Grunnleggende øvelser for kvinner for brystmuskulatur med manualer, vektstang, vannkoker, ekspander, for kroppsvekt

Idrett får for øyeblikket stor oppmerksomhet. Og ikke bare de forskjellige typene, men også klasser i treningsstudioet. De trenger ikke ekstra utstyr, er tidkrevende, men de gir gode resultater. Det viktigste er ikke å glemme fordelene med grunnleggende øvelser. Hvis spørsmålet oppstår, hvor du skal starte klasser, er det bedre å starte grunnleggende øvelser for brystmuskulaturen.

Funksjoner ved å gjøre øvelser på brystmuskulaturen

I jakten på vakre magemuskler og pumpede ben, glemmer idrettsutøvere ofte brystøktene. Men de er nødvendige hvis du vil ha en lett overkropp og estetiske proporsjoner.

Før du starter øvelsene, er det nødvendig å varme opp brystmusklene. Ofte blir dette rådet forsømt, og tenker at det ikke vil være gunstig, men det er det ikke. Manglende oppvarming kan føre til skader og forstuinger.

Før du begynner å trene på brystmusklene, er det nødvendig å utføre en generell og spesiell oppvarming:

1. Generell. Det bør ikke ta mer enn 15 minutter og være rettet mot å øke kroppstemperaturen, aktivere muskler og øke hastigheten på stoffskiftet. Avhengig av atletens preferanser, kan du utføre aerob oppvarming (løping, rask gange, sykling) eller oppvarmingsøvelser for de viktigste muskelgruppene;
2. Spesiell. Denne typen innebærer forberedelse av en egen muskelgruppe, som vil bli vektlagt under trening. Oppvarming utføres med en prosjektilvekt på 10-20% av arbeidsvekten. Når du varmer opp brystmusklene, utføres det ofte en vektstang eller avl i en simulator.

Hyppigheten av øvelser som inkluderer brystøvelser, bør ikke overstige 2 ganger i uken, siden det kreves 2 dagers hvile mellom treningsøktene. Siden triceps også er involvert i disse øvelsene, er det viktig å sette av en egen dag for en full trening.

Antall repetisjoner i løpet av økten avhenger av ønsket resultat. Hvis det er nødvendig å øke massen av brystmusklene, utføres 10-12 repetisjoner. For vekst av styrke og utholdenhet - 6-8 ganger. Varigheten av treningen bestemmes av antall øvelser og tilnærminger, men overstiger ikke 1,5 timer, inkludert oppvarming.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Øvelser for brystmusklene med en vektstang i treningsstudioet

Grunnleggende øvelser for å trene brystmusklene inkluderer forskjellige typer teknikker, hvorav den mest populære er barbell.

• Benkpress mens du ligger på en benk uten skråning. Denne øvelsen bruker pectoralis major muskel. Hjelper jenter med å styrke brystene.

Riktig teknikk:

1. I utgangsposisjonen må du ligge på en benk, feste fast korsryggen, armene med prosjektilet er spredt fra hverandre i rett vinkel, albuene er rettet mot gulvet.
2. På inspirasjon gjøres en skyvebevegelse, baren blir tatt opp, underarmen ser på gulvet.
3. Når du puster ut, må du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Tilnærminger utføres - 3, 15 repetisjoner med optimal vekt.

• Benkpress mens du ligger på en skråbenk. Brystinvolvering utfyller involveringen av triceps og delta.

Metode for utførelse:

1. I utgangsposisjonen bør du ligge på en benk med en skråning, bena er presset mot gulvet, hendene på apparatet ligger skulderbredde fra hverandre.
2. Stangen må senkes under brystlinjen ved innånding, albuene må ikke tas fra kroppen.
3. Når du puster ut, faller armene tilbake til sin opprinnelige bredde.

Tilnærminger - 3, repetisjoner med arbeidsvekt er 15.

• Benkpress liggende med hodet ned på Smith. Et slikt prosjektil lar deg trene musklene i nedre bryst. Dette vil hjelpe jenter å stramme brystene.

Slik gjør du øvelsen:

1. Ta benken med en negativ skråning under maskinen slik at stangen er parallell med brystlinjen.
2. Legg deg på en benk, trykk godt på korsryggen og baken, og legg beina bak rullene.
3. Under innånding, fjern vektstangen og senk den til brystet, albuene ser på gulvet.
4. Ta utgangsposisjonen ved utpust.

Antall repetisjoner kan økes til 20, siden denne teknikken eliminerer fri vekt og er lettere å utføre.

Grunnleggende øvelser med manualer som står, sitter, ligger på brystmusklene

Grunnleggende brystøvelser med manualer lar deg bedre føle arbeidet til hver muskel individuelt, og er også et flott tillegg til å trene med en vektstang.

• Å sette manualer bak hodet.

Riktig teknikk:

• i liggende stilling, skal hodet være på benkekanten, armene med et prosjektil over hodet, litt bøyd ved albuene;
• når du senker manualen bak hodet - pust inn;
• når du er hevet, pust ut.

Ikke rett ut armene når du senker dem.... Institusjonen utføres 2-3 ganger for 6-8 repetisjoner. Samtidig løfting av skjell foran deg. Med riktig teknikk fungerer den øvre brystmuskel og delta.

Metode for utførelse:

1. Stående, armer med et prosjektil langs kroppen, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Ved innånding når armene brystnivå, en kort pause gjøres.
3. Ved utpust går de tilbake til utgangsposisjonen.

Det er grunnleggende viktig å bringe albuene litt på toppunktet. Øvelsen utføres i 15 repetisjoner, 3-5 ganger.

• Sittende manualpress. Mange tror at denne øvelsen bare virker på skuldrene, men dette er ikke tilfelle. Med riktig teknikk er alle deltas, brystben og ryggmuskulatur involvert.

Metode for utførelse:

1. Sittende på en benk, armene med et prosjektil er festet på skuldernivå, albuene er vinkelrett på gulvet.
2. Ved innånding forstås armene over hodet, manualene bringes sammen.
3. Når du puster ut, går armene tilbake til utgangspunktet.

Øvelsen utføres 4 ganger, 12 repetisjoner.

Øvelser på den horisontale stangen for utvikling av brystmuskulaturen

Grunnleggende treningsøvelser bør fortynnes med utendørsaktiviteter. Merkelig nok, men den mest effektive øvelsen på den horisontale linjen er pull-ups.

Det er flere kjente metoder for pull-ups:

1. Nøytrale grepstrekk. Med denne øvelsen fordeles belastningen mellom rygg- og brystmusklene. Hender på den horisontale stangen i hengingen ligger skulderbredde fra hverandre. Under opptrekket berører brystet stangen. Tilnærminger kreves 3 til 15 ganger.
2. Pull-ups med smalt grep. Denne typen trening fungerer bra for brystmusklene. I utgangsposisjonen er armene allerede festet til bredden på skuldrene. Tilnærminger kreves 3, 15 repetisjoner hver.
3. Negative pull-ups. Denne øvelsen hjelper jenter i de innledende stadiene til å bedre mestre teknikken og føle muskelspenninger. For å gjøre dette, ta tak i den horisontale linjen og hopp. På sitt høyeste punkt stiger haken utover baren. Du burde gå sakte tilbake.For å starte pull-ups anbefales det å utføre 5 ganger.

Øvelser med en brystekspert

Expanderen er et utmerket alternativ til grunnleggende brystøvelser, da det skaper en belastning på 30-40 kg. Øvelsen er tilgjengelig både i treningsstudioet og hjemme.

1. Utvidelsestrekk. For denne øvelsen må ekspanderen festes på veggen eller i midten av simulatoren, ta håndtakene. Sett deg på avstand mens du bøyer 90 grader. Det er nødvendig å trekke ekspanderhåndtakene mot deg, simulere ski.
2. Avlshender. Ved utgangspunktet strekker du armene foran deg, og holder ekspanderhåndtakene. Da må du vekselvis ta hver hånd tilbake mens du bøyer deg ved albuen. Denne teknikken minner om bueskyting.
3. Trekk utvideren opp. For å utføre må du stå med begge føttene på prosjektilet og trekke det opp og inn med hendene til skuldrene når parallelt med gulvet.

Hver metode må utføres i 3 tilnærminger og 12 repetisjoner.

Kroppsvekt brystøvelser

Trening uten vekter er også nødvendig, i tillegg til å arbeide med vekter. De bidrar til å øke utholdenheten til muskelfibre og oppnå utmerket styrkeytelse.

De vanligste er push-ups:

1. Head-down push-ups. Denne typen push-up laster den midterste delen av brystmuskelen, så vel som alle deler av deltamuskelen. Disse push-ups bør utføres med føttene på en plattform over kroppsnivå. Jo bredere posisjon armene har på apparatet, jo mer er brystmusklene involvert.
2. Dypper på de ujevne stolpene. Slike øvelser er et utmerket alternativ til vanlige push-ups. Den skal senkes på de ujevne stengene til skuldrene er parallelle med gulvet. I dette tilfellet skal bena være bøyd i knærne, og hodet skal ikke senkes.

   

Plank er en ganske effektiv kroppsvektstrening. For å utføre det, må du ligge på matten og hvile på den med tærne og underarmene. Kroppen er festet parallelt med gulvet. Dermed er det nødvendig å holde ut så lenge som mulig. Øvelsen engasjerer mage, biceps, triceps, pectoralis major og til og med gluten.

Brystprogram i treningsstudioet: 2 ganger i uken

Programmet er ideelt for nybegynnere, ettersom noen timer per uke er nok til å starte.

Første dag:

• benkpress mens du ligger på en benk uten skråning. 3x12;
• benkpress på en benk med positiv skråning - 3x8;
• manualbenkpress på en skråbenk - 2x15;
• løfte hendene med manualer - 3x15.

Andre dagen:

• dumbbell benkpress liggende på en benk - 3x12;
• benkpress liggende i en Smith-maskin - 3x12;
• push-ups på de ujevne stolpene - maksimalt antall ganger med din egen vekt til fullstendig feil;
• konvergens av hender i en crossover - 2x12.

Hvile mellom sett er 3 minutter. Det anbefalte antall henrettelser og repetisjoner er hentet fra beregningen av den komfortable vekten til prosjektilet, det vil si en som du kan utføre det angitte antall repetisjoner med.

Brystprogram i treningsstudioet: 3 ganger i uken

Den første dagen er grunnleggende øvelser for brystmuskulaturen inkludert, i den andre og tredje - isolering, ved hjelp av isolerende skall.

Den første dagen inkluderer:

• benkpress mens du ligger på en benk uten helling: 4x8;
• trykk på stolpen ved å bruke en benk med en positiv skjevhet: 3x8;
• trykk baren på benken med en negativ skråning: 3x12;
• reduksjon av hender i simulatoren: 3x12;
• push-ups: 4x15.

Andre dagen:

• manual benkpress liggende på en benk uten skråning: 3x12;
• trykk inn en hummer: 3x12;
• manualbenkpress på en skråbenk: 3x12.

Den tredje dagen:

• manual benkpress i sittende stilling: 3x12;
• manualløft for hodet som ligger: 4x12;
• push-ups på de ujevne stolpene - 2 sett, antall repetisjoner til feil;
• planke 1,5-2 minutter.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Brystprogram i treningsstudioet: 4 ganger i uken

Dette programmet er en veksling av dager med grunnleggende og isolerte brystøvelser.

Første dag:

1. benkpress mens du ligger på en benk uten skråning. 3x8;
2. benkpress på en benk med positiv skråning - 3x8;
3. manualpress på en benk med en positiv skråning - 2x15;
4. løfte hendene med manualer - 3x15.

Andre dagen:

1. manual benkpress i sittende stilling. 3 ganger 12 repetisjoner;
2. plassering av manualer bak hodet som ligger - 4x15;
3. push-ups på de ujevne stolpene - 2 sett, antall repetisjoner til feil;
4. planke 1,5-2 minutter.

Dag tre:

1. trykk baren på en benk med negativ skråning - 3 sett med 15 reps;
2. hantelavl på en skråbenk. 4x12;
3. reduksjon av hender i simulatoren - 3x12;
4. push-ups på de ujevne stolpene - 4 sett til fullstendig feil.

Dag fire:

1. push-ups på de ujevne stolpene - 4 sett, 15 ganger;
2. push-ups - på plattformen eller vanlig - 4 sett, 15 ganger;
3. dumbbell pullover bak hodet - 3 ganger, 12 repetisjoner;
4. planke - 1,5-2 minutter.

Brystprogram i treningsstudioet: 5 ganger i uken

Programmet er ment for erfarne idrettsutøvere. Varigheten av hver treningsøkt overstiger ikke 30 minutter, og det legges vekt på å øke muskelmassen. Tilnærminger utføres med et intervall på 1-2 minutter.

Første dagen:

1. benkpress på en benk uten skråning. 3 ganger 8 repetisjoner;
2. trykk baren på en benk med en positiv skråning - 3 ganger, 8 repetisjoner;
3. dumbbell benkpress med negativ skråning - 2 ganger, 15 repetisjoner.

Andre dagen:

1. benkpress på en benk med negativ skråning: 3x15;
2. dumbbell avl på en skråbenk utføres 4x12;
3. reduksjon av hender i simulatoren - 3x15.

Dag tre:

1. trykk stangen på en skråbenk med hodet ned: 3 ganger for 12 repetisjoner;
2. reduksjon av hender i simulatoren - 3x12;
3. push-ups - 4x15.

Dag fire:

1. push-ups - på plattformen eller vanlig - 4x15;
2. sittende hantelgenser - 3x12;
3. planke - 1,5-2 minutter.

Dag fem:

1. sittende manualpress. utført i 4 tilnærminger, 12 repetisjoner;
2. dumbbell pullover for hodet som ligger - 4x15;
3. push-ups på de ujevne stolpene - 2 sett, antall repetisjoner til feil.

Et sett med øvelser for brystmuskulaturen for jenter hjemme

Hvis du ikke har tid til å besøke treningsstudioet, men du vil ha en fremtredende og tonet brystkasse, kan du bruke øvelsessystemet for brystmusklene hjemme.

En viktig forutsetning for slik trening er regelmessighet. Leksjonen skal gjennomføres 3-4 ganger i uken. Hver øvelse utføres i 15 repetisjoner og 4 sett.

1. Armhevninger. Hjemme er det mulig å utføre den klassiske versjonen eller push-ups på avføring. For å gjøre dette må du legge vekt på hendene på en slags bakke: stoler, en bunkebunke. Jo bredere armene er spredt, jo bedre fungerer brystmusklene.
2. Last på bryststyrken med håndflatene. Denne øvelsen er kjent for mange. For å utføre må du brette hendene foran deg og trykke håndflatene sammen så tett som mulig i 15 sekunder. Slapp av og gjør minst fem tilnærminger.
3. Benkpress hjemme. Benkpressen er hovedbelastningen for brystmusklene, du kan gjøre det hjemme ved hjelp av improvisert utstyr - de samme flasker vann, poser med sukker. Det er nødvendig å ligge på en flat overflate, trykk fast korsryggen og føttene, armene skal være bøyd ved albuene, prosjektilet presses mot skuldrene. Ved innånding må du strekke armene opp, ved utånding, gå tilbake til startposisjon.

Pro-tips: Hvordan forbedre treningsytelsen

Idrettsutøvere gir flere retningslinjer for riktig treningstilnærming:

1. Ikke forsøm oppvarmingen. Når du utfører belastning på brystmusklene, tas først et lett prosjektil, ved hjelp av hvilket musklene er forberedt på hardere arbeid. Uten oppvarming kan ytelsen forverres betydelig.
2. Belastningen bør økes gradvis, det er ikke behov for å jage et raskt resultat. Til å begynne med utføres enkle øvelser, så kan du gå videre til komplekse.
3. Det er viktig å overvåke puste- og vannbalansen din.
4. Når du trener brystmusklene, utføres først grunnleggende øvelser, deretter tilleggs- eller isolasjonsøvelser.
5. Sørg for å tildele 1-2 dager til hvile og restitusjon. Uten dette er veksten av brystmusklene umulig.

Alle kan raskt pumpe opp brystmusklene, det er bare viktig å kompetent nærme seg trening og ikke forsømme råd fra idrettsutøvere. Uten de grunnleggende brystøvelsene som ligger til grunn for en hvilken som helst trening, kan ikke resultatene oppnås.

Video: grunnleggende brystøvelser for kvinner

5 grunnleggende brystøvelser:

De beste brystøvelsene for kvinner: