Vingrinājumi mugurai, stāja sievietēm, ar osteohondrozi, skoliozi, trūci. Treniņš mājās ar hantelēm un bez tām

Mūsdienu dzīvē ikdienas, finansiālās, personiskās problēmas spēcīgi ietekmē nervu sistēmu un cilvēku fizisko stāvokli. Regulāras sporta aktivitātes, fiziski vingrinājumi ir nepieciešami, lai atjaunotu spēku, mazinātu stresu.

Ne vienmēr ir iespējams apmeklēt sporta zāles un fitnesa klubus. Alternatīva dārgiem sporta centriem ir mājās balstīti muguras vingrinājumi.

Kā pareizi veikt vingrinājumus

Jebkuram fiziskam vingrinājumam, ko veic bez trenera norādījumiem, ir jāievēro noteikti noteikumi:

• Pirmkārt, tas ir nepieciešams pareizi orientēties vingrinājumu laikā... Šeit viedokļi dalās. Daži cilvēki agro rītu uzskata par labāko laiku. Citi nosliecas uz vakara stundām (16-18 stundas). Treniņa laiks ir atkarīgs no fiziskā stāvokļa. Ķermenis nedrīkst būt noguris, lai fiziskās aktivitātes laikā pilnībā atdotu spēkus fiziskās slodzes laikā. Ja tiek izvēlēts laiks, nav ieteicams to mainīt visā apmācības kursā.
• Nodarbības notiek vismaz 45 minūtes, no kurām 10 minūtes tiek veltītas muskuļu sasilšanai.
• Vingrojumu biežums nedrīkst pārsniegt 4 reizes nedēļā (nodarbības katru otro dienu). Ikdienas aktivitātes var būt ļoti noplicinošas.
• Ja iespējams nodarbības ieteicams vadīt tīrā gaisā (uz balkona, dārzā). Ja tas nav iespējams, ieteicams trenēties plašā telpā, kur ir daudz gaisa.
• Vingrot mājās patstāvīgi ir ieteicams tikai tad, ja jums ir pieredze apmācības instruktora vadībā.

Svarīgs! Nesportojiet ar pilnu vēderu. Ārsti brīdina: lai izvairītos no sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumiem, vingrojiet 6-8 stundas pirms gulētiešanas.

Iesildīties

Pirms vingrošanas ieteicams dažas minūtes izstiept ķermeni. Iesildīšanās ir nepieciešama galvenokārt, lai sagatavotu elpceļus, centrālo nervu sistēmu pamata vingrinājumiem. Īpaši ķermeņa sasilšana ir ieteicama aukstajā sezonā.

Ir 3 iesildīšanās veidi:

• nekustīgs (statisks);
• kustams (dinamika);
• haotisks (ballistika).

Iesildīšanās veidi:

• Statiskā iesildīšanās ir paredzēta, lai stiprinātu ekstremitātes, sasprindzinātu muskuļu sistēmu.
• Dinamiska iesildīšanās ir to pašu kustību atkārtošana lēnā tempā.
• Ballistiskā iesildīšanās ietver haotiskas kustības.

Vispopulārākais ir dinamiska iesildīšanās. Galvenais nav tērēt daudz enerģijas ķermeņa sasilšanai, lai pamata vingrinājumi būtu vienkārši. Iesildīšanu nemaz nav nepieciešams sākt ar skrējienu, jūs varat aprobežoties tikai ar lecamo virvi vai lēcienu vietā.

Vienkārši un efektīvi muguras vingrinājumi

Mugura prasa īpašu uzmanību, jo tas ir visa ķermeņa atbalsts. Visa organisma veselība ir atkarīga no muguras stāvokļa, taču uzmanība tam tiek pievērsta, kad sāpes un nogurums liek par sevi manīt.

Ir nepieciešams regulāri nostiprināt muskuļu sistēmu ar vingrinājumiem mugurai.

Lai trenētos nepārtraukti, jūs varat vingrot mājās. Tiek piedāvātas dažādas muguras treniņu sesijas.

Jostasvieta gurkst

Vingrinājumi ir līdzīgi manuālās terapijas metodei, ko lieto ārsti, bet jostas krustošanās tiek veikta neatkarīgi, bez palīdzības:

1. Treniņš sākas ar guļus stāvokli.
2. Labā kāja jānovirza uz kreiso pusi un saliekta pie ceļa.
3. Kreisā roka atbalsta labo celi, labā roka jānovieto uz grīdas izstieptā stāvoklī.
4. Vingrinājuma laikā jums jācenšas stingri nospiest muguru uz grīdas tā, lai pleci to pieskartos.
5. Ceļam, kas turēts pie rokas, vajadzētu pieskarties arī grīdai.
6. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju pa labi.

Veiciet vingrinājumu 5-6 reizes.

Fitbola stiepšanās

Fitbols mūsdienās ir ļoti populārs dažādu veselības, profilaktisko un sporta vingrinājumu veikšanai. Periodiski fitbola vingrinājumi veicina tauku sadedzināšanu, mazina sāpes, mazina nogurumu. Fitball ir ļoti noderīga, ja rodas problēmas ar mugurkaulu.

Vingrinājumi:

1. Pēc iespējas ērtāk guļot ar vēderu uz fitbola, jums ir jāpieliek rokas uz grīdas plecu platumā un, strādājot ar rokām, jāvirzās uz priekšu, bumba nebūs zem ceļgaliem.
2. Ķermenim vajadzētu būt taisnai, horizontālai.
3. Lai saglabātu līdzsvaru, jums ir nepieciešami muguras muskuļi, bet kakls jātur atslābināts.
4. Pēc tam pievelciet presi, ar kājām taisnā stāvoklī, paceliet gurnus, balstot kājas uz bumbu.

Jums jāsāk ar 5-6 atkārtojumiem, palielinot skaitu līdz 12 reizēm. Vingrinājumi nostiprina mugurkaulu.

Turot kājas statiskas

Elementārs, bet nepieciešams vingrinājums. Atbrīvo kāju nogurumu, uzlabo asinsriti, palielinot asinsriti mugurā, mazina sāpes skriemeļu un jostasvietās.

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāieņem gulēšanas stāvoklis, paceliet kājas uz augšu, noliecot tās, piemēram, uz sienas vai uz krēsla, nenoslogojot.

Deadlift

Mājas vingrinājumu, lai attīstītu muguras muskuļus, ir viegli izdarīt mājās.

Tiek strādāts pie muguras muskuļa un mugurkaula pagarinātāja:

1. Lai to izpildītu, jums ir jāceļas taisni, ar hantelēm rokās, jānes plecu lāpstiņas viens otram.
2. Kāju novietojumam jāatbilst gurnu platumam, mugurai jābūt saliektai muguras lejasdaļā, rokas ar hantelēm jātur gar gurniem.
3. Dziļi ieelpojot, neliekot ceļus, noliecieties uz priekšu tā, lai slīpums būtu paralēls grīdai (jūs varat nedaudz augstāk).
4. Rokas ar hantelēm jātur nedaudz tālāk no apakšstilbiem.
5. Spēcīgi izelpojot, ieņemiet sākotnējo stāvokli un salieciet lāpstiņas kopā.
6. Hantelēm jābūt ar vidēju svaru, lai viegli kontrolētu muguras darbu.

Lūgšanu vingrinājums

Apmācībai ir nepieciešams bloku trenažieris, kuru var viegli uzstādīt mājās, vai paņemiet gumijas amortizatoru un piestipriniet to pie šķērsstieņa:

1. Jums jāņem simulatora divvirzienu rokturis, jāpārmet tas virs galvas, noliecieties uz leju vienu soli no mašīnas.
2. Izelpojot, saspiediet presi, ar vēdera muskuļiem vērsiet krūtis uz iegurni (pagrieziet ķermeni apakšā).
3. Kakls nav pakļauts spiedienam, tas ir harmonijā kustībā ar visu ķermeni vienā taisnā līnijā.
4. Pagriežot, ir nepieciešams vienlaikus spēcīgi izelpot, saspiest presi.

Šis vingrinājums ir visefektīvākais abs.

Iegurņa pacelšana

Tehnika iegurņa pacelšanai guļus stāvoklī ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietas muskuļiem, veicinot figūru noapaļošanu šajā daļā. Jūs varat viegli apgūt tehniku. Trenēties ieteicams ar neslīdošām kurpēm.Sākotnēji tas ir paredzēts, lai trenētos 15-20 minūtes, pamazām pieradinot ķermeni pie stresa.

Izrāde:

1. Pēc 5 minūtēm vieglas iesildīšanās noliecieties uz muguras ar iepriekš sagatavotu treniņu paklāju.
2. Galva un ķermenis jāpiespiež pie grīdas, rokas izstieptas gar ķermeni.
3. Salieciet ceļus tā, lai pirksti gandrīz pieskartos papēžiem. Šajā gadījumā visa pēda jāpiespiež grīdai.
4. Uzņemot nepieciešamo pozīciju, jūs varat sākt pacelt iegurni.
5. Ir nepieciešams sasniegt maksimālo augstumu, vienlaikus nepaceļot galvu, plecus, rokas no grīdas.
6. Ir nepieciešams pacelt iegurni, balstoties uz pilnu kāju, tas nav iespējams uz pirkstiem.
7. Sasniedzot maksimālo iegurņa pacelšanu, ieteicams turēties līdz 3-4 sekundēm, pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Vingrojuma laikā vajadzētu būt spriedzes sajūtai iegurnī un sēžamvietā.

Pēc dažām sesijām iegurņa pacelšanas tehniku ​​var veikt ar hantelēm, stieni. Rokām ar hantelēm jābūt uz iegurņa daļas, lai nebūtu spiediena uz kuņģi. Nav ieteicams veikt pēkšņus rāvienus, pastāv traumu draudi.

Peldētāja vingrinājums

Šis vingrinājums ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi uz visu ķermeni. Apmācības tehnika ietver visu roku un kāju virsmas muskuļu darbu, ieskaitot muguras muskuļus, kas saistīti ar mugurkaulu.

Izrāde:

1. Pirmā pozīcija. Uzliekot vingrošanas paklāju, ieņemiet noslieci uz leju, pavērsiet uz leju, pavirziet rokas uz priekšu un salieciet muguru. Jūsu taisno pēdu pirkstiem jāpieskaras grīdai.
2. Otrā pozīcija. Jums jāpiespiež zods pie grīdas, rokas ir pirmajā pozīcijā, jūsu skatienam jābūt vērstam uz rokām. Tālāk jums ir jāpaceļ labā roka uz augšu (ne pārāk augstu) vienlaikus ar kreiso kāju tajā pašā augstumā. Turot 3-4 sekundes, atveidojiet to pašu, vingrinot kreiso roku un labo kāju.
3. Trešā pozīcija. Ir nepieciešams atkārtot roku un kāju kustību vairākas reizes, cenšoties nepieskarties grīdai ar ekstremitātēm un, cik vien iespējams, panākt maksimālu sinhronizāciju roku un kāju kustībās.

Sienas paaugstināšana

Mājas vingrinājumi mugurai ietver sienas atbalstītu roku pacelšanas tehniku, ko bieži izmanto arī fizikālajā terapijā. Vingrojumi ir efektīvi muguras augšdaļas stiprināšanai.

To var veikt ne tikai mājās, bet arī darbā (tas ļoti palīdz pēc ilga nekustīga stāvokļa):

1. Lai to izdarītu, jums jāstāv ar muguru pret sienu, balstoties pret to ar galvu, plecu lāpstiņām, sēžamvietu.
2. Attālums starp pēdām un sienu nedrīkst pārsniegt 30 cm.
3. Rokas jāpaceļ uz augšu ar muguru pret sienu, novedot tās līdz ausu līmenim (sākuma solis), pēc tam, nepaceļot ķermeni no sienas, tām jābūt vērstām augstāk, elkoņus turot pret sienu.
4. Savienojot kopā rokas, kas paceltas virs galvas, jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Muguras stiprināšanas vingrinājumi

Bieži muguras vājums ir noguruma, nepievilcīgas gaitas, izliekšanās cēlonis. Lai nostiprinātu muguras muskuļus, atvieglotu nogurumu, ir izstrādāts īpašs vingrinājumu komplekts. Nekomplicēta tehnika ļauj trenēties mājās.

Fitnesa instruktori iesaka, lai iegūtu efektu, vingrojiet 4 reizes nedēļā vismaz 25 minūtes.

Viens vingrinājums - gūžas tilts

Pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams veikt nelielu iesildīšanos, skrienot uz vietas vai lecot pa virvi un elpojot.

Lai veiktu galveno vingrinājumu, jums jāieņem guļus stāvoklis ar saliektiem ceļiem (90 ° leņķis). Rokas ir paralēlas viena otrai. Ir nepieciešams pacelt gurnus, veidojot vienu līniju ar ķermeni, balstoties uz kājām un pleciem. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.

Otrais vingrinājums - "Suns un putns"

Atrodoties četrrāpus, paceliet kreiso roku un labo kāju kopā, mēģiniet noturēties 2-4 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Izpildes laikā mugurai jābūt taisnai.

Tad jums jāatkārto viens un tas pats, mainot roku un kāju.

Vingriniet trīs sānu dēli

Vingrinājums sākas ar guļus stāvokli uz sāniem. Ar roku vai saliektu rokas daļu jums jānospiež pret grīdu. Cilvēkiem, kuri ilgu laiku nodarbojušies ar sportu, ieteicams atpūsties uz grīdas ar suku (plaukstu).

Iesācējiem vislabāk ir izmantot saliektu roku. Mums jācenšas pacelt ķermeni, balstoties uz roku un kājām. Paaugstinātā pozā poza ir ļoti līdzīga trīsstūrim. Ja tehnika ir vienkārša, vingrinājuma laikā jūs varat pacelt un nolaist augšstilbu.

Vingrinājums četri - lunges

Šis vingrinājums efektīvi ietekmē mugurkaulu, iztaisno stāju, tomēr to ir diezgan viegli izpildīt. Apmācības ilgums ir 15-20 minūtes.

Ar vienu kāju jums mierīgi jāsper plats solis uz priekšu, uzliekot rokas uz jostas vai gurniem. Pēc tam salieciet izstiepto kāju un pārliecinieties, ka augšstilbs un grīda ir paralēli viens otram. Stājai jābūt taisnai, paceltu galvu. Atkārtojiet tupus ar katru kāju 10-15 reizes. Lunges vingrinājumu var veikt arī pa diagonāli.

Vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai un izstiepšanai

Lai izveidotu pareizu stāju, jums ir jākustas daudz un aktīvi. Ja ejot pareizi turat muguru, regulāri novērojiet savu stāju sēdus stāvoklī, ar mugurkaulu praktiski nebūs problēmu.

Būtībā tie izpaužas kā skolioze, osteohondroze. Šo slimību ārstēšana prasa ilgu laiku. Ja to atklāj agri, tos var apturēt ar īpašiem vingrinājumiem.

Ko darīt, ja darbs ir mazkustīgs, kā rezultātā notiek pakāpeniska mugurkaula deformācija? Individuāla ārstēšana jāveic pēc ārsta norādījumiem.

Jūs varat nostiprināt muguru ar vingrinājumiem mājās.... Ja ārsts pareizi piegādā fizioterapijas vingrinājumus, tas nekaitēs. Atliek tikai stingri ievērot noteiktos noteikumus.

Lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti sāpēm mugurkaulā.

Novārtā atstātais mugurkauls bieži izraisa iekšējo orgānu slimības. Pēc ēšanas nav ieteicams ieņemt nekustīgu sēdus stāvokli. Mugura atslābina, un ir smagas muskuļu sāpes, kas izraisa diskomfortu kuņģī. Tā rezultātā tiek traucēta kuņģa-zarnu trakta sistēmas darbība.

Vingrojumi osteohondrozei

Osteohondroze ir viens no galvenajiem nepanesamo sāpju cēloņiem mugurkaulā. Šī slimība skar ne tikai vecāka gadagājuma cilvēkus. Par pazīmēm bieži ziņo 30-35 gadu vecumā. Pirmkārt, osteohondroze ietekmē skrimšļus un diskus starp skriemeļiem.

Ārstēšana jāsāk ar pirmajiem slimības simptomiem.

Svarīga metode osteohondrozes profilaksē ir fizioterapijas vingrinājumi. Sākotnējā posmā profilaktiskie vingrinājumi palīdzēs atjaunot asinsriti, normālu skriemeļu stāvokli.

Vingrojumus osteohondrozes ārstēšanai ieteicams veikt, neveicot pēkšņas kustības.

Vingrinājumi guļot uz muguras:

1. Izstiepjoties jāievelk elpa, pārmaiņus paceļot rokas uz augšu.
2. Nepaceļot papēžus no grīdas, salieciet ceļus.
3. Izstrādājot pēdas, salieciet un pēc tam iztaisnojiet.
4. Ir nepieciešams vienlaikus pacelt kājas un rokas uz augšu, pavelkot zeķes pret sevi.
5. Tālāk jums ir nepieciešams saliekt ceļus, tos pacelt, saliekot ceļus kopā un atsevišķi.
6. Gulēšanas stāvoklī piecelieties uz elkoņiem, saliecieties krūšu rajonā.

Sānu vingrinājumi:

1. Tas ir nepieciešams, elpojot, paceliet vienu roku uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to. Dariet to pašu ar nākamo roku, pagriežot uz otru pusi.
2. Atkārtojiet vingrinājumu, pārmaiņus paceļot kājas.
3. Tagad jums vienlaikus jāizstiepj roka un kāja, vispirms guļot uz viena, pēc tam otrā pusē.
4. Pēdējā posmā jums ir jāatņem kājas atpakaļ, ieņemot sākuma stāvokli.

Vingrojiet guļot uz vēdera:

1. Atrodoties pakļautajā stāvoklī, jums jāmēģina salocīt kājas ceļos, pēc tam lēnām iztaisnot.
2. Vairākas reizes paceliet un nolaidiet galvu.
3. Saliecot rokas, zods jāatbalsta uz rokām, lēnām jāpaceļ kājas, jāsasalst 5-10 sekundes, jānolaiž kājas.
4. Lai veiktu apļveida kustības ar kājām, vispirms jāapgulās uz vienas, pēc tam otrā uz sāniem, paceļot un veicot apļveida kustības pārmaiņus ar vienu, pēc tam ar otru kāju.

Vingrinājumi skoliozei

Skoliozes ārstēšanai ar profilaktiskiem muguras vingrinājumiem ir nepieciešami noteikti noteikumi, ja to veic mājās:

• vispirms konsultējieties ar savu ārstu;
• vingrojiet mierīgi, bez pēkšņām kustībām;
• veikt treniņus ar labu veselību;
• uzraudzīt savu stāju;
• pirms treniņa veiciet iesildīšanos;

Skolioze ir divu veidu: C formas, S formas.

Vingrinājumi C-skoliozei:

1. Kājām jābūt plecu platumā. Ar rokām uz pleciem jums jāpagriež elkoņi. Atkārtojiet 5-6 reizes uz priekšu, tikpat daudz uz priekšu.
2. Tajā pašā stāvoklī dziļi elpojiet un, izelpojot, pēc iespējas vairāk paņemiet plecu uz priekšu. Atkal ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar saliekto aizmuguri.
3. Jums jāguļ uz vēdera un, izstiepjot rokas uz priekšu, paceliet galvu, neatdalot krūtis un plecus no grīdas.
4. Atgriežoties sākuma pozīcijā, jums pārmaiņus jāpaceļ labā, kreisā roka.
5. Guļot uz vēdera, izveidojiet laivu, vienlaikus izstiepjot kājas un rokas uz priekšu. Atkārtojiet vairākas reizes.

S-veida skoliozes vingrinājumi:

1. Jums jāsēž uz augsta, plata sola, noliekot rokas aiz galvas un, neatdalot kājas no grīdas, noliecieties ar ķermeni, pagriežot mugurkaulu.
2. Guļot uz muguras, jums jāmēģina "roll" uz grīdas, vienlaikus arī pacelt ķermeni.
3. Stāvot, paceliet krūšu daļas izliektās puses roku, izstiepiet otru roku uz sāniem.
4. Izliektās puses kāja jāņem uz sāniem, abas rokas jānovieto uz galvas aizmugures.
5. Pozā četrrāpus, pārmaiņus izliecieties, izliekot muguru (kaķa kaujas poza). Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 8 reizes.
6. Jums jāapkāpjas četrrāpus, ieelpojot gaisu. Izelpojot, mēģiniet sēdēt uz papēžiem ar nekustīgām rokām. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu nostiprināšanai sāpju mazināšanai

Vingrinājumus, kas nostiprina muguru, vienlaikus mazina sāpes jostas, mugurkaula daļā, var veikt arī mājās. Vienkāršā tehnika ļauj ērti iekļūt apmācībā ērtā laikā.

Vingrinājums "Sarpasana" vai čūskas poza

Jums jāguļ uz vēdera un, balstot rokas plecu līmenī, saliekt muguru un mest galvu atpakaļ.

Bērna poza

Nepieciešams gulēt uz muguras, saliekot kājas kā zīdainim, aptiniet rokas saliektajos ceļos. Galvai un pleciem jābūt no grīdas. Jums jāpieliekas tā, lai jūs pieskartos ceļgalu augšdaļai. Šis vingrinājums ļoti atvieglo sāpes.

Vingrojums, kas mazina sāpes mugurkaula, jostas daļā

Jums jāguļ uz muguras, saliekt kājas plecu platumā pie ceļa daļas, neatdalot pēdu no grīdas. Ieelpojot, 2-3 sekundes elpojot nospiediet iegurni pie grīdas. Izelpojot gaisu, paceliet krūtis pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

Komplekss sāpju mazināšanai un nervu sistēmas atjaunošanai ietver arī iepriekš minētos vingrinājumus:

• stiepšanās uz fitbola,
• strupceļš,
• jostas kraukšķēšana.

Viss uzskaitīto vingrinājumu komplekss mugurai tiek veikts ar lieliem panākumiem mājās, ļaujot nodarboties ar veselību bez liekām finansiālām izmaksām un laika zaudēšanas.

Muguras vingrinājumi mājās: video

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās, skatiet videoklipu:

Kā atbrīvoties no muguras sāpēm? Uzziniet videoklipā: