Hanteles vingrinājumi ir lielisks pretestības svars. Tos var izmantot muguras un krūšu muskuļiem, uzlabojot roku un kāju muskuļus, stiprinot plecu un vēdera muskuļus, atjaunojot ķermeni pēc traumām, palīdzot dažādu slimību ārstēšanā.
Lādiņa funkcijas
Hanteles ir lielisks vingrošanas rīks mājās. Viņiem nav nepieciešams daudz vietas, un viņi ilgi neatradīsies. Ir viengabala un regulējamas hanteles (uz tām svaru var mainīt, izmantojot papildu disku, kura svars svārstās no 500 g līdz 10 kg). Hanteles parasti sver no 750g līdz 25kg.
Pateicoties šādai jaudas slodzei, jūs varat ne tikai sūknēt muskuļus, bet arī uzturēt sevi labā formā. Hanteles, pirmkārt, attīsta spēku un izturību. Ar viņu palīdzību var veikt dažādus vingrinājumus.
Vingrinājumi ar hantelēm mugurai ļauj sasniegt pareizu stāju un stiprināt muskuļus.
Ir vairākas priekšrocības, kas ļauj koncentrēties uz darbu ar hantelēm:
- Izmantojot pareizu tehniku, vingrinājumi ar hantelēm ir mazāk traumējoši nekā ar citu spēka aprīkojumu.
- Hanteles var izmantot dažādu muskuļu grupu apmācībai.
- Vingrinājumus varat veikt mājās.
- Darbs ar hantelēm ļauj noslogot labo un kreiso roku, salīdzinot ar stieni. Tas ļauj padarīt ekstremitātes vienlīdz spēcīgas.
- Vingrojot ar svaru, palielinās cilvēka kaulu izturība.
- Darbs ar hantelēm ļauj samazināt svaru un uzturēt to optimālā stāvoklī.
- Apmācības laikā ar hantelēm koncentrācija palielinās.
- Sportojot, izdalās endorfīni (laimes un prieka hormoni). Tāpēc pēc treniņa cilvēkam ir pozitīvs noskaņojums un spēka pieplūdums.
- Vingrojot ar hantelēm, palielinās sirdsdarbības ātrums, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.
- Jebkura dzimuma un vecuma personas var piedalīties apmācībā ar hantelēm, ja vien tām nav kontrindikāciju.
- Vingrinājumi ar hantelēm palīdzēs saglabāt iegūto rezultātu ilgu laiku.
Tāpat kā jebkurai citai aktivitātei, arī vingrinājumiem ar hantelēm ir trūkumi:
- Cilvēka ķermenis ātri pierod pie stresa. Tādēļ jums būs jāpērk vairāk hanteles, kas rada papildu izmaksas.
- Hantelēm ir ierobežota masa, atšķirībā no stienīm, kur jūs varat strādāt ar lielāku svaru.
- Nepareiza vingrinājumu tehnika vai pārāk intensīva apmācība var izraisīt traumas.
Kam tiek parādīti vingrinājumi?
Hanteles vingrinājumi ir lieliski piemēroti gan vīriešu pusei, gan daiļā dzimuma pārstāvēm. Ar viņu palīdzību jūs varat veikt lieliskus spēka treniņus ne tikai mugurai un rokām, bet arī visam ķermenim.
- Meitenes varēs zaudēt svaru un uzturēt savu ķermeni lieliskā un piemērotā stāvoklī.
- Vīrieši, vingrojot ar hantelēm, spēj sūknēt muskuļus un sasniegt skaistu rumpi.
- Nodarbojoties ar jebkuru citu sporta veidu, hanteles var kalpot kā papildu slodze.
- Ievainotie cilvēki var atgriezties sportā, mēģinot ar hantelēm.
- Daudzi cilvēki ar slimībām (skoliozi, osteohondrozi) var uzlabot savu stāvokli, vingrojot ar hantelēm.
- Bērni var arī vingrot ar hantelēm kā spēli. Bet jums jāizmanto mazākā svara uzskaite.
- Gados vecāki cilvēki varēs strādāt ar hantelēm. Tas dos jums iespēju nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un stiprināt locītavas un muskuļus.
Kontrindikācijas
Pirms sākt nodarboties ar hantelēm, nebūs lieki konsultēties ar ārstu, jo šādai darbībai ir kontrindikācijas:
- grūtniecības periods;
- sirds un asinsvadu sistēmas kaites;
- bronhiālā astma;
- dažādas operācijas;
- pirms menstruācijas vai tās laikā;
- augsts asinsspiediens;
- nabas trūce;
- problēmas ar mugurkaulu, kad ir aizliegts veikt slodzi uz muguras muskuļiem.
Ar šādām problēmām ārsts parasti var aizliegt vingrošanu vai atļaut vingrot ar nelielu slodzi. Tas viss ir atkarīgs no slimības rakstura un stadijas.
Vispārīgas iezīmes un apmācības noteikumi
Hanteles ir tik universāls aprīkojums, ko var izmantot kā galveno darbību vai kā papildu pielāgojumu citām fitnesa slodzēm.
Vingrinājumi ar hantelēm mugurai būs efektīvs palīgs muguras problēmu novēršanai.
Ieteikumi pareizam un efektīvam treniņam:
- Lai praktizētos mājās, labāk ir nopirkt hanteles ar dažādu svaru vai aprīkojumu, uz kura jūs varat mainīt svaru. Tā sauktā regulētā uzskaite.
- Sākotnējā posmā ir jāizvēlas neliels lādiņa svars. Tas ļauj muskuļiem pierast pie slodzes. Pēc 2 nedēļām hanteles svars pakāpeniski palielinās. Iesācējām sievietēm vislabāk ir izvēlēties hanteles, kuru svars ir 2-10 kg. Vīriešiem ir piemērots apvalks, kas sver 5-15 kg.
- Lai apmācība būtu efektīva, ir vērts to darīt pāris reizes nedēļā (vēlams 3 reizes katru otro dienu), un sesijas ilgumam jābūt no 30 līdz 45 minūtēm. Sākumā labāk sākt ar 15 minūtēm, pamazām pievienojot laiku.
- Pirms sākat vingrinājumus, jums jāveic neliela iesildīšanās, lai tonizētu muskuļus un locītavas.
- Visas darbības tiek veiktas vairākās pieejās 10-20 reizes, tas viss ir atkarīgs no sportista labsajūtas un spēka.
- Visas darbības jāveic, izmantojot pareizu tehniku. Vislabāk ir trenēties spoguļa priekšā.
- Pēc katras pieejas pabeigšanas jums jāpieņem pārtraukums no 30 līdz 60 sekundēm.
Sieviešu un vīriešu apmācības iezīmes un atšķirības
| Vīriešu apmācības ar hantelēm iezīmes | Sieviešu apmācības ar hantelēm iezīmes |
| 1. Vīriešiem, izvēloties šo lādiņu, prioritāte ir muskuļu augšana. | 1. Sievietes visbiežāk izvēlas hanteles svara samazināšanai. |
| 2. Vīriešiem pēc ilgāka laika parādās piepumpēts un reljefs rumpis un spēcīgas rokas. | 2. Vingrinājumi ar hantelēm palīdz meitenei iegūt slaidu figūru un uzpumpēt sēžamvietu. |
| 3. Vīrieši izmanto smagākus priekšmetus, vienlaikus veicot mazāk atkārtojumu. | 3. Sievietes izvēlas mazāku hanteles masu, bet vingrinājumu veic vairāk reizes. |
| 4. Vīriešiem treniņi tiek veikti ar mazāku fizisko slodzi un mazāk intensīvu slodzi. Tomēr tas neietekmē rezultātu. | 4. Sievietes ķermenim vislabāko rezultātu dod intensīvi treniņi no 25 minūtēm. Meitenes spēj veikt daudz dažādu vingrinājumu, jo sievietes ķermenis ir izturīgāks. |
| 5. Vīrieši dod priekšroku ķermeņa augšdaļas muskuļu attīstībai. | 5. Meitenes cenšas attīstīt ķermeņa lejasdaļu. |
| 6. Veicot vingrinājumus, sieviete var sasniegt skaistu stāju. |
Lai sieviete varētu izvēlēties hanteles svaru, viņai jāizlemj, kādu rezultātu viņa sagaida:
- Lai samazinātu ķermeņa svaru, hanteles līdz 2 kg ir vislabāk piemērotas.
- Lai stiprinātu rokas no - 1 līdz 7 kg.
- Lai uzlabotu krūšu un kāju muskuļus, labāk ņemt hanteles, kuru svars ir no 2 līdz 5 kg.
- Darbs aizmugurē jāveic ar lādiņa svaru no 5 līdz 10 kg.
Vingrinājumu komplekts vīriešiem
Hanteles vingrinājumi mugurai jāveic ar pareizu tehniku, pretējā gadījumā muguras lejasdaļa būs sasprindzināta un savainota.
1. Attīstīt muguras muskuļus.
- Nedaudz izklājiet kājas, nedaudz saliektas ceļos.
- Nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai tas būtu simetrisks grīdai.
- Izkliedējiet rokas un paņemiet hanteles ar taisnu saķeri.
- Ieelpojot, paņemiet rokas uz sāniem, mugurai jāpaliek plakanai.
- Izelpojot, atgrieziet augšējās ekstremitātes sākuma stāvoklī.
2. Krūškurvja muskuļu savilkšanai.
- Sākotnējā pozīcija: apsēdieties uz soliņa, ielieciet rokas ar hantelēm, kas piestiprinātas pie sāniem.
- Ieelpojot, pavirziet rokas uz augšu virs krūtīm.
- Fiksējiet šajā stāvoklī 2-3 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet pāris pieejas 12-15 reizes.
3. Preses izglītībai.
- Sākuma stāvoklis: ieņemiet gulēšanas stāvokli, kājas nedaudz saliektas ceļos.
- Nostipriniet inventāru rokās un novietojiet ekstremitātes galvas aizmugurē.
- Izelpojot, jums jāpieliekas ceļos.
- Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Lai uzlabotu kāju un sēžamvietas muskuļus.
- Attālums starp kājām ir mazs. Mugura ir taisna.
- Birstes kopā ar hantelēm atrodas ķermeņa priekšā.
- Inhalējot, jums jāsēžas, līdz rokas nokrīt zem ceļgaliem.
- Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
5. Stiprināt roku un plecu muskuļus.
- Novietojiet kājas plecu attālumā, un rokas ar hantelēm notiek gar ķermeni.
- Inhalējot, paņemiet rokas uz sāniem, veidojot taisnu līniju ar plecu.
- Uzturieties šajā stāvoklī 3 sekundes.
- Atgriezties sākotnējā stāvoklī.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.Vingrinājumu komplekts sievietēm
Pirms jebkura treniņa uzsākšanas jums jāveic iesildīšanās un stiepšanās kustības.
1. Attīstīt muguras muskuļus.
- Novietojiet kājas plecu attālumā.
- Novietojiet rokas gar ķermeni.
- Katrā rokā turiet vienu hanteli ar vēlamo svaru.
- Izelpojot, apsēdieties, līdz hanteles pieskaras grīdai. Šajā gadījumā aizmugurei jābūt vienmērīgā stāvoklī.
- Apstājieties 1-2 sekundes. Un izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet pāris pieejas 12-15 reizes.
2. Krūškurvja muskuļu savilkšanai.
- Uz grīdas atrodieties guļus stāvoklī. Saliekt rokas elkoņos un ar rokām veikt inventāru ar tiešu tvērienu.
- Ieelpojot, rokas ar hantelēm pārvietojas uz augšu un paliek šajā stāvoklī 2-3 sekundes.
- Izelpojot, rokas nokrīt.
3. Preses veidošanai un sānu muskuļu nostiprināšanai.
- Kājas ir izvietotas viena no otras plecu attālumā, un rokas ar hantelēm atrodas gar ķermeni.
- Inhalējot, noliecieties labajā pusē. Rokai jābūt ceļa līmenī.
- Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Nolieciet pretējā virzienā.
- Atkārtojumu skaits var svārstīties no 30 līdz 60.
4. Lai strādātu pie kāju un sēžamvietas muskuļiem.
- Mazliet izpletiet kājas.
- Hanteles birstes atrodas gar ķermeni.
- Ar labo kāju noliecieties uz priekšu un nofiksējieties uz pāris sekundēm.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet vingrinājumu ar kreiso kāju.
5. Stiprināt roku un plecu muskuļus.
- Sākuma stāvoklis: kājas plecu attālumā. Rokas ar nepieciešamā svara aprīkojumu tiek novietotas gar ķermeni.
- Ieelpojot, rokām jābūt saliektām elkoņos un jāatbalstās pret krūtīm.
- Fiksējiet 1-2 sek.
- Izelpojot, ielieciet rokas sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 pieejas 12-15 reizes.
Hanteles treniņi mugurkaula trūcei
Pirms sākat iesaistīties hanteles ar mugurkaula trūci, jums jākonsultējas ar neirologu.
Ja viņam ir atļauts mācīties, jums jāievēro šādas prasības:
- Visi vingrinājumi jāveic guļus, pus sēdus vai sēdus.
- Jāizslēdz trūces zonas iekraušanas iespēja.
- Nelietojiet vingrinājumus sāpēm.
- Jums tas jādara regulāri.
- Ar trūci ir aizliegts pagriezt un saliekties ar svaru.
- Korpusi jāizvēlas ar nelielu svaru.
Pāris piemēri ar hantelēm pieļauj trūci:
1. Hanteles pacelšana ar vienu roku.
- Noliecieties uz soliņa ar labo kāju, kas saliekts pie ceļa, un ar labo roku.
- Kreisā kāja atrodas pie soliņa, nedaudz saliekta.
- Kreisā hanteles roka atrodas apakšā.
- Ieelpojot, pievelciet roku pie krūtīm.
- Izelpojot, atkal pārvietojieties atpakaļ.
- Veiciet vairākus komplektus un mainiet puses.
2. Roku nolaupīšana sānos horizontālā stāvoklī.
- Apgulieties uz soliņa vai grīdas.
- Pārvietojiet otas ar inventāru uz augšu perpendikulāri ķermenim.
- Inhalējot, paņemiet rokas uz sāniem.
- Izelpojot, atgriezieties pie sākotnējās nostājas.
- Veiciet 2-3 pieejas 12-15 reizes.
Ar skoliozi
Vingrinājumi ar hantelēm mugurai ļauj trenēt visus muskuļus un koriģēt stāju. Tie palīdzēs izvairīties no turpmākas izliekuma. Ja ir sāpes vai diskomforts, vingrinājumi to novērsīs. Jūs varat vingrot ar hantelēm ar skoliozi. Tas jādara stāvot, sēžot vai guļus.
Ir vērts izslēgt darbības ar nogāzēm.
Pāris efektīvu skoliozes treniņu:
1. Hanteles celšana sēžot.
- Jums jāsēž uz krēsla vai sola. Nospiediet ķermeni pret muguru.
- Saliekt rokas ar hantelēm elkoņos, veidojot 90 ° leņķi.
- Gludi paceliet rokas.
- Apstājieties 2-3 sekundes.
- Pāriet uz sākotnējo stāvokli.
- Vingrojiet pāris pieejās 15-20 reizes.
2. Hanteles celšana guļus stāvoklī.
- Ir nepieciešams uzņemt guļus stāvokli uz soliņa vai grīdas.
- Saliekt rokas elkoņos, 90 ° leņķī.
- Inhalējot, pārvietojiet hanteles birstes uz augšu.
- Šajā pozīcijā turiet pāris sekundes.
- Izelpojot, atdodiet rokas viņu vietā.
Skoliozes ārstēšanai un profilaksei ir svarīgi nostiprināt muguras muskuļu korseti.
Ar osteohondrozi
Ja Jums ir osteohondroze, nevajadzētu atteikties no sporta. Gluži pretēji, tie palīdzēs mazināt sāpju uzbrukumus un atbrīvot mugurkaulu. Bet slodzei jābūt mazai. Hanteles vingrinājumi var stiprināt mugurkaula kakla daļu.
Ar osteohondrozi jāvadās pēc šādiem principiem:
- No treniņa izslēdziet lekt un vērpšanas vingrinājumus.
- Aizliegts pacelt smagus svarus.
- Pievērsiet uzmanību vingrinājumiem mugurkaula izstiepšanai un elpošanas vingrinājumiem.
- Jūs nevarat sportot, ja cilvēkam ir sāpes
Pāris efektīvu osteohondrozes piemēru:
1. Plecu pacelšana.
- Novietojiet kājas plecu attālumā, izlīdziniet muguru.
- Katrā rokā paņemiet hanteles.
- Ieelpojot, pārvietojiet plecus uz augšu un turiet dažas sekundes.
- Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Dariet to vēl dažas reizes.
2. Roku kustības pa apli.
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Ielieciet rokas ar satvertu inventāru sānos. Tiem jābūt paralēli grīdai.
- Veiciet rotācijas kustības uz priekšu un atpakaļ.
Piesardzības pasākumi
Jebkura slodze vienmēr ir laba mērenībā. Nevajadzētu vingrot pāri saviem spēkiem, jo tas var izraisīt dažādas traumas.
Lai no tā izvairītos, jums skaidri jāievēro daži punkti:
- Gados vecākiem cilvēkiem jābūt piesardzīgiem, vingrojot ar hantelēm. Šajā laikā locītavas ir daudz vājākas nekā jaunā vecumā. Bet nevajadzētu atteikties arī no nodarbībām. Jums vienkārši jāizvēlas vieglās hanteles.
- Jebkuras fiziskās aktivitātes jāsāk ar iesildīšanos.
- Ja treniņa laikā cilvēkam rodas sāpes, ir vērts pārtraukt vingrinājumu. Varbūt viņš izvēlējās lielu svaru vai nepareizi veica vingrinājumus.
- Vingrinājumi jāveic vienmērīgi un bez raustīšanās.
- Ja nodarbība tiek veikta mājās, jums joprojām ir jārūpējas par ērtu sporta apģērbu un ērtiem apaviem.
Hanteles vingrinājumi būs lieliska palīdzība muguras sāpju mazināšanai. Ar viņiem jūs varat vingrot ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Hanteles var stiprināt locītavas un novest ķermeni tonizētā stāvoklī.
Autors: Džūlija Vinters
Raksta dizains: Mila Frīdana
Video vingrinājumi ar hantelēm mugurai
Kā mājās pacelt muguru ar hantelēm: