Vingrinājumi, kas tiek veikti gluteus maximus muskuļa attīstībai, var būt vērsti uz muskuļu masas, reljefa, spēka vai izturības iegūšanu šajā ķermeņa daļā. Treniņu programmas sastādīšana un sporta aprīkojuma izvēle ir atkarīga no tā, kāds ir sporta zāles apmeklēšanas mērķis, kā arī no tā, kāds rezultāts ir jāsasniedz.
Būtība un pamatprincipi
Vingrinājumi izsūknējot gluteus maximus muskuļus jāveic saskaņā ar apmācības pamatprincipiem.
Treniņu procesa būtība sporta zālē ir šādos aspektos:
| Gluteus maximus muskuļa vingrinājumu veikšanas pamatprincipi | Apmācības procesa būtība |
| Simulatoru izmantošana | Treniņu process, kura mērķis ir attīstīt sēžas muskuļa muskuļus, ietver sporta aprīkojuma, piemēram, stieņa un hanteles, izmantošanu. Tajā pašā laikā nav jākoncentrējas tikai uz šo rīku komplektu. Vismaz reizi nedēļā jums vajadzētu sūknēt augšstilba aizmuguri, izmantojot simulatorus. Tie ietver svara vilkšanu ar augšstilba aizmugures bicepsiem, bloka nospiešanu ar kājām (kamēr sportists guļ uz muguras, kas ir nospiests pret simulatora soliņu). |
| Svara vingrinājumi | Treniņa procesa organizācija tieši atkarīga no tā, kāds rezultāts jāsasniedz, pabeidzot muskuļu attīstības kursu. Vingrinājumi svara pieaugumam ietver maksimālo svaru izmantošanu, kas tiek pacelti ar minimālu atkārtojumu skaitu (no 2 līdz 4 reizēm). |
| Dzeramais daudz šķidruma | Galvenais noteikums visu vingrinājumu veikšanai gluteus maximus muskuļos neatkarīgi no tā, vai tie ir vērsti uz masas palielināšanu, atvieglojuma vai izturības efekta sasniegšanu, ir dzert daudz šķidruma. Visā treniņu komplektā jums jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens. Augšstilba aizmugures muskuļu šķiedras prasa regulāri uzņemt lielu daudzumu šķidruma. Nepietiekama dzeršana vai savlaicīga šķidruma uzņemšana var izraisīt šķiedru dehidratāciju, kā rezultātā sportists nesaņems vēlamo rezultātu ķermeņa attīstībā. |
| Vingrinājumu tehnikas noteikumu ievērošana | Katrs vingrinājums, kas pumpē augšstilba aizmugures muskuļus, jāveic pareizi. Nepietiekami dziļa tupēšana ar stieni, grūdieni simulatorā vai nepareizi fiksēta ķermeņa pozīcija simulatorā var izraisīt progresa trūkumu gluteus maximus muskuļa attīstībā un arī nopietnas traumas. |
| Palīdzības vingrinājumi | Viena no apmācības procesa jomām ir vingrinājumu veikšana ar lielu atkārtojumu skaitu. Šis treniņu princips tiek parādīts sportistiem, kuriem ir pārmērīgs taukaudu daudzums un kuri vēlas, lai sporta rezultāts būtu izteiktāka muskuļu šķiedru izdalīšanās. |
| Stimulējot muskuļu augšanu | Regulāri apmeklējot trenažieru zāli, paaugstinās testosterona līmenis asinīs, kā arī tiek stimulēts muskuļu pieaugums. Tajā pašā laikā maksimālo attīstības maksimumu nodrošina tie muskuļi, kas tiek uzsvērti apmācības procesā.Muskuļu masas pieauguma stimulēšanas princips tiek realizēts tikai tad, ja sportists regulāri apmeklē sporta zāli, neizlaižot treniņus. |
| Darbs ar optimālu svaru | Lielākā daļa gluteus maximus vingrinājumu jāveic ar svaru. Lai ieviestu šo principu, ir jāiestata sporta inventāra svars tā, lai būtu iespējams veikt 8-10 atkārtojumus 3 komplektos. Svara celšanai ar tupēšanu vai svara nospiešanai ar kājām uz simulatora vajadzētu notikt bez saraustīšanās un pārmērīga svara pazīmēm. |
| Maksimālais supersets | Ir nepieciešams strādāt ar maksimālo svaru vismaz 1 reizi 2 nedēļu laikā. Tas attiecas pat uz sportistiem, kuri neizvirza uzdevumu veidot muskuļu masu vai attīstīt fizisko spēku. Maksimālais superkomplektu skaits ir nepieciešams, lai muskuļu šķiedru attīstībā nenotiktu stagnācija un tiktu nodrošināta pastāvīga treniņa virzība. |
| Izmantojot minimālos svarus | Minimālu svaru izmantošana veicina visu muskuļu grupu rūpīgu sūknēšanu, uzlabo asinsriti augšstilba aizmugures muskuļu audos. |
| Muskuļu šķiedru izturības attīstība | Lai attīstītu gluteus maximus muskuļa izturību, tiek izmantoti ķermeņa svara vingrinājumi, kas nodrošina augšstilba aizmugures apmācību, kā arī stiprina gūžas locītavas saites, cīpslas, kaulus un saistaudus. |
| Pareizs sirds stress | Kombinācijā ar vingrinājumiem uz simulatoriem, kā arī ar stieņu, svaru un hanteles izmantošanu ir nepieciešams veikt kardioloģisko apmācību. Tie ir vērsti uz sirds muskuļa un lielo trauku sieniņu nostiprināšanu. Sirds treniņu var veikt sporta zālē. Skrejceļš ir lielisks. Vismaz reizi nedēļā, kad nav treniņprogrammas gluteus maximus muskuļa sūknēšanai, ir jāveic 1,5-2 km distance. Šis vingrinājums arī attīsta gluteus maximus muskulatūru, dod tai atvieglojumu, ļauj novērst lieko taukaudu daudzumu un vienlaikus stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Šī mācību principa ignorēšana laika gaitā var izraisīt sirds un asinsvadu slimību rašanos. |
| Traumu novēršana | Gluteus maximus muskulis sastāv no garām šķiedrām, kas aptver gandrīz visu augšstilba aizmugures zemādas virsmu. Lai novērstu to bojājumus, ir jāveic iepriekšēja iesildīšanās, kuras vidējais ilgums ir no 10 līdz 20 minūtēm. Tiek sasildīta visa ķermeņa apakšdaļa. Muguras lejasdaļa, gurni, kāju aizmugurējie bicepsi, apakšstilbs ir izstiepti. Veicot pietupienus ar stieni, jums ir jāsasilda mugura un plecu josta. |
Iepriekš minēto treniņu sporta zālē principu izpildīšana un gluteus maximus muskuļa sūknēšana ir priekšnoteikums tiem sportistiem, kuri vēlas sasniegt pozitīvu treniņa rezultātu, iegūstot muskuļu masu, sadedzinot lieko tauku audu vai attīstot fizisko spēku.
Norādes par lietošanas sākumu
Gluteus maximus muskuļa vingrinājumiem ir tiešas norādes par to, kā tos īstenot vīrieši un sievietes, kuriem ir problēmas ar izskatu vai kuri cieš no balsta un kustību aparāta patoloģijām. Pēdējā gadījumā trenēties sporta zālē nav iespējams tikai tad, ja ir tiešas kontrindikācijas.
Augšstilba aizmugures muskuļu regulāra sūknēšana ir ieteicama šādos gadījumos:
- muskuļu distrofija, kas saistīta ar olbaltumvielu metabolisma vai citu ķermeņa patoloģisko procesu pārkāpuma sekām, kas izraisīja ātru olbaltumvielu zudumu un svara zudumu;
- mazkustīgs un neaktīvs dzīvesveids, kas noved pie augšstilba aizmugures muskuļu šķiedru pakāpeniskas atrofijas;
- liekā ķermeņa svara klātbūtne, kas lokalizēta sēžamvietas zemādas slānī un galvenokārt sastāv no taukaudiem;
- rehabilitācija pēc gūžas locītavas fiziskām traumām, kas ļauj veikt mērenas fiziskās aktivitātes;
- paralēla apmācība citos spēka sporta veidos, kuru attīstībai ir nepieciešams vienmērīgi sūknēt visu grupu muskuļus, ieskaitot gluteus maximus (brīvā stila un grieķu-romiešu cīņas, tāllēkšana, sprinta sprints, bokss, svarcelšana);
- psiholoģiskā nepieciešamība panākt sēžamvietas muskuļu audu estētiski pievilcīgas formas, kas ir īpaši populāra sieviešu pusi sieviešu vidū;
- treniņš sporta zālē, kura mērķis ir attīstīt citus muskuļus, un augšstilba aizmugures šķiedru sūknēšana ir daļa no kopējās apmācības programmas.
Vingrinājumi gluteus maximus muskulim ir paredzēti vīriešiem un sievietēm, kuri vēlas uzturēt labu fizisko formu, ar skaistu un attīstītu sēžamvietu un fizisku spēku.
Kontrindikācijas lietošanai
Fiziskās aktivitātes augšstilba aizmugures muskuļos ir kontrindicētas cilvēkiem, kuriem ir muskuļu un skeleta sistēmas, iekšējo orgānu un ķermeņa sistēmu slimības.
Piemēram:
- iepriekš cietis sānu nerva pārkāpums, kad saglabājas iekaisuma procesa atkārtošanās un apakšējās ekstremitātes disfunkcijas risks;
- varikozas vēnas, tromboflebīts, kā arī palielināta kāju asinsvadu trauslums;
- atlikts apakšējās ekstremitātes kaula lūzums, ja kopš audu sadzīšanas ir pagājuši mazāk nekā 6 mēneši. (pēc sešu mēnešu perioda beigām ir atļauts veikt vingrinājumus gluteus maximus muskuļos, bet izmantojot minimālos svarus);
- gūžas locītavas kaula vai saistaudu audu artroze, kas ir kursa hroniskā formā vai pārgājusi paasinājuma stadijā;
- hemoroīda slimība (smago stieņu, svaru, hanteles, lielu svaru lietošana simulatorā var izraisīt veselības pasliktināšanos un slimības saasināšanos);
- visu pakāpju un smaguma cirkšņa trūce;
- starpskriemeļu trūce, kā arī disku pārvietošana;
- ceļa locītavas slimības, kas saistītas ar to audu iznīcināšanu vai iekaisuma procesa attīstību;
- osteoporoze un palielināta kaulu audu trauslums (rodas nobriedušas vecuma grupas vīriešiem un sievietēm, kuru uzturā nav pietiekama kalcija, fosfora, fluora un D vitamīna daudzuma;
- hronisks vīriešu prostatīts (vingrinājumu veikšanas laikā augšstilba aizmugurē fiziskais stress rodas uz iegurņa pamatnes muskuļiem, kas atrodas prostatas dziedzera tuvumā, un to sasprindzinājums var izraisīt hroniskas slimības saasināšanos un akūtu sāpju sindromu);
- paaugstināts acs iekšējais spiediens;
- sirds slimības, kas saistītas ar tās ritmiskās aktivitātes pārkāpumu (tahikardija, aritmija, stenokardija, bradikardija);
Vingrojumi gluteus maximus muskuļiem ir kontrindicēti trahikardijas un bradikardijas gadījumā. - iepriekšējais smadzeņu insults;
- smags traumatisks smadzeņu ievainojums, kura sekas periodiski izraisa muskuļu un skeleta sistēmas traucējumus, reiboņa uzbrukumus un samaņas zudumu;
- arteriālā hipertensija, ko papildina hipertensīvas krīzes;
- veģetatīvā distonija.
Vingrojumi gluteus maximus muskuļiem sporta zālē jāveic tikai pēc visaptverošas visa ķermeņa pārbaudes. Lielākā daļa fizisko aktivitāšu, kas saistītas ar augšstilba aizmugures muskuļu šķiedru sūknēšanu, ir saistītas ar tupēšanu ar lielu svaru vai simulatoru nospiešanu.
Pirms treniņa uzsākšanas jums jāpārliecinās, ka jūsu veselība ir lieliska.
Noderīgi padomi
Pirms doties uz sporta zāli vai sportot mājās, jums būs jāiegādājas aprīkojums un sporta apģērbs.
Piemēram:
- čības vai mokasīni;
- T-krekls, T-krekls;
- šorti vai bikses;
- fitnesa cimdi, lai novērstu roku berzi, pilienus un asiņu rupjības;
- sporta josta, lai neplīstu mugura un neizraisītu cirkšņa trūces veidošanos;
- elastīgie pārsēji, kas saista ceļus (cīpslu sastiepumu novēršana).
Dodoties uz sporta zāli, jums vienmēr jābūt līdzi ūdens krājumiem. Treniņa laikā izdzeriet vismaz 1,5 litrus šķidruma. Veicot bīstamus vingrinājumus, kas saistīti ar tupēšanu ar lielu svaru, jums jāizmanto trenera, instruktora pakalpojumi vai drauga palīdzība.
Galvenais komplekss
Gluteus maximus vingrinājumi ietver šādu sporta aprīkojumu, ko var apmācīt mājās vai sporta zālē.
Pietupieni
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama stienis ar 2,2 m garu stieni. Lai izvēlētos optimālo svaru, uz tā malām tiek veikts pankūku komplekts.
Pēc sagatavošanas procesa pabeigšanas jums jāveic šādas darbības:
- Kājas ir noteiktas plecu platumā.
- Stienis ir fiksēts uz trapeces, kas atrodas plecu aizmugurē.
- Tiek veikta dziļa elpa un tiek veikts dziļākais pietupiens.
- Izelpojot, sportists atgriežas sākuma stāvoklī.
Optimālais atkārtojumu skaits ir 8-10 reizes 3 komplektos. Ir ļoti svarīgi, lai visa apmācības procesa laikā stāja būtu pēc iespējas vienmērīgāka. Stieņa svars var būt no 50 kg vai lielāks. Šis aspekts ir atkarīgs no sportista ķermeņa svara, kā arī individuālā fiziskā spēka.
Simulatora sols
Ir nepieciešams izmantot simulatoru, kas nodrošina lielu svaru nospiešanu, izmantojot augšstilba aizmuguri. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz sporta inventāra soliņa un pēc iespējas ciešāk jānostiprina mugura. Kājas novieto uz mašīnas gultas virsmas. Svars jāizvēlas iepriekš.
Pirms vingrinājuma sākšanas drošības griešanās tiek noņemta un sporta aprīkojums ir gatavs lietošanai. Svara samazināšanas laikā tiek veikta dziļa elpa, un pēc kāju iztaisnošanas un slodzes izspiešanas tiek veikta izelpošana. Ieteicams veikt 12 atkārtojumus 3-4 komplektos.
Hantele lunges
Efektīvs vingrinājums, kas pārmaiņus pumpē augšstilba aizmuguri.
Apmācība tiek veikta, ievērojot šādu tehniku:
- Abās rokās jums jāņem hantele, kas sver no 5 līdz 10 kg.
- Kājas ir noteiktas plecu platumā.
- Iedvesmojoties, solis tiek veikts ar labo vai kreiso ekstremitāti un tiek veikts grūdiens, lai tiktu izveidota maksimālā sēžas slodze.
- Izelpojot, kāja tiek nobīdīta no grīdas, un sportists atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Vingrojums tiek veikts pārmaiņus uz katras kājas. Treniņa procesā muskuļu šķiedras tiek sūknētas ne tikai augšstilba aizmugurē, bet arī tiek stiprināti četrgalvu, apakšstilba, kājas aizmugurējie bicepsi un cīpslas. Veiciet 15 atkārtojumus katrai ekstremitātei.
Rindas svars simulatorā
Šis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas ļauj radīt maksimālu fizisko slodzi uz gluteus maximus muskuļiem.
Apmācības process tiek veikts šādi:
- Nepieciešamā svara daudzuma komplekts tiek veikts simulatorā.
- Sportists apguļas uz trenažiera soliņa, ar sporta inventāra soliņu pieskaroties vēdera virsmai.
- Apakšstilbs papēža zonā saskaras ar rokturi svaru celšanai.
- Iedvesmojoties, tiek veikta svara vilkšana, izmantojot aizmugurējo bicepsu muskuļus.
- Izelpojot, ceļa locītava tiek izstiepta, un svars atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Ieteicams veikt 8 atkārtojumus 3-4 komplektos.Kājas locīšana un pagarināšana jāveic vienmērīgi un bez raustīšanās. Pretējā gadījumā var tikt bojāti asinsvadi vai cīpslas, kas atrodas hamstringa reģionā.
Tējkanna tupē
Šis vingrošanas vingrinājums ir piemērots tikai pieredzējušiem pacēlājiem, kuri strādā ar lielu svaru. Lai to pabeigtu, jums būs jāņem svars katrā rokā. Sporta inventāra svars var būt 8, 12, 16, 24 vai 32 kg, atkarībā no sportista fiziskā spēka.
Tad jums jādara šādi:
- Kājas ir novietotas tā, lai pēdas iekšējās malas atrastos pēc iespējas tuvāk viena otrai.
- Rokās saspiestie kettlebells tiek pacelti līdz plecu jostas līmenim tuvāk zodam.
- Ieelpojot, tiek veikta tupēšana. Visas kustības tiek veiktas lēnām, lai nezaudētu līdzsvaru un neizraisītu kritienu.
- Izelpojot, kājas tiek iztaisnotas ceļos un tiek pieņemts sākuma stāvoklis.
Šis vingrinājums jāveic 5-7 atkārtojumiem 3 komplektos. Šāda veida treniņu process ļauj veidot muskuļu masu, attīsta gluteus maximus muskuļa fizisko spēku un apjomu.
Rezultāta fiksēšana
Lai sporta zālē sasniegtais pozitīvais rezultāts saglabātu pēc iespējas ilgāku laiku, jāievēro šādi ieteikumi:
- atteikties lietot alkoholu, narkotikas, tabakas izstrādājumus;
- dzert pēc iespējas vairāk ūdens;
- līdzsvarot uzturu, katru dienu ēdot graudaugus, gaļu, zivis, vistas olas, pienskābes produktus;
- vingrojiet ne vairāk kā 3 reizes nedēļā;
- gulēt vismaz 8 stundas naktī, kā arī nodrošināt sev dienas miegu 1 stundu;
- izvairieties no stresa un psihoemocionālas pārsprieguma;
- nepalaid garām treniņu.
Iepriekš minēto ieteikumu ieviešana ir garantija ne tikai apmācības procesa rezultātu saglabāšanai, bet arī nodrošina lielisku veselību kopumā.
Kad gaidīt efektu
Pirmais vingrinājumu komplekta veikšanas efekts uz gluteus maximus muskuļiem būs pamanāms pēc 1 mēneša. nepārtraukts apmācības process. Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz strauju muskuļu masas palielināšanos, pozitīvs rezultāts var būt pamanāms daudz agrāk par norādīto laiku.
Stabilu vingrošanas efektu sporta zālē vai mājās var novērot pēc 3-6 mēnešiem. no sporta sākuma.
Jo ilgāks vingrinājumu ilgums ir gluteus maximus muskuļa attīstība, jo vizuāli pamanāmāks ir pozitīvais treniņa rezultāts. Vingrinājumi, kas tiek veikti gluteus maximus muskuļos, ietver regulārus pietupienus ar stieni, kettlebellus, lunges, stenda presi un deadlift uz simulatoriem.
Treniņa procesa rezultāts ir augšstilba aizmugures muskuļu elastības efekta sasniegšana, liekā ķermeņa svara zaudēšana, izturības palielināšanās, apakšējās ekstremitātes cīpslu un saišu stiprināšana, visu kāju muskuļu grupu sūknēšana. Šī ķermeņa daļa kļūst pievilcīgāka un fiziski attīstīta.
Glute vingrojumu video
Efektīvi vingrinājumi sēžas muskuļiem sievietei:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs