Jogging for vekttap. Hvor mye trenger du for å løpe, bord for kvinner og menn

Løping er en av de mest effektive måtene å øke forventet levealder og opprettholde helsen til kroppen.

Det er nødvendig å studere mer detaljert hvilke fordeler regelmessig jogging gir, til hvem denne typen trening er kontraindisert, hvordan du kan øke den gunstige effekten av løping og beskytte deg mot skader.

Hvordan jogging påvirker kroppen, dens hjelp med vekttap

Løping er veldig bra for vekttap - det har en oppkvikkende effekt på kroppen som helhet, forbedrer tilstanden til blodkar, hjertets arbeid, luftveiene, styrker immunforsvaret.

Det er viktig å bestemme hvor mye du skal løpe slik at trening ikke har en negativ effekt på kroppen.

Til å begynne med anbefales det å lage et treningsbord og prøve å følge det så mye som mulig.

Ifølge eksperter, daglig jogging aktiverer produksjonen av endorfiner - hormoner som forbedrer humøret.

Regelmessig jogging har følgende positive effekter:

• øke menneskelig utholdenhet;
• forbedre utvinningsfunksjonene, og dermed øke ytelsen;
• rens kroppen for overdreven opphopning av giftstoffer og skadelige stoffer;
• normalisere nervesystemet og forhindre utvikling av stress;
• ha en positiv effekt på individets mentale evner.

På grunn av effektiviteten, løping er en populær måte å kaste de ekstra kiloene på, påvirker det alle muskler og akselererer nedbrytningen av sukker som er akkumulert i kroppen.

Den ideelle aktiviteten innebærer vekslende jogging og sprint. I dette tilfellet fortsetter overflødig fett å bli brent i flere timer etter at treningen er avsluttet.

Merk! Eksperter anbefaler ikke å løpe for personer med hjerte- eller vaskulære problemer. I tilfelle forverring av den generelle tilstanden eller forverring av kroniske sykdommer, må du umiddelbart slutte å utføre denne øvelsen og bli undersøkt av lege.

Hvor mye trenger du å løpe for å gå ned i vekt

For å få mest mulig ut av vekttapet ditt, du må bestemme hvor mye du trenger for å løpe og lage en tabell, som vil merke fremdriften i å oppnå oppgaven. Dette vil hjelpe deg med å utvikle disiplin og overvåke treningens fremgang.

Mengden tapte kilo avhenger direkte av idrettsutøverens fysiske form.

Den minste mengden overvekt går tapt i begynnelsen av fysisk form. Den første treningstiden bør ikke overstige 30 minutter, i fremtiden øker de opp til en tid som er behagelig for hver enkelt person, avhengig av organismenes individuelle egenskaper.

Det anbefales å foretrekke jogging først. - denne sporten er med på å styrke musklene og bekjemper effektivt overflødig fett.

Etter å ha forberedt kroppen, bør du gå videre til intervalløpingfordi vekslingen mellom å gå, sprint og jogge har maksimal effekt i kampen mot overflødig vekt.

Tenk på hvor mange timer som skal brukes til å miste et visst antall pund, i form av en tabell.

Hver treningsøkt skal begynne med en obligatorisk oppvarming for å varme opp musklene, og avsluttes med en rolig spasertur, som vil bringe pusten tilbake til det normale.

Riktig ernæring og god hvile vil bidra til å øke hastigheten på å oppnå ønsket resultat. I tillegg til løping, anbefales ytterligere fysiske aktiviteter, for eksempel svømming, aerobic, sykling, hoppetau.

Viktig å huske: overforbruk kan påvirke ditt generelle velvære negativt og føre til skade. Det bør utarbeides en individuell lasteplan, i tilfelle en følelse av overbelastning og forverring av helsen, er det nødvendig å justere antall og volum på treningen.

I fravær av kontraindikasjoner, den maksimale varigheten av en trening bør ikke overstige 3 timer... Du må heller ikke trene mer enn 5 dager i uken - dette kan føre til uttømming av kroppen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Grunnleggende regler for å løpe for vekttap

Hovedprinsippene, som resultatene vil bli lagt merke til på kortest mulig tid, er regelmessigheten av øvelsene, den akseptable varigheten av treningsøktene, overholdelse av dietten eller riktig ernæring.

For maksimal effekt er det viktig å følge følgende regler:

1. Moralsk holdning. Å løpe for vekttap er viktig å trene i humør. Det er nødvendig å bestemme på forhånd hvor mye du skal løpe for hver treningsøkt og lage en oversikt over aktiviteter i en uke eller en måned.
2. Pulskontroll. Vi anbefaler at du bruker en pulsmåler til innledende trening. En normal hjertefrekvens kan variere fra 100 til 120 slag per minutt.
3. Valg av sted og tid. Det bør foretrekkes parker som ligger så langt som mulig fra veiene. De beholder rent oksygen - dette øker fordelene med å løpe. Alle velger en gunstig tid for å løpe for seg selv. Treninger om morgenen toner kroppen og gir energi hele dagen, mens daglig jogging bidrar til å styrke alle muskelgruppene raskere. På sin side vil kveldstrening hjelpe til med å takle overflødig kalorier som er akkumulert i løpet av dagen.
4. Begynnelsen på leksjonen. Før du går videre til jogging, må du gjøre en generell oppvarming, som inkluderer svinger, svinger, knebøy og lunger.Dette vil bidra til å varme opp musklene dine, holde leddene dine skadet, forhindre forstuinger og sette pusten i et tempo som er akseptabelt for løping.
5. Teknikk. Ryggen skal være rett, og blikket skal være festet foran deg. Du bør ikke heve beina for høyt, ta lange skritt og svinge overkroppen. For å unngå unødig stress på ryggraden, når du jogger, er det viktig å senke benet jevnt over hele foten. Kroppen må vippes litt fremover uten å bøye ryggen, armene skal være bøyd ved albueleddet.
6. Riktig pust. Under en løpetur, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Hvis pusten begynner å komme på avveie, må du redusere farten.
7. Varighet og regelmessighet. En nybegynner bør begynne timene med en halv time, og gradvis øke varigheten og tempoet på jogging. For å oppnå en positiv effekt er det viktig å følge regelmessigheten av treningen - du bør løpe hver dag eller annenhver dag, avhengig av fysiske evner og ønsket resultat.
8. Sportsklær. Ting skal ikke være stramme rundt kroppen og hindre bevegelse, og sko skal være løse og med myke såler - joggesko fungerer kanskje best.
9. Mat. Matinntaket utføres 2 timer før treningsstart og ikke tidligst en time etter avslutningen. For å oppnå dette målet er det nødvendig å ekskludere stekt og fet mat, halvfabrikata, mel og konfektprodukter fra dietten. Dietten skal være komplett og balansert, dietten skal omfatte magert kjøtt, fisk og meieriprodukter, samt grønnsaker og frukt. Drikk minst 2 liter rent, ikke-karbonatisert vann uten tilsetningsstoffer daglig.

Merk! Hvilken joggetur du skal velge for vekttap, hvor mye du skal løpe, tabellen med hvilke belastningsmengder som er effektiv, velges individuelt for hver person. Hvis disse spørsmålene gir problemer, bør du søke hjelp fra en trenende trener.

Hvordan stille inn jogging om morgenen

For å stille inn morgenturen, bør du følge følgende prinsipper:

• Motivert og riktig oppvåkning. Før du begynner å trene, er det nødvendig å skissere klare mål og tiden de må oppnås for. Det er viktig å utvikle vanen med å drikke et glass varmt vann hver dag på tom mage, og en halvtime etter det kan du løpe. Hvis trening på tom mage gir ulempe, bør du dele den vanlige frokosten i to deler: spis en banan eller en porsjon cottage cheese før du trener, og spis tettere mat etter løping.
• Okkupasjon. Før du starter hovedøvelsen, er det viktig å gjøre en liten oppvarming for alle muskelgrupper. Jogging utføres i behagelige klær; det anbefales å øve på stimulerende musikk for å heve stemningen. På slutten av løpeturen kan du ikke stoppe umiddelbart - du må bytte til normal gange for å normalisere pusten.
• Slutten på treningen. For den endelige oppvåkning og forbedring av hudfargen, anbefales det å ta en kontrastdusj etter hver trening.

Det er viktig å forhåndsplanlegge et løp for vekttap, hvor mye du trenger å løpe, treningstabellen skal være stabil og gradvis øke belastningen.

Vektbesparende joggeform

Valget av sportsklær og passende fottøy til denne øvelsen er viktig. Først og fremst bør du ta en ansvarlig tilnærming til valget av joggesko - ubehagelige sko vil forkorte varigheten av treningen og kan føre til ryggproblemer.

Merk! Fotsmerter etter trening indikerer behovet for å bytte sko.

I sin tur er hovedtegnet du trenger å plukke opp klær, bekvemmelighet og mangel på stivhet i bevegelser. Det anbefales å bruke ting laget av lett materiale som lar fuktighet passere gjennom.

Hvordan velge type jogging for å gå ned i vekt

Vekttap jogging er delt inn i flere typerhvor mye du trenger å løpe i hver av dem for å oppnå et resultat kan bestemmes ved å lage en effektivitetstabell.

Dårlig vær er ikke en grunn til å slutte med sport. Hvis det ikke er mulig å trene utendørs, bør du foretrekke trening på tredemølle.

Hvis du ikke kan trene på maskinen, anbefales det å øve på jogging på stedet.

Slik løping er delt inn i følgende to typer:

• Med hopp. Gulvet skal berøres bare med fotbuen, hvorpå et hopp gjøres og benet endres.
• Ingen hopp. Foten beveger seg fra hæl til tå mens du løper. Det anbefales å heve knærne maksimalt parallelt med gulvet.

Å løpe på stedet inkluderer også en oppvarming. I løpet av leksjonen er det nødvendig å veksle med den valgte treningstypen, øvelsen skal være minst en halv time.

Løpeprogram for uken: tabell

For nybegynnere, i tillegg til å forstå hvordan løping for vekttap påvirker kroppen, hvor mye du trenger å løpe, et bord som inkluderer et joggingprogram for den første uken er et must... Det vil hjelpe deg å bli disiplinert og utvikle en vane.

En ukes trening vil forberede kroppen på videre øvelser, utvikle en vane og vise de første resultatene.

Viktig å huske: joggetiden kan økes eller reduseres avhengig av hvordan du har det under treningen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvordan holde motivasjon for sunne løp

Hovedmotivasjonen er det synlige resultatet, ønsket om å øke og konsolidere det. En individuelt opprettet treningsplan vil hjelpe mye med dette, der du bør registrere de oppnådde ukentlige resultatene takket være joggeøvelsen for vekttap. Hvor mye du trenger å kjøre - tabellen hjelper til med å bestemme denne indikatoren.

Det er verdt å innføre et belønningssystem - for å oppnå ønsket resultat innen den angitte tidsrammen, kan du kjøpe det som er nødvendig eller slappe av i det daglige kostholdet.Det viktigste er ikke å overdrive det for ikke å gjenvinne den tapte vekten.

Ikke glem å gjøre endringer i antall treningsøkter, deres tid og belastning i tilfeller av dårlig helse.

Hvordan forbedre handlingen med å løpe for vekttap

Hvis trening ikke fører til den forventede effekten, bør du:

• velg en mer behagelig sportsuniform og sko;
• øke varigheten av løpene dine;
• revidere det daglige kostholdet, ekskluder usunn mat, reduser porsjonene;
• overvåke riktigheten av trening og løpsteknikk.

Hjelpeprodukter for kvinner som kan styrke effekten og hjelpe i kampen mot appelsinskall - wraps, profesjonelle kremer og geler. Det er flere effektive kroppsinnpakninger som sammen med regelmessig jogging vil bidra til å bli kvitt cellulitter.

Disse inkluderer følgende:

1. En prosedyre ved bruk av blå leire. Det kjøpte produktet må fortynnes i henhold til vedlagte instruksjoner, og deretter må den resulterende blandingen påføres på problemområder og pakkes inn i folie. Deretter tar du på deg termisk undertøy og jogger. Når du kommer hjem, er det viktig å skylle rester i dusjen grundig.
2. Kaffeinnpakninger. Det brukes resirkulert produkt fra kaffemaskinen. På tidligere dampede problemområder i huden, bruk kaffegrut, pakk det inn i en film og ta på stramme klær. I skjemaet som er beskrevet, må du utføre en planlagt løpetur og ta en dusj når du kommer hjem.

Når du løper, vil det bare skade: kontraindikasjoner

Etter å ha besluttet å introdusere løp for vekttap i hverdagen, etter å ha bestemt hvor mye du skal løpe og lage en optimal treningskurs, bør du ikke glemme de mulige negative konsekvensene og eksisterende kontraindikasjoner.

Ikke glem det løping er en intens sport, der det er en sterk belastning på hjertet, ledd og muskler, så vel som på kroppen som helhet.

Hvis det er minst en av kontraindikasjonene, bør du forlate timene denne idretten eller begynn å trene bare etter en leges samtykke.

De viktigste kontraindikasjonene inkluderer følgende:

• feil blodsirkulasjon;
• lungesykdom;
• osteokondrose;
• alvorlige ryggproblemer;
• kroniske sykdommer med en tendens til en kraftig forverring;
• hjertesykdom;
• åreknuter;
• dysfunksjon i det endokrine systemet;
• patologiske forstyrrelser i muskuloskeletalsystemet;
• angina pectoris og takykardi;
• fikk hjerneslag eller hjerteinfarkt.

Du bør ikke trene under forkjølelse, når du føler deg dårlig og en følelse av generell svakhet i kroppen.

I tilfelle tilstedeværelsen av de beskrevne sykdommene eller i tilfelle forverring av helsen under jogging, må du kontakte lege for undersøkelse og konsultasjon, ellers løping kan forverre eksisterende sykdommer og skade kroppen merenn godt.

Regelmessig jogging er en fin måte å gå ned i vekt, forbedre humøret ditt og bygge selvtillit.

Forfatterskap: Tatiana Markina

Nyttige videoer om hvordan og hvor mye du skal løpe for vekttap

Hvordan løpe riktig for å gå ned i vekt - anbefalinger for nybegynnere:

Jogging for vekttap. Hvor mye du trenger å løpe, bord, anbefalinger fra en profesjonell trener: