Lunges in Smith for jenter. Teknikk for utførelse fra plattformen, stepping back, step, bench

Smith Machine lunges er designet for å for å øke utholdenheten og å bygge muskler i lår og rumpe. Det er muligheter for å gjøre øvelsen fra gulv, plattform eller benk. For å gjennomføre en effektiv og trygg trening, er det viktig for jenter å gjøre en kort oppvarming før de jobber i Smith og velge arbeidsvekt.

Fordelene med Smith-maskinen

Lunges in Smith har en rekke karakteristiske trekk som er knyttet til maskinens design. Stangen med vekter er festet på apparatet, slik at banen ikke endres, noe som reduserer sannsynligheten for ryggskader.

Simulatoren tar på seg noe av belastningen og presset som vektstangen utøver på korsryggen. Med Smith-klasser kan du fokusere mest mulig på utviklingen av målmuskelgruppen.

Fordelene med designfordelene til simulatoren lar deg utføre følgende oppgaver:

• øke utholdenheten og volumet av glutealmusklene;
• skape den nødvendige lettelsen av hoftene;
• øke leddets fleksibilitet;
• stram musklene på innsiden av lårene;

• eliminere asymmetrien til sammenkoblede muskler - en situasjon når den ene rumpa eller quadriceps er mindre utviklet enn den andre;
• utvikle musklene i cortex.

Hovedbelastningen faller på baken og indre lår - et problemområde hos kvinner. Som et resultat kan du oppnå en fettforbrenningseffekt og samtidig øke muskelmassen. Samtidig øker simulatoren utholdenhet og fysisk styrke.

Hvilke muskler fungerer?

Dette skaper en maksimal belastning på målmusklene. For å gjøre deg kjent med musklene som utvikler seg under treningen, må du se på tabellen nedenfor.

Lunger i Smith-maskinen er effektive for jenter på grunn av at tilbehørsmusklene praktisk talt ikke er lastet. Hovedarbeidet utføres av quadriceps, musklene i de indre lårene og gluteus maximus-muskelen. Regelmessig trening med prosjektilet lar deg raskt utvikle disse målgruppene og bli kvitt kroppsfett.

I motsetning til konvensjonelle lunger, er Smith-øvelsen fokusert på å bruke lett vekt og flere repetisjoner.

Under trening faller kroppsvekten på kneleddet på støttebenet, så det er viktig å følge teknikken nøye.Oppvarming er obligatorisk før lunger. I fravær øker risikoen for skade på kneleddet, leddbånd og sener.

Hvem anbefales lunges?

Lunges in Smith for jenter er inkludert i settet med øvelser for idrettsutøvere med minst et gjennomsnittlig treningsnivå. Det anbefales å utføre trening med et prosjektil for de som ønsker å danne riktig lindring av baken og lårene, for å øke muskelmassen i dette området.

Mens lunges er en grunnleggende øvelse, er de ikke inkludert i nybegynnerens atletiske program.

Folk som nylig har vært i treningsstudioet har ennå ikke utviklet kjernemuskulaturen. Abs og extensions på ryggen vil ikke være i stand til å stabilisere kroppens stilling, slik at en person ikke vil takle en vanskelig belastning.

De bulgarske lungene i Smith, som utføres fra benken, anbefales til jenter som er involvert i profesjonell sport. Slike øvelser lar deg legge til variasjon i en kompleks trening, stimulere en økning i muskelmasse.

Maskinen støtter stangen med vekten, så lunges i Smith er teknisk enklere enn knebøy med en stang. Skallet lar deg utføre en gitt mengde arbeid uten avbrudd. Under øvelsen trenger du ikke å be noen om å være på den sikre siden, fordi vektstangen som er festet i simulatoren ikke faller. Risikoen for nakke- og ryggradsskader er redusert hos Smith.

Lunges er egnet for kvinnelige kroppsbyggere som ønsker å øke muskelmassen i baken og lårene. Hvis det er nødvendig, under øvelsen, kan de øke belastningen ved å øke arbeidsvektene på stangen. Samtidig anbefales lunges ved Smith ikke for vektløfting, kondisjonstrening, kondisjon.

Kontraindikasjoner

Det er følgende kontraindikasjoner for å utføre lunger i Smith-maskinen:

• nylig ryggskade;
• betennelsessykdommer i leddene;
• gikt;
• skade på meniskene;
• kneproblemer: leddskader, sener, leddbånd;
• leddsmerter, korsrygg - et forbud mot lunger med vekter, det anbefales å erstatte det med andre typer øvelser.

Jenter skal ikke bruke for tung arbeidsvekt, selv om de planlegger å trene i Smith med et minimum antall repetisjoner. Overbelastning av skjelettmuskulaturen kan skade nakke, ryggrad og kneledd.

Er lunger skadelige for sunne knær?

Under øvelsen er ikke bare kneleddene involvert, men også ankel- og hofteledd. Samtidig er hovedtrykket fra kroppens og stangens samlede vekt på knærne, slik at Smith-maskinen øker risikoen for skader i dette området. På grunn av høy belastning er øvelsen forbudt for personer med skader i leddene i underekstremiteten.

For sunne knær, med riktig treningsteknikk, forårsaker lungene ikke betydelig skade. I den innledende utførelsesfasen velges lette vekter, slik at personen ikke fokuserer på føttens stilling, puste og banen til bevegelsen.

Problemer starter med å øke arbeidsvekten på stangen. Med feil valg av vekter har trening i Smith en negativ effekt på arbeidet med kne, skulderledd og korsrygg.

Den rettlinjede bevegelsen til den faste stangen tillater ikke kroppen å uavhengig tilpasse seg kraftarbeidet. Som et resultat fordeles belastningen ujevnt over ledd og muskler. I en slik situasjon begynner kneleddbånd og sener å bli betent, på grunn av hvilken det over tid er akutt smerte og risiko for skade.

Treningsforberedelse

Smith-treningen involverer skulder-, hofte-, ankel- og kneledd. Varm opp på tredemølle for å unngå smertefulle muskelkramper og redusere risikoen for skader fra å ikke kunne håndtere den kommende øvelsen.

Det anbefales å utføre bøyning og utvidelse av kroppen, rotasjon i leddene i underekstremiteten. Til tross for at Smith-maskinen tar noe av presset fra vektstangen, bør du lære å fordele lasten over kroppen før du gjør øvelsen, slik at torsoen ikke bøyer seg fremover. Ikke la all vekten falle på forfoten.

Det anbefales å utføre lunges i Smith for jenter på treningsdager med fokus på å trene bena og quadriceps.

Sjekk gulvet, benken eller plattformen før du utfører dem. Hvis støtteflatene er glatte, må du dekke dem til med en matte. Hvis bena kommer fra hverandre, kan vektstangen rette ut nakken eller hodeskallen. Når du glir, er det lett å få en forvridning av kneet eller ankelleddet.

Utvalg av vekter

Arbeidsvekt avhenger av kjønn og nivå av muskelutvikling. Hvis menn velger vekter fra 20 til 30 kg, er det beste for jenter fra 10 til 15 kg for jenter.

Med riktig arbeidsvekt kan du utføre et sett med 15 repetisjoner, der du føler deg moderat tung belastning. Stangen skal ikke forstyrre kontrollen av kroppsbevegelser. Hvis du overdriver det med vekter, kan du skade nakken, korsryggen eller kneleddet.

Varme opp

Før du utfører lunges i Smith, bør du gjøre en kardiobelastning: løp på plass i 2-3 minutter eller bruk tredemølle til dette formålet. Dette vil varme opp og tone musklene i underkroppen. Etter jogging blir bena bortført i 3 sett ved hjelp av en crossover, for hvert lem 15 repetisjoner.

Det anbefales å gjøre 5-10 bøyninger for å trene hamstrings mens du ligger. Som en del av oppvarmingen er det nødvendig å trene kroppsbalansen ved å utføre lunger i Smith uten å arbeide med vekt i 2-3 sett. Hvis du trenger mer tid til å varme opp musklene dine, må du øke oppvarmingstiden.

Teknikk for å utføre lunger fremover og bakover for jenter

Antall repetisjoner og tilnærminger i Smith varierer fra formålet med øvelsen:

• for å øke fysisk utholdenhet, må du gjøre 3-4 sett med 20-25 repetisjoner;
• i løpet av tørkeperioden eller for å forbedre lettelsen, er det nødvendig å utføre 3-4 sett med 15-20 repetisjoner;

• for å øke muskelmassen, gjør 4-6 sett med 5-10 repetisjoner.

Når du gjør deg kjent med simulatoren, bør du utføre fra 2 til 3 sett med 12-15 repetisjoner for hvert ben, avhengig av nivået på fysisk form.

For å øke effektiviteten av angrep, bør du følge en rekke anbefalinger:

• For å øke belastningen på quadriceps, er det verdt å redusere avstanden mellom støttebenet og foten på benken;
• for utvikling av baken og musklene på baksiden av lårene, blir trinnet tatt mer, det vil si at avstanden mellom støttebenet og arbeidsbenet økes;
• benkens høyde skal tilsvare lengden på benet fra hælen til kneleddet eller være litt mer;
• det er viktig å overvåke pusten din: pust inn når du senker kroppen, pust ut når du stiger eller går tilbake til sin opprinnelige posisjon;
• ikke berør gulvoverflaten med kneet på arbeidsbenet plassert på benken;
• under øvelsen, bør du se i øvre hjørne foran deg, uten å senke hodet, du trenger ikke å senke hodet til brystet;
• retur til startposisjon utføres ved å skyve av med støttebenet;
• ryggen skal være rett.

Etter lunger i Smith-maskinen, anbefales det å konsolidere treningen ved å gjøre et beinpress eller en bro fra en utsatt posisjon for å utvikle glutealmusklene.

Fra gulvet

Etter å ha justert simulatoren og valgt arbeidsvekt, startes lunges i henhold til følgende algoritme:

1. Du må stå foran simulatoren. I dette tilfellet skal føttene være på avstand fra hverandre på skulderbredden. Stangen må plasseres på trapezius-muskelen, som er like under livmorhvirvler.Hvis baren legger mye press på huden din, anbefales det å legge et håndkle over skuldrene.
2. Kroppen må vippes, bøye ryggen i korsryggen. Se framover. Det er nødvendig å gå med arbeidsfoten slik at låret danner en linje parallelt med gulvflaten. Kneleddet er i dette tilfellet bøyd i rett vinkel. Hvis du føler ubehag eller stivhet i bevegelser, bør du endre posisjonen til beina for å gjøre det lettere å fortsette øvelsen.
3. Du må inhalere og lunge. Skridtbredden varierer avhengig av målmuskelgruppen: for utvikling av quadriceps-muskler reduseres avstanden mellom føttene, for baken økes den. Denne avstanden skal gjøre at støttebenet kan bøyes i rett vinkel. Kroppsvekten må overføres til hælen på arbeidsfoten.
4. Deretter må du frigjøre luft fra lungene og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. For å redusere sannsynligheten for forskyvning og øke treningseffektiviteten, må du ikke forlenge kneet på støttebenet helt.

Lunges utfører det nødvendige antall repetisjoner, og bytt deretter benet. Det er ingen hvilepause. For jenter er en alternativ teknikk tillatt - "utfall uten å gå". I dette tilfellet blir ikke støttebenet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Føttene beveger seg ikke mens de er igjen i lungene. Jenta trenger bare å reise seg og falle på beina.

Fra plattformen

Plattformen er plassert foran deg for å utvikle utholdenheten til quadriceps.

Et støtteben er plassert på det og en øvelse utføres i henhold til den klassiske teknikken:

1. Det er nødvendig å nærme seg Sita-simulatoren og sette plattformen i en avstand på 0,4 m foran deg. Etter det må du stille arbeidsvekten. Stangen må plasseres rett under nakken, legg støttebenet på plattformen og ta arbeidsbenet tilbake.
2. Det er nødvendig å inhalere og lunge, bøye benet på kneet slik at låret er parallelt med gulvet. Ryggen skal være rett. Du må se foran deg og rett blikket oppover. På det laveste punktet er øvelsene forsinket i 1-2 sekunder.
3. Ved utpust må du presse av med støttebenet og rette deg opp. Føttene skal forbli på plass.

Øvelsen gjentas det nødvendige antall ganger, deretter uten pause erstattes beinet og treningen gjentas.

Av benken

Når du trener med en benk, trekkes støttebenet tilbake, på grunn av hvilken bakflaten på underbenet blir trent.

Øvelsen utføres med følgende teknikk:

1. Det er nødvendig å justere simulatoren, fikse vektstangen i den med en forhåndsvalgt vekt. Benken må plasseres bak deg i en avstand på 50-60 cm.
2. Du må stå under vektstangen, feste stangen på trapesmuskelen. Støttebenet må tas tilbake, settes på benken med en tå. Arbeidsfoten forblir på plass.
3. Det er nødvendig å inhalere og senke i et lunge slik at knærne er bøyd i rett vinkel. Støttebenet skal også gå ned, som om du henger fra benken, trenger du ikke å rette det bevisst eller overføre vekt til den andre foten. Arbeidshøven på øvelsens laveste punkt må plasseres parallelt med gulvet.
4. Når du puster ut, reiser de seg. Føttene skal forbli i en fast posisjon. Å gå er helt utelukket. Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, må du bytte ben og starte treningen på nytt uten avbrudd.

I fravær av fysisk trening, bør Smiths lunger fra benken ikke gjøres.

Hyppige feil

Folk som begynner å jobbe med simulatoren kan gjøre følgende feil:

1. Feil benstilling. Når du trener fra en benk eller et trinn, skal føttene forbli i en stilling. Når du senker kroppen til det laveste punktet i øvelsen, må bena være bøyd i en vinkel på 90 °.
2. Skifte egenvekt til arbeidsbenet. Når du trener på gulvet eller på en løfteflate, overføres kroppsvekten til fremre fot, fra benken til baksiden.
3. Brå overganger.Du må utføre øvelsen jevnt og konsentrere deg om muskelsammentrekning. En skarp amplitude vil føre til tretthet og utmattelse, og øke risikoen for skade på kneleddbåndene.
4. Feil posisjonering av kroppen, vridning av ryggraden i brystområdet. Kroppen under lunges i Smith skal falle i en rett linje ned, ryggen forblir rett under treningen. I henhold til alle reglene lener en person seg ikke for mye, magen berører ikke låret.
5. Nybegynnerknene beveger seg ofte i forskjellige retninger. Dette skal ikke være tillatt.

Under trening i Smith-maskinen er det viktig å fikse stangen med hendene slik at den ikke roterer når du utfører lunger.

Hvordan sikre effektiviteten og sikkerheten til opplæringen?

Det anbefales å starte lunges i Smith for jenter med valg av små arbeidsvekter, under veiledning av en erfaren trener. Det beste alternativet er å mestre øvelsen uten vekt som oppvarming, og deretter begynne å trene med et prosjektil.

For å øke effektiviteten og sikkerheten til treningsøktene dine, må du følge følgende regler:

• Under trening må bevegelser være nøyaktig kalibrert og sakte. Du må føle spenningen til hver muskel. Du må overvåke pusten din, justere innånding og utånding til muskelarbeidet.
• Knestilling skal være den samme. Du kan ikke endre posisjon, du må vri skjøten til samme side med foten. I dette tilfellet skal kneskålen ikke skyves for langt fremover.
• Hantelen skal ikke plasseres på nakken. Dette vil ikke fordele lasten riktig, men vil bare øke risikoen for personskade. Normalt settes stangen på trapezius-muskelen.
• For å stabilisere kroppsposisjonen din og redusere sjansen for å miste balansen, må du velge komfortable flate sko. Under øvelsen bør du overføre egenvekt til støttebenet. Foten hennes skal være presset godt mot gulvet. Ikke trekk av hælen eller tåen.

Hvis du føler stivhet og ubehag med lunger, må du redusere antall repetisjoner og redusere arbeidsvekten. For å maksimere treningseffektiviteten anbefales det at underekstremitetene ikke forlenges helt på toppen av øvelsen.

Lunges i Smith-simulatoren for amatørutøvere som først blir introdusert for apparatet, bør være under oppsyn av en trener. Øvelser lar deg trene glutealmusklene og musklene i lårbensoverflaten, som er et problemområde for jenter.

Samtidig tar Smith-maskinen på seg en del av belastningen og trykket som utøves av vektstangen, noe som gjør det mulig for jenter å gjøre flere repetisjoner uten risiko når de velger en liten vekt.

Video om lunges i Smith for jenter

Videoøvelser av lunges i Smith: