabilisert. Forskere har vist at løping på stedet kan bidra til å øke stressmotstanden og redusere risikoen for å utvikle hjerteinfarkt.

Hvor mange kalorier brenner det å løpe på stedet?

Antall forbrente kalorier mens du løper på stedet avhenger av personens vekt og treningstid.

Gjennomsnittlig verdi av energiforbruk:

Antall forbrente kalorier kan variere avhengig av treningsintensiteten.

For å øke energiforbruket trenger du:

• beveg armene dine aktivt mens du løper;
• løft bena høyt;
• bruk vekter på bena eller armene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvorfor er det nyttig å løpe på stedet?

Å løpe på stedet skiller seg fra klassikeren i en mykere belastning på ryggraden og benleddene, noe som bidrar til å redusere risikoen for å få trikk.

For eksempel:

• rive og strekke av senene;
• forvridning av ankelen;
• betennelse i akillessenen;
• forskyvning av patella;
• innsnevring av mellomvirvelområdet;
• plantar fasciitt;
• brudd i små bein.

Å løpe på stedet lar deg:

• trene hjertemuskelen;
• styrke veggene i blodårene og øke elastisiteten;
• fjerne giftige stoffer og slaggforbindelser sammen med svette;
• stimulere metabolske og metabolske prosesser;
• redusere belastningen på urinsystemet;
• øke lungevolumet;
• stabilisere nervesystemet;
• forbedre immuniteten;
• forbedre humøret;
• akselerere blodstrøm og gassutveksling i vev;
• øke tonen i muskelsystemet;
• øke utholdenhet;
• å intensivere mental aktivitet;
• forhindre anemi og takykardi;
• kvitt overflødig vekt;

• forbedre tilstanden til muskuloskeletalsystemet;
• forbedre hudens elastisitet.

Fordeler med å løpe på plass

Å jogge hjemme for å gå ned i vekt eller forberede seg på mer alvorlige belastninger har flere fordeler over å trene på simulatoren:

• det er ikke nødvendig å kjøpe spesialiserte klær, siden en vanlig joggedress er egnet for løping vinter og sommer;
• du kan trene når som helst uten å bruke det på veien til parken eller treningsstudioet;
• det er ikke nødvendig å lete etter et sted å trene, ettersom ethvert gulvbelegg er egnet for det;
• ingen avhengighet av værforhold;
• ryggraden og knærne opplever mindre stress på grunn av landing på tærne;
• det er ingen mulighet for å falle og bli skadet;
• treningsplanen og løpstypen kan velges for en person med hvilket som helst treningsnivå.

Ulemper ved å løpe på plass

Blant ulempene med disse opplæringene er:

• mindre fysisk aktivitet, som ikke er egnet for avanserte idrettsutøvere;
• monotoni av trening;
• raskt tap av motivasjon;
• økt arbeid av kalvenes muskler;

• oksygenmangel når du trener innendørs;
• belastning på ankelen.

For å opprettholde en treningstone er det nødvendig å følge joggeteknikken på plass og bruke ekstra sentralstimulerende midler: slå på programmer på TV eller hør på musikk.

Det er veldig viktig å ventilere området godt under kondisjonstrening, da mangel på frisk luft kan føre til hypoksi og kortpustethet.

Kontraindikasjoner for å løpe på stedet

Å løpe på stedet har færre kontraindikasjoner enn den klassiske. Før du begynner å trene, bør du konsultere en terapeut.

Direkte kontraindikasjoner inkluderer:

• obstruktiv lungesykdom;
• flebeurisme;
• dystoni;
• iskemi;
• bronkitt astma;
• smittsomme sykdommer i det akutte stadiet;
• intervertebral brokk;
• aterosklerose;
• leddgikt;
• hypertermi;
• akutt respirasjonssvikt;
• allergisk høysnue;
• flate føtter;
• uhelte brudd;
• sprekker i coccygeal bein;
• fasciitt;
• høyt eller lavt blodtrykk;
• eventuelle kirurgiske inngrep utført kort før trening;
• Skjoldbruskkjertelsykdom;
• nyrepatologi;

• ulcerøse lesjoner i fordøyelsessystemet;
• progressiv nærsynthet;
• løsrivelse av netthinnen;
• glaukom;
• patologier i sentralnervesystemet, der det er nedsatt koordinering av bevegelser;
• strekking av muskler og sener;
• osteoporose;
• svangerskap;
• ryggsøyleskader;
• skrumplever
• fedme;
• koxartrose;
• akutt hjertesvikt;
• epilepsi.

Løpsteknikk på plass

Å jogge hjemme for å gå ned i vekt eller øke fysisk utholdenhet krever overholdelse av teknikk og visse treningsregler.

Før du starter et løp, bør du:

• gjør en liten oppvarming for leddene og strekk musklene;

• gi oksygen tilgang til rommet;
• velg type trening avhengig av helsetilstand og treningsnivå.

Det er også verdt å overvåke hjertefrekvensen, antall sammentrekninger bør ikke overstige 80%. For å gjøre dette kan du bruke moderne pulsmålere eller beregne verdien ved hjelp av en enkel formel: HR_80%= 220-alder. Du kan variere intensiteten på treningsøktene dine ved å øke eller redusere tempoet. Når du løper på plass, må du puste gjennom nesen eller membranen.

Normal løping

Denne typen er den enkleste og er en klassisk joggesimulator. Denne løpingen på stedet anbefales for nybegynnere.

Løpsteknikk:

1. Stå rett opp og rett ryggen.
2. Bøy armene dine ved albuene og løft dem til brystnivå.
3. Begynn å løpe ved å lande på forfoten.
4. Det er nødvendig å overvåke knærne, de skal ikke gå utover fotlinjen.
5. Pusten utføres gjennom nesen:

• slapp av magen ved innånding;
• ved utpust, stram magemusklene.

Løping med høye knær

Teknikken til denne typen løping på stedet:

1. Stå rett opp og rett ryggen.
2. Trekk i magen og stram magemusklene litt;
3. Løft armene, bøyd i albuene, til brystnivå.
4. Begynn å løpe på plass, vær oppmerksom på knærne: de skal ikke gå utover føttelinjen.
5. Hender skal fungere synkront for hvert trinn: den ene hånden er nede, den andre er opp.
6. Bena må løftes vekselvis til de danner en parallell linje med gulvet.
7. Puste skal bare gå gjennom nesen.
8. Det er nødvendig å lande bare på forfoten.

Jogging med knær er en av de vanskeligste teknikkene... Under øvelsen jobber gluteal-, lår- og leggmusklene, og belastningen på korsryggen øker også, så det anbefales å ta korte pauser mellom settene.

Shin Sweep

Hovedbelastningen i denne typen løp faller på:

• gluteal muskler;
• kneledd;
• baksiden av låret;
• magemuskler.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett og vipp kroppen litt fremover.
2. Løft bøyde armer til brystnivå.
3. Begynn å løpe, vekselvis knærne og kast dem så mye som mulig, det vil si at du må berøre baken med hælen.
4. Støttebenet skal være rett.
5. Landing med dette løpeturen skal være på full fot.
6. Hendene skal fungere synkronisert: den ene ned, den andre opp.
7. Det er nødvendig å puste gjennom nesen, utånding gjennom munnen er tillatt.
8. Det er nødvendig å se på skuldrene: de skal ikke være anspente.

Denne typen løping på stedet legger ikke mye stress på ryggraden, siden det er en jevn sving på føttene. Samtidig synker lastens intensitet ubetydelig.

Jogging på stedet for vekttap

Jogging hjemme for vekttap vil ha stor effekt med ekstra trening. Prosessen med å forbrenne kalorier øker betydelig under intervalljogging, og fortsetter i ytterligere 4-6 timer etter at treningen er avsluttet.

Du kan bruke et ferdig leksjonsoppsett:

1. Gå på plass i 2 min.
2. Et enkelt løp på plass i gjennomsnittlig tempo - 3 minutter.
3. Løper på plass med en bakoveroverføring av underbenet i høyt tempo - 2 minutter.
4. Enkel jogging på plass i høyt tempo - 2 min.
5. Enkel jogging på plass i sakte tempo - 5 minutter.
6. Jogging i 3 minutter:

• skyv hardt med hver fot fra gulvet;
• land bare på tå;
• puste skal bare skje gjennom nesen.

7. Enkel jogging på plass i sakte tempo - 5 minutter.
8. Gå på plass i 2 min.

Når du tilpasser deg denne treningsplanen, må du gradvis øke tiden på hver øvelse eller legge til vekter for bena eller manualene, hvis vekt ikke overstiger 1,5 kg. Du kan også legge til jogging med høye knær og arm svinger.

Løper på plass for utholdenhet

For å øke kroppens tilpasningsegenskaper, er det nødvendig å utføre alle øvelser i høyt tempo lengst mulig. For disse formål brukes to typer løping: intervalløping og løping med høye knær.

Det er verdt å merke seg at:

• når du løfter bena, er det nødvendig å holde seg parallelt med gulvet, for dette kan du strekke armene fremover;
• puste skal bare skje gjennom nesen.

Utholdenhetsintervall trening:

1. Et enkelt løp på stedet i gjennomsnittlig tempo - 5 minutter.
2. Løping med høye knær i høyt tempo - 7 min.
3. Å løpe på stedet i høyt tempo - 7 min.

Alle de tre øvelsene er en tilnærming, for en trening må du utføre minst 2-3 tilnærminger med en pause på 60 sekunder. Når du tilpasser deg belastningene, anbefales det å øke antall tilnærminger eller varigheten av hver øvelse.

Mikset media

Å løpe hjemme kan blandes. Denne typen trening brukes til vekttap av folk som er vant til korte intervalltreninger. Teknikken innebærer å utføre alle øvelsene i samme tempo: sakte eller middels.Dette er nødvendig for å opprettholde styrke gjennom hele treningen og for å aktivere en lang periode med kaloriforbrenning.

Eksempel på trening i blandet stil:

1. Et enkelt løp på stedet - 8 minutter.
2. Turgåing - 2 min.
3. Løping med knærne opp - 2 min.
   
4. Enkelt løp - 2 min.
5. Turgåing - 1 min.
6. Gjenta øvelser 1-5 2 ganger.
7. Løper med et overveldende bein - 3 min.
8. Enkelt løp - 1 min.
9. Gjenta øvelser 7-8 3 ganger.
10. Turgåing - 2 min.
11. Enkelt løp - 1 min.
12. Turgåing - 2 min.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Muskelarbeid mens du løper

Å løpe på plass bruker musklene i overkroppen og bena med varierende styrke.

Rumpeområde

Musklene i denne delen av kroppen er med på å holde personen oppreist. Under trening er de bare involvert 10%. En enkel jogging på plass vil stramme og runde glutene dine, men det er ikke nok å gi volum til det området.

Det mer effektive arbeidet med glutealmusklene påvirkes av:

• økt tempo i løpet
• søppel med skinnebevegelse og kneløft.

Hofter

Musklene i denne delen av kroppen er ansvarlige for å bøye kneleddet og bevege beina i forhold til bekkenet. De er representert med 4 bjelker. Dette området fungerer aktivt mens du løper på ett sted.

Trening påvirker:

• quadriceps, som består av:
• 3 brede muskler: mellomliggende, laterale og mediale;
• 1 rectus muskel;
• bakre biceps muskler.

Shin og kalver

Jogging hjemme for vekttap i underbenet brukes ofte, siden denne delen av beina er mest involvert under trening.

Når du løper på stedet, utvikles følgende:

• soleus muskel;
• 3. peroneal;
• tibial bak og foran;
• leggmuskler.

Føtter

Musklene i foten fungerer mindre aktivt enn underbenet.

Å løpe på stedet har en oppstrammende effekt på:

• vermiform muskel;
• korte flexor og extensor muskler;
• interosseous muskler fra baksiden.

Overkroppen

Å løpe på stedet aktiverer arbeid:

• interkostal muskler med rask eller dyp pusting;
• trykk, som lar deg opprettholde balansen;
• iliac muskler som regulerer bekkenet i bekkenregionen;
• korsryggen som lar deg holde kroppen når du bøyer deg;
• brede ryggmuskler som lar deg bevege skuldrene og regulere pusten;

• arm muskler:
• triceps;
• tre- og tohodet skulder;
• biceps.

Å løpe på plass bruker det meste av overkroppsmuskulaturen og er i stand til å gi musklene riktig form og definisjon.

Arbeidet med luftveiene når du løper

Åndedrettssystemet betraktes som tilpasningsdyktig, siden det regulerer pustehastigheten og dybden avhengig av oksygenbehovet til cellene. Med utilstrekkelig tilførsel av denne gassen til vev, øker belastningen på hjertet, noe som forårsaker en akselerasjon av rytmen. For å stabilisere tilstanden begynner kroppen å øke antall pust ved å redusere det inhalerte volumet av luft.

Åndedrettssystemet kan operere i to moduser når du kjører på stedet:

• Tilpasset, eller aerobnår det er tilstrekkelig gassutveksling i vevet under fysisk anstrengelse. Denne typen pust observeres med en gjennomsnittlig treningsfrekvens og en hjertefrekvens på ca 60%.
• Hypoksisk, der kroppen ikke klarer å tilpasse seg muskelaktivitet og lider av oksygen sult. I dette tilfellet begynner antall små kapillærer og volumet av blodkar i lungene å øke. Dette gjør at kroppen kan overvinne den hypoksiske terskelen på grunn av bedre oksygenutslipp fra et lite volum luft.

Hvor mye og hvor ofte skal du løpe?

For å få mest mulig ut av treningen din, må du gjøre det regelmessig. De første resultatene vil være merkbare etter en måneds trening, og hvis riktig ernæring følges og ytterligere øvelser utføres etter 2 uker. Den første treningen bør ikke overstige 5 minutter.

Når du blir vant til lastene, bør kjøretiden økes med 1-2 minutter. hver tredje dag. Varigheten av å løpe på stedet avhenger av personens velvære og tilstedeværelsen av samtidige sykdommer. Det kan variere fra 30 til 60 minutter. I gjennomsnitt, med en person som veier 60-70 kg, i en måneds trening, kan du miste ca 3-5 kg.

Samlet sett er løping på stedet et anstendig alternativ til klassisk løping. Den passer for folk som ikke har mye fritid eller tilgang til treningssenteret. Det er verdt å huske at trening hjemme ikke tillater deg å trene alle muskelgrupper og raskt gå ned i vekt, så de må suppleres med andre aktiviteter.

Forfatter: Shalunova Anna

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Running spot video

Evnen til lett å miste noen ekstra kilo: