Mazkustīgs mazkustīgs dzīvesveids nelabvēlīgi ietekmē cilvēka balsta un kustību aparāta stāvokli kopumā un it īpaši uz iliopsoas muskuļa tonusu. Nepieciešamo trūkums vingrinājumi un stiepšanās samazina šī muskuļa funkcionālo gatavību, tas vājina.
Ilgstoša sēdēšana uz krēsla darba dienas laikā noved pie sistemātiskas ileuma un jostas daļas muskuļu saraušanās. Ilgstoša nepārtraukta slodze negatīvi ietekmē šīs muskuļu grupas elastību.
Būtība un pamatprincipi
Iliopsoas muskuļi, vingrinājumi treniņiem, kas ir tieši saistīti ar tā veiktajām funkcijām, sastāv no diviem lieliem muskuļu saišķiem:
- Liela jostas daļa... Šis muskulis atrodas starp vēdera muskuļiem (zem cirkšņa muskuļu grupas). Augšējā daļa nāk no pirmajiem 6 skriemeļiem. Apakšā tas ir piestiprināts pie augšstilba kaula mazā procesa (trochanter). Pēc formas psoas muskulis atgādina vārpstu un tam ir ievērojams šķērsgriezums attiecībā pret pārējiem iegurņa muskuļiem. Galvenā psoas muskuļa galvenā funkcija ir ķermeņa locīšana gūžas locītavā.
- Iliac... Šis muskuļu saišķis atrodas dziļi zem vēdera muskuļiem un atrodas gūžas kaulā. Tieši tam ir piestiprināta gūžas muskuļa augšējā mala. Apakšējais piestiprināšanas punkts pilnībā sakrīt ar psoas galvenā muskuļa apakšējo malu. Plakanais un platais gurnu muskulis aktīvi piedalās ķermeņa locīšanas procesā gūžas locītavā.
Tādā veidā abiem muskuļiem ir identiskas funkcijas, augšējā daļā tie nāk no dažādiem punktiem, bet apakšējā daļā tie ar mazām cīpslām ir piestiprināti augšstilba kaula procesam.
Iliopsoas muskuļa - jostas daļas nervu pinuma - inervācija (nodrošinot muskuļu audus un šķiedras ar savienojumu ar centrālo nervu sistēmu un līdz ar to nodrošinot to darbību).
Papildus ķermeņa locīšanai pie gūžas locītavas, iliopsoas muskuļi saglabā ķermeņa līdzsvaru, kad locītavas ir fiksētas. Šis muskulis praktiski nav iesaistīts kustības procesā. Tomēr tam ir svarīga loma dabiska fizioloģiska līkuma veidošanā mugurkaula jostas daļā cilvēkiem.
Šajā sakarā ir vairāki galvenie iliopsoas muskuļa (PPM) riska faktori:
| Pārmērīga kontrakcija | Notiek ar ilgstošu nekustīgu sēdēšanu. Šajā gadījumā ir nepieciešams vingrinājums, lai palīdzētu atslābināt muskuļus. Statiskas slodzes un lēnām izmērītas jogas kustības ļauj tikt galā ar šo uzdevumu, kā arī izstiept MRP. |
| Muskuļu degradācija | Mazkustīgs dzīvesveids un regulāru fizisko aktivitāšu trūkums noved pie iliopsoas muskuļa pavājināšanās. PPM stiprināšanai ir nepieciešami spēka vingrinājumi, lai trenētu vēdera dobumu. |
Ņemot vērā visas iepriekš apspriestās iezīmes, kas attiecas uz muskuļa anatomisko struktūru, tā piestiprināšanas vietām un funkcijām, kuras tas veic, tiek veidots galvenais vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu PPM, stiepšanos un relaksāciju. Lai atjaunotu muskuļus, jāņem vērā katrs no faktoriem, kas ietekmē iliopsoas muskuļa nepareizu darbību.
Norādes par lietošanas sākumu
Iliopsoas muskuļi ir pakļauti diviem galvenajiem deformācijas veidiem: atrofija un hipertoniskums. Smags darbs, vingrinājumi vai mazkustīgs dzīvesveids noved pie PPM hipertoniskuma.
Tas var izraisīt šādas slimības:
- Hiperlordoze. Tas izpaužas ar iliopsoas muskuļa spazmu. To papildina pārmērīga novirze muguras lejasdaļā un palielināts mugurkaula stress.
- Nieru ekskrēcijas funkcijas traucējumi... Saspringta PPM saspiež cilvēka ekskrēcijas sistēmas orgānus un neļauj tiem veikt savu galveno funkciju.
- Gremošanas problēmas... Muskuļa dziļa atrašanās vieta padara vēdera orgānus atkarīgus no pareizas muskuļa darbības.
Ar PPM atrofiju cilvēkam rodas mugurkaula krūšu kurvja daļa un mugurkaula jostas daļas plakanās muguras sindroms. Nepareizs muskuļu darbs noved pie tā tālākas deģenerācijas. Tā rezultātā gūžas locītava tiek pārvietota.
Kontrindikācijas lietošanai
Vingrinājumu klāsts iliopsoas muskuļa nostiprināšanai, izstiepšanai un relaksācijai ir plašs. Nepieciešamo kustību var izvēlēties no treniņu programmām vieglatlētikā vai ārstnieciskajā vingrošanā. Tomēr pirms treniņa uzsākšanas jums jākonsultējas ar fizioterapeitu vai veselības aprūpes speciālistu.
Noderīgi padomi
Pamata vingrinājumu komplektam PPM apmācībai nav nepieciešams papildu aprīkojums. Visas kustības var veikt mājās. Tomēr vislabāk nav palaist iliopsoas muskuļus un veikt vingrinājumus kā profilakses līdzekli. Tātad PPM aktīvi piedalās, skrienot vai ejot.
Lai nostiprinātu muskuļus, pietiek praktizēt staigāšanu 25-40 minūtes. Katru dienu.
Galvenais komplekss
Iliopsoas muskulatūru, kurai vingrinājumi ir sadalīti trīs galvenajās grupās, var būt nepieciešams nostiprināt, izstiept vai atslābināt. Vitālās aktivitātes procesā zaudēto funkciju PPM atgriešanos var saistīt ar katru no aprakstītajām metodēm.
Iliopsoas muskuļa izstiepšanai un pagarināšanai tiek izmantots jogas vingrinājumu komplekts.
Fizioterapija, kuras pamatā ir statiska slodzes fiksācija, ļauj vienlaikus izstiepties un nostiprināt mērķa muskuļu grupu.
Šāds terapeitisko un profilaktisko pasākumu komplekss ir kļuvis plaši izplatīts:
- Vingrinājums "Jātnieks". To veic pēc analoģijas ar klasiskiem uzbrukumiem vienai kājiņai, neizkāpjot uz priekšu. Sākuma stāvoklis: kreisā kāja ir novietota tālu uz priekšu priekšā no jums, labā kāja ir novietota pēc iespējas tālāk. Norādītā pozīcija tiek veikta, nolaižot uz leju, līdz labās kājas ceļgals pieskaras grīdai. Šajā gadījumā zemākajā punktā priekšējās kreisās kājas augšstilbam jābūt paralēlam grīdai. Trenējoties, frontālās ekstremitātes papēdi var pārvietot tuvāk sēžamvietai. Studenta ķermenim jāatrodas perpendikulāri grīdai (pieļaujama neliela nobīde uz aizmuguri no vertikālās plaknes). Ir svarīgi uzraudzīt fizioloģiskās novirzes saglabāšanos muguras lejasdaļā. Pēc kavēšanās norādītajā pozīcijā 5-15 sekundes. jums vajadzētu mainīt kāju stāvokli. Labā ekstremitāte stiepjas uz priekšu, un kreisā ekstremitāte virzās atpakaļ.
- Stiepšanās no sēdus stāvokļa uz grīdas. Sēdi uz līdzenas virsmas, kājas priekšā, saliekti ceļi. Ir nepieciešams savienot abu pēdu apakšējās daļas, ceļgaliem izliekoties uz sāniem un pieskaroties grīdai. No šīs pozīcijas ķermenim jābūt noliektam uz priekšu, līdz krūtis pieskaras grīdai vai pēc iespējas dziļāk. Ar pietiekamu elastību ir iespējams veikt izliekumus uz priekšu ar taisnām kājām, izstieptām uz priekšu un plakanām. Šajā gadījumā jums vajadzētu satvert kājas ar rokām un pēc iespējas dziļāk iet uz leju, ar rokām velkot ķermeni uz leju.
Viens no visbiežāk sastopamajiem iliopsoas muskuļa stiprināšanas veidiem ir horizontālo joslu vingrinājumu veikšana. Kāju pievilkšanu var veikt gan statiskās, gan dinamiskās slodzes stilā.
Vingrinājumi uz horizontālās joslas:
| Kāju pacelšana uz presi 3-4 * 15-20 atkārtojumi | Lai veiktu vingrinājumu, jums pareizi jānovieto uz horizontālās joslas. Rokām vajadzētu cieši ietīt šķērsstieni "slēdzenē". Tas nozīmē, ka īkšķiem jāapietas ap horizontālo joslu no apakšas, nevis no augšas. Šajā gadījumā rokām jābūt plecu platumā. Tas ļaus izvairīties no šūpošanas. Saliektās kājas tiek paceltas, līdz ceļi pieskaras krūtīm. Apakšējo ekstremitāšu nolaišana sākuma stāvoklī jāveic vienmērīgi. |
| Kājas pakarināšana ar aizkavēšanos augšējā punktā | Vingrinājums ir pilnīgi līdzīgs iepriekš apspriestajam, taču tas tiek veikts statiskās slodzes stilā. Ir nepieciešams pacelt kājas uz augšu, lai pieskartos krūtīm, un maksimāli iespējamo laiku nostipriniet tās šajā stāvoklī. |
| Horizontālais stūris | Vingrinājums tiek veikts no guļus stāvokļa. Rokas pie vīlēm, nedaudz prom no ķermeņa un pagrieztas ar plaukstām uz leju. Pleci un galva ir līdzeni uz grīdas. No sākuma stāvokļa taisnas kājas tiek paceltas vertikāli. Ir svarīgi nodrošināt, ka MRP un vēdera muskuļi tiek nepārtraukti noslogoti. Pārmērīga kāju nolaupīšana vēdera plaknē nav atļauta. |
Iliopsoas muskuļi, kurus var atslābināt jebkura fitnesa cilvēki, ir pakļauti spazmām. Mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt muskuļu šķiedru novirzi vai pārmērīgu stresu MRP.
Lai novērstu spazmas, tiek izmantots vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir pakāpeniska PPM relaksācija un spriedze:
- Relaksācijas posms... To veic 1-2 minūšu laikā. Ir nepieciešams gulēt uz gultas vai dīvāna tā, lai korpuss būtu droši novietots uz atbalsta virsmas. Kājām vajadzētu karāties pāri malai. Šajā gadījumā jostas vieta jānosaka anatomiski pareizā stāvoklī. Lai to izdarītu, zem tā novietojiet mīkstu veltni. No aprakstītās pozīcijas jums vajadzētu sasprindzināt muskuļus un pacelt taisnas kājas paralēli grīdai. Pēc tam sāciet tos saliekt, neapstājoties. Beigu galā augšstilbiem jābūt perpendikulāriem grīdai, un apakšstilbiem jābūt balstītiem (kājas nepieskaras gultas vai dīvāna virsmai).
- Sprieguma pakāpe. To veic 5-10 sekunžu laikā. No pēdējās pozīcijas no relaksācijas stadijas ir nepieciešams iztaisnot kājas, kas apvienotas, līdz līnijai, kas ir paralēla grīdai. Fiksējiet šo pozīciju uz noteiktu laiku un atgriezieties relaksācijas stadijā.
Rezultāta fiksēšana
Sasniegtos rezultātus var nostiprināt, palielinot fiziskās aktivitātes. Pastaigas svaigā gaisā vai īsi pārgājieni kalnainā apvidū piespiedīs muskuļus darboties kā parasti. Pastaigas pa nelīdzeniem ceļiem cilvēkiem ir anatomiski pieņemamākas. Evolūcijas process ir pielāgojis muskuļu un skeleta sistēmu tieši šāda veida slodzei.
Kad gaidīt efektu
Treniņa ietekme parādās atkarībā no apmācības sākuma posma. Kad rodas spazmas, relaksējoša vingrošana var dot rezultātus pēc dažu nedēļu apmācības. Tomēr var paiet no vairākiem mēnešiem līdz vairākiem gadiem, lai atgrieztos pie muguras lejasdaļas dabiskā izliekuma un pareizas stājas.
Iliopsoas muskulis ietekmē veselību un funkcionālo gatavību ne tikai cilvēka muskuļu un skeleta sistēmai, bet arī blakus esošajām sistēmām, kā arī vēdera dobuma iekšējiem orgāniem.
Muskuļu noārdīšanās simptomi parādās pakāpeniski. Tādēļ, lai novērstu komplikācijas, jums nekavējoties jāsāk veikt vingrinājumus iliopsoas muskuļa stiprināšanai.
Iliopsoas muskuļa vingrinājumu video
Vingrojumi iliopsoas muskuļiem: