Riebalų deginimo treniruotės mergaitėms. Veiksmingos technikos ir kompleksai pradedantiesiems namuose

Daugelis merginų nesuvokia, kad namų užsiėmimų metu tikrai galima atlikti riebalų deginimo pratimus, nereikia jokių papildomų sąlygų tokiai treniruotei.

Reikalavimai riebalų deginimo treniruotei moterims, taisyklės

Namų darbai turi keletą privalumų:

• Dirbkite tiesiogiai su savo kūnu be papildomų dinaminės varžos įtaisų ir treniruoklių.
• Nėra laiko limito.
• Nereikia gaišti laiko pakeliui į studijų vietą ir atgal.
• Panaikina brangios sportinės aprangos poreikį
• Pašalinio dėmesio trūkumas, atitraukimas nuo užsiėmimų.

Riebalų deginimo treniruotės namuose turėtų būti grindžiamos supratimo principu, kad negalima pašalinti vietinių riebalų sankaupų ir jie išnyks tik visapusiškai sumažinus riebalų sluoksnius.

Pagrindiniai principai visada turėtų būti išdėstyti priešakyje:

• naudojant maksimalų raumenų kiekį treniruotėse;
• vidutinis ir didelis klasių intensyvumas;
• tolygus krūvių pasiskirstymas tarp raumenų grupių;
• kintantys pratimai kasdieninėse treniruotėse.

Pradedant treniruočių procesą primygtinai nerekomenduojama pereiti prie mažai kaloringų dietų. Tai ne tik nepadės deginti riebalų, bet ir gali pabloginti situaciją.

Įtraukus organizmo apsauginę reakciją į dažnio sumažėjimą, suvartojamų kalorijų kiekį ir padidėjusį fizinį krūvį, nepageidaujamose vietose: pilvo apačioje, šlaunų išoriniuose paviršiuose ir šonuose atsiras „atsargų“ riebalų sluoksnių pavidalu.

Šį procesą lydės padidėjęs apsvaigimas dėl padidėjusio viso nepakankamo maisto kiekio perdirbimo. Dėl šios priežasties dieta turi atitikti fizinio krūvio lygį. Nesigilindami į skaičiavimų detales, turėtumėte apskaičiuoti mitybos variantus, kurių dienos kalorijų kiekis yra nuo 1100 iki 1800 Kcal, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį.

Kitas dalykas, į kurį būtina atsižvelgti pradiniame etape, yra žarnyno veiklos normalizavimas. Tai yra esminis elementas, nes panaudotos riebalų perteklės turi būti laiku pašalintos iš organizmo. Daugeliui mergaičių ir moterų nemaloniausias ir gėdingiausias veiksnys yra asmeninės higienos veiksnys.

Didelės reklamos dėka kelis dešimtmečius įprasta kasdien naudoti toną ploviklių, gelių, šampūnų ir kremų. Dėl to kūnas yra priverstas dirbti kovos su savo paviršiaus natūralios aplinkos sunaikinimu režimu.

Todėl riebalų deginimo treniruočių laikotarpiu turėtumėte atsisakyti kasdienio ploviklių naudojimo ir nusiprausti po dušu. Muilo tirpalus naudokite tik kartą per savaitę po dušu.

Daugumai moterų viena pagrindinių problemų yra dienos režimo keitimas. Faktas yra tas, kad būtina pakeisti pakilimo laiką: jis turėtų būti atliktas ne vėliau kaip 5.30, o paleisti - ne vėliau kaip 22.00. Šis reikalavimas yra dėl natūralių biologinių ritmų.

Rytiniai 40 minučių fiziniai pratimai yra privalomi. Jei yra galimybė bėgioti, tada įkrovimo laikas pailgėja 15 - 30 minučių.

Dauguma moterų pagrindinę treniruotę gali atlikti tik vakare. Tame nėra nieko baisaus. Šiuo atveju optimalus laikas yra nuo 17.00 iki 19.00. Pabaikite valgyti 2 valandas prieš pradedant treniruotę. Pratimų kompleksai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į fizinį pasirengimą. Vidutinis pratimų skaičius neturi viršyti 10–15 kartų.

Krovinių dozavimas atliekant pratimus turėtų būti atliekamas savarankiškai, laikantis vidutinio tempo ir vidutinio intensyvumo išlaikymo principo. Didžiausios apkrovos turėtų būti trumpalaikės, o pagrindinės - vidutinės. Šiuo režimu kūnas pats parenka energijos šaltinius judėjimui. Tai daugiausia bus riebalinis audinys.

Sušilkite prieš pamoką

Kiekviena treniruotė visada prasideda nuo apšilimo. Tradiciškai bėgimas pirmenybė teikiamas kartu su tempimo pratimais. Tačiau šiandieninėje miesto aplinkoje bėgimą dažnai sunku rasti. Šiuo atveju geriausia išeitis būtų naudoti ryto fizinių pratimų kompleksą, atliekamą intensyviai ir dideliu tempu, visiškam apšilimui.

Tai efektyviausias būdas ne tik apšilti ir ištempti raumenis, bet ir paruošti visas kūno sistemas ilgalaikiam vėlesniam stresui.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Pratimų rinkinys riebalų deginimui pagal savo svorį

Dauguma kompleksų yra pagrįsti kardio treniruotėmis.

Su jų pagalba pasiekiama:

• kraujagyslių stiprinimas ir išplėtimas;
• padidėjęs širdies ir plaučių tūris;
• kraujospūdžio stabilizavimas;
• svorio normalizavimas ir stabilizavimas;
• padidėjusi ištvermė;
• figūros struktūros tobulinimas;
• odos šiurkštumo sumažinimas;
• celiulito reiškinių mažinimas;
• padidėjęs imunitetas;
• padidėjęs atsparumas stresui.

Bėgimą galite pakeisti įprastu ėjimu, tačiau, vėlgi, miesto sąlygomis yra gana sunku išspręsti tempo ir dozavimo problemą. Todėl, nepamirštant ilgų kasdienių pasivaikščiojimų (5-6 km per dieną) pranašumų, juos reikėtų priskirti papildomiems pratimams.

Šokinėjantis lynas

Riebalų deginimo treniruotes namuose galima atlikti naudojant įprastą virvę. Pradėjus naudoti visų rūšių treniruoklius, šis paprastas prietaisas išnyko fone. Išsaugotas bokso treniruočių procese. Tiesą sakant, šokinėjimas virve yra puikus kardio pratimas.

Technikos pagrindai yra paprasti ir daugeliui žinomi nuo vaikystės:

• kūnas yra vertikalioje padėtyje, neturėtumėte žiūrėti po kojomis;
• rankos lygiagrečios klubams, virvės judėjime dalyvauja tik rankos;
• šuoliai atliekami priekinėje pėdos dalyje, nedalyvaujant arkai ir kulnams.

Atlikdami namų darbus neturėtumėte naudoti batų. Geriau pakišti kietą kilimėlį po kojomis pasyviam pėdų masažui šokinėjant. Pradėti reikėtų nuo 10 šuolių, kiekvienam požiūriui pridedant po 10. Suderinkite šuolių skaičių iki 100. Po to per savaitę atlikite 100 šuolių trimis būdais.

Tada kiekvieną rinkinį pridėkite 10 šuolių per dieną.Visą pusvalandžio trukmės kardio treniruotę turite atlikti 1000 ar daugiau šuolių per dieną. Pasiekus maksimalų galimą skaičių, pakaitiniai šuoliai ant dviejų kojų su šuoliais ant vienos kojos, taip pat žingsniai.

„Dviratis“ su sukimu

Nenusiminkite ir meskite pratimą, jei jis iš karto nepasiteisina. Net bandymai teisingai pagaminti jau atima daug energijos ir, atitinkamai, turi teigiamą poveikį riebalų deginimo problemai spręsti.

Pratimų technika:

1. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas ant pakaušio, kojos ištiestos.
2. Pakelti koją, sulenktą prie kelio, ir kūną, tuo pačiu judinant priešingos rankos alkūnę, kol ji užsidaro keliu.
3. Pakartokite kitaip.
4. Pratimų skaičius yra toks pats kaip ankstesnėje pastraipoje.

Oro sukimas

Namuose šis lengvas, mažai energijos sunaudojantis pratimas turi būti įtrauktas į riebalų deginimo treniruotes kaip iškrovimas, kad pakaitomis būtų sudėtingesnės ir sunkesnės. Perskirsto krūvį tarp atskirų raumenų grupių.

Pratimo esmė:

1. Atliekama stovint, sulenkus alkūnes.
2. Peršokite sukdami kūną ties juosmeniu.
3. Nusileidus kojos fiksuojamos posūkiu link posūkio.
4. Traškučiai apima apatinį juosmenį, dubenį ir klubus. Pečių juosta nedalyvauja.

Priėjimui - 15 - 10 šuolių. Priėjimų skaičius yra savavališkas.

Burpee

Klasikine forma šis pratimas buvo skirtas aerobikos treniruotėms. Tuo pačiu metu buvo labai neįvertintas energijos vartojimo potencialas. Skirtingų elementų, turinčių trumpalaikes didžiausias apkrovas, rinkinys neleido sukurti stabilios raumenų masės apkrovos.

Po techninės peržiūros pratybose pradėta derinti statikos ir dinamikos elementus:

1. iš pritūpimo padėties palaikydami delnus ar visų penkių pirštų galiukus, perkelkite kūną į tiesios „lentos“ padėtį.
2. atlikite atsispaudimą, judindami pečius ir krūtinę žemyn, kiek įmanoma pakelkite vieną koją į viršų ir į šoną, žvilgsniu lydėdami kojos judesį;
3. grįžti į „lentų“ padėtį;
4. pakartokite judesius, pakeldami antrąją koją;
5. šokinėti atgal pritūpti;
6. iššok, vienu metu braukdamas rankas į priekį ir į viršų, nusileidęs išskleisk kojas pečių plotyje.

Atlikite 3 15 - 10 pratimų komplektus.

Vertikalūs klubų pakėlimai

Teisingai suformulavus atlikimo būdus, galite pasiekti sėkmingų rezultatų:

• riebalų formacijų sunaikinimo procesų aktyvinimas;
• poodinio riebalinio audinio persiskirstymas;
• pilvo, nugaros ir klubų raumenų tonuso gerinimas;
• teisingo klubų ir sėdmenų bei juosmens kontūro formavimas.

Vykdymo nurodymas:

1. Gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
2. Tiesias kojas pakelkite į „kampo“ padėtį.
3. Pakelkite dubenį sulenkdami, atremdami alkūnėmis sulenktomis rankomis.
4. Pritvirtinkite stovo padėtyje ant pečių.
5. Nuleiskite dubenį ir sulenkite taip, kad tiesios kojos būtų lygiagrečios krūtinei.
6. Grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite kuo daugiau kartų. Alternatyvūs požiūriai su šokinėjančia virve arba „oro pasukimu“.

Šoninė juosta

Labai populiarus pratimas. Bet ne visi gali laikyti kūną iš vienos rankos vienu metu.

Negalima palengvinti priėmimo, atsiremiant į dilbį:

• Neleidžia įvaldyti erdvinės pusiausvyros ir kūno orientacijos.
• Rankų laikymo technika nėra įvaldyta.
• Priėmimo efektyvumas sumažėja.

Šiuo atžvilgiu geriau pridėti fitballą kaip papildomą atramą.

Techninė dalis:

• Padėkite fitballą po ranka.
• Pasiremkite tiesia ranka.
• Tiesios sukryžiuotos kojos remiasi į grindis, kūnas tiesus.
• Laisva ranka išstumkite kamuolį ir bandykite išlikti tokioje padėtyje.
• Pakartokite viską iš antros pusės.
• Geriausia, jei kūnas 10 sekundžių laikomas „bare“. ir dar.

Mankšta su fitballu

„Fitball“, išrastas praėjusio amžiaus viduryje kaip mankštos terapijos priemonė, šiandien tapo viena populiariausių moterų kriauklių. Per bandymus ir klaidas nustatyta, kad juo galima atlikti tuos pačius pratimus kaip ir ant grindų. Kai kuriais atvejais (pavyzdžiui, kaip su šonine juosta), tai supaprastina pratimą. Tačiau yra keletas („sit-up“), kai vykdymas tampa sunkesnis.

Priežastis - tinkamo balansavimo ir tvirtos atramos trūkumas. Tačiau, kaip riebalų deginimo mokymo priemonė, jis pasižymi itin mažu efektyvumu. Pratimai su fitballu sudegina 40-50 Kcal per valandą, o tai yra menka reikalingo krūvio dalis. Fitballą efektyvu naudoti kaip iškrovimo sviedinį, plėtojant koordinavimą ir balansavimą.

Todėl pradiniame treniruotės etape galime rekomenduoti šiuos paprastus fitballo pratimus:

• sukimasis;
• atsisėsti;
• pasviręs sukimas;
• horizontalios žirklės;
• vertikalios žirklės;
• kojų kėlimas;
• šoninė juosta.

Efektyvus intervalinis mokymas

Riebalų deginimo treniruotes namuose galima atlikti treniruojantis su intervalais. Jie tapo madingi dėl to, kad trūko laiko visavertei sporto treniruotei. IT esmė yra didelis elementų vykdymo tempas ir jų intensyvumas, nuosekliai kaitaliojant elementus lėtai arba vidutiniškai.

Lenta

Tai yra vidutinis statinis pratimas. Dažniausiai rankų raumenys yra apkrauti, nes turint minimalių įgūdžių valdant nugaros ir pilvo raumenis, nesunku išlaikyti kūną tiesioje padėtyje.

Šiuo atžvilgiu pratimai gali būti reikšmingai papildyti:

1. Atsigulkite ant pilvo, uždėkite rankas ant delnų priešais krūtinę ir stumkite aukštyn.
2. Pritvirtinkite kūną ir kojas tiesioje padėtyje maksimaliai įmanomą laiką.
3. Pradėdami nuo kito požiūrio iš lentos padėties, atlikite atsispaudimus, tuo pačiu metu pakeldami koją į viršų.
4. Su kiekvienu atsispaudimu keičiama koja.
5. Atliekant negalima sulenkti kojų, reikia patraukti pirštą.
6. Nustatykite 10-15 pakartojimų.

Šokimas iš sėdimos padėties

Nestandartinės pradinės kūno padėties dėka yra praktikuojamas šokinėjimo ir koordinacijos elementas apatinėje kūno dalyje. Riebalų deginimui tai kelia abejonių dėl impulsų smailių trumpose raumenų dalyse.

Iš esmės, pratimas treniruoja blauzdos, pado ir blauzdikaulio priekinius raumenis. Šlaunies raumenys tęsiasi ir praktiškai nedalyvauja. Iš dalies suspaudimo šuolio viršuje dirba didieji ir viduriniai sėdmenų raumenys.

Atsižvelgiant į šią padėtį, pratimą rekomenduojama atlikti sudėtinga versija:

1. Pašok iš gilios pritūpimo padėties.
2. Rankos, sulenktos per alkūnes, linguoja į priekį ir į šonus, padėdamos šokinėti.
3. Nusileiskite pusiau pritūpę ir šokite ant kliūties (suolo, taburetės ar sofos).
4. Grįžti į I.P.
5. Pakartokite 15-30 kartų.

Šoniniai pietūs su prisilietimu

Klasikiniai pietūs, aprašyti daugelyje šaltinių:

1. Nuo stovo paimkite vieną koją į šoną, palaikydami pirštą, o kitą šiek tiek sulenkite.
2. Kūnas pakreiptas į priekį, dubuo paguldytas atgal.
3. To paties pavadinimo ranka, kaip atraminė koja, palieskite grindis.
4. Imituodami nedidelį šuolį (arba pertvarkydami kojas), pakeiskite atraminę koją ir kita ranka palieskite grindis.

Atlikite per 15 sekundžių. didžiausiu tempu.

Atvirkštinė lenta

Iš sėdimos padėties ant grindų, ištiestos kojos, atraminių rankų pirštai lygiagrečiai klubams, pakelkite kūną į linijinę lentos padėtį. Laikykite pozą 15 sekundžių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Stiprumo riebalų deginimo treniruotės moterims namuose

Riebalų deginimo treniruotės namuose vykdomos komplekse: tiek gimnastikos, tiek jėgos treniruotės. Iš pirmo žvilgsnio jų skirtumas yra gana nereikšmingas. Bet jie labai skiriasi veikimu.Gimnastinė dalis treniruoja raumenis tamprumui, judrumui ir ištvermei. Galia - stiprumui ir garsumui padidinti. Todėl reikalingas optimalus derinys.

Klasikinis sėdėjimas (kūno pakėlimas iš gulimos padėties)

Šios pratybos yra ryškus jėgos grupės atstovas.

Klasikinėje versijoje tai atrodo taip:

1. Iš padėties gulint, kai kojos sulenktos stačiu kampu, pakelkite kūną į vertikalią padėtį.
2. Laikykite 1–3 sek.
3. Nusileisk ant grindų.
4. Atlikite, kai tik įmanoma.

Trūkumas yra gluteus medius, išorinių ir vidinių įstrižų raumenų perkrova. Taip yra dėl to, kad trūksta apatinių galūnių fiksacijos. Daug efektyviau pakelti ir nuleisti kūną (pasukti presą), sėdint ant suoliuko su fiksuotomis kojomis.

Namo sutvarkymui galima naudoti įprastą šildymo radiatorių. Šiuo atveju dalyvauja daug didesnė raumenų masė.

Kūno svorio perkėlimas iš vienos kojos į kitą

Norėdami užbaigti jums reikalingą pratimą:

1. Giliai pritūpęs ištieskite vieną koją į šoną.
2. Rankos ant diržo. Kūnas yra vertikalus.
3. Sklandžiai, nesulenkdami ir nepakeldami dubens, perkelkite svorį iš atraminės kojos į kitą.
4. Pakartokite bent 10 kartų.

Kojų atsispaudimai

Pratimų technika:

1. Nusileiskite nuo stovo į pritūpimą, tada šokite į lentų padėtį, stumkite aukštyn.
2. Nuo antrojo atsispaudimo pakelkite vieną koją pagrobdami aukštyn ir į šoną.
3. Kiekvieną atsispaudimą pakeiskite koją.
4. Suderinkite iki 10 atsispaudimų.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Pratimų technika:

1. Sėdėdami ant suoliuko, remkitės ant jo rankomis (delnai lygiagrečiai klubams).
2. Perkelkite baseiną nuo suolelio ir nuleiskite jį kuo arčiau grindų.
3. Atlikite atsispaudimus.
   
4. Nustatykite judesių skaičių pagal savo būklę.

Gilūs plaučiai su posūkiais

Pratimų technika:

1. Šokdami atlikite koją viena koja į priekį visa koja.
2. Antroji koja yra ant nugaros, ant piršto.
3. Rankos yra ant diržo.
4. Atlikite 4 judesius žemyn, tarsi patekdami į pritūpimo padėtį.
5. Pasukite priešinga kryptimi, nekeisdami kojų padėties, ir perkelkite pasvirimą į kitą koją.
6. Pakartokite judesius žemyn - aukštyn.
7. Pagaminkite 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Hantelių treniruotė

Daugeliu atvejų mergaitėms nerekomenduojama dirbti su svoriais dėl tam tikrų raumenų grupių perkrovos. Hantelių ir kettlebelio pratimai daugiausia veikia viršutinę kūno dalį.

Treniruotės naudojant dinaminius pasipriešinimo šaltinius sukelia nenatūralų stresą raumenims. Tuo pačiu metu kai kuriais atvejais silpnomis rankomis galima naudoti ne daugiau kaip 1 - 1,5 kg svorio hantelius.

Pagrindiniai pratimai yra:

• Veisimas į tiesių rankų šonus ištiestas į priekį.
• Pakeliamos rankos, nuleistos palei kūną, su hanteliais per šonus į viršų.
• Siurbimas iš hantelių ant krūtinės.
• Plaučiai į priekį su hanteliais nuleistose rankose.
• Plie pritūpia su vienu hanteliu rankoje.

Vykdant treniruotes su hanteliais, reikia prisiminti, kad tokie pratimai, be jėgų ir šiek tiek išpumpuotų raumenų, gali sukelti nereikalingų problemų moters organizmui, ypač paskutiniai du iš išvardytų. Todėl streso pratimai su svoriais paprastai gali būti rekomenduojami moterims po vaisingo amžiaus.

Savaitės treniruočių schema mergaitėms be fizinio pasirengimo

Norint pasiekti tikslą, treniruotės turėtų būti intensyvios, tačiau krūviai turėtų būti keičiami, kad nebūtų perkraunamos atskiros raumenų grupės.

Pradedantiesiems tikslinga vesti užsiėmimus pagal šią schemą:

Savaitės pamokų planas pažengusiems

Pažengusiems sportininkams kompleksų sudėtis išlieka ta pati, tačiau jų įgyvendinimas yra intensyvesnis ir turtingesnis:

Treniruotės su riebalų deginimo pratimais gali būti organizuojamos ir vykdomos namuose realistiškai ir efektyviai. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite būti kantrūs ir atkaklūs.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Riebalų deginimo treniruotės vaizdo įrašai

Riebalų deginimo treniruočių sąrašas svorio netekimui: