Elpošana pēc normāla cilvēka ritma neaptver visas plaušu iespējas, tā izmanto orgānu tikai par trešdaļu. Jebkurā slodzē elpošana padziļinās, bet tikai tās biežuma dēļ.
Īpaši vingrinājumi veicina labāku plaušu darbību, tādējādi palielinot asinsvadiem piegādātā skābekļa daudzumu. Elpošanas vingrošana (bodyflex svara zaudēšanai) - metodes cīņā pret lieko svaru.
Būtība un pamatprincipi
Elpošanas vingrošana ir veids, kā tiek stimulēts orgānu un visa organisma darbs. Veicot vingrinājumus ar vēlamo amplitūdu, ķermenis papildina skābekļa trūkumu, kas pozitīvi ietekmē elpošanas un asinsrites sistēmas. Arī vingrošana tiek izmantota, lai zaudētu svaru uz vēdera, kājām.
Atsevišķas apmācības sesijas, kuru mērķis ir noteikts rezultāts, tiek apvienotas programmās. Katrs no tiem apraksta dažādas pieejas, taču tās galvenokārt ir ārstēšanas programma. Visbiežāk metodes tiek izmantotas kopā ar terapeitiskām un profilaktiskām slodzēm un palielina spēju zaudēt svaru. Elpošanas vingrinājumi tiek praktizēti arī jogas nodarbībās.
Galvenās elpošanas vingrinājumu metodes:
- Streļņikova;
- bodyflex;
- oxysize;
- cigun;
- jianfei
Vingrošana ātrai vēdera svara zaudēšanai pieder pie atsevišķa veida. Tas ir vairāk paredzēts cilvēkiem ar lieko svaru, jo īsā laikā tiek sasniegti ievērojami rezultāti.
Elpošanas vingrinājumi vēdera novājēšanai
Šī tehnika nestāv blakus pārējiem, jo vingrinājumi nav vērsti uz visu ķermeni, bet tikai uz abs un vidukli. Bet, pareizi tos izpildot un saskaņā ar visiem ieteikumiem, visam ķermenim būs pozitīva ietekme. Tas ir saistīts ar lielo skābekļa daudzumu un pamata vitālo procesu aktivizēšanu.
| Universāla tehnika | Sievietēm pēc 40 gadu vecuma |
Kā to izdarīt:
Ir svarīgi pārliecināties, ka vēdera rajonā esošie muskuļi jāpievelk, ieelpojot, un atpūsties, izelpojot. | Šis ir vingrinājumu komplekss, kas ļauj noņemt liekos kilogramus no vēdera. Tas sastāv no 4 vingrinājumiem:
Šie vingrinājumi jāveic no rīta 15 minūtes, kamēr jums jānodrošina, lai, ieelpojot, kuņģis tiktu ievilkts un izelpas laikā tas būtu atvieglots. Vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos. |
Veicot šos vingrinājumus katru dienu, jūs varat ātri iegūt labu vēdera izeju, tonizētu vēderu un skaistu jostasvietu. Lielāku efektu ir vieglāk panākt, apvienojot vingrinājumus pareizai elpošanai atsevišķām ķermeņa daļām un visam organismam.
Bodyflex
Elpošanas vingrošana (ķermeņa elastība svara zaudēšanai) pastāv, pateicoties 53 gadus vecai sievietei, trīs bērnu mātei.Tas apvieno pareizu elpošanu un stājas. Galvenais noteikums ir tāds, ka vingrinājumi jāveic lēni.
Iespējas:
Vingrojuma laikā jums ir nepieciešams elpot ar diafragmu. Kompleksā ir vingrinājumi, kuros jums būs jāizdod noteiktas skaņas. Viena vingrinājuma ilgums ir 22 sekundes. Sākumā jūs varat saskaitīt šo laiku pie sevis, taču, vingrojot arvien biežāk, tas nonāks līdz automatizācijai.
Smieklu vingrinājumi:
- atbrīvot plaušas no gaisa;
- ātri ieelpot;
- aizturiet elpu 5 sekundes;
- strauji izelpojiet. Šajā gadījumā jums jānoslogo vēdera dobuma muskuļi un jāizelpo ar skaņu "p-a-a-x-x-x"
- aizturiet elpu maksimāli iespējamo laiku;
- atslābiniet muskuļus un atvelciet elpu, vienlaikus radot skaņu "s-w-w-w-w-w"
Rezultāts tiks izsekots pēc pirmajiem treniņiem. Ķermenī ieplūdīs daudz vairāk skābekļa, un enerģijas rezerves palielināsies. Un patīkams bonuss būs iegūt labu garastāvokli. Regulāri veicot elpošanas vingrinājumus, vēlāk tos var kombinēt ar fiziskiem.
Ja šī tehnika kāda iemesla dēļ nav piemērota, varat pievērst uzmanību oxysize tehnikai. Tas atšķiras no iepriekš aprakstītās metodes ar to, ka tā ir lojālāka, tajā nav vietas asumam.
Oxysize
Šo elpošanas vingrinājumu izstrādāja Amerikā dzīvojoša sieviete Džila Džonsone. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka tai nav kontrindikāciju, to var veikt pat pēc ēšanas. Bet tas ir piemērots tikai cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no tauku masām. Ja vēlaties noņemt muskuļu masu, jums jāpievērš uzmanība citām metodēm.
Iespējas:
- Oxysize tehnikas pamatā ir diafragmas elpošanas kombinācija ar slodzi uz noteiktiem ķermeņa muskuļiem. Ieelpošanas un izelpas cikliskais raksturs - viens līdz trīs - ir tā galvenā iezīme.
- Tehnika neprasa aizturēt elpu vai veikt spēka vingrinājumus. Gaiss no plaušām jāvelk vienmērīgi. Pateicoties šiem apstākļiem, ķermenis saņem mazāk stresa.
- Oxysize tehnika ir vairāk vērsta uz tauku sadedzināšanu, tas ir, ar to jūs varat atbrīvoties no celulīta, papildu centimetriem jostasvietā un gurniem un citām problemātiskajām vietām. Ja vēlaties sasniegt labākus rezultātus, jums jāpievērš uzmanība Streļņikovas tehnikai.
Elpošanas vingrošana Streļņikova
Prezentēto tehniku nosauc autore - Aleksandra Streļņikova. Tas tika izstrādāts medicīniskiem nolūkiem, taču pēc kāda laika tajā notika nelielas izmaiņas, un to sāka izmantot ne tikai kā terapeitisku un profilaktisku vingrinājumu, bet arī kā efektīvu ķermeņa tauku sadedzināšanas veidu.
Iespējas:
Šī tehnika prasa vairāk pūļu, lai iegūtu rezultātus, lielāku koncentrēšanos. Tas ir saistīts ar vingrinājumu izpildes īpatnību, tie jāveic ātrā tempā, un pēc tam jums ir jāieelpo. Šajā gadījumā uzmanība tiek pievērsta krūtīm.
Pirms veicat šīs metodes vingrinājumus, jums jāapgūst sekojošais:
- ieelpošana obligāti ir asa un trokšņaina;
- izelpošana jāveic pēc iespējas dabiskāk, bez sasprindzinājuma un izspiežot gaisu;
- vingrinājumi, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm, tiek veikti ieelpojot;
- slodze un izelpu skaits jāpalielina mēreni, nepārslogojot ķermeni, pieeju skaitam jābūt 4 reizinātam, izelpu skaitam - 8;
- starp komplektiem jums jāatpūšas 3 līdz 5 sekundes.
Ar Streļņikovas tehnikas palīdzību ir iespējams panākt ne tikai svara zudumu, bet arī vielmaiņas paātrinājumu, plaušu tilpuma palielināšanos. Tas arī ļauj jums izveidot ieradumu pareizi elpot.
Jāatzīmē, ka, ievērojot visus ieteikumus, svars laika gaitā neatgriežas un slaidums nepazūd.Turklāt, tā kā Aleksandras Streļņikovas tehnika galvenokārt ir terapeitiska, tā palīdz ne tikai cīnīties ar lieko svaru, bet arī stiprina ķermeni, novēršot slimību attīstību.
Cjigun
Ir arī austrumu paņēmieni, kas ļauj ne tikai stiprināt fizisko veselību, bet arī garīgo. Cjigun ir tehnika, kas pie mums atnāca no senās Ķīnas, pareizāk sakot, nāk no tradicionālās medicīnas. Cjigun ir sistēma, kas tika izgudrota, lai saglabātu veselību. Tas apvieno meditāciju, pareizu elpošanu un vingrinājumus.
Šīs tehnikas būtība atklājas pašā nosaukumā: "qi" ir dzīvības spēka, enerģijas plūsma, un "lielgabals" ir darbs. Cjigun ir darbs ar enerģiju. Sākotnēji šī tehnika bija vērsta uz darbu ar iekšējo pasauli, taču laika gaitā uzsvars tika likts uz veselību, un pamazām sāka to izmantot medicīnā.
Cjigun ir sadalīts iekšējā un ārējā. Iekšējais Cjigun ir jūsu enerģijas pārvaldība, kontrole pār to. Ārējās - tās ir gludas, lēnas kustības, kurās jums jāuzrauga elpošana un domas.
Qigong var attīstīt sevī, izmantojot apmācību. Pēc tam seko meditācijas, kas sakārto domas, atslābina ķermeni un palīdz tikt galā ar stresu. Noskaņojieties uz pozitīviem rezultātiem, ir vēlme tos sasniegt, tiek atjaunota nervu sistēma.
2 ārējā cjigun klases:
- Statiskais Qigong - kad cilvēks atrodas nekustīgā stāvoklī, viņš kontrolē savu stāvokli un uzrauga elpošanu.
- Dinamiskā cjigun masāža.
Šīs metodes praktizētāji uzskata, ka cigun prakse izārstē cilvēku slimības, taču oficiālā medicīna to neatzīst.
Šī tehnika ir tā, ka tai nav nepieciešama ķermeņa sagatavošana. Tas atšķiras no jogas ar to, ka vingrinājumu veikšanai nav nepieciešama laba stiepšanās. Cjigun ir piemērots pat cilvēkiem ar invaliditāti. Varat arī sākt praktizēt jebkurā vecumā.
Jianfei
Vēl viens plaši pazīstams elpošanas vingrinājums ir jianfei tehnika. To izgudroja ķīniešu dziednieki un pasaulē to izmanto jau vairāk nekā gadsimtu. Tāpat kā iepriekšējo, to var vērtēt pēc nosaukuma. "Jianfei" - "zaudēt taukus". Ķīnā šī metode tiek izmantota ikdienas dzīvē, tāpēc valstī ir zems aptaukošanās līmenis, un cilvēki dzīvo ilgi.
Šī tehnika mūsu valstī tika apgūta PSRS laikā. Jianfei nekavējoties kļuva populārs. Cilvēki uzreiz iemīlēja vingrinājumus, jo kompleksā ietilpst tikai 3 pamata vingrinājumi. Ar viņu palīdzību jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī normalizēt veselību.
No pirmā acu uzmetiena jūs varētu domāt, ka šī tehnika ir neefektīva, jo vingrinājumi ir pārāk viegli un neprasa īpašas prasmes, bet patiesībā tas nav tik populārs. Šī tehnika cīnās ne tikai ar redzamām problēmām. Tas ļauj jums atrisināt iekšējās problēmas, pievēršoties liekā svara cēloņiem.
Stress ir viens no galvenajiem liekā svara cēloņiem, jo cilvēks šajos laikos parasti palielina patērētās pārtikas daudzumu. Jianfei vingrinājumi relaksē ķermeni un atjauno nervu sistēmu. Regulāri vingrojot, cilvēka ķermenis nomierināsies un iemācīsies tikt galā ar stresa situācijām.
Pārtraukti vielmaiņas procesi ir vēl viens svara problēmu cēlonis. Ja jūs iemācīsities pareizi elpot, tas var normalizēt vielmaiņu, jo ķermenis būs piesātināts ar skābekli. Arī šie elpošanas vingrinājumi var iemācīt sajust savu ķermeni, lai cilvēks nepārēstos un nepieņemtu svaru.
Norādes par lietošanas sākumu
Dažādu elpošanas vingrinājumu paņēmienu priekšrocības jau ir pierādītas un atbalstītas ar daudziem piemēriem.
Vingrinājumi patiešām veicina labāku veselību un svara zudumu. Viņi arī aktivizē šādus procesus:
- gremošanas uzlabošana;
- bada sajūtas kontrole;
- imunitātes stiprināšana;
- paaugstināts enerģijas lādiņš.
Elpošanas vingrinājumiem (bodyflex svara zaudēšanai) jābūt regulāriem. Ja jūs vismaz 10-15 minūtes dienā veltāt elpošanas vingrinājumiem, tas dos redzamu rezultātu. Svars tiks samazināts un turēts ilgu laiku.
Ieguvumi no gremošanas
Ilgstošs svara zudums vai tauku veidošanās ir tieši saistīta ar pārtikas fermentācijas ātrumu. Šajā mehānismā būtiska funkcija ir tam, kāda skābekļa uzkrāšanās nonāk ķermenī. Ja ar to nepietiek, vielmaiņa palēnināsies, kas nozīmē, ka tauki tiks sadalīti lēnāk.
Jāatzīmē, ka elpošanas vingrinājumi ir īpaši vērtīgi sievietēm no 40 gadu vecuma, jo ķermenī notiek pārmaiņas, un vielmaiņa palēninās, kas palīdz izvairīties no ķermeņa locīšanas svara zaudēšanas gadījumā.
Tāpēc vecums veicina liekā svara parādīšanos, dažos gadījumos pat diēta un apmācība kļūst bezspēcīga. Bet elpošanas tehnikas attīstība palēnina novecošanās procesu, jo ķermenī nonāk pietiekams daudzums skābekļa.
Ķermeņa attīrīšana
Elpošanas vingrošana palielina spēju aktīvi noņemt toksīnus no ķermeņa. 65-75% kaitīgo vielu pārvērš gāzēs un izelpo ar pareizu elpošanu.
Kontrindikācijas lietošanai
Lai gan šīs slodzes ir noderīgas, ir kontrindikācijas:
- iekšēja asiņošana;
- siltums;
- iedzimtas patoloģijas;
- slikta pašsajūta.
Noderīgs padoms pacientiem
Lai iegūtu reālu ilgstošu efektu no nodarbībām, jums jāatceras un jāievēro noteikumi:
- regulāras apmācības. Efektu piešķir nevis slodzes, bet vingrinājuma pastāvība;
- vingrinājumus nevar apvienot ar stingru diētu, pietiek ar pareiza uztura uzturēšanu;
- jums ir jāveic nodarbība tukšā dūšā (attiecas uz visiem paņēmieniem, izņemot oxysize), tāpēc nodarbības no rīta ir laipni gaidītas. Ja jūs netrenējaties no rīta, pēc ēdiena ēšanas pēc 4 stundām nodarbība nekaitēs jūsu veselībai.
Elpošanas vingrošana (bodyflex svara zaudēšanai) tiek apvienota ar fiziskām aktivitātēm.
Galvenais komplekss
- Vingrinājums "Palmas". Vienmērīgs statīvs, plaukstas vērstas uz sāniem un rokas saliektas elkoņos. Strauji izelpojiet caur degunu, saspiežot un atraisot plaukstas. Atkārtojiet 20 reizes.
- Vingrinājums "Pump"... Sākuma stāvoklis - ķermenis taisns, kājas ir plecu platumā. Ieelpojiet - noliecieties uz priekšu, izelpojiet - sākuma stāvokli. Atkārtojiet 8 reizes 8 komplektiem. Atpūta - 10-15 sekundes.
- Vingrinājums "Lauva". Gluda stāja, kājas ir paralēlas pleciem. Rokas uz gurniem, tieši virs ceļiem. Elpojiet dziļi, pēc tam izelpojiet. Ieelpojot, vēders tiek izpūsts; izelpojot, vēders jāievelk. Tālāk jums jāaiztur elpa. Galvas stāvoklis nemainās, acis ir uz augšu. Nostipriniet stāju, līdz ir grūti aizturēt elpu. Atkārtojiet 5 reizes.
- Vingrinājums "Šķēres"... Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas, jāveic izmērīta ieelpošana un izelpošana. Jums jāaiztur elpa. Šūpojiet kājas, tās paceļot. Mēģiniet izdarīt apmēram 10 šūpoles. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes.
- Vingrinājums "Lotus"... Lotus pozīcija. Šajā vingrinājumā īpaša uzmanība tiek pievērsta elpošanai: elpot nepieciešams 5 minūtes lēnā un mierīgā tempā. Vēders un krūtis nepaceļas. Elpošanai jābūt bez skaņas. Kad tas sāk izdoties, jums jāmēģina atvienoties no elpas, it kā tā pastāvētu atsevišķi. 10 minūtes meditācijas.
- Vingrinājums "Vilnis"... Dziļi ieelpo lēnām, kamēr vēderu ievelk un krūtis paceļas. Tad izelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes.
Nedēļas vingrojumu grafiks:
| Pirmdiena | Vingrinājumi "Ladoshki", "Lion", "Lotus" |
| Otrdiena | Vingrinājumi "Šķēres", "Vilnis", "Palma" |
| Trešdiena | Vingrinājumi "Pump", "Lotus", "Šķēres" |
| Ceturtdiena | Vingrinājumi "Lion", "Lados", "Pump" |
| Piektdiena | Vingrinājumi "Šķēres", "Pump", "Palm" |
| Sestdiena | Vingrinājumi "Vilnis", "Lauva", "Lotus" |
| Svētdiena | Vingrinājumi "Šķēres", "Lauva", "Pumpis" |
Rezultāta fiksēšana
Ir vērts atzīmēt, ka jums nav jāpaļaujas tikai uz vingrinājumu veikšanu. Jums apzināti jāpieiet tehnikas izvēlei, jāuzrauga uzturs, jāapvieno elpošanas vingrinājumi ar fiziskiem vingrinājumiem. Bodyflex svara zudumam uzlabo emocionālo fonu.
Kad gaidīt efektu
Lasot pārskatus no cilvēkiem, kas aktīvi iesaistīti elpošanas vingrinājumos, jūs varat redzēt ieguvumus pat pēc vairāku dienu sistemātiskas apmācības. Pēc neilga laika jūs varat noņemt līdz 15 kg tauku masas, pamatojoties uz ķermeņa īpašībām un tehnoloģijas izvēli.
Piemaksa vingrošanai būs vielmaiņas paātrināšanās, ūdens un sāls līdzsvara atjaunošana, nervu sistēmas standartizācija.
Ja vēlaties zaudēt svaru uz ilgu laiku, bet pilnvērtīgiem regulāriem vingrinājumiem nav laika, jums vajadzētu pievērsties elpošanas vingrinājumiem.
Elpošanas vingrošana (bodyflex svara zaudēšanai) ir efektīvs veids, kā apkarot lieko tauku masu. Jūs varat patstāvīgi apgūt pamata vingrinājumus, bet, ja tas rada grūtības, varat konsultēties ar speciālistu.
Bodyflex elpošanas vingrinājumu video
Bodyflex elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai: