Cikla treniņš. Kas tas ir, kādi muskuļi strādā, labums, kaitējums, tehnika

"Velosipēds" vai "riteņbraukšana" ir mūsdienīgs grupas treniņu virziens, kura mērķis ir sirds un asinsvadu sistēmas trenēšana, zemādas tauku daudzuma samazināšana un muskuļu masas stiprināšana ķermeņa lejasdaļā... Šādi treniņi tiek uzskatīti par ļoti intensīviem, kas nozīmē, ka tie ir piemēroti cilvēkiem vecumā no 25 līdz 35 gadiem.

Kas ir riteņbraukšana

Velosipēdu apmācība ir grupas (dažos gadījumos individuāla) vingrošana ar nekustīgiem velosipēdiem kvalificēta instruktora vadībā. Šādus kardio treniņus parasti pavada ritmiska skaļa mūzika, kas mudina sportistus strādāt pie sava ķermeņa.

Simulatora pedāļu ritināšanas tempu, kā arī slodzes līmeni nosaka treneris, koncentrējoties uz pašreizējo stāvokli un vispārējo fizisko sagatavotību grupas locekļi. Riteņbraukšanas īpatnība ir ārkārtēja slodžu intensitāte, kuru ne katra cilvēka ķermenis var regulāri izturēt.

Šī iemesla dēļ ieteicams katrā gadījumā noteikt šādu nodarbību uzsākšanas piemērotību kopā ar terapeitu, kuram ir pilnīga izpratne par konkrētā sportista veselības stāvokli.

Kā radās Cycle treniņš?

Velosipēdu apmācības vēsture sākas 1979. gadā. Šajā periodā toreiz slavenais amerikāņu riteņbraucējs Džonijs Goldbergs Santa Monikā atvēra pirmo fitnesa studiju, kurā lielāko daļu nodarbību veica, izmantojot stacionārus stacionārus velosipēdus.

Ar savām dziļajām zināšanām par cilvēka fizioloģiju Goldbergs drīz sāk saprast nepieciešamību uzlabot tradicionālos simulatorus. Dažus gadus vēlāk viņš varēs izpildīt savus plānus, pateicoties Džona Baudvina līdzdalībai, un sadarbības rezultātā sportists saņems stacionāru simulatoru, kas ir identisks īstam velosipēdam.

1994. gadā Goldbergs sadarbībā ar Švinu izstrādāja programmu Spinning (vingrinājumu komplekss uz stacionāra velosipēda ar noteiktu slodzes un intensitātes līmeni), kas veidoja pamatu mūsdienīgam Velo treniņam fitnesa centros.

Šķirnes un virzieni

Riteņbraukšana kā mūsdienu grupas treniņa virziens sporta zālē tiek klasificēta 2 veidos:

• treniņi, kas veikti, sēžot uz stacionāra velosipēda. Šāda nodarbība sastāv no vairākiem cikliem, kas atšķiras pēc slodzes līmeņa. Kritēriji šajā gadījumā ir simulatora pedāļu griešanās ātrums, iestatītā pretestība, ķermeņa stāvoklis, roku stāvoklis un papildu svaru izmantošana. Pareizi organizēta nodarbība ietver dažādas intensitātes ciklu maiņu, lai uzturētu vēlamo pulsa diapazonu.Sirdsdarbības ātrumu nosaka konkrētas sportistu grupas mērķis;
• stāvošie treniņi. Šis vingrinājumu veids nozīmē, ka lielāko daļu laika sportists veic spēka vingrinājumus, stāvot simulatora tuvumā. Spraugas starp komplektiem kompleksa galvenajā daļā jāaizpilda ar stacionāru velobraucienu mērenā tempā un ar minimālu pretestību.

Stacionāro velosipēdu apmācības priekšrocības

Velosipēdu apmācība ir darbība, kuras galvenās priekšrocības ir:

• augsts tauku sadedzināšanas ātrums (1 treniņam, kura ilgums nepārsniedz 40-50 minūtes, sportisti atbrīvojas no 500-600 Kcal, kas ir 1,5 reizes vairāk nekā citu grupas vingrinājumu laikā sadedzināto kaloriju daudzums);
• spēja individuāli izvēlēties ne tikai pedāļa ātrumu, bet arī kopējo slodzi. Lai to izdarītu, katrs velotrenažieris ir aprīkots ar pedāļa pretestības regulatoru. Jo augstāks šis rādītājs, jo vairāk pūļu sportists ir spiests pielikt, lai ritinātu pedāļus;
• lielākā daļa programmu, kurās notiek velosipēdu apmācība, ir intervāls (tiek uzskatīts par visefektīvāko tauku sadedzināšanai un sirds muskuļa trenēšanai);
• spēja palielināt ķermeņa vispārējo izturību;
• daudzpusība (riteņbraukšana ir piemērota jebkura dzimuma un teorētiski jebkura vecuma cilvēkiem);
• paātrinot muskuļu masas pieaugumu (ko panāk, uzlabojot asinsriti un palielinot skābekļa piegādes ātrumu izstrādātajām muskuļu grupām).

Kādi muskuļi strādā

Ar pareizi organizētu velotreniņu sportists aizņem 40-60 minūtes. strādās:

• kāju muskuļi (un ne tikai augšstilba bicepsi, bet arī teļu muskuļi, kurus ir grūti nostiprināt un padarīt tos pamanāmākus);
• vēdera muskuļi (tas kļūst iespējams sakarā ar to, ka sportistam visas sesijas laikā ir jāuztur pēc iespējas vairāk ievilkts vēders);
• muguras muskuļi (tas kļūst iespējams sakarā ar to, ka sportistam ir jākontrolē sava stāja visas sesijas laikā. Pat ja vingrinājums ietver ķermeņa noliekšanu uz priekšu, mugurai jābūt pēc iespējas taisnākai - bez lieces un noliecšanās);

• rokas muskuļi (neatkarīgi no tā, vai nodarbības laikā tika izmantots papildu aprīkojums vai nē).

trūkumi

Objektīvie velosipēdu apmācības trūkumi ir:

• ievainojumu risks nodarbību laikā iesācējiem un cilvēkiem ar zemu fizisko sagatavotību, kā arī sliktu veselību;
• ceļa locītavas bojājumu risks (tas palielinās ar ilgstošām regulārām slodzēm tikai vienā fitnesa virzienā, kā arī ar nepareizu vingrinājumu);
• diskomforts sēžamvietā pēc dažām pirmajām riteņbraukšanas sesijām (rodas no neparastas pozīcijas (sēžot uz cieta sēdekļa), kurā sportistam jāveic vingrinājumi);
• nepieciešamība konsultēties ar terapeitu pirms sākt apmeklēt attiecīgā tipa grupas sesijas (ja netiek ievērots šis ieteikums, sportists var pasliktināt savu veselību pēc riteņbraukšanas).

Indikācijas vingrinājumiem

Velotreniņš ir fiziskās sagatavotības virziens, kura norādes ir:

• nepieciešamība zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā (pirmo rezultātu no nodarbībām var sasniegt pēc 3-4 nedēļu ilgas regulāras apmācības);
• palielinot izturību un stiprinot ķermeņa aizsargājošās īpašības;
• elpošanas sistēmas apmācība;
• muskuļu masas palielināšanās;
• reljefa ķermeņa izveidošana (ķermeņa "žāvēšana" bez vispārēja svara zaudēšanas);
• sirds un asinsvadu sistēmas apmācība;
• nepieciešamība palielināt vielmaiņas procesu ātrumu (tas kļūst iespējams tikai tad, ja sporta periodā tiek ievērots īpašs uztura plāns).

Kontrindikācijas

Starp galvenajām velosipēdu apmācības kontrindikācijām sauc:

• sirds un asinsvadu sistēmas slimības neatkarīgi no tā, vai tās ir hroniskas vai akūtā formā (piemēram, tahikardija, stenokardija un tā tālāk);
• sirds astma;
• tūskas klātbūtne apakšējās ekstremitātēs (bieži pārmērīga šķidruma daudzuma uzkrāšanās norāda uz nieru problēmām);
• tromboflebīts vai tromboze;
• labdabīgi vai ļaundabīgi jaunveidojumi;
• slimības vai nesenie ceļa locītavas ievainojumi;
• aptaukošanās 2 un 3 grādi;
• diabēts;
• ARVI un ARI;
• paaugstināta ķermeņa temperatūra neatkarīgi no tā rašanās cēloņiem;
• hronisku slimību saasināšanās (īpaši hronisku elpošanas sistēmas patoloģiju saasināšanās gadījumā).

Nodarbību iezīmes dažādām slimībām un apstākļiem

Ja ārsts, neraugoties uz vairāku konkrētas personas slimību vai veselības stāvokļu klātbūtni, ir ļāvis viņam apmeklēt Velotreniņus, sportistam jāievēro terapeita, kā arī fitnesa instruktora piesardzības pasākumi un ieteikumi.

Grūtniecības un zīdīšanas laikā

Riteņbraukšana ir ieteicama meitenēm, kuras plāno grūtniecību. Ar šādu apmācību topošās māmiņas varēs izkliedēt limfas plūsmu un asins plūsmu, palīdzot uzlabot iegurņa orgānu darbību.

Ar koncepciju, kas jau ir notikusi, aktīvā vingrošana ar velotrenažieriem var izraisīt grūtniecības pārtraukšanas draudu risku (1. vai 2. trimestrī) vai priekšlaicīga dzemdība (2. un 3. trimestrī). Nēsājot bērnu, meitenei ieteicams atteikties no attiecīgā sporta veida.

Zīdīšanas laikā riteņbraucēja meitene var mainīt piena kvalitāti, tādējādi liekot jaundzimušajam atteikties no krūts. Tāpēc, praktizējot aktīvo apmācību zīdīšanas laikā, jaunai mātei ir stingri jākontrolē slodze, kā arī jāuzklausa fitnesa instruktora ieteikumi.

Ar sāpošiem ceļiem

Neskatoties uz to, ka stacionāra velosipēda mērenas slodzes cilvēkiem tiek noteiktas locītavu slimību sākuma stadijās (artroze, artrīts utt.), Šādos apstākļos ir ļoti neiespējami apmeklēt grupu ciklu.

Lielais pedāļu ātrums, kā arī standarta slodzes ieteiktā papildu slodze var pasliktināt kaulu audu stāvokli, kā arī izraisīt iekaisuma procesu mīkstajā.

Labākais variants sāpošiem ceļgaliem būs individuāls treniņš kopā ar fitnesa instruktoru, kurā slodze tiks pielāgota konkrētam sportistam, kā arī savlaicīgi pielāgota nodarbību laikā.

Ar varikozām vēnām

Varikozu vēnu grupas apmācības apmeklēšana ir atļauta tikai slimības sākuma stadijā ar nosacījumu, ka apakšējās ekstremitātēs nav asinsvadu tīkla. Nosakošais faktors, vai augstas intensitātes vingrinājumi ir indivīdam droši, ir tas, kā viņa ķermenis uz to reaģē.

Fitnesa instruktori iesaka pirmās 2-3 nedēļas praktizēt vieglu programmu, pēc kuras, ja nav negatīvu izmaiņu sportista veselībā, pāriet uz sarežģītākiem kompleksiem. Kategorisks aizliegums braukt ar velosipēdu tikai gados vecākiem cilvēkiem (vecākiem par 55 gadiem) ar varikozām vēnām neatkarīgi no slimības faktiskās pakāpes.

Ar sāpošu muguru

Lēmums par cikla apmācības apmeklēšanas vēlamību personai ar vairākām muguras slimībām jāpieņem ne tikai terapeitam, bet arī fitnesa instruktoram.

Lielākajā daļā gadījumu noteicošie faktori būs:

• apmācības veids (ir atļauts veikt vingrinājumus sēžot, jo tad, kad mugura atrodas statiskā stāvoklī, slodze no tā gandrīz pilnībā tiek noņemta);
• apmācības cikla laikā veikto vingrinājumu sarežģītībai jābūt minimālai (statiskās slodzes palīdz nostiprināt muguras muskuļus un pozitīvi ietekmē ievainotās muguras veselību);
• faktiskā slimības pakāpe (atļauts nodarboties ar velotrenažieriem cilvēkiem muguras slimību sākumposmā, piemēram, ar 1 vai 2 grādu skoliozi).

Pret citām slimībām

Velosipēdu apmācībā sportistiem jāpievērš uzmanība sev:

• miomas (šajā slimībā ķermeņa apakšējā daļa parasti ir vislabāk ierobežota, lai samazinātu izglītības palielināšanās risku vietējās asinsrites uzlabošanās dēļ);
• hipertensija (pie augsta spiediena ir ieteicams sākt jebkādas sporta aktivitātes ar minimālām slodzēm, pakāpeniski palielinot tās);

  

• diagnosticēta VSD;
• endokrīnās sistēmas slimības;
• elpošanas sistēmas patoloģijas (neatkarīgi no tā, vai tās ir hroniskas vai saasināšanās stadijā);
• endometrioze (ar šo slimību sievietei nav ieteicams apmeklēt ciklu apmācību menstruāciju laikā un 1-2 dienas pirms un pēc tām).

Cik bieži jums vajadzētu nodarboties ar velosipēdu

Velotreniņš ir grupas sporta veids, kas nozīmē, ka nodarbību biežums ir atkarīgs no fitnesa kluba personāla tabulas, kuru apmeklē persona. Tiek uzskatīts par optimālu nodarboties ar velotrenažieriem vismaz 3-4 reizes nedēļā, ja treniņa mērķis ir zaudēt svaru vai palielināt ķermeņa reljefu.

Ja vēlaties palielināt muskuļu masu, izmantojot riteņbraukšanu kā papildinājumu spēka treniņiem, treniņu biežumam jābūt ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.

Neatkarīgi no sportista fiziskās sagatavotības nav ieteicams apmeklēt Velotreniņu vairāk kā 4 reizes nedēļā. Pārmērīgs stress var ne tikai pasliktināt cilvēka veselību, bet arī palēnināt rezultātu sasniegšanas procesu viņa figūras pārveidošanā (ķermeņa pārmērīgas apmācības dēļ).

No kā sastāv apmācība

Velosipēdu apmācība sastāv no galvenajiem posmiem:

1. Iesildīties. Piemēram, braucot ar nekustīgu velosipēdu lēnā tempā un pēc tam paātrinot.
2. Nodarbības galvenā daļa... Šajā daļā ietilpst gan normāla braukšana ar nekustīgu velosipēdu ātrā tempā, gan arī virkne vingrinājumu (abās pozīcijās).
3. Āķis... Kā galīgo kompleksu ieteicams izmantot stacionāru velosipēdu ātrā tempā, kam seko pakāpeniska ātruma samazināšanās, kā arī elpošanas vingrinājumi un stiepšanās.

Vai ir iespējams braukt ar velosipēdu mājās

Braukt ar velosipēdu mājās, kaut arī velotrenažieri ir pieejami, nav ieteicams. Sportists bez pietiekama zināšanu līmeņa par cilvēka fizioloģiju, kā arī augstas intensitātes treniņu sastādīšanas principiem nevarēs pareizi sastādīt treniņu programmu.

Ja slodze netiek pareizi sadalīta, vingrojumu tehnika netiek ievērota vai tiek ignorētas kontrindikācijas, persona, kas mājās vingro ar velotrenažieri, var kaitēt viņu veselībai vai gūt traumas.

Ja nevēlaties apmeklēt grupu nodarbības, varat izmantot personīgo treniņu pakalpojumu, papildus samaksājot par to saskaņā ar konkrētā fitnesa kluba cenrādi.

Aprīkojums apmācībai

Velosipēda treniņiem, kas tiek veikti fitnesa klubā, sportistam nav jāuztraucas par nepieciešamā aprīkojuma pieejamību.

Sporta iestāde saviem klientiem nodrošina atbilstošu apmācību:

• stacionārs velotrenažieris;
• vingrošanas putu paklāji;
• hanteles;
• svari;
• elastīgas sporta elastīgās lentes.

Sportistam jāņem līdzi tikai:

• sporta forma;
• sporta apavi (klientiem, kuriem nav sporta apavu, nav atļauts piedalīties velotreniņos);
• dvielis;
• ūdens pudele (ņemot vērā šāda veida treniņu lielo intensitāti, ir ārkārtīgi svarīgi papildināt šķidruma zudumus, lai izvairītos no dehidratācijas).

Labākais mājas vingrošanas aprīkojums. Pārskats par modeļiem, cenām

Apmācībai saskaņā ar Cycle sistēmu (tas attiecas uz visiem aplūkoto treniņu veidiem) tās īstenošanai ir nepieciešama ne tikai vingrinājumu izpildes tehnikas ievērošana, bet arī augstas kvalitātes stacionāra simulatora pieejamība.

Labāko sarakstā ietilpst:

• griešanās velosipēds BH FITNESS SB6, no 32 000 rubļu.(komplektā ietilpst LCD displejs, kurā redzams laiks, ātrums, apgriezieni minūtē, attālums, odometrs, kalorijas un sirdsdarbības ātrums; pretestības regulēšanas svira);
• griešanās velosipēds DFC B3302, no 25 000 rubļu. (vertikāls mehāniskais griešanās velosipēds ar siksnām uz pedāļiem ērtai kāju fiksēšanai, kā arī displejs, kurā redzams laiks, ātrums, attālums, kalorijas, sirdsdarbības ātrums);

• velotrenažiera mūža ilgums C15W, no 16 000 rubļu. (budžeta velosipēds, kura dizains ļauj pielāgot sēdus stāvokli, uzraudzīt sportista pulsu, izmērīt viņa fiziskās aktivitātes un izvēlēties treniņu programmu no 24 automātiskajām).

Kā uzstādīt velosipēdu

Ja velosipēds ir publiskā lietošanā, ieteicams pirms katras nodarbības uzstādīt velotrenažieri.

Tas jādara saskaņā ar instrukcijām, pievēršot uzmanību galvenajiem punktiem:

• sēdekļa augstums;
• pedāļu pretestība to rotācijas laikā;
• automātiskās programmas iespējošana / atspējošana (atkarībā no fitnesa instruktora ieteikumiem).

Kāds režīms veicina svara zudumu

Lai efektīvi zaudētu svaru Cycle treniņu laikā, velotrenažierim ir jāiestata atbilstošais automātiskais režīms, kā arī jāpārliecinās, ka pulsa diapazons fiziskās slodzes laikā svārstās no 120 līdz 140 sitieniem minūtē.

Vai man ir nepieciešams iesildīties pirms treniņa

Iesildīšanās komplekss, kas jāveic pirms velosipēdu apmācības galvenās daļas, ir attiecīgā apmācības veida obligāta sastāvdaļa. Tas palīdz novērst sportista ievainojumus, sagatavot savu ķermeni turpmākam stresam, kā arī paātrināt vielmaiņas procesus, tādējādi palielinot treniņa galīgo efektivitāti.

Vingrinājumu komplekts bez svariem

Pretestības apmācības cikla vingrinājumu kopums var izskatīties šādi:

Elpošanai fiziskās slodzes laikā jābūt ritmiskai un dziļai. Vajadzības gadījumā ir atļauts pauzēt starp vingrinājumiem, kuru ilgumam jābūt ne vairāk kā 1 minūte.

Hanteles intervāla treniņš

Intervāla cikla hanteles treniņš ietver šāda komplekta veikšanu 3 reizes. Ir atļauts veikt pārtraukumu starp apļiem - 3-4 minūtes. Atpūta starp vingrinājumiem vienā un tajā pašā kompleksā nav ieteicama, jo pēc tā būs vajadzīgs papildu laiks, lai atkārtoti paātrinātu vielmaiņas procesus un pulsu.

Izpildes rīkojums:

1. Iesildīšanās - 10 min. Riteņbraukšanu ar pakāpenisku paātrinājumu var izmantot kā iesildītāju.
2. Pedāļu pagriešana ātrā tempā ar vienlaicīgu hanteles celšanu bicepsiem - 5 min.
3. Apgrieztā pedāļa kustība vidējā tempā ar vienlaicīgu roku muguras izstiepšanu ar hantelēm tricepsa dēļ - 5 minūtes.
4. Pedāļi uz priekšu vidējā tempā ar taisnu roku paralēlu pacelšanu ar hantelēm līdz krūšu līmenim - 10 minūtes.
5. Atdzesē - 10 min. Velosipēdu ar pakāpenisku palēninājumu var izmantot kā atdzišanu.

Cikla treniņa efekts

Vienā cikla treniņā sportists var sadedzināt līdz 600 Kcal, ievērojot vingrinājumu tehniku. Redzamais rezultāts no nodarbībām būs pamanāms pēc 3-4 nedēļu ilgas regulāras apmeklēšanas grupas treniņā.

Rezultāta sasniegšanas ātrumu šajā gadījumā ietekmē:

• sportista vecums;
• sākotnējie personas fiziskie parametri;
• fiziskā sagatavotība;
• veselības stāvoklis;
• nodarbību regularitāte.

Velosipēdu treniņi ir piemēroti cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, un tiem, kas sporto, lai palielinātu muskuļu masu.

Tas tiek panākts, katrā gadījumā pielāgojot velotrenažiera pedāļa pretestību, kā arī iespēju pielāgot slodzi (vingrinājumu ātrumu, izmantoto hanteles svaru utt.).

Video par tēmu: kas ir cikla treniņš

Aerobikas treniņš - cikls: