Grunnleggende øvelser for jenter på skuldrene med egen vekt, manualer, vektstang, vannkoker, ekspander, hjemme og i treningsstudioet

Skuldertrening kan hjelpe kvinner med å kvitte seg med å rote seg, rette ryggen, forlenge nakken og løfte brystene. Muskeldeltaene som skaper lindring av den øvre delen av kroppen består av 3 bjelker som skal motta belastning parvis eller isolert. Grunnleggende skulderøvelser er ikke vanskelige å utføre og vil være i kraft for enhver jente.

Funksjoner ved å utføre øvelser på skuldrene

Grunnleggende skulderøvelser for jenter og menn har ikke kardinalforskjeller, siden strukturen til muskelgrupper er identisk. Lettere og mer energiske aktiviteter passer for kvinner. Det er bedre å kombinere dem med å trene bena, og inkluderer også muskler i brystet eller ryggen.

Trening skal være uten fanatisme, ettersom kroppen trenger tid til å komme seg. Før du starter hovedaktivitetene, må du varme opp: varme opp muskler og ledd, noe som vil redusere risikoen for skade.

Oppvarmingskompleks:

1. Mølle. IP: stående, føttene godt på gulvet. Alternativt løft og senk armene: den ene fremover, den andre tilbake. Utfør 60 sekunder.
2. Hopping. IP: stående, føttene tett, hendene på sidene. Hopp, spre bena til sidene, og løft armene opp. Hopp - gå tilbake til stående stilling. Gjennomføringstid er 1-2 minutter.
3. Machi. IP: stå rett, sett deg litt ned, hold ryggen rett. Spre armene til sidene, rett ut og bring skulderbladene sammen, og kom tilbake til brystet. Gjenta i 2 minutter.

Du kan supplere disse aktivitetene med hoppetau, løpe på plass, rotere skuldrene frem og tilbake. Det er optimalt å trene i treningsstudioet 3-4 ganger i uken, og bruke 40 til 60 minutter på det. På skuldrene er det nok å utføre 4-5 øvelser, i 2-3 sett med antall repetisjoner opptil 15 ganger.

Barbell Shoulder øvelser i treningsstudioet

Barbell trening er den viktigste måten å bygge skuldre i treningsstudioet. Vekten av prosjektilet skal øke gradvis sammen med fremdriften.

Grunnleggende skulderøvelser for jenter utføres 2-3 ganger i uken:

1. Trykk stangen i en stilling fra brystet. Treningen er rettet mot å trene front, midtdelta og triceps. IP: stå rett, føttene i skulderbredden. Ta tak i stangen med rett grep, løft stangen opp til kragebenene. Klem skallet opp, rett albuene. Sett hendene i øynivå og senk dem ned.
2. Løfter stangen mens du står. De fremre og midterste deltamuskulaturen er inkludert i arbeidet. IP: stående, føttene godt presset mot gulvet, kroppsvekten fordeles jevnt. Løft stangen til brystet. Skyv prosjektilet opp i en bevegelse. Senk vektstangen til brystet jevnt, og press den opp igjen. Hold stangen fast, stå rett, uten å bøye deg i ryggen.
3. Sittende vektstangpresse. Leksjonen er rettet mot å utvikle deltamuskulaturen. IP: sitter på en benk, rett tilbake. Senk stangen foran deg til hakenivå eller litt lavere. Etter å ha pustet ut, løft prosjektilet rett opp, og rett ikke albuene helt.

Varigheten av timene er 15 minutter, en pause mellom repetisjonene er 60-90 sekunder, og start deretter nye forestillinger. Antall: 2 sett på 5-10 ganger.

Grunnleggende øvelser med manualer som står, sitter, ligger

Hantler er en av de rimeligste måtene å trene i treningsstudioet og hjemme. Et bredt utvalg av vekter lar deg variere kompleksiteten i klassene avhengig av forberedelsene.

Grunnleggende øvelser for å pumpe skuldre for jenter:

1. Hantelbenkpress stående (sittende). SP: Stå opp, kroppsvekten fordeles jevnt. Ta manualer med en behagelig vekt. Trykk albuene til sidene, ta hendene mot skuldrene. Løft skjellene glatt opp og ned. Hvis du utfører øvelsen mens du sitter, vil ikke kroppen bli inkludert i arbeidet, kroppen vil opprettholde balanse og rykk blir ekskludert.
2. Løfte manualer. SP: Stå tett på føttene, armene langs kroppen, vri hendene tilbake. Løft skjellene opp, hold albuene anspente, og kom tilbake. De fremre deltas av muskler og øvre rygg mottar belastningen.

3. Løfte manualer til sidene. IP: stå stødig, spre armene gjennom sidene og løft opp. Så returner den tilbake. Triceps og mellomdeltaer blir trent her.

Varm opp før trening. Varigheten av økten er 10-15 minutter, deretter en pause på 60 sekunder og en ny tilnærming. Antall: 3 runder 10 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Øvelser med kettlebells for å utvikle skuldermusklene

Vannkokeren har et fordrevet tyngdepunkt, på grunn av hvilken øvelsene den deltar i, trener hele kroppen. Ved å bruke dette utstyret kan du forbrenne mer enn 500 kcal på en time, det fremmer perfekt vekttap, utvikler utholdenhet. Du kan trene med et prosjektil opptil 3-4 ganger i uken i en time, eller supplere hovedtreningen med et 10-minutters kompleks.

1. Løfter vannkokeren til beltet. Trapes og rygg er lastet. IP: Du trenger en støtte - en sofa eller en benk. Len deg med den ene hånden og kneet på støtten, det andre beinet hviler på gulvet. Ta skallet i venstre hånd, trekk albuen tilbake og trekk den til beltet. Prøv å bringe skulderbladene sammen, hold ryggen rett, støttebenet kommer ikke av gulvet. Arbeid med en kettlebell på en målt måte, og unngå plutselige bevegelser.

2. Enhånds kettlebell-trykk. Front- og midtdeltaene, triceps er koblet sammen. IP: Bena er litt bredere enn skuldrene. Ta vannkokeren i høyre hånd, løft den til skulderen, og la albuen være bøyd. Pust ut kraftig og klem opp.

3. Sving vannkokeren. IP: Stå rett opp, løft prosjektilet foran deg, hold det med begge hender. Deretter setter du deg litt ned og bøyer deg i korsryggen, svinger prosjektilet - en bane fra topp til bunn, slik at den er mellom begge bena.

Varm opp godt før du håndterer tunge vekter. Varigheten av hovedtreningen er et kvarter, deretter en pause på 2 minutter og en ny tilnærming. Antall: 2 sirkler, 5-10 ganger.

Trener med en ekspander for skulderbelte

Expanderen er en effektiv assistent som ikke mister det minste for simulatorene. Det vil eliminere overflødig kroppsfett, lindre bøyning, hjelpe til med å trene dype og små muskler, utvikle muskler, øke leddets mobilitet og gå ned i vekt. Spenningsnivået skal være i samsvar med fysisk form.

Grunnleggende øvelser for skuldrene med en utvidelse for jenter:

1. Trykk mens du sitter.IP: sitte på gulvet, strekk bena, ryggen rett. Kast ekspandersnoren over føttene, hold håndtakene og håndflatene vendt oppover. Trekk endene av prosjektilet til beltet mens du puster inn, mens du puster ut, går du tilbake til sin opprinnelige posisjon.

2. Benkpress med bytte av hender. IP: Stå rett opp, mål en tredjedel av røravstanden og sett foten på dette punktet. Den ene hånden forblir nær hoftene, og den andre trekker strikken opp. Hender strekker vekselvis ekspanderen oppover.

3. Trening for det bakre deltaet. IP: Stå med den ene foten midt i utvideren, og legg den andre tilbake, ta tak i skallet med motsatt hånd, følg ryggens posisjon, gjør en sving fremover på kroppen. Pust ut og løft hånden over siden til parallell med gulvet, legg den tilbake. Bytt deretter arm og ben.

Trening bør gjøres 3 ganger i uken i 15 minutter. Øvelsen gjøres 10-15 ganger, i 3 sirkler. Varm opp først.

Et sett med øvelser for skuldre med strikk

Øvelser med elastiske bånd er rettet mot å trene musklene i pressen, ryggen og skuldrene. Fordelen med et sportsutstyr er at det gir last, unntatt bruk av tung vekt. Spenningskraften varierer uavhengig. Båndøvelser kan hjelpe deg med å utvikle fleksibilitet, øke utholdenhet, gå ned i vekt og tone muskler.

Grunnleggende øvelser:

1. Strekker seg til sidene. Det bakre deltaet er lastet. IP: Stå midt på båndet, klem endene i knyttneve. Når du puster ut, ta armene dine til skuldrene i mål, albuene er litt bøyde. Oppretthold spenningen så lenge som mulig, gå tilbake til startposisjon.

1. Stå foran deg. IP: Stående midt på båndet, er endene festet i hendene. Løft utstrakte armer frem til nesenivået. Frys, så langt du har styrke, kom tilbake.
2. Hellingavl. IP: Stå midt på båndet, len deg fremover, og pass på at ryggen din holder seg jevn. Strekk armene mot gulvet, håndflatene vender mot hverandre. Spre endene av båndet sakte til sidene, dvel i denne posisjonen til en brennende følelse, kom tilbake.

Start treningen med en oppvarming, og vær spesielt oppmerksom på skulderleddene. Gjør øvelsene 15-20 ganger, med en pause på 60 - 90 sekunder i 2 sirkler.

Øvelser på skuldrene uten vekter

Kroppsvektstrening er ikke mindre effektiv enn å bruke sportsutstyr.

De mest effektive er:

1. Push-ups er en av de beste øvelsene. De kan utføres fra gulv, benk, parallelle stenger eller fra knærne. IP: legg vekt på å ligge, kroppen er strukket ut i en horisontal linje. Hendene er fra hverandre på skulderbredden. Senk sakte ned til gulvet, bøy albuene i rett vinkel, kom opp igjen. Gjør 10 push-ups, 60 sekunder hvile og gjenta.

2. Burpee. En flott aktivitet som involverer alle musklene som jobber på overkroppen. Biceps og triceps fungerer. IP: Sett deg ned, armene er bøyd ved albuene og er på brystlinjen. Ta et hopp tilbake, ta en push-up posisjon, push-ups og hopping, kom tilbake. Så hopp opp og fall på beina. Dette er en intens aktivitet som utføres i et akselerert tempo, med maksimal fysisk evne. Ideelt sett gjør du det 15 ganger.

3. Planken engasjerer hele kroppen. Stående i denne stillingen får armene høy belastning, blodsirkulasjonen øker. IP: legg vekt mens du ligger, albuene hviler på gulvet under skuldrene, kroppen er en jevn linje. Trekk i magen, stram baken. Forsikre deg om at ryggen ikke er avrundet og at magen ikke synker. Bena er anspente, hælene trekkes tilbake. Mål i denne stillingen i 1-2 minutter. Kroppen vil skjelve - dette er normalt når det skrider frem - skjelven vil forsvinne og musklene blir sterkere.

4. Bønn - øvelsen er rettet mot å trene biceps og triceps, styrker brystmuskulaturen. IP: stående, håndflatene presset mot hverandre på brystnivå. Albuen er bøyd og fra hverandre. Trykk på håndflatene i 2 minutter, slipp deretter trykket i noen sekunder og gjenta. Gjør det 10 ganger.

Program for utvikling av skulderbelte i treningsstudioet: 2 ganger i uken

En treningsøkt på to dager er perfekt for nybegynnere. Varm først opp i 15 minutter, der musklene varmes grundig opp. Dette kan være skulderrotasjon, armsving, løping på plass, hopping. Så hovedtreningen.

Første dag:

1. Alternativ bøyning av armene med et vektingsmiddel.
2. Benkpress i liggende stilling.
3. Push-ups fra benken.
4. Forlengelse av armer med manualer i en skråning.
5. Benkpress sitter fra brystet.

Andre dagen:

1. Knebøy med fremre manualheving.
2. Trykk stangen fra brystet.
3. Ryggtrykkere (legg vekt på armene bakfra).
4. Løfte manualer i liggende stilling.

For nybegynnere, utfør 8-10 ganger i 3 sirkler, mer trent 10-12 ganger. Oppgaver kan veksles. Hvil mellom settene i 60 til 90 sekunder.

Program for utvikling av skulderbelte i treningsstudioet: 3 ganger i uken

Det beste alternativet for å trene i treningssenteret er 3 ganger i uken.

Første dag.

1. Trekke opp den øvre blokken til brystet.
2. Barbell Curl.
3. Trekke opp på den horisontale stangen med vekslende håndtak.
4. Løfter vektstangen på en skråbenkemaskin.

Andre dagen.

1. Oppdrett av manualer gjennom sidene opp og returnerer dem til brystet.
2. Trekk den øvre blokken mot brystet (håndgrep - bredt).
3. Løfte manualer i en skråning til nivået på magen.
4. Reduksjon av hendene på "butterfly" -simulatoren.
5. Push-ups fra gulv eller benk.

Den tredje dagen.

1. Løfte manualer foran deg til brystnivå.
2. Burpee.
3. Push-ups fra de ujevne stengene eller fra knærne.

   

4. Stang til haken.
5. Strekker ekspanderen opp, står i midten med begge bena.

Utfør øvelsen 10-15 ganger i 3 sirkler. Vekten av manualer og vektstenger er i samsvar med fysisk form. Tunge skjell lar deg ikke utføre hele leksjonen effektivt. Oppgaver kan veksles. Hvil mellom settene i 60 til 90 sekunder.

Optimalt, for å opprettholde fysisk form, trener du tre dager i uken, fra 40 minutter til en time, og trener alle muskler... Hvil en dag eller to mellom treningsøktene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Program for utvikling av skulderbelte i treningsstudioet: 4 ganger i uken

Trening i treningsstudioet 4 ganger i uken passer for folk som ønsker å bygge muskler, utvikle utholdenhet. Dette er ikke lenger for nybegynnere. Hantler og vektstenger med større vekt brukes.

Første dag.

1. Avl underarmene med et strikk.
2. Trykk stangen fra brystet med armene løftet.
3. Å løfte armene med manualer foran deg.
4. Push-ups fra gulvet, fra benken.
5. Sving vannkokeren med alternative håndbytter.

Andre dagen.

1. Samtidig løfting av hender med manualer foran deg.
2. Løfte manualer i sittende stilling.
3. Trykk stangen med et bredt grep fra brystet og opp.
4. Sving manualer / vekter til sidene.

Den tredje dagen.

1. Burpee-øvelse.
2. Vektstang til hakenivå.
3. Trykk manualene fremover fra brystet.
4. Benkpress fra utsatt stilling.
5. Trekker opp på den horisontale stangen.

Fjerde dagen.

1. Løfte manualer til buknivå med vekslende armer.
2. Fleksjon av armene på "butterfly" -simulatoren.
3. Forlengelse av armene på den horisontale stangen.
4. Avlskjell (manualer, pannekaker) til sidene og fremover.
5. Omvendt push-up fra benken.

Utfør øvelsen 10-15 ganger i 3 sirkler. Fysisk kondisjon tillater bruk av tyngre vekter. Hvil mellom settene i 60 til 90 sekunder.

Program for utvikling av skulderbelte i treningsstudioet: 5 ganger i uken

Første dag.

1. Push-ups fra gulvet.
2. Løfter vektstangen fra brystet.
3. Arnold benkpress.
4. Løfte manualer til sidene.
5. Å trekke opp på den horisontale stangen, med vekslende grependringer.

Andre dagen.

1. Kettlebell-rad i stående stilling med alternative håndbytter.
2. Trykk stangen i sittende stilling på Smith-maskinen.
3. Sving med manualer i en stigning.
4. Albuestang.
5. Sving manualer.

Den tredje dagen.

1. Push-ups i gravitronen.
2. Avl av manualer gjennom sidene opp.
3. Klassisk løfting av stangen i utsatt stilling.
4. Knebøy med en vektstang.
5. Enhånds T-stangpresse.

Fjerde dagen.

1. Albuestang.
2. Trykk stangen i sittende stilling bak hodet.
3. Push-ups fra benken.
4. Reduksjon av hender i "butterfly" -simulatoren.
5. Trykk stangen fra brystet med armene løftet.

Den femte dagen.

1. Pull-ups med direkte og omvendt grep.
2. Løfte manualer i sittende stilling.
3. Push-ups fra de ujevne stolpene.
4. Benkpress stående bak hodet.
5. Heving av manualer til hakenivå.

Utfør øvelsen 10-15 ganger i 3 sirkler. Oppgaver kan endres.En pause mellom settene på 1-2 minutter.

Proffstips: hvordan du kan forbedre effektiviteten til skulderøvelser

1. Grunnleggende øvelser for utvikling av skuldre for jenter er nok, avhengig av fysisk form, kan du velge hvilken som helst.
2. Skuldermuskulaturen blir lett skadet, så vektøkningen bør gå gradvis.
3. Deltas bygges best opp ved å trekke stangen opp til haken.
4. Hantelsvingninger er rettet mot å varme opp musklene, eller å fullføre en treningsøkt. Press trener frontdeltaene, og de bakre stengene utvikler seg.
5. Regelmessig å utføre skuldertreningskomplekser, kan du kvitte seg med migrene, muskelstivhet forårsaket av et langt opphold ved datamaskinen.
6. Muskelspenningen er viktig, ikke den faktiske vekten løftet. Jo større masse prosjektilet er, desto mindre bevegelsesområde og antall henrettelser vil være.

Nybegynnere bør øke belastningen gradvis uten å overbelaste musklene. Hvis kroppen ikke har tid til å hvile mellom repetisjonene, bør vekten av skallene reduseres. Den totale varigheten av treningen er omtrent en time

Du må starte med en oppvarming, og på slutten av strekkingen, takket være dette, neste dag vil musklene skade mindre, og utvinningen vil bli raskere. Når du arbeider med kroppen, bør du holde deg til en hjertefrekvens på opptil 140 slag / minutt. Hvis det er mindre, vil ikke treningen føre til fettforbrenning. Styrketrening bør følges av aerob trening.

For jenter og menn må grunnleggende skulderøvelser suppleres med å trene andre deler av kroppen, så ben, rygg eller sider må inkluderes i arbeidet.

Video: grunnleggende skulderøvelser for jenter

TOPP 5 skulderøvelser for jenter:

Trener Ekaterina Usmanova vil fortelle deg om grunnleggende skulderøvelser for jenter: